బ్లాక్ సాల్ట్, పింక్ సాల్ట్, గ్రే సాల్ట్, లైట్ సాల్ట్, లో సోడియం సాల్ట్.. ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ఏ ఉప్పు తినాలి, ఎంత తినాలి?

మన ఆహారానికి తగిన రుచిని కలిగించేది ఉప్పు. ఎంత కమ్మగా ఆహారాన్ని వండినా ఉప్పు తగిన పరిమాణంలో లేకపోతే మాత్రం మనకు రుచించదు.

ముఖ్యంగా ఉప్పు కారణంగానే ఆహారం ద్వారా సోడియం అనే మూలకం మన శరీరానికి అందుతుంది. సోడియానికి ప్రధాన వనరు ఉప్పు. శరీరంలో అనేక ప్రక్రియలకు సోడియం చాలా అవసరం.

సోడియం మూలంగానే శరీరంలోని కణాలు సరిగ్గా పనిచేస్తాయి. ద్రవాలు, ఎలక్ట్రోలైట్ల మధ్య సమతుల్యం కుదురుతుంది. రక్తపోటు నియంత్రణలో ఉంటుంది.

అంటే, సోడియం మన శరీరంలో అత్యంత కీలకమైన పాత్రను పోషిస్తుంది. మరి ఉప్పు వల్ల ఏం ప్రయోజనం కలుగుతుంది? అసలు అది ఏం చేస్తుంది?

మన శరీరానికి కావాల్సిన సోడియంలో 90 శాతం ఉప్పు నుంచే లభిస్తుంది. ఉప్పు సాంకేతిక నామం సోడియం క్లోరైడ్.

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌వో) ప్రకారం, ఆరోగ్యవంతులైన వ్యక్తులు రోజుకు 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ ఉప్పు తీసుకోవాలి. 5 గ్రాములు అంటే ఇది దాదాపు ఒక టీస్పూన్ ఉప్పుకు సమానం.

కానీ, భారత్‌లోని ప్రభుత్వ డేటా ప్రకారం ఇక్కడి ప్రజలు రోజుకు 11 గ్రాముల ఉప్పును తింటున్నారు. డబ్ల్యూహెచ్‌వో సూచించిన దానికి రెట్టింపు పరిమాణంలో ఉప్పును తీసుకుంటున్నారు.

ఉప్పు ఎక్కువ తింటే కలిగే నష్టాలేంటి?

ఏ వయస్సులోనైనా ఉప్పు ఎక్కువగా తినడం వల్ల అధిక రక్తపోటు రావచ్చు. ఇదేకాకుండా ఉప్పును ఎక్కువగా తినడం వల్ల ఇతర ప్రమాదాలు కూడా కలుగుతాయి.

గుండె జబ్బులు, గ్యాస్ట్రిక్ క్యాన్సర్లు, మెదడుకు రక్త సరఫరాలో అవాంతరాలు అంటే మెదడులోని సిరలు తెగిపోవడం లేదా రక్తం గడ్డకట్టడం వంటివి ఏర్పడవచ్చు.

ఆహారంలో ఉప్పు పరిమాణాన్ని తగ్గించడం ద్వారా రక్తపోటును అదుపులో ఉంచుకోవడంతో పాటు ఇతర వ్యాధుల ప్రమాదాలను తగ్గించవచ్చు.

ఏ ఉప్పులో అతి తక్కువ సోడియం ఉంటుంది?

మార్కెట్‌లో చాలా రకాల ఉప్పు అందుబాటులో ఉంది. ఆహారాన్ని మరింత రుచికరంగా మార్చడానికి దీన్ని వాడతారు.

అయితే వీటిన్నింటిలో తక్కువ పరిమాణంలో సోడియాన్ని కలిగిన ఉప్పు... ఆరోగ్యానికి శ్రేష్టమైనది.

తయారీ పద్ధతులు, తయారీలో వాడే పదార్థాలు, రంగు, రుచి ఆధారంగా ప్రపంచంలోని చాలా ప్రాంతాల్లో చాలా రకాల ఉప్పు అందుబాటులో ఉంది.

మనం అత్యధికంగా రిఫైన్డ్ లేదా సాధారణ ఉప్పును అధికంగా ఉపయోగిస్తాం. ఇందులో 97-99శాతం సోడియం క్లోరైడ్ ఉంటుంది.

దీన్ని 'రిఫైన్డ్ సాల్ట్' అని ఎందుకు పిలుస్తున్నాం అంటే ఇందులో ఎలాంటి మలినాలు లేకుండా శుద్ధపరుస్తారు. కానీ పోషకాల పరంగా చూసుకుంటే ఇది మన ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు.

ఉదాహరణకు సముద్రపు ఉప్పును తీసుకుంటే... సముద్రంలోని నీటిని ఆవిరి చేయడం ద్వారా ఈ ఉప్పును తయారు చేస్తారు. ఇది రీఫైన్డ్ ఉప్పు కాదు. ఇందులో అధికంగా ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి.

వీటితో పాటు మన శరీరానికి ఎంతో మేలు చేసే అయొడిన్‌ కూడా ఇందులో చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. సాధారణ ఉప్పు కన్నా సముద్రపు ఉప్పులో సోడియం 10 శాతం తక్కువగా ఉంటుంది.

సెల్టిక్ సాల్ట్ లేదా గ్రే సాల్ట్‌లో సోడియం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఇతర ఖనిజ లవణాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇది చాలా సహజమైన ఉప్పు. ఇందులో ఇతర పదార్థాలను కలపరు.

తక్కువ సోడియం ఉండే ఉప్పు

మార్కెట్‌లో 'లైట్ సాల్ట్' లేదా 'లో సోడియం సాల్ట్' పేరుతో కూడా ఉప్పును అమ్ముతున్నారు. వీటిలో సోడియం 50 శాతమే ఉంటుంది.

వీటితో పాటు 'పొటాషియం సాల్ట్' పేరుతో లభించే ఉప్పులో సోడియం ఉండదు. లేదా చాలా తక్కవ మోతాదులో ఉంటుంది.

కానీ, ఈ రకమైన ఉప్పును డాక్టర్ల సలహా మేరకే ఉపయోగించాలి.

కొన్ని రకాల వ్యాధులు ఉన్నవారు మాత్రమే ఈ ఉప్పును తీసుకోవాలి. దీన్ని తినడం వల్ల మీ డైట్‌లో పొటాషియం స్థాయిలు పెరుగుతాయి.

డిన్నర్ టేబుల్ నుంచి ఉప్పును తొలిగిస్తే సరిపోతుందా?

ఉప్పును ఎక్కువగా తినడం ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు. అనేక రకాల ఉప్పులను వాడటం కంటే ఉప్పును పరిమితంగా వాడటం చాలా ముఖ్యం.

ఇక్కడొక విషయం గుర్తుంచుకోవాలి. ఉప్పు కేవలం వండిన పదార్థాల ద్వారా మాత్రమే మన డైట్‌లో చేరదు. అధిక మోతాదులో ఉప్పును కలిగి ఉండే చాలా పదార్థాలు ఉంటాయి. ఇలాంటి పదార్థాలను అవసరాని కంటే ఎక్కువగా తీసుకుంటే మన ఆరోగ్యానికి హాని కలుగుతుంది. వీటిని ఎక్కువగా తీసుకుంటూ రోజూవారీ కూరల్లో ఉప్పును తక్కువ మోతాదులో ఉపయోగించినా ప్రయోజనం ఉండదు.

అమెరికా ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ ప్రకారం, మన డైట్‌లో 70 శాతం సోడియం... ప్యాకెడ్జ్ ఫుడ్స్, ప్రిపేర్డ్ ఫుడ్స్ ద్వారానే లభిస్తుంది.

రెడీమేడ్ సాస్‌లు, సోయాబీన్ సాస్‌లలో ఉప్పు స్థాయిలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. సూప్‌లు, సాల్ట్ మీట్ సాసెజెస్, సాల్టెడ్ ఫిష్‌ తయారీలో అనేక రకాల ఆహార వస్తువులను ఉపయోగిస్తారు. చిప్స్, ఫ్రైడ్ నట్స్, పాప్ కార్న్ వంటి చిరుతిళ్లలో కూడా ఉప్పు అధికంగా ఉంటుందనే సంగతి మర్చిపోకూడదు.

రుచిని పెంచడం కోసం మోనోసోడియం గ్లుటమేట్‌ను ఉపయోగించే ఆహారపదార్థాలను కూడా తినకపోవడమే మంచిది.

రుచిలో రాజీపడకుండా ఉప్పును తక్కువగా వాడటం ఎలా?

ఆహారంలో ఉప్పు పరిమాణాన్ని తగ్గించుకోవడానికి కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి.

మొదటగా ప్రీప్యాకెజ్డ్ ఫుడ్స్‌తో పాటు కమర్షియల్ సాసెజెస్ తినడం మానేయాలి.

ఉప్పుతో కూడిన చిరుతిళ్లకు బదులుగా ఉప్పు లేని స్నాక్స్‌ తినాలి. పండ్లు, గింజలు, సోయాబీన్స్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

ఉప్పుతో పాటు మోనోసోడియం గ్లుటమేట్ ఉన్న ప్రీప్యాకేడ్జ్ ఫుడ్స్ పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

ఉప్పుకు బదులుగా సుగంధ ద్రవ్యాలను ఆహారంలో చేర్చితే వాటి రుచి పెరుగుతుంది.

కానీ, మనం సోడియం లేకుండా బతకలేమనే సంగతిని గుర్తు పెట్టుకోవాలి.

మన డైట్ నుంచి టేబుల్ సాల్ట్‌ లేదా ఉప్పు అధికంగా ఉండే పదార్థాలను తొలగించడం సాధ్యమే. బ్రెడ్, చీజ్ వంటి పదార్థాల తయారీలో ఉప్పును ఉపయోగిస్తారు.

అయితే, డాక్టర్ల సలహా లేకుండా తినే ఆహారంలో ఉప్పు లేదా సోడియంను బాగా తగ్గించడం వల్ల ప్రతికూల ప్రభావాలు కలుగుతాయి.

ఉదాహరణకు నిద్రలో సమస్యలు, ముఖ్యంగా పెద్దవయస్కుల్లో సోడియం డెఫిషియెన్సీ, కిడ్నీల్లో రాళ్లు ఏర్పడటం వంటి సమస్యలు తలెత్తుతాయి.

డాక్టర్ల సలహా లేకుండా డైట్‌ నుంచి ఉప్పును తొలిగించకూడదు.

కానీ అత్యధికంగా ఉప్పును కలిగి ఉండే పదార్థాలను ఎక్కువగా తీసుకోవడం మానేయాలి. డైట్‌లో ఉప్పును తగిన మోతాదులోనే తీసుకోవాలి.

రచయితలు: సెలియా బానుల్స్ మోరాంట్, నియాస్ బోస్ సియెర్రా

(సెలియా బానుల్స్ మోరాంట్, ఎండోక్రీనాలజీలో పరిశోధన చేస్తున్నారు. నియాస్ బోస్ సియెర్రా ఒక డైటీషియన్, ల్యాబ్ టెక్నీషియన్.)

ఇవి కూడా చదవండి:

(బీబీసీ తెలుగును ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)