నిద్ర పట్టట్లేదా? ఈ టెక్నిక్స్ పాటించండి

‘‘బెడ్‌పై పడుకుని నిద్ర కోసం ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ మనసులో వచ్చే ఆలోచనలు అసలు ఆగవు’’

మీ మెదడు ఎన్నో ఆలోచనలతో పరుగులు పెడుతుంటుంది.

రేపు ఏం చేయాలి, ఈ రోజు నేను ఏం చేశాను, ఎందుకు వారితో అలా మాట్లాడాను, నా బర్త్ సర్టిఫికేట్ ఎక్కడ పెట్టాను, పాన్ కార్డు ఎక్కడుంది..? ఇలా ఎన్నో రకాల ఆలోచనలు వస్తుంటాయి.

చాలా మంది త్వరగా ఎలా నిద్రపోవాలి అనే దానిపై తప్పుడు అంశాలతో సోషల్ మీడియాల్లో వీడియోలను షేర్ చేస్తూ ఉంటారు.

కానీ, ఈ విషయంలో రీసర్చ్‌ ఏం చెబుతోంది? నిద్ర పోయే ముందు మనకొచ్చే ఆలోచనలు ఎలా నిద్రపోతామనే దానిపై ఎంత వరకు ప్రభావం చూపుతాయి? ఈ విషయాలను ఇక్కడ తెలుసుకుందాం.

బాగా నిద్రపోయే వారు, సరైన నిద్రపట్టక ఇబ్బంది పడే వారు.. నిద్రపోయే ముందు వివిధ రకాల ఆలోచనలు చేస్తుంటారు. ఈ ఆలోచనలలో చాలా తేడా ఉంటుంది.

బాగా నిద్రపోయే వారు నిద్రపోయేముందు ఎలాంటి ఆలోచనలైతే చేస్తారో, వారికి ఎక్కువగా ఆ వ్యక్తులు, వస్తువులు కలలో కనిపిస్తుంటారు.

వారు ఏం చెప్పాలనుకుంటున్నారు, ఏం చేయాలనుకుంటున్నారు అనే ఆలోచనలు చేస్తారు. నిజంగా ఈవెంట్లలో పాల్గొన్నట్లు ఊహించుకుంటూ ఉంటారు.

నిద్రలేమితో ఇబ్బంది పడే వారికి వచ్చే ఆలోచనలు చాలా తక్కువ విజువల్‌గా ఉంటాయి. ప్రణాళికలు, సమస్య పరిష్కరంపై వారు ఎక్కువ ఆలోచన చేస్తుంటారు.

బాగా నిద్రపోయే వారి ఆలోచనలతో పోలిస్తే వీరి ఆలోచనలు మనసుకు తక్కువ ఉల్లాసాన్ని ఇచ్చేవిగా ఉంటాయి. ర్యాండమ్‌నెస్ కూడా తక్కువగానే ఉంటుంది.

నిద్రలేమితో ఇబ్బంది పడే వారికి నిద్రలోకి జారుకోవడమన్నది చాలా ఒత్తిడితో కూడిన అంశం. ఇది చాలా ప్రమాదకరమైన అంశంగా మారుతూ ఉంటోంది.

నిద్రపోయేందుకు ప్రయత్నిస్తూ.. ఎక్కువ సేపు మెలకువతో ఉంటూ ఉంటారు.

నిద్రలేమితో బాధపడే వారు బెడ్‌పై పడుకున్నప్పుడు ముఖ్యమైన అంశాల గురించి ఆందోళన చెందడం, ఆలోచించడం, వాటికి ప్లాన్స్ చేసుకోవడం చేస్తుంటారు.

అలాగే సమస్యలపై వారు ఎక్కువగా దృష్టిపెడుతూ ఉంటారు. నిద్ర పట్టకపోవడమన్నది వారికి ఒక ఆందోళనకరమైన అంశంగా మారుతుంది.

దురదృష్టవశాత్తు, ముందు జరిగిన మానసిక సంఘర్షణలన్నీ నిద్రపట్టకుండా చేస్తుంటాయి.

సాధారణంగా మంచిగా నిద్రపోయే వారు కూడా ఏదైనా విషయంపై బెడ్‌పై పడుకున్నప్పుడు ఆలోచిస్తే.. వారికి కూడా నిద్రపట్టడం కష్టమవుతూ ఉంటుంది.

బాగా నిద్రపోయే వారు కూడా ఏదైనా ఎగ్జామ్ ఉన్నప్పుడు లేదా స్పీచ్ ఇవ్వాలి అనుకున్నప్పుడు సరిగ్గా నిద్రపోరు.

దాని గురించే ఆలోచిస్తూ మంచి నిద్రను చెడగొట్టుకొంటారు.

నిద్రపోయే సమయంలో ఉండే ఒత్తిడి స్థాయులు ఆ రాత్రి మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయి.

అతిగా చూడటం

అతిగా టెలివిజన్ షోలు లేదా సినిమాలు చూడటం నిద్రపై ఎలా ప్రభావం చూపుతుందో తెలుసుకునేందుకు 400 మంది యువతపై ఒక అధ్యయనం చేపట్టారు.

అతిగా టెలివిజన్ షోలు లేదా సినిమాలు చూసే వారు సరైన నిద్ర లేకపోవడం, అలసట, నిద్రలేమి లక్షణాలతో బాధపడుతుంటారని పరిశోధకులు గుర్తించారు.

నిద్రపోయే ముందు మీ ఆలోచనల అంశాన్ని, విధానాన్ని మార్చుకునే టెక్నిక్స్ కూడా ఉన్నాయి.

ఇవి రాత్రిపూట అనవసరమైన ఆలోచనలను తగ్గిస్తాయి.

ఈ అనవసరమైన ఆలోచనలకు బదులు మనసుకు ఉల్లాసాన్ని ఇచ్చే ఆలోచలను కలిగిస్తాయి.

ఈ టెక్నిక్స్‌ను ‘‘కాగ్నిటివ్ రీఫోకసింగ్(ప్రతికూల ఆలోచనలను సానుకూల, వాస్తవ అంశాలతో మార్చే ప్రక్రియ. ఇది మీ మనసును, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది) అని కూడా పిలుస్తుంటారు.

కాగ్నిటివ్ రీఫోకసింగ్ అంటే ఏమిటి?

కాగ్నిటివ్ రీఫోకసింగ్‌ను అమెరికా సైకాలజిస్ట్, పరిశోధకులు లెస్ గెల్లిస్ అభివృద్ధి చేశారు.

నిద్రపోయే ముందు మనసుకు ఉత్సాహాన్ని ఇచ్చే ఆలోచనలు చేసేలా చూసుకోవాలి.

నిద్రపోవడానికి బెడ్‌పై పడుకున్నప్పుడు, నిద్రపోయేందుకు ప్రయత్నించేటప్పుడు ఏం ఆలోచించాలో నిర్ణయించుకోవాల్సింది మీరే.

కాగ్నిటివ్ అంశాలతో మీ ఆలోచనలు ముడిపడాలి.

మీ శారీరక లేదా మానసిక ఉద్రేకంపై ఎలాంటి హానికరమైన ప్రభావం లేకుండా మీ ఆసక్తి అభిరుచులకు తగ్గట్టు ఆలోచనలు చేసుకోవాలి.

ఇలా చేయడం ద్వారా ఏదీ మిమ్మల్ని భయపెట్టదు, ఆందోళనకు గురి చేయదు.

ఉదాహరణకు మీకు ఒకవేళ ఇంటీరియర్ డెకరేషన్ అంటే ఇష్టమైతే, మీ ఇంట్లో రూమ్‌ని ఎలా రీడిజైన్ చేసుకోవాలో ఆలోచించండి.

ఒకవేళ మీరు సాకర్ అభిమాని అయితే, మీ మనసులో ఆ గేమ్‌ ఎలా జరిగిందో ఆలోచించాలి లేదా గేమ్ ప్లాన్‌ను ఊహించుకోండి.

ఒకవేళ సంగీత ప్రియులైతే, మీ అభిమాన ఆల్బమ్‌కు చెందిన లిరిక్స్‌ గుర్తుకు తెచ్చుకోవాలి.

ఒకవేళ కుట్లు అల్లికలు ఇష్టమైతే, వాటిని వివిధ రూపాలలో కుడుతున్నట్లు ఊహించుకోండి.

ఇలా ఏది మీరు ఎంపిక చేసుకుంటారన్నది మీ ఇష్టం. ఆలోచించే అంశం మీ అభిరుచులకు తగ్గట్టు ఉండాలి.

అది మీకు సంతోషాన్ని ఇచ్చేదిగా ఉండాలి.

కాగ్నిటివ్ రీఫోకసింగ్ అనేది కచ్చితమైన పరిష్కారం కానప్పటికీ, ఇది కాస్త సాయపడుతుంది.

నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న వారిపై అధ్యయనం చేపట్టినప్పుడు, కాగ్నిటివ్ రీఫోకసింగ్‌ను ప్రయత్నించిన వారిలో నిద్రలేమి లక్షణాలు కాస్త మెరుగుపడ్డాయి.

ధ్యాన సాధన

మరో ప్రాచీన విధానం ధ్యాన సాధన లేదా మైండ్‌ఫుల్‌నెస్.

ధ్యానాన్ని నిత్యం సాధన చేయడం ద్వారా మనలో స్వీయ అవగాహన పెరుగుతుంది.

ఆలోచనల విషయంలో మనకు మరింత అవగాహన వస్తుంది.

ఇది ప్రతికూల ఆలోచనల నుంచి బయటపడేందుకు ఉపయోగపడుతుంది.

మనం ఆలోచనలను ఆపివేయాలని లేదా బ్లాక్ చేయాలని చూస్తున్నప్పుడు, పరిస్థితి మరింత దారుణంగా మారుతుంది.

ఈ విధానాన్ని మనం నిత్యం అనుసరించడం వల్ల ప్రతికూల ఆలోచనల సుడిగుండంలో మనమెప్పుడు కూరుకుపోతున్నామో గుర్తించుకోవచ్చు.

వెంటనే ఆ ఆలోచనలను విరమించుకునేందుకు సాయపడుతుంది.

ఆలోచనలను జడ్జి చేయకుండా, వాటిని గ్రహించే ప్రయత్నం చేయాలి.

మీ ఆలోచనలకు ‘‘హలో’’ కూడా చెప్పొచ్చు. వచ్చే వాటిని రానివ్వండి, అవే వెళ్లిపోతాయి. రానివ్వండి, అవేంటో చూడండి: కేవలం ఆలోచనలే కదా, అంతకుమించి కాదు కదా!

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఆధారంగా చేపట్టే థెరపీలు నిద్రలేమికి సాయపడుతున్నాయని ఒక గ్రూప్ అధ్యయనం తెలిపింది.

బైపోలర్ డిజార్డర్, అబ్సెసివ్ కంపల్సివ్ డిజార్డర్(ఒక మానసిక రుగ్మత), స్కిజోఫ్రీనియా స్లీప్ వంటి మానసిక రుగ్మతల నుంచి బయటపడేందుకు కూడా ఇవి సాయం చేస్తాయి.

నిద్రపోయే ముందు మీ ఆలోచనల నుంచి బయటపడాలంటే ఏం చేయాలి?

బాగా నిద్ర పోయేందుకు మీకు మీరే ఛాన్స్ తీసుకోవాలి.

అదెలాగంటే, రోజూ ఒకే సమయంలో నిద్ర లేవాలి. రాత్రి నిద్రతో సంబంధం లేకుండా ఉదయం పూట సూర్యరశ్మి తగిలేలా చూసుకోవాలి.

నిద్రపోయే సమయం స్థిరంగా ఉండాలి. రాత్రి వేళల్లో టెక్నాలజీని వాడటం తగ్గించాలి. రోజూ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి.

నిద్రపోయేటప్పుడు మీ మెదడు చాలా బిజీగా ఉన్నట్టు అనిపిస్తే, కాగ్నిటివ్ రీఫోకసింగ్‌ విధానాన్ని ప్రయత్నించాలి.

మీకు ఆందోళన లేదా భయం కలిగించేది కాకుండా మీ దృష్టిని ఆకర్షించే ఆలోచనలు చేయాలి.

నిద్రపోయేటప్పుడు మీ మెదడు ఈ విధానాన్ని అనుసరిస్తే, మంచి నిద్రను మీరు ఆస్వాదించవచ్చు.

ఇవి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

ఇవి కూడా చదవండి:

(బీబీసీ తెలుగును ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)