సాయంత్రం 4 నుంచి 7 గంటల మధ్య ఆకలైతే ఏం తినాలి? బిస్కెట్లు, మరమరాలు మంచివికావా

సాయంత్రం వేళ ఆకలివేస్తున్నట్లు చాలా మందికి అనిపిస్తుంది. మధ్యాహ్నం దాటాక 4 గంటల నుంచి రాత్రి 7 గంటల మధ్య ఇంట్లో ఉన్నా, లేదా ఆఫీస్‌లో అయినా చాలా ఆకలిగా అనిపిస్తుంది.

సరిగ్గా అలాంటి సమయంలో కొందరు ఏదో ఒకటి తిని ఆకలి తీర్చుకుంటారు.

అప్పటికి భోజనం చేసి కొన్ని గంటలై ఉంటుంది, డిన్నర్‌కి ఇంకా కొన్ని గంటల సమయం ఉంటుంది.

ఆఫీసుల్లో ఉద్యోగాలు చేసేవారు, పనులకు వెళ్లేవారు పని ముగించుకుని ఇంటికి వెళ్లాలనుకుంటారు. అప్పటికి భోజనం ఆలస్యమవుతుందన్న ఆలోచనతో ఈ సమయంలో ఏదో ఒకటి కడుపులో పడేసేందుకు ప్రయత్నిస్తారు.

అయితే, అక్కడే పొరపాటు జరుగుతోంది. ఈ సమయంలో ఏదైనా తినడం వల్ల అప్పటికి ఆకలి శాంతించినా, దీర్ఘకాలంలో సమస్యలు తలెత్తే అవకాశం ఉంది.

చాలా మంది సమోసాల వంటి చిరుతిండ్లు, టీ, కాఫీలు తాగడంతో పాటు కొందరు సిగరెట్లు కాలుస్తుంటారు.

మనం ఆహారం తీసుకునేప్పుడు గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ సూచికను కూడా పరిగణలోకి తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. తక్కువ కేలరీలు ఉండే ఆహారం కాబట్టి, ఎంతైనా తినేయొచ్చనే ఆలోచన మంచిది కాదు. దాని వల్ల చాలా బాధపడాల్సి రావొచ్చు.

ఈ అంశంపై పుణెకి చెందిన డైటీషియన్, న్యూట్రిషియనిస్ట్ అమితా గాద్రె బీబీసీతో మాట్లాడారు.

సాయంత్రం 4 గంటల నుంచి 7 గంటల మధ్య ఆకలి కావడం సర్వసాధారణమని, అయితే ఆ సమయంలో జాగ్రత్తగా ఉండాల్సిన అవసరం కూడా ఉందని ఆమె అన్నారు.

''అప్పటికి భోజనం చేసి మూడు నాలుగు గంటలు అవుతుంది కాబట్టి ఆకలేస్తుంది. అలాంటప్పుడు ఏం తినాలనే విషయం గురించి ప్లాన్ చేసుకోకపోవడం వల్ల తినడం మానేస్తారు. సాయంత్రం 6.30 గంటలయ్యేప్పటికి బాగా ఆకలేస్తుంది. ఇక ఆ సమయంలో ఏం తినాలి, ఏం తినకూడదనే విషయాలను పట్టించుకునే పరిస్థితుల్లో ఉండరు. ఏది కనిపిస్తే అది తినేస్తారు.

మటన్, శాండ్‌విచ్, దోశ ఇలా ఏది కనిపిస్తే అది తినేస్తారు. అవన్నీ కార్బొహైడ్రేట్స్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహార పదార్థాలు. అవి ఒక్కసారి తినగానే శరీరంలో ఇన్సులిన్ స్థాయిలు అమాంతం పెరుగుతాయి. దీంతో రాత్రి ఇంటికి వెళ్లిన తర్వాత మళ్లీ తినాలని అనిపిస్తుంది. రాత్రి కూడా కడుపునిండా భోజనం చేస్తారు. అప్పుడు కూడా కార్బొహైడ్రేట్స్ మళ్లీ తీసుకుంటారు'' అని ఆమె చెప్పారు.

''నిజానికి ఆ సమయంలో కలిగే ఆకలి ప్రొటీన్ కోసం. పగలంతా శరీరానికి సరైన ప్రొటీన్ అందకపోతే ఆ సమయంలో ఆకలిగా అనిపిస్తుంది. అప్పుడు కూడా కార్బొహైడ్రేట్స్ తీసుకుంటాం. దీంతో ఆకలి తీరకపోగా అలాగే కొనసాగుతుంది. అలాంటప్పుడు ప్రొటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం ఉత్తమం.

సాయంత్రం వేళ ఆకలి వేసినప్పుడు పన్నీర్, కోడిగుడ్లు, ఆమ్లెట్, పప్పులు, వేరుశనగ పప్పులు వంటివి తీసుకోవడం మంచిది. అప్పుడు ప్రొటీన్ కావాలనే ఆకలి తీరుతుంది. ఒకవేళ ఇలాంటివి తింటే, రాత్రిళ్లు కూడా శరీరానికి అవసరమైనంత భోజనం మాత్రమే చేస్తారు'' అని అమితా గాద్రె చెప్పారు.

''మధ్యాహ్న భోజనంతో పాటే అదనంగా కొంత పన్నీర్, లేదా కోడిగుడ్లు వంటివి తెచ్చుకోవడం ఇంకా ఉత్తమం. అప్పుడు ఆ సమయంలో ఆకలైతే ఏం చేయాలనే ఆలోచనే అవసరం లేదు'' అన్నారు.

ఇలా ఏది తినాలనుకున్నా గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్‌ను తప్పకుండా పరిగణలోకి తీసుకోవాలి.

గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏంటి?

ఆహార నియమావళి(డైట్) గురించి వివరించే సందర్భంలో గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్‌‌ పదాన్ని వాడతారు.

యూకేకి చెందిన నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్(ఎన్‌హెచ్ఎస్) పేర్కొన్న దాని ప్రకారం.. ఆహారంలోని కార్బొహైడ్రేట్స్‌ను లెక్కగట్టే పద్ధతిని గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్‌గా వ్యవహరిస్తారు.

మీరు తీసుకునే ఆహారం రక్తంలోని చక్కెర(గ్లూకోజ్)పై ఎలా ప్రభావం చూపుతుందో ఇది తెలియజేస్తుంది. ఆహారం తీసుకున్న వెంటనే అరిగిపోయి, రక్తంతో కలిసి, రక్తంలోని గ్లూకోజ్ స్థాయిలను అమాంతం పెంచేసే ఆహారాలను గ్లైసిమిక్ ఆహారాలుగా వ్యవహరిస్తారు. చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలు, తియ్యని శీతల పానీయాలు, వైట్ బ్రెడ్, బంగాళ దుంపలు, అన్నం వంటివి దీనికి ఉదాహరణ.

ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి నెమ్మదిగా పెరిగేందుకు కారణమయ్యే వాటిని 'లో గ్లైసిమిక్ ఫుడ్స్‌'గా వ్యవహరిస్తారు. పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పులు, ఓట్స్ వంటి ధాన్యాలు ఈ జాబితాలో ఉంటాయి.

మనం తీసుకునే ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలంటే తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుడు గింజలు, పప్పులు వంటివి ఉండడం ఉత్తమం.

అలాగని, గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ఆధారంగా ఇది మంచిది, అది మంచిది కాదు అని చెప్పలేం. ఎందుకంటే, ఆహారంలో గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ స్థాయి ఎక్కువగా ఉన్నంత మాత్రాన అవి ఆరోగ్యానికి హాని చేస్తాయని అర్థం కాదు.

కొవ్వు, ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఉడికించిన ఆహారం నుంచి కార్బొహైడ్రేట్స్‌ను పొందేందుకు కూడా శరీరానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అది గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్‌ను తగ్గిస్తుంది.

ఉదాహరణకు, ఉడికించిన బంగాళదుంపల కంటే, బంగాళదుంపల చిప్స్‌లో గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది. అయితే, అవి వేయించినవి కాబట్టి తక్కువగా తీసుకోవాలి.

అలాగే, తక్కువ గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ఉండే ఆహారాలు మాత్రమే తీసుకోవడం వల్ల ఆహార సమతుల్యత దెబ్బతినే అవకాశం కూడా ఉంటుంది.

గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో షుగర్ స్థాయిలు నెమ్మదిగా పెరగడం, నెమ్మదిగా తగ్గడం జరుగుతుంది. అందువల్ల చాలా సేపు కడుపు నిండుగా ఉన్నట్లుగా అనిపిస్తుంది. తద్వారా ఆకలి నియంత్రణలో ఉండడంతో పాటు, బరువు తగ్గే అవకాశం కూడా ఉంటుంది.

అయితే, గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉన్న అన్ని ఆహార పదార్థాలూ ఆరోగ్యకరమైనవి కాదు. కేవలం గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ఆధారంగా ఆహారం తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.

గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉండే ఆహారాలు షుగర్ వ్యాధిగ్రస్తులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. అవి రక్తంలో షుగర్ స్థాయిలను నియంత్రించేందుకు సహకరిస్తాయి. అదే సమయంలో కొన్ని ఇతర విషయాలను కూడా పరిగణలోకి తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.

గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ కంటే మీరు తినే ఆహారంలోని కార్బొహైడ్రేట్ల పరిమాణం రక్తంలో గ్లూకోజ్‌పై ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.

అందువల్ల ఎవరైనా ఆహార నియమావళి మార్చుకోవాలనుకున్నప్పుడు సమతుల్య ఆహారం కోసం వైద్యులు, ఆహార నిపుణులను సంప్రదించడం ఉత్తమం. పూర్తి అవగాహన లేకుండా ఆహార నియమావళి(డైట్)లో మార్పులు చేయడం సమస్యలకు దారితీయొచ్చు.

మీరు పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా తింటున్నారా..

చాలా మంది మరమరాల వంటి తేలికైన పిండి పదార్ధాలను ఎంతైనా తినొచ్చని భావిస్తుంటారు. నిజానికి ఆ భావన తప్పు.

అహ్మదాబాద్‌కు చెందిన వైద్యులు డాక్టర్ ప్రవీణ్ గార్గ్‌తో మాట్లాడినప్పుడు, షుగర్ వ్యాధిగ్రస్తులు పిండి పదార్థాలు మానేయాలని, లేదంటే తక్కువగా తీసుకోవాలని సూచించారు.

''మరమరాలలో కేలరీలు, పోషకాలు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అవి రక్తంలో షుగర్ స్థాయిలను పెంచుతాయి. ఒకవేళ మీరు తీసుకునే మరమరాలతో చేసిన ఆహారంలో ఉప్పు ఎక్కువగా ఉంటే, రక్తపోటు ఉన్నవారిపై ప్రభావం చూపుతుంది'' అని ఆయన అన్నారు.

''పోషకాహారంగా చూస్తే మరమరాలు అంత మంచివి కావు. తయారీ సమయంలోనే దాని పోషకాలు పోతాయి. వాటి కంటే గోధుమలు, రాగి వంటివి మంచివే కానీ, అవి అంత సులభంగా దొరకవు. మరమరాలు వంటివి చిన్నపిల్లలు ఎక్కువగా తింటారు కానీ, అవి వారి ఆకలి తీర్చలేవు. ఈ ఎక్కువగా తినడం అనేది జీర్ణ సమస్యలకు, మలబద్దకానికి కూడా దారి తీస్తుంది'' అని డైట్, న్యూట్రిషన్ ఎక్స్‌పర్ట్ డాక్టర్ ఖుష్బూ మెహతా చెప్పారు.

బిస్కెట్లు, ఇతర పిండి పదార్థాలు ఎంతైనా తినొచ్చు, కానీ అవి మీ ఆకలిని తీర్చకపోవడంతో పాటు మరిన్ని ఇబ్బందులకు కారణమవుతాయి.

''మీరు బిస్కెట్ ప్యాకెట్ల వంటివి తింటూ ఉన్నట్లయితే, ఆ ప్యాకెట్లపై ముద్రించిన సమాచారం గురించి తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం. ముందు మనం ఏం తింటున్నామో తెలుసుకోవాలి.

తేలికగా ఉండే ఆహారం అయినంత మాత్రాన అది ఆరోగ్యకరమైనదని అర్థం కాదు. కొందరు రెండు, మూడు బిస్కెట్లు తిని ఆకలి తీర్చుకునే ప్రయత్నం చేస్తుంటారు. అది కేవలం మీ శరీరంలో కార్బొహైడ్రేట్లను మాత్రమే జోడిస్తుంది. కానీ, ఆకలి సమస్యను మాత్రం తీర్చదు'' అని అమితా గాద్రె చెప్పారు.

(బీబీసీ తెలుగును ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)

ఇవి కూడా చదవండి:

(బీబీసీ తెలుగును ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)