మెనోపాజ్‌తరువాత మహిళల్లో ఎలాంటి మార్పులు వస్తాయి, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేస్తే ఏమవుతుంది?

చాలామంది మహిళలకు 50 ఏళ్ల వయసులో రుతుక్రమం ఆగిపోతున్న లక్షణాలు కనిపిస్తుంటాయి.

హార్మోన్ల హెచ్చుతగ్గుల కారణంగా మహిళలు కీళ్ల నొప్పులు, ఆసక్తి తగ్గడం, యోని వద్ద పొడి, వేడి సెగలు వంటి లక్షణాలను ఎదుర్కొంటారు.

రుతువిరతి అనేక రకాల శారీరక మార్పులతో కూడి ఉంటుంది. దీని కారణంగా కండరాల ద్రవ్యరాశి తగ్గడం, ఎముక సాంద్రత కోల్పోవడం, అలాగే జీవక్రియ మందగించడం వంటివి కూడా ఉంటాయి.

రోజువారీ వ్యాయామం, ప్రత్యేకించి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లాంటివి ఈ మార్పులను కొంతవరకు తగ్గించడం, ఆరోగ్యం మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

మెనోపాజ్‌లో ఉన్న మహిళలు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేస్తే కలిగే ప్రయోజనాలు ఏంటంటే?

ఎముకల సాంద్రతను పెంచుతుంది.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మీ కండరాలపైనే కాదు మీ ఎముకలపై కూడా ప్రభావం చూపుతుంది.

వాస్తవానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటివి కొత్త ఎముక కణజాలం ఏర్పడటాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి. ఇది ఎముక సాంద్రతను పెంచుతుంది.

రుతుక్రమం ఆగిపోయిన వారిలో, బోలు ఎముకల వ్యాధి (పెళుసు ఎముకలు) బాధిత మహిళలకు ఇది ప్రత్యేకంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది .

వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌ చేసే స్త్రీలలో తుంటి, వెన్నెముకతో సహా ఎముక ఖనిజ సాంద్రతలో గణనీయమైన పెరుగుదల ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది. అంతేకాకుండా అధిక ఎముక సాంద్రత బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిపై ప్రభావం

మోనోపాజ్ దశలో మహిళలు కండరాల ద్రవ్యరాశి, బలాన్ని కోల్పోతారు. ఇది కిందపడటం, పగుళ్లు, గాయాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. రుతువిరతి కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడానికి దోహదం చేస్తుంది.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అనేది మహిళలు, వృద్ధులకు వారి కండర ద్రవ్యరాశి, బలాన్ని పెంచుకోవడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గమని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

రుతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలలో స్ట్రెచింగ్, మొబిలిటీ వంటి వ్యాయామాలలో పాల్గొనే వారితో పోలిస్తే, సాధారణ శిక్షణలో పాల్గొనే వారిలో కండర ద్రవ్యరాశి, బలాన్ని కోల్పోయే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది.

ఈ కాలంలో మహిళలకు బరువులు ఎత్తడంలో శిక్షణ కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని ఇతర పరిశోధనలు తెలిపాయి.

రెండేళ్ల వ్యవధిలో ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (రన్నింగ్ లేదా వాకింగ్ వంటివి) చేయడానికి బదులుగా క్రమం తప్పకుండా బరువు ఎత్తడంలో శిక్షణ పొందిన పెరిమెనోపాజ్ మహిళలు సగటున 3 రెట్లు తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉన్నారని అధ్యయనాల్లో కనుగొన్నారు.

జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది. ఇది జీవక్రియను పెంచడానికి, విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను కరిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

మెనోపాజ్‌కి ముందు, తర్వాత మహిళలకు ఇది చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే హార్మోన్ల మార్పులు నెమ్మదిగా జీవక్రియ, శరీర కొవ్వును పెంచుతాయి.

జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్‌లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనంలో 12-వారాల రెసిస్టెంట్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో పాల్గొన్న రుతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలు రెస్టింగ్ మెటాబలిక్ రేటులో గణనీయమైన పెరుగుదలను కలిగి ఉన్నారని తెలిపారు. ఇది అధిక బరువును నియంత్రించడంలో సాయపడుతుందని చెప్పారు.

మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది

మెనోపాజ్‌లో ఉన్న మహిళలు డిప్రెషన్, ఆందోళన వంటి మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు.

కానీ వ్యాయామం, వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లు అటువంటి లక్షణాలను తగ్గించి, మానసిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కలుగజేస్తాయి.

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి సిఫార్సులను మాత్రమే కలిగి ఉన్న కార్యక్రమంతో పోలిస్తే, 16 వారాల కంబైన్డ్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో పాల్గొన్న మహిళలు మెరుగైన మానసిక స్థితి కలిగి ఉన్నారని ఒక అధ్యయనంలో తేలింది.

వృద్ధులలో సూచించిన రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ పాటించిన తర్వాత మానసిక స్థితి, అలసట వంటివి మెరుగుపడతాయని కనుగొన్నారు.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ జీవన నాణ్యతపై కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని అధ్యయనం తెలిపింది.

ఈ అధ్యయనం రుతుక్రమం ఆగిన మహిళలతో ప్రత్యేకంగా నిర్వహించలేదు. అయితే వ్యాయామం కూడా ఇదే ప్రభావం చూపించింది.

నిద్ర సమస్యలు, వేడి సెగలతో బాధపడే స్త్రీలు తక్కువ జీవన నాణ్యత, తక్కువ మానసిక స్థితి కలిగి ఉండవచ్చు.

కానీ రెసిస్టెంట్ ట్రైనింగ్ అనేది శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడానికి సమర్థవంతమైన సాధనంగా నిరూపితమైంది.

బరువులు ఎత్తడం వల్ల మానసిక స్థితిపై కలిగే ప్రభావాలనేవి ఎండార్ఫిన్‌ల విడుదల వల్ల జరగొచ్చు.

ఇవి మెదడులోని సహజ నొప్పి నివారితులు, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచే రసాయనాలు.

ఎలా ప్రారంభించాలి?

రుతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళలకు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు కలుగుతాయి.

అయితే మీరు ఇంతకుముందు రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ లేదా వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌ ప్రయత్నించి ఉండకపోతే కొన్ని విషయాలు గుర్తుంచుకోవాలి.

1. అర్హులైన శిక్షకుడితో ప్రారంభించండి. వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా కండిషనింగ్ కోచ్‌తో పనిచేయడం మంచి ఫలితాన్నిస్తుంది. ప్రారంభంలో ఇది ముఖ్యమైనది.

వారు సరైన ట్రైనింగ్ పద్ధతులను నేర్పిస్తారు. సురక్షితమైన, సమర్థవంతమైన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అందించి, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి వృద్ధి చెందడంలో మీకు సహాయపడగలరు.

2. ఫామ్‌పై దృష్టి పెట్టండి. బరువులు ఎత్తేటప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం. ప్రత్యేకించి మీరు పెద్దయ్యాక.

పేలవమైన పొజిషనింగ్ అనేది ప్రమాదానికి కారణమవుతుంది. బరువులు ఎత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను చూడకుండా అడ్డుకుంటుంది. సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి.

మీకు అలవాటు అయ్యే వరకు తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించండి. వర్కౌట్‌ల సమయంలో అద్దాన్ని ఉపయోగించడం లేదా వీడియో రికార్డు ద్వారా మీ స్థానం బాగుందని నిర్ధారించుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

3. కాంపౌండ్ ఎక్సర్‌సైజులతో ప్రారంభించండి : కాంపౌండ్ ఎక్సర్‌సైజులు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలపై ప్రభావం చూపుతాయి.

ఈ వ్యాయామాలు మొత్తం బలాన్నిపెంపొందించడానికి ముఖ్యమైనవి. కొన్ని ఉదాహరణకు స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పుషప్‌లు. వారానికి 2-3 సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు ఈ కాంపౌండ్ ఎక్సర్‌సైజులలో పట్టు సాధిస్తే నిర్దిష్ట కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలను సాధన చేయండి. ముఖ్యంగా భుజం లేదా ఊపిరితిత్తుల వంటి స్థిరత్వానికి సహాయపడే సాధనలు చేయడం ప్రారంభించండి.

4. క్రమంగా మెరుగవ్వండి. మీరు ఎత్తే బరువులు గతంలో ఉన్నంతగా లేవని భావించినప్పుడు బరువును క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు. అయితే మీరు వేగంగా కదలకుండా చూసుకోండి. లేకపోతే గాయాలకు దారి తీస్తుంది.

ఇవి కూడా చదవండి

( బీబీసీ తెలుగును ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)