బాగా నిద్ర పోవాలంటే ఏం తినాలి?

సుష్టుగా భోంచేసి పడుకుంటే ఎలా నిద్ర పోతామో మనకు తెలుసు.

రోజంతా మనం తినే ఆహారం, అది తినే సమయంలో కొన్ని మార్పులు చేయడం వల్ల మనం బాగా నిద్రపోవచ్చు.

పొద్దు పోయిన తర్వాత బాగా తిని నిద్రపోతే ఉదయంలేచిన తరువాత అలసటగా అనిపిస్తుంది. దీనికి కారణం మనం పెద్ద మొత్తంలో తిన్న ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకోవడానికి అదనపు శక్తి అవసరమవుతుంది. ఈ చర్య మనకు నిద్రాభంగం కలిగిస్తుంది.

ఫుడ్ లేదా డైట్

నిద్రను మెరుగుపరిచే రాత్రి పూట భోజనాలపై అనేక అధ్యయనాలు దృష్టి సారించాయి.

అయితే ఏదో ఒక ప్రత్యేక పండు లేదా కాయ లేదా డ్రింక్ వల్ల మంచి నిద్ర పట్టే అవకాశం లేదని సూచించే పరిశోధనలు కూడా ఉన్నాయి. రోజులో మనం మొత్తంగా తినే ఆహారమే నిద్ర విషయంలో కీలకం.

"రోజంతా సరిగ్గా తినకుండా లేదో ఏదో ఒకటి తిని పడుకునే ముందు ఒక గ్లాసు టార్ట్‌చెర్రీ జ్యూస్ తాగితే సరిపోతుందని అనుకోలేం" అని న్యూయార్క్‌లోని కొలంబియా యూనివర్సిటీ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హ్యూమన్ న్యూట్రిషన్‌లో న్యూట్రిషనల్ మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్ మేరీ పియరీ సెయింట్ ఓంజ్ చెప్పారు.

ఎందుకంటే మనం తీసుకునే ఆహారం నుంచి నిద్రకు అవసరమైన న్యూరో కెమికల్స్‌ను శరీరం రెండు గంటల్లో ఉత్పత్తి చేయలేదని ఆమె చెప్పారు.

ఏ ఆహారం వల్ల నిద్ర బాగా వస్తుంది?

నిద్రపట్టాలంటే మొక్కల ఆధారిత ఆహారం, పాల ఉత్పత్తులు, తృణ ధాన్యాలు, చేపలు కీలకమని పరిశోధనల్లో వెల్లడైనట్లు అమెరికాలోని మిషిగన్ విశ్వవిద్యాలయంలో పోషక శాస్త్రాల అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ ఎరికా జాన్సెన్ చెప్పారు.

నిద్ర ఆహారం మధ్య సంబంధంపై 2021లో ఆమె చేసిన అధ్యయనంలో 3 నెలల పాటు రోజూ ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు తిన్న వ్యక్తులు నిద్ర స్థాయి మెరుగుపడినట్లు తేలింది.

ఈ అధ్యయనంలో భాగంగా వెయ్యి మందికి రోజూ పండ్లు కూరగాయలు ఇచ్చేవారు. ఇది రెండు రకాలుగా ఉపయోగ పడింది. వారి నిద్ర మెరుగవడంతో పాటు వారికి మంచి పోషకాహారం అందింది.

పండ్లు, కూరగాయలతో పాటు మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు, గింజలు, తృణ ధాన్యాలు తీసుకోవడం వలన అవసరమైన అమైనో యాసిడ్ ట్రిప్టోఫాన్ అందుతుంది.

ఆకు కూరలు, తృణధాన్యాలు

స్పెయిన్‌లో 2024లో నిర్వహించిన అధ్యయనంలో నిద్ర, ఆహారం గురించి11వేల మందికిపైగా విద్యార్థులను ప్రశ్నించారు.

"శరీరంలో ట్రిప్టోఫాన్ లేదా ఆహారం ద్వారా వచ్చే మెలటోనిన్ అందకపోతే శరీరం ఉత్పత్తి చేసే మెలటోనిన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి" అని ఆమె చెప్పారు.

అయితే అయితే అది ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం తిన్నంత సులువు కాదు. ఆ ఆహారంలో తృణధాన్యాలు, చిక్కుడు గింజలు లాంటి అధిక ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్ ఉండే వాటితో తినాలి.

దీని వల్ల ఆహారం తేలిగ్గా జీర్ణమై ట్రిప్టోఫాన్ మెదడుకు చేరుకోవడానికి తోడ్పడుతుంది. అది మంచి నిద్రకు సహరిస్తుందని ఆమె చెప్పారు.

మెగ్నీషియం ఎలా ఉపయోగపడుతుంది?

ఆకు కూరల్లో లభించే మరో మంచి పోషకం మెగ్నీషియం. ఇది రాత్రి పూట మంచి నిద్రకు అనుకూలంగా పని చేస్తుంది.

నాడీ వ్యవస్థపై ఒత్తిడి పెంచే కార్టిజాల్ అనే హార్మోన్‌ను మెగ్నీషియం తగ్గిస్తుంది.

30 ఏళ్లు పైబడిన వారంతా రోజుకు 420 మిల్లీ గ్రాముల మెగ్నీషియం తీసుకోవాలని అమెరికాలోని నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ సిఫార్స్ చేసింది.

ఇది పాలకూర వంటి ఆకుకూరలు అలాగే చిక్కుడు గింజలు, తృణ ధాన్యాలలో లభిస్తుంది.

అయితే చాలా మందిలో మెగ్నీషియం లోపం కనిపిస్తోంది.

ఆకు కూరలు తక్కువగా ఉండే ఆహారం, అల్ట్రా ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్, జంక్ ఫుడ్ తినడమే దీనికి కారణమని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

నిద్ర లేమితో బాధ పడుతున్న వారి రోజువారీ ఆహారంలో మెగ్నీషియం ఉండే పదార్ధాలను పెంచడం వల్ల ఎలాంటి ప్రభావం పడుతుందనే విషయంపై అమెరికాలోని ఫ్లోరిడాలోని జాక్సన్‌విల్లే విశ్వవిద్యాలయంలో ఎక్సర్‌సైజ్ సైన్స్ ప్రొఫెసర్ హీతర్ హౌసెన్‌బ్లాస్ 2024లో అధ్యయనం చేశారు.

రెండు వారాల పాటు వారికి నిద్రపోవడానికి గంట ముందు మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లను ఇచ్చే వారు. మరో రెండు వారాల తర్వాత ప్లేసిబో మాత్ర ఇచ్చారు. వారి నిద్రను శరీరంలో అమర్చిన ట్రాకర్ ద్వారా కొలిచారు. అలాగే వాళ్లు కూడా తమకెలా నిద్ర పట్టిందో వివరించారు.

మెగ్నీషియం ప్రభావం రెండు వారాల కంటే ఎక్కువగానే ఉన్నట్లు బ్లాస్ భావిస్తున్నారు.

నిద్రలేమి ఉన్న వారికి మెగ్నీషియం పోషకం అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల నిద్ర పడుతున్నా.. అన్ని రకాల సమస్యలకు అదే పరిష్కారం కాదని హౌసెన్ బ్లాస్ చెప్పారు.

"రోజువారీగా శరీరానికి కనీసం శ్రమ ఇవ్వనివాళ్లు, అల్ట్రా ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్ ఎక్కువ తినే వారు పడుకునే ముందు మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లు తీసుకోవడం వల్ల వారి నిద్ర సమస్య నయం కాదు" అని ఆమె చెప్పారు.

మెగ్నీషియం వల్ల మంచి నిద్ర పట్టడానికి కారణం అది మానసిక ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు నిద్ర లేమికి నిరాశకు దగ్గర సంబంధం ఉందని పరిశోధనలో తేలింది.

పండ్లు, కూరగాయలు విస్తృతంగా తినే వారిలో నిరాశ లక్షణాలు అధికంగా ఉన్నట్లు అదే పరిశోధనలో వెల్లడైంది.

తినే సమయానికి, నిద్రకు సంబంధం ఉందా?

కేవలం రాత్రి పూట భోజనంలో ఎంపిక చేసిన ఆహారం తినడం ఒక్కటే మంచి నిద్రకు సరిపోదని రోజువారీ ఆహారం ఏ సమయంలో తీసుకుంటున్నామన్నది కూడా ముఖ్యమని పరిశోధకులు చెబుతున్నారు.

"నిద్రపోవడానికి కొన్ని గంటల ముందు తినడం ఆపేయడం చాలా ముఖ్యమైన అంశం. రాత్రి పూట తినే ఆహారంలో ఎక్కువ కేలరీలు ఉండే ఆహారం తీసుకోవద్దు" అని జాన్సెన్ సూచించారు.

అల్పాహారంతో మొదలు పెట్టి భోజనం కూడా రోజూ సరైన సమయానికి తినడం వల్ల మంచి నిద్ర వస్తుందని శరీరం మీద నిర్వహించిన అధ్యయనంలో తేలింది.

రాత్రి పూట నిద్ర పోవడానికి ముందే ఆహారం తీసుకుంటే మీరు నిద్ర పోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

ఎందుకంటే పగలు, రాత్రి అనే తేడాను శరీరం గుర్తించడాన్ని ఇది సులభతరం చేస్తుందని జాన్సెన్ చెప్పారు.

"పగలు, రాత్రి మధ్య స్పష్టమైన విభజన ఉన్నప్పుడు, నిద్ర సమయాన్ని మెదడు గుర్తించడం సులభం అవుతుంది" అని ఆమె చెప్పారు.

"ప్రతి ఉదయం మన మెదడు తాజాగా మొదలవుతుంది. ఉదయాన్నే సూర్యుడి కాంతి మన శరీరాన్ని కొత్తగా సెట్ చేస్తుంది" అని జాన్సెన్ అన్నారు.

"సమయం గురించి శరీరానికి సంకేతాలు అందడానికి మనం ఆహారం తీసుకునే సమయం మరొక మార్గం. మనం ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో ఒకే పని చేస్తున్నప్పుడు శరీరం కూడా అందుకు అనుకూలంగా ప్రవర్తిస్తుంది" అని జాన్సెన్ అన్నారు.

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)