Pregnancy: గర్భిణులు ఏం తినాలి, ఎంత బరువు ఉండాలి? అపోహలు, వాస్తవాలు

నెల తప్పింది మొదలు అమ్మ, అత్తగారు, పక్కింటి పిన్నిగారు.. ఇలా ప్రతి ఒక్కరూ ఏదో ఒక సలహా ఇస్తుంటారు. ఎలా ఉండాలి, ఏమి తినాలి, ఏమి చెయ్యాలి అంటూ సలహాలు ఇవ్వనివారు ఉండరు.

వారి వారి అనుభవాలు, అపోహలు కలిపి చేసిన వంటలే ఇక మీ కంచంలో వడ్డిస్తారు. డాక్టర్ చెకప్ కోసం వెళితే ఆవిడ మరింకేదో చెబుతారు.

ఏమి తిన్నా, అసలు తిండి గురించి విన్నా కూడా కడుపులో తిప్పేసే స్థితి మీది. మరిప్పుడెలా?

ఇన్ని అవస్థలు, అపోహల నడుమ అసలేమి తినాలో తేల్చుకోలేని కాబోయే తల్లులకోసం కొన్ని సూచనలివి...

ఒక సగటు భారతీయ మహిళ గర్భం దాల్చక ముందు, తరువాత కూడా ఒకేలాంటి ఆహారం తీసుకుంటుందని గణాంకాలు చెబుతున్నాయి.

40% మంది స్త్రీలు ముందు నుంచీ రక్తహీనులుగానే ఉంటున్నారు. ఇటు తల్లిపైన, అటు పుట్టబోయే బిడ్డపైన కూడా కాల్షియం, ఇతర విటమిన్ల లోపాల ప్రభావం అధికంగానే ఉంటోంది.

ప్రెగ్నన్సీలో ఎంత బరువు పెరగాలి?

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్ఓ) సూచన ప్రకారం, గర్భం దాల్చే సమయానికి స్త్రీ కనీస బీఎంఐ 18.5 కేజీ/మీ. స్క్వేర్. ఉండాలి.

అతి తక్కువ బరువు లేదా అధిక బరువు వల్ల పిండం ఎదుగుదల, కాన్పు వంటి విషయాల్లో అనుకోని ప్రమాదాలు పొంచి ఉంటాయి.

అందుకే ఏమి తినాలి, ఎంత తినాలి, ఎంత బరువు పెరగాలి అనే విషయాలపై ప్రతి స్త్రీకి అవగాహన ఉండాలి.

గర్భిణులు కింద ఇచ్చిన లెక్కల ప్రకారం బరువు పెరిగేలా చూసుకోవాలి.

గర్భిణీ స్త్రీ ప్రతిరోజూ 300-500 అదనపు కేలరీలు, 15 గ్రాముల ప్రోటీన్లు, 10 గ్రాములవరకూ క్రొవ్వు పదార్థాలు ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకోవాలి.

ముందు నుంచి అధికబరువు ఉన్న స్త్రీలు, కేలరీల విషయంలో అప్రమత్తంగా ఉంటూనే ప్రోటీన్లు, ఐరన్, కాల్షియం, ఇతర విటమిన్లు తీసుకోవడంపై శ్రద్ధ వహించాలి.

తొమ్మిది నెలల గర్భస్థ సమయాన్ని మూడు భాగాలుగా విభజించి, ఒక్కో మూడు నెలల సమయానికీ ఒక్కో రకమైన ఆహారం, వ్యాయామాలను అలవరచుకోవాలి. ఎందుకంటే మీ ఆరోగ్యం, మీకు పుట్టబోయే బిడ్డ ఎదుగుదల ఈ మూడు దశల్లో మూడు రకాలుగా ఉంటుంది.

మొదటి మూడు నెలల్లో..

తల తిరగడం, వాంతులు, నీరసం సర్వసాధారణం. ఈ లక్షణాలు మరీ ఎక్కువగా ఉంటే డాక్టరు సూచించిన మందులు నిరభ్యంతరంగా వేసుకోండి.

ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు సొంత వైద్యం పనికిరాదు. కొన్నిరకాల ఇంగ్లిష్/నాటు మందుల వలన బిడ్డ లోపాలతో పుట్టే ప్రమాదం ఉంది.

రోజూ ఫోలిక్ యాసిడ్ మాత్ర వేసుకోవడంవల్ల శిశువులో నాడీమండల సంబంధిత సమస్యలు రాకుండా నివారించవచ్చు.

మరీ వికారం ఉన్నట్లయితే ఐరన్ మాత్రలు వాడకుండా ఐరన్ ఎక్కువగా లభించే ఆహారపదార్థాలతో సరిపెట్టండి.

రకరకాల రంగులు గల పండ్లు, కూరలు తినడంతో బీటాకెరోటీన్ అందుతుంది. కానీ విడిగా, విటమిన్ ఏ వాడకూడదు. పిండం అవయవాల ఏర్పాటుకు ఇది హానికరం.

పప్పుధాన్యాలు, ఆకుకూరలు, పాలు, పెరుగు, గుడ్లు, మాంసం, రెండు మూడు రకాల పండ్లు తప్పనిసరిగా తీసుకోండి.

వేపుళ్లు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, చిప్స్ లాంటివి దూరంపెట్టండి. బయట తినడాన్ని వీలైనంత తగ్గించండి.

కొబ్బరినీళ్లు, మజ్జిగ మినహా రెడీమేడ్ పండ్లరసాలు, శీతల పానీయాలు, కాఫీ, టీలకు దూరంగా ఉండటం మంచిది.

కోలాలు, కాఫీ, టీలలో ఉండే కెఫీన్ నిద్రలేమికి, అధిక వాంతులు, అజీర్తికి కారణం అవుతుంది.

అంతేకాకుండా, కెఫీన్, ఎదిగే పిండం బరువుపై అన్ని దశల్లోనూ ప్రభావం చూపుతుంది.

తినే ఆహారంలోని ఐరన్ వంటికి పట్టకుండా చేస్తుంది టీలో ఉండే ఫైటేట్. మరీ ఉండలేమనుకుంటే ఒక్క కప్పుతో సరిపెట్టండి.

20-30 నిమిషాల వాకింగ్ మినహా మిగతా వ్యాయామాలు, దూర ప్రయాణాలు, బరువులెత్తడం, అతిగా మెట్లు ఎక్కడం దిగడం చేయకండి.

నాలుగో నెల నుంచి..

డాక్టర్ల సలహా మేరకు కావల్సిన మోతాదులో ఐరన్, కాల్షియం మాత్రలు ప్రారంభించాలి.

బీపీ, థైరాయిడ్ వంటి మెడికల్ సమస్యలకు తగిన పరీక్షలు, అవసరమైతే వైద్యం మొదలుపెట్టాలి.

థైరాయిడ్ సమస్య ఉన్నట్లయితే క్యాబేజీ, క్యాలీఫ్లవర్ తినకండి. బరువు విషయమై మరింత జాగ్రత్త వహించండి.

10.5 గ్రాముల కంటే తక్కువ హిమోగ్లోబిన్ ఉంటే పొట్టలో బిడ్డ బరువుపై ప్రభావం ఉంటుంది. కాబట్టి ఐరన్ మాత్రల విషయంలో ఏమరుపాటు ఉండకూడదు.

ఇంట్లో వండిన తాజా ఆహార పదార్థాలు మూడుసార్లు కన్నా ఎక్కువ తినడం అలవాటు చేసుకోండి.

అప్పుడప్పుడే పెరిగే ఆకలి, కొత్త రుచులకోసం ఆరాటం కలిపి అధికంగా తినడం సాధారణమే.

తరచూ బరువు చూసుకోవడం ద్వారా ఈ అలవాటును నియంత్రించుకోవచ్చు.

తేలికపాటి ఏరోబిక్స్ లాంటివి చేయండి. యోగావంటివి ట్రైనర్ల పర్యవేక్షణలో చేయండి.

పండ్ల రసాల స్థానంలో పండ్లు, మొలకెత్తిన గింజలు, సలాడ్లు, ఎండిన పండ్లు, పుష్కలంగా నీళ్లు తీసుకోవడం ద్వారా మలబద్ధకాన్ని నివారించవచ్చు.

బెల్లంతో చేసిన వంటలు, ఆకుకూరలు, మాంసం, రాగులు వంటివి అధికంగా తీసుకోవాలి.

ఉడకబెట్టిన కోడిగుడ్డు(పచ్చసొనతో సహా), నెయ్యి, నువ్వులు, నానబెట్టిన ఆక్రోట్లు, అవిసె గింజలు తినడంవల్ల ఒమేగా-3 ఫ్యాటీయాసిడ్లు అందుతాయి. పిండం మెదడు ఎదుగుదలకు ఇవి ఎంతో అవసరం.

మితంగా బొప్పాయి పండు తినడం కూడా ఆరోగ్యానికి మంచిదే. దానివలన గర్భస్రావం అవుతుందనుకోవడం అపోహ మాత్రమే.

రోజూ అతిగా తినడంవలన అందులో ఉండే ప్రోస్టాగ్లాండిన్ అనే రసాయనం వల్ల కడుపునొప్పి, విరేచనాలు అవుతాయి.

అధికంగా నడుం నొప్పి ఉంటే పారాసిటమోల్ వేసుకోవడంలో తప్పేమీలేదు. విపరీతమైన శారీరక నొప్పులు మానసిక ఒత్తిడికి గురిచేస్తాయి. తద్వారా గర్భస్థ శిశువుపై ప్రభావం పడుతుంది.

గంటకు మించి ఒకే దగ్గర కూర్చోవలసి వస్తే మధ్యమధ్యలో లేచి పది నిమిషాలు నడవండి.

చివరి మూడు నెలలు..

ఉదయం, సాయంత్రం చేయగలిగినంత వాకింగ్ చాలు. ఇతర వ్యాయామాలు అవసరం లేదు. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం, నిలబడటం కూడా అనారోగ్యమే.

పగలు కూడా ఓ గంట నిద్రకు కేటాయించండి. ఎడమ పక్కకు తిరిగి పడుకోవడం అలవర్చుకోండి. దీనివల్ల గర్భాశయ భారం కాళ్లకు సరఫరాచేసే రక్తనాళాలపై పడకుండా ఉంటుంది.

నెలలు నిండే కొద్దీ కొంచెం కాళ్ల వాపులొచ్చేది కూడా ఇందుకే.

మూత్రాశయంపై పడే ఒత్తిడి వలన యూరిన్ ఇన్ఫెక్షన్లు రావచ్చు. ఎక్కువగా నీరు తాగడం, తరచూ మూత్రవిసర్జన చేయడం మంచిది. వీలైనంతవరకు పబ్లిక్ టాయిలెట్లు వాడకండి.

పిండం అవయవ పరిణామం పూర్తిగా అయిపోయి ఉంటుంది కాబట్టి, ఇప్పుడు పెరిగేది శిశివు బరువు మాత్రమే.

చివరి మూడు నెలల్లో తల్లుల బరువు, ఆకలి కూడా త్వరత్వరగా పెరుగుతాయి.

పొట్టభాగం మొత్తం గర్భసంచితో నిండిపోతుంది కాబట్టి కొద్ది కొద్ది మోతాదులో ఎక్కువసార్లు తినాలి.

అధిక ఉప్పు, సీ ఫుడ్స్, నిల్వ/ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ తినకండి. ఐస్ క్రీమ్స్, శీతల పానీయాలు కూడా నిషిద్ధం.

కాల్షియం, ఐరన్ మాత్రలు కొనసాగించాలి.

ఏదైనా ఒక తరహా ఆహారపదార్థాలు ఎక్కువగా తినడం వలన సాధారణ కాన్పు అవుతుందనుకోవడం మరొక పెద్ద అపోహ.

తల్లి వయస్సు, ఆరోగ్య స్థితి, ఎత్తు, బరువు, శిశివు బరువు, మాయ స్థానం మొదలైన అంశాలు కాన్పు ఎలా అవుతుందో నిర్దేశిస్తాయి.

ఇప్పుడున్న టెక్నాలజీ ప్రపంచంలో, రిమోట్ కంట్రోల్ యుగంలో సాధారణ కాన్పు కూడా అసాధారణమే అయిపోతోంది.

అలాగే, సిజేరియన్ అంటే అదేదో బూచి అన్నట్లు భయపడక్కర్లేదు. నొప్పులకూ, ఇన్ఫెక్షన్‌కూ చక్కటి మందులున్న కాలమిది.

ప్రసవం, ప్రసవానంతర ఆరోగ్యం-ఆహారం గురించి మరొకవారం తెలుసుకుందాం.

ఇవి కూడా చదవండి:

(బీబీసీ తెలుగును ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)