ప్రోటీన్స్ శాకాహారులకు ఎలా లభిస్తాయి? అందరూ తెలుసుకోవాల్సిన 5 ముఖ్యాంశాలు...

కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు, మినరల్స్ గురించి ఎప్పుడో స్కూలు, కాలేజీ రోజుల్లోనో లేదంటే ఎప్పుడైనా డాక్టర్ల దగ్గరకు వెళ్లినప్పుడో చదివి, విని ఉంటాం. అలాగే, అవి తక్కువైతే కలిగే ఆరోగ్య సమస్యలు, వ్యాధుల గురించి కూడా వినే ఉంటాం.

కానీ, శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యాలలో వేగవంతమైన మార్పులు వస్తున్న ప్రస్తుత తరుణంలో ఇప్పుడీ పేర్లన్ని అందరి పెదవులపై ఆడుతున్నాయి.

జిమ్‌‌కు వెళ్లే వారు ఇన్‌స్టాగ్రామ్, ఫేస్‌బుక్ వంటి సోషల్ మీడియాలలో ముఖ్యంగా ప్రోటీన్ అనే పదాన్ని ఎక్కువగా వాడడం కనిపిస్తుంది.

ప్రోటీన్ పౌడర్ బాక్స్‌లను ప్రమోట్ చేసే వీడియోలలో, ప్రోటీన్‌ ఉన్న ఆహారం ఎక్కడ దొరుకుతుందనే సమాచారం అందించే వీడియోలలో ఇన్‌ఫ్లూయెన్సర్లు ఈ పదాన్ని తరచూ వాడుతుంటారు.

అయితే, మనం ప్రోటీన్లు లేదా డైట్ మెడిసిన్ గురించి ఏదైనా సమాచారాన్ని తీసుకుని, ఆచరించే ముందు, దాని గురించి పూర్తిగా తెలుసుకోవాలి. డాక్టర్ సలహా లేకుండా మీ ఆహారంలో, మందులలో మార్పులు చేయడం మంచిది కాదు.

ఇప్పుడు మనం ప్రోటీన్ గురించి సమాచారాన్ని తెలుసుకోబోతున్నాం. ముఖ్యంగా మాంసాహారం తీసుకునే వారికి మాత్రమే ప్రోటీన్లు అందుతాయనే భ్రమ చాలామందిలో ఉంటుంది. అలాగే అలాగే, చాలామంది ప్రోటీన్ ఎంత అవసరమో, అది ఎక్కువైతే ఏం జరుగుతుందో ఖచ్చితంగా తెలియదు. అలాంటి సందేహాలకు సమాధానాలు తెలుసుకుందాం.

1. ప్రోటీన్లు అంటే ఏంటి, అవి ఏం చేస్తాయి?

ప్రోటీన్ అనేది ఒక పోషక పదార్థం. అమైనో ఆమ్లాలతో ఇది తయారవుతుంది. మన కణజాలంలో భాగంగా మారుతుంది. శరీరపు పెరుగుదల, దాని మరమ్మత్తుల విషయంలో ప్రోటీన్ అనేది చాలా అవసరం.

చెడిపోయిన కణజాలాన్ని భర్తీ చేయడమే కాకుండా, ముఖ్యమైన శారీరక విధుల్లో ప్రోటీన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. కండరాలు, ఎముకలు, జుట్టు, గోర్లు, చర్మం పెరుగుదల, వాటి సంరక్షణలో కీలకంగా పని చేస్తుంది.

అలాగే జీర్ణక్రియ, రక్తం గడ్డకట్టడం, కండరాల కార్యకలాపాలవంటి అనేక జీవరసాయన కార్యకలాపాలలో సహాయపడే కెమికల్స్‌ను తయారు చేయడంలో ప్రోటీన్లు కీలకంగా వ్యహరిస్తాయి.

కొన్ని హార్మోన్లను ప్రోటీన్లు ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, పెప్టైడ్, ఇన్సులిన్, అడ్రినలిన్, థైరాక్సిన్, గ్రోత్ హార్మోన్ లాంటివి. ఈ హార్మోన్లు శారీరక ఎదుగుదల, జీవక్రియ, మానసిక స్థితి నియంత్రణలో ఎంతో ముఖ్యమైనవి.

రోగ నిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి ఇమ్యునోగ్లోబులిన్స్, సైటోకిన్స్ వంటి కారకాల ఉత్పత్తిలో ప్రోటీన్లు సహాయపడతాయి.

ప్రోటీన్లు ఒక రకంగా మన శరీరంలో శక్తి కేంద్రాలుగా పనిచేస్తాయి. మనం ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, ఎక్కువ శారీరక వ్యాయామం చేసినప్పుడు లేదా తక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకున్నప్పుడు ఈ శక్తి మనకు ఉపయోగపడుతుంది.

ఒక గ్రాము ప్రోటీన్‌లో 4 కేలరీల శక్తి ఉంటుంది. హీమోగ్లోబిన్, ఫెర్రిటిన్ వంటి పదార్థాలను శరీరం అంతటా వ్యాపింపజేయడంలో కూడా ప్రోటీన్లు కృషి చేస్తాయి.

2. రోజువారీ ఆహారంతో ప్రోటీన్‌ను ఎలా పొందాలి?

మనిషికి ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం అనేది ఆ వ్యక్తి వయస్సు, లింగం, శారీరక స్థితి, రోజువారీ పని, ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అంటే ప్రోటీన్ అవసరం ఒక్కో వ్యక్తికి ఒక్కోరకంగా ఉంటుంది.

మనం తీసుకునే చాలా ఆహార పదార్ధాలలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మాంసాహారమేకాక, శాకాహారం ద్వారా ప్రోటీన్ శరీరంలోకి చేరుతుంది. ఇందులో అమైనో ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే వాటిని హైక్వాలిటీ ప్రోటీన్లు అంటారు.

హైదరాబాద్‌కు చెందిన ఫిజీషియన్స్ అసోసియేషన్ ఫర్ న్యూట్రిషన్ (పాన్ ఇండియా) నిపుణురాలు డాక్టర్ వి.వి.ఎన్. సింధూర ఈ అంశంపై బీబీసీతో మాట్లాడారు.

“మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు అధిక ప్రోటీన్‌లు ఉన్న ఆహారాలు. అయితే సోయా, క్వినోవా, తృణధాన్యాలు, పప్పులు, గింజలు, గట్టి తోలు ఉన్న పండ్లు, వివిధ రకాల విత్తనాలు వంటి శాకాహారంలో కూడా ప్రోటీన్‌లు అధికంగా ఉంటాయి. అయితే, ఈ ఆహారాలలో అమైనో ఆమ్లం కొన్నింటిలో ఎక్కువ, మరికొన్నింటిలో తక్కువగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు పప్పు గింజలలో లైసిన్ ఆమ్లం ఎక్కువగా, మెథియోనిన్ తక్కువగా ఉంటుంది. కొన్ని ధాన్యాలలో మెథియోనిన్ ఎక్కువగా, లైసిన్ తక్కువగా ఉంటుంది.’’ అని అన్నారు.

3. శాకాహారులు ప్రోటీన్‌ను ఎలా పొందాలి?

మాంసాహారం తీసుకునే వారికి మాత్రమే ప్రోటీన్లు అందుతాయనే అపోహ చాలామందిలో ఉంది. నేషనల్ అకాడమీ ఆఫ్ మెడిసిన్, ICMR-NIN ప్రకారం, ప్రతి వ్యక్తికి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.

అలాంటి పరిస్థితుల్లో శాకాహారులు ఈ ప్రోటీన్‌ను ఎలా పొందవచ్చో డా. సింధూర వివరించారు.

“శాకాహారంలో ప్రోటీన్లు కొంచెం తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, కొంచెం ప్రణాళిక, భోజనం పరిమాణంలో మార్పులతో ఈ సమస్య నుంచి బయటపడవచ్చు. పప్పులు, వేరుశెనగలు, సోయా, క్వినోవా, గోధుమలు, వరి, మొక్కజొన్న, ఓట్స్, బార్లీ, మినుములు, కాయలు, పొద్దుతిరుగుడు, నువ్వులు, అవిసెలు, గుమ్మడికాయ గింజలవంటి వాటిద్వారా సులభంగా ప్రోటీన్ పొందవచ్చు.’’ అని సింధూర చెప్పారు.

4. ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లు అవసరమైతే ఎలాంటి ఆహారం తీసుకోవాలి?

శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ని అవసరమనుకుంటే, మనిషికి దాదాపు 50 నుండి 60 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం ఉంటుంది. కానీ, సాధారణంకంటే ఎక్కువ శారీరక శ్రమ చేసే వ్యక్తులు, జిమ్‌‌కు వెళ్లేవారు, అథ్లెట్లకు ఇది మరింత ఎక్కువ అవసరం కావచ్చు.

వారిలో కిలో శరీర బరువుకు 1 నుండి 2 గ్రాముల వరకు అవసరం ఉండొచ్చు.ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్ పొందడానికి మార్కెట్ లో రకరకాల పౌడర్లు, షేక్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి. అయితే, ఇది ఎంత అవసరం అన్నది వైద్యులు, శిక్షకులు, పోషకాహార నిపుణుల సలహాల తర్వాతే నిర్ణయించుకోవాలి. సొంత నిర్ణయాలు తీసుకోవడం ప్రమాదకరం.

బెంగుళూరుకు చెందిన డాక్టర్స్ అండ్ ఫిజిషియన్స్ అసోసియేషన్ ఫర్ న్యూట్రిషన్ (పాన్ ఇండియా) డైరెక్టర్ డాక్టర్ రజినా షాహీన్ ఈ అంశంపై బీబీసీతో మాట్లాడారు.

“కొన్ని రకాల వ్యాధులు, పోషకాహార సమస్య, క్యాన్సర్ వంటి జబ్బులకు ఆపరేషన్లు, దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు ఉన్నవారు, కాలిన గాయాలైన వారికి ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లు అవసరం. సరైన మొత్తంలో తీసుకుంటే అవి సురక్షితమైనవిగా చెప్పుకోవచ్చు. కానీ ఈ సప్లిమెంట్లతో పాటు తగినంత మొత్తంలో పీచు పదార్ధాలు(ఫైబర్), నీరు తీసుకోవాలి." అని వివరించారు.

“ఈ సప్లిమెంట్లలో ప్రోటీన్లు ఉన్నప్పటికీ, అవి క్యాన్డ్ స్టేట్‌( ప్యాకింగ్‌)లో ఎక్కువకాలం నిల్వ ఉండేలా చేయడానికి చాలా ప్రిజర్వేటివ్‌లను కలుపుతారు. తీయదనం కోసం కొన్ని స్వీటెనర్‌లు, రంగులను జత చేస్తారు. అటువంటి సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవాల్సి వచ్చినప్పుడు, ఆయా ప్రోటీన్ల మూలాల గురించి తెలుసుకోవాలి. అలాగే అందులో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయి, దానిలో ఏ ప్రిజర్వేటివ్‌లను ఉపయోగిస్తున్నారు అన్నది కూడా తెలుసుకోవాలి. నిపుణుల సలహా లేకుండా సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం మంచిది కాదు. కాలేయం, మూత్ర పిండాల వ్యాధి, గుండె జబ్బులు ఉన్నవారు ఇలాంటివి తీసుకోవాలనుకుంటే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి." అని డాక్టర్ రజీనా షాహీన్ తెలిపారు.

5. ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం వల్ల సమస్యలు వస్తాయా?

అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ తీసుకోవడం వల్ల సమస్యలు వస్తాయా అనే దాని గురించి డా. రజినా మాట్లాడారు.

‘‘అసమతుల్య ఆహారం, ఎక్కువ ప్రోటీన్లు తీసుకోవడం వంటివాటి వల్ల ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి. పొట్టలో అధిక కేలరీలు చేరవడం బరువు పెరుగుదల, డీహైడ్రేషన్‌కి వంటి సమస్యలకు దారి తీయవచ్చు. ఇది అతిసారం, మలబద్ధకం, అపానవాయువు, పొట్ట ఉబ్బరం, కడుపు నొప్పికి దారితీస్తుంది.’’ అని డాక్టర్ షాహీన్ వివరించారు.

“ఇటువంటి ప్రోటీన్‌ సప్లిమెంట్‌లను ఎక్కువకాలం తీసుకోవడం వల్ల మూత్రపిండాలు, కాలేయంపై ఒత్తిడి పడుతుంది. ఈ అవయవాలకు సంబంధించిన వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. అలాగే మాంసాహారం ఎక్కువగా తినే వ్యక్తులకు శాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాట్, కొలెస్ట్రాల్ కారణంగా గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. చేపలు, ఇతర సముద్ర జీవులలో ప్యూరిన్లు అధికంగా ఉంటాయి. వీటిని ఎక్కువగా తినే వ్యక్తులు గౌట్ (కీళ్లలో వచ్చే ఒక రకమైన సమస్య) వంటి వాటితో బాధపడుతుంటారు. కాబట్టి ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్‌ను తీసుకోవడానికి వైద్యుడి సలహా అవసరం.’’ అని ఆమె చెప్పారు.

ఇవి కూడా చదవండి:

బీబీసీ తెలుగును ఫేస్‌బుక్ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)