Morning Walk: ఉదయాన్నే నడవాలని ఎందుకు చెబుతారు? సాయంత్రం, రాత్రి వేళల్లో నడిస్తే ఏం జరుగుతుంది? ఇది నిద్రవేళలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తోంది?

'ఉదయం పూట, ప్రశాంత వాతావరణంలో వేగంగా నడవండి.'

మన శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యం మెరుగ్గా ఉండేందుకు కొంతమంది నిపుణులు చెప్పే అద్భుతమైన రహస్యమిది.

కానీ ఉదయాన్నే ఎందుకు నడవాలి? లంచ్ సమయంలో, సాయంత్రం పూట లేదా పనులు ముగించుకున్న తర్వాత నడిస్తే ప్రయోజనం ఉండదా?

''రోజులో ఏ సమయంలో బయట నడిచినా ప్రయోజనకరమే. ఎందుకంటే బయటి వెలుగుకు మనం బహిర్గతం అవుతాం. కానీ ఉదయాన్నే బయటకు వెళ్లడం వల్ల... రోజు ప్రారంభమైనట్లు మన శరీరంతో పాటు మెదడుకు హెచ్చరికలు అందుతాయి'' అని బీబీసీ 'జస్ట్ వన్ థింగ్' పాడ్‌కాస్ట్ వ్యాఖ్యాత మైఖేల్ మోస్లే అన్నారు. ఈ కార్యక్రమం ప్రతీ ఎపిసోడ్‌లో ఆయన మన ఆరోగ్య శ్రేయస్సుకు సంబంధించిన ఒక చిట్కాను చెబుతుంటారు.

ఉదయం పూట వచ్చే ప్రకాశవంతమైన కాంతి, మనలో 'మెలటోనిన్' అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని తక్షణమే తగ్గిస్తుందని మోస్లే పేర్కొన్నారు. మెలటోనిన్ మనలో అలసటకు కారణమవుతుంది. మనం మేల్కొని ఉన్నామనే ప్రత్యేకమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

బయటి సహజకాంతికి బహిర్గతమయ్యేలా మన శరీర నిర్మాణం ఉంటుంది. ఉదయం మనం కళ్లు తెరిచిన క్షణం నుంచి మన కళ్ల వెనుక ఉన్న సెన్సార్లు, కాంతిని గుర్తించి మెదడులోని హైపోథాలమస్‌కు చెందిన చిన్న ప్రాంతానికి సిగ్నల్స్‌ను పంపిస్తాయి. మెదడులోని ఈ ప్రాంతమే మన జీవగడియారాన్ని నియంత్రిస్తుంది.

''బయటి కాంతి మనలో మెలటోనిన్ హార్మోన్‌ను అణిచివేయడమే కాదు, మన జీవగడియారాన్ని కూడా వేగవంతం చేస్తుంది. కాబట్టి రాత్రిపూట మీరు నిద్రపోవాలి అనుకున్నప్పుడు కచ్చితం మీ శరీరం అందుకు సిద్ధంగా ఉంటుంది'' అని మోస్లే చెప్పారు.

''మన అంతర్గత జీవగడియారం తిరిగి గాడిన పడటానికి రాత్రిసమయం కూడా చక్కగా సహాయపడుతుంది. జీవగడియారం ప్రకారమే మన నిద్ర, మేల్కొనే సమయాలు ఆధారపడి ఉంటాయి'' అని ఆయన వివరించారు.

''ఒకవేళ మీరు రాత్రిపూట నిద్రపట్టక సతమతమవుతుంటే దానికి కారణం ఉదయం వేళల్లో మీరు తగినంతగా ప్రకాశవంతమైన కాంతికి బహిర్గతం కాకపోవడమే కావచ్చు.''

డాక్టర్ అయిన మోస్లే చెప్పినదాని ప్రకారం, రాత్రిపూట నిద్ర విధానాలను మెరుగుపరుచుకోవడానికి తగిన సమయం సూర్యోదయం అయ్యాక రెండు గంటల పాటు నడవడమే.

''ఉదయం పూట మీరు ఎంత తొందరగా డేలైట్‌లోకి వస్తే రాత్రిపూట మీ నిద్రపై అంత మెరుగైన ప్రభావం ఉంటుంది. నాణ్యమైన నిద్ర లభిస్తుంది.''

''ఉదయం పూట తొందరగా కాంతికి బహిర్గతమైతే, మీరు రాత్రివేళల్లో మేల్కొనే సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది. కాబట్టి మీరు హాయిగా మరింత ఎక్కువసమయం పాటు నాణ్యమైన నిద్రను పొందవచ్చు.''

భూమధ్యరేఖ మండలానికి వెలుపలివైపు నివసించేవారికి, సీజనల్ మార్పులు సమీపించే ప్రాంతాల్లో ఉండే వారికి ఉదయం పూట నడక వల్ల గణనీయమైన ప్రభావం కలుగుతుంది. ఎందుకంటే ఆ ప్రాంతాల్లో బయట కాంతి 50 నుంచి 100 రెట్లు ప్రకాశవంతంగా ఉంటుంది.

''ముఖ్యంగా శీతాకాలం ఉదయపు వేళల్లో నేను వాకింగ్ చేయడానికి ఇష్టపడతాను. ఎందుకంటే ఇలా చేయడం వల్ల నా సీజనల్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్‌ను మెరుగుపరుచుకోవచ్చని నేను భావిస్తాను'' అని మోస్లే చెప్పారు.

సాధారణంగా శీతాకాలంలో పగటి సమయం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. దీనివల్ల మనం ఎక్కువగా బయటి కాంతిని పొందలేకపోతాం. అందువల్లే మన శరీర జీవక్రియల లయ దెబ్బతింటుంది. కొంతమంది ప్రజల మానసిక స్థితిలో ఈ ప్రభావం కనిపిస్తుంది. వారు నిస్తేజంగా భావిస్తారు. నిరాశకు గురవుతారు.

''ఒకవేళ మనం ఉదయాన్ని ప్రభావవంతంగా మొదలుపెట్టకపోతే... సరైన స్థాయిలో బయటి కాంతికి బహిర్గతం కానందున మన జీవగడియారం స్తంభించిపోతుంది. మనకు చాలా అలసటగా, గజిబిజీగా అనిపిస్తుంది'' అని మోస్లే ఉదహరించారు.

ఉదయం పూట నడక వల్ల, కేవలం మెలటోనిన్ స్థాయిలు మాత్రమే ప్రభావం కావు.

''మీరు బయటి కాంతికి బహిర్గతమైనప్పుడు, శరీరంలో సెరోటోనిన్ అనే రసాయనం కూడా విడుదల అవుతుంది. సహజసిద్ధంగా మన మనఃస్థితిని మెరుగుపరిచే బూస్టర్ ఈ రసాయనం. సెరోటోనిన్ వల్ల మనకు ఉల్లాసంగా అనిపిస్తుంది'' అని మోస్లే చెప్పారు.

వేగంగా నడవడం

ప్రతీరోజూ కనీసం కొన్ని అడుగుల దూరం నడవడం ద్వారా ఆరోగ్యంగా ఉండొచ్చు అనే ట్రెండ్ ఈ మధ్యకాలంలో పెరిగిపోయింది. మన శారీరక శ్రమను కొలిచే స్మార్ట్ వాచ్‌ల ఉపయోగం పెరిగాక దీన్ని నమ్మడం మరింత ఎక్కువైంది.

ఉత్తర ఐర్లాండ్‌లోని అల్స్టర్ యూనివర్సిటీలో ఎక్సర్‌సైజ్ అండ్ హెల్త్ ప్రొఫెసర్‌గా పనిచేస్తోన్న మేరీ మర్ఫీ ప్రకారం... మనం ఒక రోజులో నడిచిన అడుగుల సంఖ్య కన్నా కూడా 'వేగంగా నడవడమే' ప్రధానమైనది. వేగంగా నడవడం వల్ల హృదయ సంబంధమైన వ్యాధుల బారిన పడే ప్రమాదం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. మేరీ మర్ఫీ, 20 ఏళ్లకు పైగా నడక వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలపై పరిశోధనలు చేస్తున్నారు.

నడక వేగాన్ని పెంచడం వల్ల, దానితో కలిగే ప్రయోజనాలను కూడా పెంచవచ్చని ఇటీవలే 50 వేల మందిపై చేసిన ఒక అధ్యయనంలో తేలింది. ఈ అధ్యయనంలో సభ్యులకు వారు ఎంతదూరం నడవాలో నిర్దేశించకుండా... ఇప్పటివరకు ఎంతదూరం నడిచారో చెప్పమని పరిశోధకులు అడిగారు.

''మేం, 11 విభిన్న జనాభాలపై సర్వే నిర్వహించాం. ముఖ్యంగా స్కాట్లాండ్, ఇంగ్లాండ్ ప్రజలపై సర్వే చేశాం. వారిని ఎంతదూరం నడిచారు? ఎంత వేగంగా నడిచారో చెప్పాల్సిందిగా కోరాం'' అని మర్ఫీ వివరించారు.

''నడక వల్ల గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, మరణాలు, క్యాన్సర్ మరణాలపై ఎలాంటి ప్రభావం కలుగుతుందో తెలుసుకోవడానికి ప్రజల నుంచి సేకరించిన వివరాలను విశ్లేషించాం. ఫలితాలు మమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరిచాయి.''

''మామూలుగా నడవడం వల్ల క్యాన్సర్ మరణాల ముప్పు తగ్గుతున్నట్లు, వేగంగా నడవడం వల్ల హృదయ సంబంధిత వ్యాధుల ముప్పు భారీ స్థాయిలో తగ్గినట్లు మేం కనుగొన్నాం. వేగవంతమైన నడక వల్ల గుండెకు అధిక రక్షణ కలుగుతున్నట్లు మాకు తెలిసింది'' అని ఆమె చెప్పారు.

వేగంగా నడిచేవారిలో 'హార్ట్ స్ట్రోక్'లకు గురయ్యే ప్రమాదం తగ్గుదలలో భారీ తేడాను ఆమె పరిశోధక బృందం గుర్తించినట్లు వెల్లడించారు.

''మీరు వేగంగా నడిచే కేటగిరీకి చెందిన వారైతే, గుండె జబ్బుల ప్రమాదం బారిన పడే అవకాశం మీకు 10 నుంచి 20 శాతం తక్కువగా ఉన్నట్లే.''

''ప్రతీఒక్కరూ రోజులో 30 నిమిషాలు శారీరక శ్రమ చేయాలని ప్రస్తుత ఆరోగ్య సంస్థల మార్గదర్శకాల సూచిస్తున్నాయి. కాబట్టి ప్రతీరోజూ 30 నిమిషాలు వేగంగా నడిచేందుకు ప్రయత్నించండి.''

మిగతా వ్యాయామాలతో పోల్చితే నడక భిన్నమైనదని మర్ఫీ అంటారు. ఎందుకంటే దీన్ని రోజు మొత్తంలో అలసిపోకుండా ఎన్నిసార్లయినా చేయవచ్చనేది మర్ఫీ అభిప్రాయం.

''మీరు రోజులో రెండు లేదా మూడు విరామాలు తీసుకొని నడవాలనేది నా సూచన. ఎందుకంటే ఇప్పుడు అందరూ 'ఇంటి నుంచి పని' విధానంలో ఉన్నారు. కాబట్టి నడక ద్వారా వ్యాయామం చేయడానికి ఇదే సరైన మార్గం'' అని వ్యాయామ నిపుణులు మర్ఫీ సూచించారు.

మంచి మ్యూజిక్‌ను ఎంచుకోండి

''వేగంగా నడవడం అంటే, మీరు మీ హృదయ స్పందనను అనుభవించగలగాలి. వార్మప్ చేస్తున్నట్లు మీకు అనిపించాలి. సాధారణ స్థాయి కంటే వేగంగా శ్వాస పీల్చుకుంటున్నట్లు మీకు తెలియాలి. ఇదంతా జరుగుతున్నప్పటికీ మీరు నడుస్తూ మాట్లాడే సమయంలో సౌకర్యంగా అనిపించాలి'' అని మర్ఫీ చెప్పారు.

''కొన్నిసార్లు మనం వేగంగా నడిచినప్పుడు మాట్లాడగలం, కానీ పాట పాడలేం అని చెబుతుంటాం.''

మ్యూజిక్‌తో సమన్వయం చేసుకుంటూ నడక వేగాన్ని ఒకే స్థాయిలో కొనసాగిస్తానని మైఖేల్ మోస్లే చెప్పారు. 100 నుంచి 130 బీట్స్ మధ్య ఉండే సంగీతాన్ని ఎంచుకుంటానని అన్నారు.

''ముఖ్యంగా నేను వాకింగ్ చేసేటప్పుడు, మంచి బీట్ ఉన్న సంగీతాన్ని వింటాను. ఉదాహరణకు 'బీ గీస్' మ్యూజిక్ బృందానికి చెందిన 'స్టే అలైవ్' అనే పాట 103 బీట్‌తో ఉంటుంది''అని పోడ్‌కాస్ట్ చర్చ సందర్భంగా మర్ఫీతో మోస్లే చెప్పారు.

మరింత ఎక్కువ టెంపో ఉన్న పాటలు కూడా వినొచ్చని మర్ఫీ అభిప్రాయపడ్డారు.

''మోస్లే, మీరు ఇంకాస్త వేగవంతమైన పాటలు కూడా వినొచ్చు. 103 బీట్‌ ఉన్న పాటలు చాలా నెమ్మదిగానే సాగుతాయి. కాబట్టి కాస్త వేగవంతమైన పాటలు ఎంచుకోండి'' అని మర్ఫీ సూచించారు.

వేగవంతమైన వ్యాయామానికి ప్రామాణికంగా, '10 వేల అడుగుల' లక్ష్యాన్ని చాలామంది ప్రజలు అనుసరిస్తున్నారు. దీని గురించి మాట్లాడాల్సిందిగా కోరగా మర్ఫీ వెంటనే బదులిచ్చారు.

''వివిధ పరికరాల ద్వారా మనం నడిచిన అడుగుల సంఖ్యను లెక్కించుకోవడం మంచి పరిణామమే. ఇక్కడ నాకు ఏం నచ్చుతుందంటే... ఒకరోజు ముగింపు దశకు చేరుకున్నప్పటికీ, మీరు నిర్దేశించిన లక్ష్యానికి ఇంకా దూరంగానే ఉంటే... ఈ పరికరాలు కనీసం మీకు ప్రేరణగా నిలుస్తాయి'' అని మర్ఫీ చెప్పారు.

''కానీ ఒక్కటి మాత్రం మరిచిపోవద్దు. నెమ్మదిగా నడవటం కంటే కూడా వేగంగా నడవటం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు అధికం.''

ఇవి కూడా చదవండి:

(బీబీసీ తెలుగును ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)