చియా, అవిసె, గుమ్మడి గింజలు ఎలా తినాలి, ఎంత తినాలి? ఎవరు ఈ విత్తనాలు తినకూడదు?

ఇటీవల కాలంలో, ఆహారంలో వివిధ రకాల విత్తనాలు, గింజలను చేర్చుకునే అలవాటు క్రమంగా పెరుగుతోంది. చియా, అవిసె గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, నువ్వులు, గుమ్మడి విత్తనాల వంటి వాటిని విరివిగా ఉపయోగిస్తున్నారు.

ఈ విత్తనాలు, గింజలను పౌష్ఠికాహారంగా భావిస్తారు. ఆహారాలకు రుచిని జోడించడమే కాకుండా శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలకూ ఇవి మూలం.

వీటిలో ఫైబర్, కాల్షియం, ప్రొటీన్, ఒమేగా ఫ్యాటీ యాసిడ్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయని చెబుతారు. ఇవి మన గుండె, మెదడు, జీర్ణ వ్యవస్థ, కండరాలు, ఎముకలతో పాటు రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి.

చాలా విత్తనాలలో ఆరోగ్యకరమైన, అన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్(ఎన్‌ఐహెచ్) ప్రకారం, "వెన్న, నెయ్యి, వేయించిన మాంసం, జున్ను వంటి వాటిలో లభించే శాచురేటెడ్ కొవ్వులకు బదులుగా అన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులను తీసుకోవడం వల్ల శరీర కొవ్వు స్థాయిలు తగ్గుతాయి, గుండె ఆరోగ్యంగా ఉంటుందనడానికి మంచి ఆధారాలు ఉన్నాయి."

పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉన్నప్పటికీ, వాటిని సరైన పరిమాణంలో, సరైన రీతిలో తీసుకోకపోతే మన ఆరోగ్యానికి హానికరం కావొచ్చు.

మన ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చని వైద్యులు సిఫార్సు చేసే 5 ముఖ్యమైన గింజలు, విత్తనాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి? వాటిని ఎలా తినాలి? పరిమితికి మించి తినడం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలు ఏమిటి? అనే విషయాలు తెలుసుకుందాం.

చియా విత్తనాలు...

చియా గింజలు చిన్నవిగా, నలుపు లేదా తెలుపు రంగులో ఉంటాయి. హార్వర్డ్ విశ్వవిద్యాలయం అధ్యయనం ప్రకారం, అవి శతాబ్దాలుగా మానవ ఆహారంలో భాగంగా ఉన్నాయి.

వాటిలో ఫైబర్, ప్రొటీన్, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్ అధికంగా ఉంటాయి.

బరువు తగ్గడానికి చియా గింజలు మంచివని చాలామంది నమ్ముతారు.

కానీ డైటీషియన్, ఆయుర్వేద నిపుణురాలు సారికా శర్మ ఏం చెబుతున్నారంటే, "ఇది ఒక అపోహ మాత్రమే. 2009లో ఒక అధ్యయనం నిర్వహించారు. ఇందులో పాల్గొన్నవారిలో 90 శాతం మంది ఈ విత్తనాలను తిన్న తర్వాత కూడా బరువు తగ్గలేదని తేలింది. ఇందులో ముఖ్యమైనది ఫైబర్. ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఏదైనా మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, మీ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది" అని అన్నారు.

సారికా శర్మ ప్రకారం, చియా విత్తనాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు..

ప్రయోజనాలు:

చియా విత్తనాలను నీటిలో, కొబ్బరి పాలలో లేదా ఏదైనా గింజల పాలలో నానబెట్టి తినాలని సారికా శర్మ సూచిస్తున్నారు. అయితే, ఆవు పాలతో చియా విత్తనాలను కలిపి తీసుకోవడం గురించి ఆమె సిఫార్సు చేయలేదు.

ఎలా తినాలి?

అవిసె గింజలు...

అవిసె గింజల్లో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, ఫైబర్, ప్రొటీన్, లిగ్నిన్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ప్రకారం.. అవిసె గింజలు గోధుమ, పసుపు లేదా బంగారం రంగులో రెండు రకాలుగా లభిస్తాయి. ఈ రెండింటిలో దాదాపు ఒకేవిధమైన పోషకాలు ఉంటాయి.

ఇవి మహిళలకు మేలు చేస్తాయని సారికా శర్మ చెబుతున్నారు. వీటిలోని లిగ్నిన్ అనే పోషకం మహిళల్లో ఈస్ట్రోజెన్ హార్మోన్‌ను నియంత్రించడంలో, రుతుచక్రాన్ని క్రమబద్ధీకరించడంలో సహాయపడుతుందని ఆమె అన్నారు.

ప్రయోజనాలు:

ఎలా తినాలి?

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం.. థైరాయిడ్ రోగులు, ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు అవిసె గింజలను తీసుకునే ముందు వైద్యులను సంప్రదించాలి.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు...

నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ప్రకారం.. విరివిగా లభించే విత్తనాలలో పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు కూడా ఒకటి. వీటిని పొటాషియం, ఫాస్ఫరస్, ప్రోటీన్, ఐరన్, కాల్షియం లభించే మంచి వనరుగా చెబుతారు.

వీటిలో విటమిన్- ఇ, సెలీనియం, ఫోలేట్, రాగి, జింక్, ఐరన్ వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా ఉంటాయి.

వీటికి యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ లక్షణాలు ఉన్నాయి. వీటిని యాంటీమైక్రోబయల్‌గా కూడా పరిగణిస్తారు. ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనవి. వీటిని వంట నూనెగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ప్రయోజనాలు:

ఎలా తినాలి?

నువ్వులు...

నువ్వులు తెలుపు, నలుపు లేదా గోధుమ రంగులలో వస్తాయి. ఈ విత్తనాలలో ప్రొటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కాల్షియం, జింక్, మెగ్నీషియం, ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు (సెసేమియోల్, లిగ్నిన్లు) పుష్కలంగా ఉంటాయి.

నువ్వులలోని ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు, కాల్షియం ఎముకలను దృఢంగా చేస్తాయని, మెనోపాజ్‌లో ఉన్న మహిళలకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయని సారికా శర్మ చెప్పారు.

ప్రయోజనాలు:

ఎలా తినాలి?

గుమ్మడి విత్తనాలు...

హార్వర్డ్ యూనివర్సిటీ రిపోర్ట్ ప్రకారం.. గుమ్మడి గింజలు నట్స్ మాదిరిగా, కొద్దిగా తియ్యగా ఉంటాయి. రక్తపోటును నియంత్రించడంలో ముఖ్యమైన మెగ్నీషియం లభించే ఉత్తమ సహజ వనరులలో గుమ్మడి గింజలు ఒకటి.

అదనంగా, ఈ విత్తనాలు జింక్ అవసరాన్ని 20 శాతం తీరుస్తాయి. వాటిలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఐరన్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

"ఇవి పురుషులలో ప్రొస్టేట్ ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. మూత్రం ఆపుకోలేకపోవడం లేదా తరచుగా మూత్రవిసర్జన వంటి మూత్రాశయ సమస్యలు ఉన్న మహిళలు కూడా గుమ్మడి గింజలను తీసుకోవడం వల్ల ప్రయోజనం పొందవచ్చు" అని సారికా శర్మ చెప్పారు.

ప్రయోజనాలు:

వీటిని ఎలా తినాలి?

ఇన్‌ఫ్లమేటరీ బోవెల్ సిండ్రోమ్ (ఐబీఎస్), అంటే పేగుల్లో ఇన్‌ఫ్లమేషన్ ఉన్నవారు ఈ విత్తనాలను తీసుకోకూడదని సారికా శర్మ సూచించారు.

అధికంగా తీసుకోవడం అనర్థమే...

హైదరాబాద్‌లోని నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లో డైటీషియన్ అభిలాష కుమారి మాట్లాడుతూ, విత్తనాలను మితంగా, సరైన పరిమాణంలో తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైనదని చెప్పారు. అయితే, వాటిని అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయని అన్నారు.

ఎలాంటి సమస్యలు రావొచ్చు?

ఎవరు తినకూడదు?

ఏ విత్తనాలైనా పచ్చిగా తినకూడదని, వాటిని నానబెట్టాలి లేదా వేయించాలి లేదా మొలకెత్తించాలని సారికా శర్మ చెప్పారు. వైద్యుడి సలహా లేకుండా విత్తనాలను ఎవరూ తమ ఆహారంలోకి చేర్చుకోవద్దని సారికా శర్మ చెప్పారు.

విత్తనాలు తినేప్పుడు గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయాలు...

అభిలాష కుమారి, సారికా శర్మ చెప్పిన వివరాల ప్రకారం.. విత్తనాలు తినేటప్పుడు ఈ విషయాలు గుర్తుంచుకోవాలి.

"విత్తనాలలో కేలరీలు, కొవ్వు అధికంగా ఉంటాయి. కాబట్టి, వాటిని మితంగా తినాలి. మీరు ఒక రోజు ఒక రకమైన విత్తనాన్ని తింటే, మరుసటి రోజు మరొక రకమైన విత్తనాన్ని తినాలి. మీరు ఒక రోజులో గరిష్టంగా 2 రకాల విత్తనాలను తినవచ్చు" అని సారికా శర్మ చెప్పారు.

అయితే, ఆహారంలో గింజలు, విత్తనాలను భాగంగా చేర్చే ముందు వైద్యుడి సలహా తీసుకోవాలి.

(గమనిక: ఈ కథనం స్థూలమైన అవగాహన కోసం మాత్రమే. మరిన్ని వివరాలకు వైద్యులను సంప్రదించడం ఉత్తమం.)

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)