సీటెడ్ సల్సా: ‘కుర్చీలోంచి లేవకుండానే నడుము నొప్పి తగ్గించుకోవచ్చు’

నడుము నొప్పి అనేది ఇప్పుడు ప్రపంచవ్యాప్తంగా కోట్లాది మందిని ఇబ్బందిపెడుతున్న దీర్ఘకాలిక సమస్య.

దీని నుంచి ఉపశమనం పొందడానికి ఒక చిన్న వ్యాయామం ఎంతో సాయం చేస్తుంది.

మీరు మీ షూ లేస్‌లు కట్టుకోవడానికి వంగినప్పుడు, మీ నడుము దిగువ భాగంలో తీవ్రమైన నొప్పి వస్తుందా? అయితే, ప్రపంచవ్యాప్తంగా నడుము నొప్పితో బాధపడుతున్న సుమారు 61.9 కోట్ల మందిలో మీరు కూడా ఉన్నట్లే.

ఈ సమస్య నుంచి ఉపశమనం పొందడానికి 'సీటెడ్ సల్సా' అనే ఒక సులభమైన వ్యాయమం మీకు సహాయపడుతుంది.

‘సీటెడ్ సల్సా’ చేయడానికి కూర్చున్నచోట నుంచి లేవాల్సిన అవసరం కూడా లేదు.

నడుము నొప్పి ఎందుకొస్తుంది?

ప్రపంచవ్యాప్తంగా వైకల్యానికి దారితీస్తున్న ప్రధాన కారణాల్లో నడుము నొప్పి(లోయర్ బ్యాక్ పెయిన్ - ఎల్‌బీపీ) కూడా ఒకటి.

లోయర్ బ్యాక్ పెయిన్‌ను పక్కటెముకల దిగువన, పిరుదులకు ఎగువన ఉండే భాగంలో కలిగే నొప్పిగా నిర్వచిస్తారు. ఇది ఎవరికైనా రావచ్చు.

అయితే, అధిక బరువు ఉన్నవారిలో, ధూమపానం చేసేవారిలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. అలాగే, వంశపారంపర్యంగానూ కొందరికి ఈ నడుము నొప్పి రావొచ్చు.

"నేను గతంలో వెన్నెముక సర్జన్లతో కలిసి పనిచేశాను. ప్రజలకు వెన్నులో ఎక్కువ సమస్యలు వచ్చేది ఎక్కడనేదీ పరిశీలిస్తే, అది వెన్నుపూసలోని దిగువన ఉన్న చివరి రెండు డిస్క్‌లే'' అని మాంచెస్టర్ మెట్రోపాలిటన్ యూనివర్సిటీలో అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్ క్రిస్ మెక్‌కార్తీ చెప్పారు.

వెన్నెముక 33 వెన్నుపూసలతో నిర్మితమై ఉంటుంది. వీటిలో ప్రతి ఒక్కదాన్ని డిస్క్ అని పిలిచే మెత్తని మృదులాస్థి పొర వేరుచేస్తుంది.

ఈ డిస్క్‌లు కుషనింగ్‌ను అందిస్తాయి. నడవడం, పరిగెత్తడం, దూకడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో అవి షాక్ అబ్జార్బర్‌లుగా పనిచేస్తాయి.

చివరి రెండు వెన్నుపూసలతోనే సమస్య

నడుము నొప్పి ఎక్కువగా ఉండే చివరి రెండు వెన్నుపూసలు చాలా మందపాటి స్నాయువు (లిగమెంట్)లతో కటి భాగానికి జతచేసి ఉంటాయి. ఇది వాటిని గట్టిగా పట్టి ఉంచుతుంది. దానివల్ల మొండెం బరువును మోసే పనిని అవి సమర్థంగా చేయగలుగుతాయి. అయితే, దీనికి ఒక ప్రతికూలత కూడా ఉంది.

"ఇది వీపు భాగంలో గట్టి భాగం. దీన్ని కదిలించడం చాలా కష్టం. ముఖ్యంగా నొప్పి కారణంగా అక్కడి కండరాలు సంకోచించినప్పుడు లేదా ఉపయోగించకపోవడం వల్ల బిగుసుకుపోయినప్పుడు ఇవి కదలవు'' అని మెక్‌కార్తీ చెప్పారు.

ఈ ప్రాంతంలోని కండరాలకు వ్యాయామం చేయడానికి ఒక మంచి మార్గం ఏమిటంటే, కటి భాగాన్ని ఒక వైపు నుంచి మరొక వైపు తిప్పడం. దీనివల్ల వెన్ను కింది భాగం ఒక వైపు నుంచి మరొక వైపుకు వంగుతుంది. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ఇది సహజంగా జరుగుతుంది. అయితే, నడుము నొప్పి వచ్చినప్పుడు, వెన్ను కండరాలు సంకోచించి ఆ ప్రాంతాన్ని స్తంభింపజేసి, కదలకుండా ఆపుతాయి.

"నొప్పి కలిగినప్పుడు నడుము కింది భాగం మరింత గట్టిగా మారుతుంది, ఇంకా ఎక్కువ నొప్పికి కారణమవుతుంది" అని మెక్‌కార్తీ చెప్పారు.

వెన్నునొప్పి విషయానికి వస్తే, కదలడం అనేది వైద్య ప్రక్రియలో కీలకమైన భాగమని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. సాధారణంగా ఇది వ్యాయామాలు, సాగదీయడం (స్ట్రెచెస్), మాన్యువల్ థెరపీ ద్వారా సాధించవచ్చు. కానీ వెన్నునొప్పికి సిఫార్సు చేసిన చాలా స్ట్రెచెస్ వెన్ను కింది భాగానికి ఎక్సర్‌సైజ్‌లా ఉపయోగపడవు.

అక్కడే సీటెడ్ సల్సా ఉపయోగపడుతుంది.

'సీటెడ్ సల్సా' ఎలా చేయాలి?

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ పాదాలను నేలపై స్థిరంగా ఉంచి నిటారుగా కూర్చోండి. మీ తొడలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ కాళ్లను దగ్గరకు తీసుకురండి. తర్వాత, మీ భుజాలను పూర్తిగా నిశ్చలంగా ఉంచుతూ, మీ కుడి మోకాలిని ముందుకు నెట్టి అదే సమయంలో మీ ఎడమ మోకాలిని వెనక్కి లాగండి. తర్వాత మీ ఎడమ మోకాలిని ముందుకు, మీ కుడి మోకాలిని వెనక్కి లాగండి.

సాంప్రదాయ సల్సా నృత్యంలో మాదిరిగా, మీ కటి ఒక వైపు ముందుకు, మరొక వైపు వెనుకకు తిరుగుతూ ఉండాలి. నిమిషం పాటు ఇలా చేస్తుండాలి.

సులభమైన వ్యాయామం

"మీ కటి భాగం ఈ రకమైన చిన్న ఊగే కదలికను చేస్తుంది, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు అది చేయాల్సిన కదలిక ఇదే" అని మెక్‌కార్తీ చెప్పారు.

ఎంఎంయూ మాంచెస్టర్ మూవ్‌మెంట్ యూనిట్ (ఫిజియోథెరపీ యూనిట్‌)లోని మెక్‌కార్తీ, ఆయన సహచరులు ఓ అధ్యయనం చేశారు. దీనిలో వారు నడుము నొప్పి ఉన్న రోగులను ఎలక్ట్రోమయోగ్రఫీ (EMG) సెన్సర్‌లకు అనుసంధానించి సీటెడ్ సల్సాను చేయాలని సూచించారు. ఈ సెన్సర్లు వెన్నులోని కండరాలు ఎంత బిగుతుగా ఉన్నాయో కొలుస్తాయి. ప్రతి 30 నిమిషాలకు ఒక నిమిషం పాటు సీటెడ్ సల్సా చేయడం వారి కండరాలను సడలించడానికి సరిపోతుందని, అది వెన్నునొప్పి లక్షణాలను తగ్గించగలదని ఈ అధ్యయనంలో తేలింది.

"ఆఫీస్‌లో ఉన్నప్పుడు కానీ, ఇంకెక్కడైనా ఉన్నా కానీ సీటెడ్ సల్సా చేయడం చాలా సులభం. మీరు డెస్క్ నుంచి లేవవలసిన అవసరం కూడా లేదు" అని మెక్‌కార్తీ చెప్పారు.

ఆఫీసులో ఉద్యోగులు తరచుగా రోజులో ఎక్కువ సమయం కూర్చొని గడుపుతారు. ఇది నడుము నొప్పి వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఎక్కువ నిలబడటం, అటూ ఇటూ నడవడం వంటివి ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, కొన్నిసార్లు డెస్క్ నుంచి లేవడం సాధ్యం కాదు.

"ఆఫీసు ఉద్యోగులు ఏదైనా ముఖ్యమైన పనిలో మునిగిపోయి, లేచి స్ట్రెచ్ చేయడానికి బదులుగా ప్రతి అరగంటకు ఒకసారి ఒక నిమిషం పాటు సీటెడ్ సల్సా చేసుకోవచ్చు'' అని మెక్‌కార్తీ సూచించారు.

ఈ వ్యాయామం సులభంగా లేచి నిలబడలేని వృద్ధులకు, ఏదైనా శస్త్రచికిత్స చేసుకున్న తర్వాత అటూఇటూ తిరగడం తగ్గించిన వారికి కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

దీర్ఘకాలం పాటు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి చురుకుగా ఉండటం, క్రమంతప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం కీలకమని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

"మీరు సరిగ్గా కదలలేకపోతే, కూర్చొని చేసే వ్యాయామాలు బలాన్ని పెంచుకోవడానికి మంచి మార్గం. కానీ మీరు కదలగలిగితే చేయగలిగేవి చాలా ఉన్నాయి. మీరు దంతాలు తోముకునేటప్పుడు ఒక కాలు మీద నిలబడటం, కెటిల్ మరిగేటపుడు కుర్చీ వెనుకభాగం పట్టుకుని రెండు లేదా మూడు స్క్వాట్‌లు చేయడం వంటివి. ఇవన్నీ మీరు ఎల్లప్పుడూ చేసే ఒక అలవాటుగా మార్చడం గురించి మాత్రమే" అని కన్సల్టెంట్ జెరియాట్రిషియన్, బ్రిటిష్ జెరియాట్రిక్స్ సొసైటీ ప్రెసిడెంట్ జుగ్‌దీప్ ధేసి చెప్పారు.

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)