ప్రతిరోజూ మలవిసర్జన సాఫీగా జరగాలంటే ఎలాంటి ఆహారం తీసుకోవాలి?

మలబద్ధకం లక్షణాలతో మీరు బాధపడుతున్నట్లయితే, మీ ఆహారపు అలవాట్లను సరిచేసుకోవడం ఒక మంచి పరిష్కారం కావొచ్చు.

కొన్ని రకాల మందులు, శారీరక రుగ్మతలు, కటి (పెల్విక్) ప్రాంతంలో ఏవైనా సమస్యలు, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం, ఒత్తిడి, డీహైడ్రేషన్, అనారోగ్యకర ఆహారపు అలవాట్ల వల్ల మలబద్ధకం ఏర్పడవచ్చు.

రకరకాల కారణాల వల్ల సంభవించే ఈ సమస్యతో చాలామంది ఇబ్బంది పడుతుంటారు.

ప్రతీ ఏడుగురిలో ఒకరు ఇలాంటి సమస్యతో బాధపడుతున్నట్లు అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. పెద్దవారిలో కంటే పిల్లల్లో ఇది మరింత ఎక్కువ.

సరైన ఆహారపు అలవాట్ల ద్వారా మలబద్ధకం సమస్యను సరిచేసుకోవచ్చు.

అయితే, మలబద్ధకాన్ని తప్పించుకోవడానికి కేవలం ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడం ఒక్కటే పరిష్కారం కానప్పటికీ, ఇలా చేయడం వల్ల శరీరంలో చాలా సానుకూల ఫలితాలు కనిపిస్తాయి.

కాబట్టి, ఇలా చేయడంలో తప్పేమీ లేదు.

పీచు పదార్థాలు కీలకం

మలబద్ధకాన్ని నియంత్రించడంలో పీచు (ఫైబర్) పదార్థాలు ముఖ్యపాత్రను పోషిస్తాయి. ఒక వ్యక్తి రోజుకు 30 గ్రాముల పీచు పదార్థాలు తీసుకోవాలని సూచిస్తారు.

కానీ, 91 శాతం ప్రజలు రోజువారీ పీచు పదార్థాలను పొందలేకపోతున్నారు. శరీరానికి కావాల్సిన వివిధ రకాల పోషకాలను పీచు పదార్థాలు అందిస్తాయి.

పీచు పదార్థాలు అనేకం ఉంటాయి. వాటి ప్రయోజనాలు కూడా వేర్వేరుగా ఉంటాయి.

దినుసుల్లోనూ (గ్రెయిన్స్) ఫైబర్ ఉంటుంది. బ్రెడ్, బియ్యం, పాస్తా, ఓట్‌మీల్ వంటి దినుసులతో కూడిన ఆహారాల్లో పీచు పదార్థాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. పండ్లు, విత్తనాలు, చిక్కుళ్లు, గింజల్లోనూ ఫైబర్ ఎక్కువ.

ఒకవేళ మీరు పీచు పదార్థాలను తక్కువగా తీసుకుంటున్నట్లయితే వాటి మొత్తాన్ని పెంచాలి. అలాగే వాటికి సమానంగా ద్రవ పదార్థాలను తీసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

అదే సమయంలో, మీరు ఒకవేళ ఎక్కువ మొత్తంలో ఫైబర్ తీసుకుంటే, దాన్ని తగ్గించడం కూడా అవసరం. ఫైబర్ తీసుకునే విషయంలో ఒక పౌష్టికాహార నిపుణుడి సలహా తీసుకోవడం మంచిది.

పీచు పదార్థాలు సమృద్ధిగా ఉండే పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్లు, విత్తనాలు వంటి రకరకాల ఆహారాలను తీసుకోవాలి. రోజూ ఆహారంలో, స్నాక్స్‌గానూ వీటిని తీసుకోవచ్చు.

ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, బ్రెడ్ వంటివి తినడం వల్ల మలం పరిమాణం పెరగొచ్చు. కాబట్టి వాటిని అధికంగా తీసుకోకుండా మోతాదు ప్రకారమే తినడం ముఖ్యం.

ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉండే బ్రాన్‌ను ఎక్కువగా తింటే కూడా మలబద్ధకానికి దారి తీయొచ్చు.

దీనికి బదులుగా ఓట్స్, యోగర్ట్, సబ్జా, అవిసె గింజలు వంటివి మలాన్ని సులభంగా బయటకు పంపడంలో సహాయపడతాయి.

ఇవే కాకుండా ఇంకా చాలా ఆహారాల్లో మలబద్ధకాన్ని నివారించే పోషకాలు ఉంటాయి.

ఉదాహరణకు, ప్రూన్స్ (Prunes) పండ్లకు సహజంగానే మలాన్ని మృదువుగా చేసే గుణం ఉంటుంది. అలాగే రోజుకు రెండు కివీ పండ్లను తీసుకోవడం వల్ల పేగు కదలికలు వేగవంతం కావడంలో సహాయపడతాయి.

కొన్నిసార్లు మలబద్ధకం సమస్యకు ప్రో బయాటిక్స్ కూడా సహాయపడతాయి. వైద్యుడి సిఫార్సు మేరకు వీటిని తీసుకోవాలి.

హైడ్రేషన్ చాలా ముఖ్యం

ఎక్కువగా నీటిని తీసుకోవడం వల్ల అంటే హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం మలబద్ధకం లక్షణాల నుంచి ఉపశమనం పొందవచ్చు.

ప్రతిరోజూ ఎనిమిది నుంచి పది గ్లాసుల వరకు నీటిని తాగడం, నీటిశాతం ఎక్కువగా ఉండే పండ్ల రసాలు, హెర్బల్ టీ, సూప్‌లు వంటివి మలం మృదువుగా మారడానికి సహాయపడతాయి.

ఆల్కహాల్, కెఫీన్‌ తీసుకోవడం తగ్గించాలి. ప్రతీ భోజనంతో పాటు ఒక గ్లాస్ నీరు తాగడం మంచిది.

మలవిసర్జన ఎలా చేయాలి?

వెస్ట్రన్ టాయిలెట్స్ వాడుతున్నప్పుడు, పాదాల కింద ఒక పీట ఉంచుకోవాలి. అంటే, మీ తుంటి భాగం కంటే మోకాళ్లు ఎత్తులో ఉండేలా చూసుకోవాలి. మలవిసర్జన చేసేందుకు ఈ భంగిమ ఉత్తమం.

వీపును ముందుకు వంచి సెమీ స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో కూర్చుంటే మలవిసర్జన మెరుగ్గా అవుతుంది.

మలవిసర్జనకు గరిష్ఠంగా పది నిమిషాలు మాత్రమే తీసుకోవాలి. ఆ సమయంలో మీ కడుపు ఖాళీ అయిన భావన లేకుంటే, కాసేపయిన తర్వాత మళ్లీ ప్రయత్నించవచ్చు.

మలబద్ధకం లక్షణాలు

సులభంగా చెప్పాలంటే, మలబద్ధకం అంటే ప్రతిరోజూ సులభంగా మలవిసర్జన చేయలేకపోవడం. గ్యాస్ట్రోఇంటెస్టినల్ ట్రాక్ట్ రుగ్మతగా కూడా దీన్ని చెబుతారు.

బయటకు కనబడేలా పేగులలో ఎలాంటి గాయం లేనప్పటికీ ఇది ఒక తీవ్రమైన సమస్య. మలవిసర్జన సమయంలో నొప్పి, వేళల్లో మార్పులు వంటివి మలబద్ధకం లక్షణాలు.

దీర్ఘకాలం దీనితో బాధపడేవారికి డయేరియా కూడా రావొచ్చు.

ప్రారంభ లక్షణాలు

తీవ్ర దశ లక్షణాలు

ఒకవేళ మలబద్ధకానికి తగిన చికిత్స తీసుకోకపోతే, తీవ్ర పరిణామాలకు దారి తీయవచ్చు.

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)