శరీరంలో ఐరన్ తగ్గుతోందని ఎలా గుర్తు పట్టాలి, పెరగడానికి ఏం తినాలి?

మీకు తరచుగా అలసిపోయిన భావన కలుగుతుందా? శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఎదురవుతుందా? మీ గుండె చప్పుడు మీకే వినిపిస్తుందా? లేక మీరు పాలిపోయినట్లు కనిపిస్తున్నారని మీ స్నేహితులు అంటున్నారా?

ఈ లక్షణాలు మీలో కనబడితే మీరు ఐరన్ లోపం లేదా ఐరన్ డెఫిషియన్సీ ఎనీమియాతో బాధపడుతున్నారని అర్థం.

ప్రపంచ జనాభాలో 30 శాతానికి పైగా ఎనిమిక్ (రక్తహీనత)తో బాధపడుతున్నారని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌వో) తెలిపింది.

శరీరంలోని ఎర్ర రక్త కణాల్లో ఖనిజాల లోపం వల్ల ఈ పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది. దీనివల్ల కణాలకు ఆక్సీజన్ తక్కువగా చేరుతుంది.

ఐరన్ డెఫిషియన్సీ ఎనీమియా అనేది చాలా సాధారణ పోషకాహార రుగ్మత

ఐరన్ డెఫిషియన్సీ ఎనీమియాను స్వీయ నిర్ధారణ చేయకూడదు. దీనికి సొంత చికిత్స పనికిరాదు. ఐరన్ తగ్గిందంటూ ఎక్కువగా ఈ ఖనిజాన్ని తీసుకోవడం వల్ల కూడా శరీరానికి హాని కలుగుతుంది.

అధిక మోతాదులో ఐరన్ వల్ల కాలేయం పాడవుతుంది. ఇతర సమస్యలు కూడా వస్తాయి. ఒకవేళ కింద పేర్కొన్న లక్షణాలు మీకు కనిపిస్తే వైద్యుణ్ని సంప్రదించి రోగ నిర్ధారణ చేసుకోవాలి.

ఇవన్నీ ఐరన్ లోపం వల్ల సాధారణంగా కనిపించే లక్షణాలని బ్రిటిష్ ఎన్‌హెచ్‌ఎస్, మయో క్లినిక్ పేర్కొన్నాయి.

ఇవే కాకుండా కొన్ని అసాధారణ లక్షణాలు కూడా కనబడతాయి. అవేంటంటే,

ఐరన్ డెఫిషియన్సీ ఎనీమియా తలెత్తడానికి విభిన్న కారణాలు ఉన్నాయి.

అందులో ఒకటి, మనం తీసుకునే ఆహారంలో ఐరన్ లేకపోవడం. మన శరీరం స్వతహాగా ఈ ఖనిజాన్ని ఉత్పత్తి చేయలేదు.

రెండు రకాలుగా

ఆహారం నుంచి శరీరానికి ఐరన్ రెండు రకాల్లో అందుతుంది. 1. హీమ్, 2. నాన్ హీమ్.

హీమ్ ఐరన్ అనేది జంతు సంబంధిత వనరుల నుంచి లభిస్తుంది. ఈ రకమైన ఐరన్‌ను శరీరం సులభంగా గ్రహిస్తుంది. కింద పేర్కొన్న పదార్థాల నుంచి హీమ్ ఐరన్ పొందవచ్చు.

ఇవే కాకుండా లీఫ్ క్యాబేజీ (కాలే), పాలకూర వంటి ఆకుకూరలు..బఠాణీ, చిక్కుడు వంటి కాయగూరల్లోనూ ఐరన్ లభిస్తుంది. అయితే ఈ రకంగా లభించే దాన్ని నాన్ హీమ్ ఐరన్‌గా పిలుస్తారు.

అయితే, రెడ్ మీట్ నుంచి పొందినంత ఐరన్ శాతాన్ని ఇలా ఆకు కూరల నుంచి లభించే వనరుల ద్వారా మనం పొందలేం.

బలవర్ధకమైన బ్రెడ్స్, ధాన్యాలతో కూడిన బ్రేక్‌ఫాస్ట్ ద్వారా కూడా ఐరన్‌ లభిస్తుంది. కానీ, వీటి నుంచి అధిక మొత్తంలో ఐరన్‌ను శరీరం గ్రహించలేదు.

కాఫీ కాస్త ఆగి తాగండి

ఆహారంతో పాటు మీరు తీసుకునే పానీయాలు, ఆహారాన్ని తయారు చేసే పద్ధతి కూడా శరీరం, ఐరన్ గ్రహించడంపై ప్రభావం చూపుతుంది.

దీన్ని ఉదాహరణలతో చూపాలని లండన్ కింగ్స్ కాలేజీ పోషకాహార శాస్త్రవేత్త పాల్ షార్ప్‌ను బీబీసీ కోరింది. దీన్ని వివరించడం కోసం ఆయన మానవ జీర్ణక్రియపై కొన్ని పరిశోధనలు చేశారు.

ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంలో ఎంజైమ్‌లు ఎలా ప్రభావం చూపుతాయో ఆయన ఆ పరీక్షల్లో చూపారు. శరీరం ఎంత మేర ఐరన్‌ను శోషిస్తుందో చూపించడానికి మానవ పేగుల్లో సంభవించే రసాయన ప్రతిచర్యల గురించి ఆయన వివరించారు.

కేవలం బ్రేక్‌ఫాస్ట్ లో ధాన్యాలు తినడం కంటే, వాటితో పాటు ఆరెంజ్ జ్యూస్‌ను కూడా తీసుకుంటే మీ శరీరం ఎక్కువ ఐరన్‌ను గ్రహిస్తుంది. ఎందుకంటే నారింజ రసంలో విటమిన్ ‘సి’ ఉంటుంది. ఈ విటమిన్, ఆహారం నుంచి ఐరన్‌ను సులభంగా గ్రహించేలా చేస్తుంది.

కానీ, మీరు బ్రేక్‌ఫాస్ట్ ధాన్యాలతో పాటు కాఫీని తాగినట్లయితే, చాలా తక్కువ స్థాయిలో ఐరన్‌ను మీ శరీరం గ్రహిస్తుంది.

ఇలా ఎందుకు జరుగుతుందనే అంశాన్ని షార్ప్ వివరించారు.

కాఫీలో పాలీఫినోల్స్ అనే రసాయనాలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి ఐరన్‌ను నిరోధించడంలో, ఆహారంలో ఐరన్ తక్కువగా కరిగిపోయేలా చేస్తాయని ఆయన చెప్పారు.

ఒకవేళ ధాన్యాలనేవి మీ అల్పాహారం అయితే ఒక చిన్న గ్లాస్ నారింజ రసం లేదా ఒక నారింజ కాయను తినడం వల్ల మీ శరీరానికి ఎక్కువ ఐరన్ దొరుకుతుంది.

ఇలా జ్యూస్ లేదా నారింజ తినడం వల్ల మీకు వెంటనే కాఫీ తాగాలనే కోరిక కూడా కలగదు.

ముదురు ఆకుపచ్చ

మీరు సహజ వనరుల నుంచి ఐరన్‌ను పొందాలని అనుకుంటే ఏం చేయాలి?

పచ్చి క్యాబేజీలో ఐరన్ ఖనిజం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందుబాటులో ఉన్న ఐరన్‌ను పొందాలంటే పచ్చి క్యాబేజీని తినడం చాలా మంచిది.

ఒకవేళ దీన్ని ఉడికిస్తే క్యాబేజీలో అందుబాటులో ఉన్న ఐరన్ శాతం తగ్గిపోతుంది. మరిగిస్తే మరింత ఐరన్‌ను కోల్పోవాల్సి ఉంటుంది.

నారింజ పండ్ల తరహాలోనే క్యాబేజీలో కూడా విటమిన్ ‘సి’ పుష్కలంగా ఉంటుంది. దాన్ని మరిగిస్తే విటమిన్ ‘సి’ నీటిలో కరిగిపోతుంది.

కాలే, బ్రాకోలీ, కాలిఫ్లవర్, వాటర్‌క్రెస్ వంటి విటమిన్ ‘సి’ తో పాటు ఐరన్ కూడా ఉండే ఆకుకూరలు తినేటప్పుడు కూడా ఇదే సూత్రం వర్తిస్తుంది.

కానీ, విచిత్రం ఏంటంటే పాలకూర విషయంలో ఇది పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

పచ్చి పాలకూర కంటే ఉడికించిన పాలకూరలో 55 శాతం ఎక్కువ ఐరన్ ఉంటుందని షార్ప్ కనుగొన్నారు.

పాలకూరలో ఆక్సలేట్స్ అనే సమ్మేళనాలు ఉంటాయి. ఇవి సాధారణంగా ఐరన్‌ను బంధించి ఉంచుతాయి.

‘‘పాలకూరను ఉడికించినప్పుడు ఆక్సలేట్లు నీటిలోకి విడుదల అవుతాయి. అప్పుడు పాలకూరలో ఇమిడి ఉన్న ఐరన్, శరీరం గ్రహించడానికి వీలుగా అందుబాటులోకి వస్తుంది’’ అని షార్ప్ వివరించారు.

చివరగా బ్రెడ్ గురించి చూద్దాం

బ్రెడ్ నుంచి ఐరన్ పొందాలంటే పులియబెట్టిన పిండితో చేసిన బ్రెడ్‌ను తినడం మంచిది.

సాధారణంగా బ్రెడ్‌లో ఫైటిక్ ఆమ్లం అనే రసాయనం ఉంటుంది. ఇది శరీరం, ఐరన్‌ను శోషించే ప్రక్రియను నెమ్మదించేలా చేస్తుంది.

అయితే, పిండిని పులియబెట్టడం ద్వారా పైటిక్ యాసిడ్ విచ్ఛిన్నం అవుతుంది. కాబట్టి ఆ పిండితో చేసిన బ్రెడ్‌లో ఉండే ఐరన్‌, శరీరం సంగ్రహించడానికి వీలవుతుంది.

ఇవి కూడా చదవండి:

(బీబీసీ తెలుగును ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)