డయాబెటిస్, గుండెజబ్బులు: రోజుకు ఎంత చక్కెర తీసుకోవాలి? ఎవరికి ఎంత అవసరం?

బోర్నవిటాలో ‘‘పరిమితికి మించి షుగర్స్ ఉన్నాయి’’ అంటూ ఇటీవల రేవంత్ హిమత్‌సింగ్కా అనే యూట్యూబర్ తన వీడియోలో ఆరోపించారు.

ఇది వివాదంగా మారింది. ‘‘తప్పుడు ప్రచారం’’ చేస్తున్నారంటూ ఆయనకు లీగల్ నోటీసులు జారీచేసింది బోర్నవిటాను తయారు చేసే మాండలీజ్ కంపెనీ.

ఆ తరువాత ఆ వీడియోను రేవంత్ తొలగించడంతోపాటు క్షమాపణలు చెప్పారు.

ఈ నేపథ్యంలో చక్కెర మీద చర్చ మొదలైంది.

చక్కెర అంటే ఏంటి?

చక్కెర అనగానే మనకు వెంటనే గుర్తుకు వచ్చేది పంచదార. తియ్యగా ఉండే చిన్నచిన్న తెల్లని పలుకులు. కానీ సైన్స్ భాషలో చక్కెర ఉంటే అర్థం వేరు.

చక్కెర లేదా చక్కెరలు అనేవి కార్బొహైడ్రేట్స్. వీటిలో కార్బన్, హైడ్రోజన్, ఆక్సిజన్ అణువులు ఉంటాయి.

ఏయే పదార్థాల్లో చక్కెరలు ఉంటాయి?

పండ్లు, కూరగాయలు, తేనే, పాలు, బియ్యం, ధాన్యాలు, దుంపలు వంటి వాటిలో సహజంగా చక్కెరలు ఉంటాయి.

అలాగే టీ, కాఫీ, కూల్ డ్రింకులు, జ్యూసులు, చాక్లెట్లు, స్వీట్లు, బిస్కెట్లు, చిప్స్ వంటి వాటిల్లో రుచి కోసం అదనంగా చక్కెరను కలుపుతారు. కాబట్టి వీటిలో షుగర్ లెవల్స్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

రోజుకు ఎంత చక్కెర తీసుకోవాలి?

మనం రోజూ రకరకాల తిండి తింటాం. అనేక రకాల డ్రింక్స్ తీసుకుంటూ ఉంటాం. తద్వారా మనకు అవసరమైన శక్తి వస్తుంది. ఈ శక్తిని కేలరీస్‌లో కొలుస్తారు.

ఇలా రోజూ తీసుకునే కేలరీస్‌లో చక్కెర వాటా 10 శాతం లోపు ఉండాలనిప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ చెబుతోంది.

ఆరోగ్యం దృష్ట్యా కొందరు ఐదు శాతానికి తగ్గించాలని కూడా చెబుతోంది.

అయితే ఇది ‘‘ఫ్రీ షుగర్స్’’కు మాత్రమే వర్తిస్తుంది.

రోజూ 30 గ్రాముల చక్కెరలను తీసుకోవాలని ఇండియన్ కౌన్సిల్ ఆఫ్ మెడికల్ రీసర్చ్(ఐసీఎంఆర్) సిఫారసు చేస్తోంది.

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ప్రకారం సాధారణంగా 19-30 ఏళ్ల వయసులో ఉండే ఆడవారికి రోజుకు సుమారు 2000 కేలరీలు, మగవారికి 2400 కేలరీలు కావాలి. వయసు, చేసే పనిని బట్టి ఇది మారుతుంది.

మగవారి విషయంలో 2400 కేలరీలలో 10 శాతం అంటే 240 కేలరీలు.

240 కేలరీలు అంటే సుమారు 31 గ్రాములు.

మహిళల విషయంలో 2000 కేలరీలలో 10 శాతం అంటే 200 కేలరీలు.

200 కేలరీలు అంటే సుమారు 25 గ్రాములు.

అంటే మగవారు రోజూ 31 గ్రాముల వరకు, ఆడవారు 25 గ్రాముల వరకు చక్కెరను తీసుకోవచ్చు.

ఫ్రీ షుగర్స్ అంటే?

పండ్లు, కూరగాయలు, పాలు వంటి వాటిలో సహజంగా చక్కెరలు ఉంటాయి. వీటిని ‘‘నేచురల్ షుగర్స్’’ అంటారు.

అవి వాటి కణాల్లో ఉంటాయి. వాటిని నేరుగా తీసుకోవడం వల్ల మనకు పెద్దగా వచ్చే ఇబ్బందులు ఉండవు. పైగా వాటిలో ఫైబర్ ఉంటుంది.

పండ్లు లేదా కూరగాయలతో ఎప్పుడైతే జ్యూసులు చేస్తారో అప్పుడు వాటి కణాల్లో ఉండే చక్కెరలు బయటకు వస్తాయి. వీటినే ‘‘ఫ్రీ షుగర్స్’’ అంటారని బ్రిటిష్ హార్ట్ ఫౌండేషన్ చెబుతోంది.

యాడెడ్ షుగర్స్ అంటే?

చాక్లెట్లు, స్వీట్లు, ఐస్‌క్రీమ్స్, బిస్కెట్లు వంటివి చేసేటప్పుడు రుచి కోసం చక్కెరలు కలుపుతుంటారు. వీటినే ‘‘యాడెడ్ షుగర్స్’’ అంటారు.

ఇలా రుచి కోసం కలిపే వాటిని కూడా ఫ్రీ షుగర్స్‌లో భాగంగా చూడాలని యూరోపియన్ ఫుడ్ సేఫ్టీ అథారిటీ చెబుతోంది.

ఫ్రీ షుగర్స్ వల్ల వచ్చే సమస్య ఏంటి?

ఫ్రీ షుగర్స్‌లో ఫైబర్ ఉండదు. అందువల్ల అవి చాలా త్వరగా జీర్ణం అవుతాయి.

ఉదాహరణకు బత్తాయి చూద్దాం. కాయలుగా తినాలంటే ఒకేసారి ఒకటి లేదా రెండు తినగలం. కానీ అదే నాలుగు లేదా అయిదు కాయల నుంచి జ్యూస్ తీస్తే ఒకేసారి తాగేస్తాం.

ఇలా జ్యూసులు వంటివి ఎక్కువగా తీసుకుంటే అవసరానికి మించి ఫ్రీ షుగర్స్ ఒంట్లోకి చేరతాయి. తద్వారా కేలరీల సంఖ్య పెరుగుతుంది.

అవసరానికి మించిన కేలరీలు ఉంటే బరువు పెరిగి లావు అవుతారు. కొవ్వు పేరుకు పోతుంది.

లావు అయితే ఊబకాయం సమస్య వచ్చి అది డయాబెటిస్, గుండె సమస్యలకు దారి తీస్తుందని నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ చెబుతోంది.

రోజూ తీసుకునే చక్కెరను లెక్కించడం ఎలా?

రోజూ మన ఒంట్లోకి ఎంత షుగర్ పోతోందో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యమని వైద్యులు చెబుతున్నారు.

చాలా వరకు ప్యాకేజ్డ్ ఫుడ్స్ విషయంలో ప్యాకెట్లు, బాటిళ్ల మీద పోషకాల సమాచారాన్ని కంపెనీలు ముద్రిస్తుంటాయి.

ప్రతి 100 గ్రాముల్లో ఎనర్జీ, ప్రొటీన్స్, కార్బొహైడ్రేట్స్, షుగర్స్, ఫ్యాట్, ఫైబర్ లాంటివి ఎంత ఉంటాయో చూడొచ్చు.

ఉదాహరణకు పెప్సికో విక్రయించే ‘‘లేస్(స్పానిష్ టమాటో ట్యాంగో)’’ తీసుకుందాం.

ఆ ప్యాకెట్ మీద ఉన్న వివరాల ప్రకారం ప్రతి 20 గ్రాములకు 4.5 గ్రాముల యాడెడ్ షుగర్స్ ఉన్నాయి. టోటల్ షుగర్స్ 5.6 గ్రాములు. టోటల్ షుగర్స్‌లో సహజంగా ఉండే చక్కెరలు, రుచి కోసం కలిపిన చక్కెరలు రెండూ ఉంటాయి.

ఆ ఉదాహరణలో లేస్ ప్యాకెట్ బరువు 90 గ్రాములు. ఈ ప్యాకెట్ మొత్తం తింటే ఒంట్లోకి చేరే షుగర్స్ మొత్తం సుమారు 24.65 గ్రాములు.

మరి కొన్ని ఇలా...

గుడ్ డే (బటర్ కుకీస్): ప్రతి 100 గ్రాములకు 22 గ్రాముల షుగర్స్

5 స్టార్ చాక్లెట్: ప్రతి 100 గ్రాములకు 61 గ్రాముల షుగర్స్

థమ్సప్: ప్రతి 100 మిల్లీ లీటర్లకు 10.4 గ్రాముల షుగర్స్

మాజా: ప్రతి 100 మిల్లీ లీటర్లకు 14.9 గ్రాముల షుగర్స్

నేచురల్స్ ఐస్‌క్రీం(పనస) : ప్రతి 100 గ్రాములకు 19 గ్రాముల షుగర్స్

ఇలా ప్యాకేజీ లేబులింగ్ మీద ఉండే పోషకాల సమాచారం ఆధారంగా మనం రోజుకు ఎంత చక్కెర తీసుకుంటున్నామో అంచనా వేయొచ్చు.

ఇంకా రకరకాల స్వీట్లు, కేకులు వంటివి కూడా తీసుకుంటూ ఉంటారు కాబట్టి వాటి ద్వారా కూడా ఫ్రీ షుగర్స్ శరీరంలోకి చేరుతుంటాయి.

చాలా వరకు కార్పొరేట్ కంపెనీలు మాత్రమే ప్రభుత్వ నిబంధనల ప్రకారం పోషకాల సమాచారాన్ని ప్యాకేజీ మీద ప్రచురిస్తుంటాయి.

కానీ అసంఘటిత రంగంలో తయారయ్యే ఆహార పదార్థాలు, పానీయాల విషయంలో ఈ సమాచారం చాలా వరకు ఉండదు.

చక్కెరలు ఎక్కువగా తీసుకుంటే ఏమవుతుంది?

అవసరానికి మించి చక్కెరలు తీసుకుంటే ఊబకాయం, థైరాయిడ్, డయాబెటిస్, గుండెజబ్బులు వంటివి వచ్చే ముప్పు ఉందని హైదరాబాద్‌కు చెందిన డాక్టర్ ఎస్.త్రివిక్రమ్ తెలిపారు.

అలాగే అవసరానికి తగిన చక్కెర తీసుకోకుంటే పోషకాహార లోపం తలెత్తుతుందన్నారు.

తీపి వల్ల షుగర్ వస్తుందా?

‘‘తీపి వల్ల షుగర్ రాదు. తీపి, కారం, పులుపు ఏదైనా ఒకటే. మనం ఏం తిన్నా శరీరంలోకి వెళ్లాక అది గ్లూకోజుగా మారిపోతుంది. కాకపోతే మనం తీసుకునే పదార్థాల్లో చక్కెరలు అధికంగా ఉంటే అవసరానికి మించి కేలరీలు శరీరంలో పేరుకుపోతాయి. అది డయాబెటిస్‌కు దారి తీస్తుంది’’ అని డాక్టర్ ఎస్.త్రివిక్రమ్ వివరించారు.

పిల్లలకు ఎలా?

పిల్లలకు వయసును బట్టి వారికి అవసరమయ్యే కేలరీలు మారిపోతుంటాయి.

ఉదాహరణకు 5-8 ఏళ్ల మధ్య పిల్లలకు రోజుకు 1200 నుంచి 1800 కేలరీలు కావాలి.

1200లో 10 శాతం అంటే 120 కేలరీలు.

120 కేలరీలు=15 గ్రాములు

1800లో 10 శాతం అంటే 180 కేలరీలు.

180 కేలరీలు=23 గ్రాములు

ఈ లెక్కన 5-8 ఏళ్ల మధ్య పిల్లలు రోజుకు 15-23 గ్రాముల వరకు షుగర్స్ తీసుకోవచ్చు.

ఇలా వయసును బట్టి మనం లెక్కించుకోవాల్సి ఉంటుంది.

ఇవి కూడా చదవండి:

( బీబీసీ తెలుగును ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)