6-6-6: ఫిట్‌గా ఉండేందుకు ఓ చిన్న ఫార్ములా, దీనిని ప్రతిరోజూ పాటిస్తే వచ్చే మార్పులేంటో తెలుసుకోండి..

నేటి ఉరుకుల పరుగుల జీవితంలో ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ వహించడం చాలా ముఖ్యం.

దీనికోసం 6-6-6 విధానంలో వాకింగ్ చేయడాన్ని ఒక దినచర్యగా మార్చుకోవడం చాలా సులభం, సమర్థవంతమైనది.

శారీరక దృఢత్వంతో పాటు మానసిక శాంతికి కూడా ఇది ప్రయోజనకరం.

ఉదయం, సాయంత్రం కొద్దిసేపు నడవడంతో జిమ్‌కు వెళ్లకుండానే మీ గుండెను, మెదడును, శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవచ్చు.

నడవడం అనేది వ్యాయామంలో తేలికైన విధానం. మీరెలా నడిచినా మీకేం కాదు.

నడవడం ఒక దినచర్యగా మార్చుకుంటే ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందనడంలో ఎలాంటి సందేహం లేదు.

రోజుకు 7,000 అడుగులు నడిస్తే క్యాన్సర్, గుండె జబ్బులు, మతిమరుపు వ్యాధులు వంటి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదం తగ్గుతుందని 'ది లాన్సెట్ పబ్లిక్ హెల్త్' వెబ్‌సైట్‌లో ప్రచురితమైన కొత్త అధ్యయనం పేర్కొంది.

నడకను ఒక దినచర్యగా మార్చుకుంటే ఎన్నో ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని చాలా అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

అయితే, ఎలా నడవాలి? ఎంత నడవాలి? అనే వాటిపై వివిధ రకాల విధానాలు, నిబంధనలు ఉన్నాయి.

ఇటీవల కాలంలో నడకకు చెందిన ఒక ట్రెండ్, చాలెంజ్ సోషల్ మీడియాలో విపరీతంగా ట్రెండ్ అవుతోంది.

అదే 6-6-6 విధానంలో నడకను ఒక దినచర్యగా మార్చుకోవడం.

దీనివల్ల గుండె ఆరోగ్యకరంగా ఉండటం నుంచి మానసిక ప్రశాంతత వరకు పలు ప్రయోజనాలు లభిస్తాయని అంటున్నారు నిపుణులు.

అయితే, 6-6-6 వాకింగ్ రొటీన్ అంటే ఏమిటి? ఆరోగ్యానికి ఇదెలా ప్రయోజనకరం? ఈ దినచర్యను మనం ఎలా అనుసరించాలి? ఈ విధానంలో నడిచేటప్పుడు ఏ విషయాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి? వంటి విషయాలను సులభంగా తెలుసుకునేందుకు ప్రయత్నిద్దాం.

వీటి గురించి తెలుసుకునేందుకు వెల్‌నెస్ ప్లాట్‌ఫామ్ మెటామార్ఫోసిస్ సీఈఓ, ఫౌండర్, వెల్‌నెస్ థెరపిస్ట్, డైటిషియన్ దిబ్యా ప్రకాశ్, ఉత్తరప్రదేశ్‌లోని లక్ష్యా స్ట్రెంత్, కండీషనింగ్ హెడ్ కోచ్, ఫౌండర్ కైలాష్ మేనన్‌తో బీబీసీ మాట్లాడింది.

6-6-6 వాకింగ్ రొటీన్ అంటే ఏమిటి?

6-6-6 విధానంలో నడకను ఒక దినచర్యగా మార్చుకునే ప్రక్రియలో ప్రతి రోజూ ఉదయం 6 గంటలకి లేదా సాయంత్రం 6 గంటలకి 60 నిమిషాల పాటు నడవాలి.

నడవడానికి ముందు 6 నిమిషాలు వార్మప్ చేయాలి. ఆ తర్వాత 6 నిమిషాల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

అయితే, వారంలో ఆరు రోజుల పాటునే ఇలా చేయాలని దిబ్యా ప్రకాశ్ చెప్పారు.

6-6-6 వాకింగ్ రొటీన్‌ను ఒక్కొక్కరు ఒక్కోరకంగా అర్థం చేసుకుంటున్నారని కైలాష్ మేనన్ చెప్పారు.

ఈ దినచర్యలో భాగంగా కొందరు 6 వేల అడుగులు నడవడం గురించి మాట్లాడుకుంటున్నారని, మరికొందరు వారంలో ఆరు రోజులు అనుసరించడంపై చర్చిస్తున్నారని అన్నారు.

'' కానీ, ముఖ్యమైన విషయం ఏంటంటే.. ప్రతిరోజూ మొత్తంగా 60 నిమిషాలు నడవాలి. అయితే, ఉదయం 30 నిమిషాలు, సాయంత్రం 30 నిమిషాలు ఎందుకు నడవకూడదు?''

అయితే, దీని ప్రధాన ఉద్దేశ్యం మీ దైనందిన జీవితంలో నడకను భాగం చేయడమేనని నిపుణులు అంటున్నారు.

6-6-6 విధానంలో నడవడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యం ఎలా మెరుగుపడుతుంది?

6-6-6 విధానంలో నడకను దినచర్యగా మార్చుకోవడంతో గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడంతో పాటు, మెదడు పనితీరు మెరుగవుతుందని దిబ్యా ప్రకాశ్, కైలాష్ మేనన్ అంటున్నారు.

గుండెను ఆరోగ్యకరంగా ఉంచుకునేందుకు వారంలో కనీసం 150 నిమిషాల పాటు నడవాలని దిబ్యా ప్రకాశ్ సూచిస్తున్నారు.

అయితే, ఆసియా ప్రజలు కాస్త ఎక్కువ సమయం పాటు నడవాలని అంటున్నారు ఆరోగ్య నిపుణులు.

వారంలో కనీసం 250 నిమిషాల పాటు నడవాలని సూచిస్తున్నారు.

''రోజుకు 60 నిమిషాలు, వారంలో ఆరు రోజులు, మొత్తంగా 360 నిమిషాలు నడిస్తే, గుండెకు చాలా ప్రయోజనకరం'' అని దిబ్యా ప్రకాశ్ చెప్పారు.

గుండె ఆరోగ్యకరంగా ఉండేందుకు ప్రతి రోజూ 60 నిమిషాల పాటు 'బ్రిస్క్ వాక్' చేయడం చాలా కీలకమని తెలిపారు.

'బ్రిస్క్ వాకింగ్' అంటే.. '' నడిచేటప్పుడు, నిమిషానికి గరిష్టంగా ఉండే హార్ట్ రేటుకు 60 శాతం నుంచి 70 శాతం మధ్యలో గుండె కొట్టుకునేలా చూసుకోవాలి. దీన్ని 'జోన్ 2 హార్ట్ రేట్'గా పిలుస్తారు'' అని వివరించారు.

గరిష్టంగా మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎంత ఉందనే దాన్ని తెలుసుకునేందుకు సింపుల్ ఫార్ములాను దిబ్యా ప్రకాశ్ బీబీసీతో పంచుకున్నారు.

తొలుత మీ వయసును 220 నుంచి తీసివేయాలి.

ఉదాహరణకు మీ వయసు 50 సంవత్సరాలు అనుకోండి, అప్పుడు 220-50 చేస్తే 170 అవుతుంది. అంటే 50 ఏళ్ల వ్యక్తికి గరిష్టంగా హృదయ స్పందన రేటు 170గా ఉంటుంది.

దానిలో 60 శాతం లేదా 70 శాతం అంటే.. 102 లేదా 119 అవుతుంది.

అంటే, హృదయ స్పందనలు నిమిషానికి 102 లేదా 119 మధ్య ఉండేలా 50 ఏళ్ల వ్యక్తి నడవాల్సి ఉంటుంది.

గుండె కొట్టుకునే వేగమే హార్ట్ రేటు. ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్, స్మార్ట్‌వాచ్ సాయంతో దీన్ని కొలుచుకోవచ్చు.

ఒక వ్యక్తికి సాధారణంగా నిమిషానికి 60 నుంచి 100 సార్లు గుండె కొట్టుకుంటుంది.

మనం బ్రిస్క్ వాక్ రూపంలో నడిస్తే, హార్ట్ రేటు పెరుగుతుంది. శరీరంలో రక్త ప్రసరణ కూడా మెరుగుపడుతుంది.

నడకను దినచర్యగా మార్చుకోవడంలో ప్రధాన ఉద్దేశ్యం ఇదే. ఇది మీ గుండెను ఆరోగ్యకరంగా ఉంచుతుంది.

మానసిక ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరం

6-6-6 విధానంలో నడవడం మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా ఎంతో అవసరం, ప్రయోజనకరమని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

ఎందుకంటే, ఉదయం, సాయంత్రం నడిచేటప్పుడు బయట దొరికే గాలి మనస్సుకు హాయిని, ప్రశాంతతను ఇస్తుంది.

'' సరైన విధానంలో నడవడం అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం. నిర్దేశిత ప్రాంతంలో ఒంటరిగా నడిచేటప్పుడు, మీ మెదడు కూడా మెల్లగా ప్రశాంతమైన స్థితికి చేరుకుంటుంది'' అని దిబ్యా ప్రకాశ్ తెలిపారు.

''ఒకవేళ ప్రతిరోజూ ఉదయం మీరు నడవడాన్ని అలవాటుగా మార్చుకుంటే, ఇది రోజు చాలా ఫ్రెష్‌గా ప్రారంభమవడానికి సాయపడుతుంది'' అని అన్నారు.

''సాయంత్రం పూట నడిస్తే, రోజులో మీకున్న ఒత్తిడంతా మాయమవుతుంది. మంచి మానసిక స్థితిలో ఉంచుతుంది. రోజులో ఏం జరిగిందో ప్రశాంతంగా ఆలోచించేందుకు సాయపడుతుంది'' అని కైలాష్ మేనన్ తెలిపారు.

రోజులో ఒక నిర్దేశిత సమయంలో నడవడాన్ని దినచర్యగా మార్చుకున్నప్పుడు, మీకు నిద్ర బాగా పడుతుందని, దైనందిన కార్యకలాపాలు సజావుగా సాగుతాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కోసం చేయాలి?

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కోసం రెండు విషయాలు అత్యంత ముఖ్యమని దిబ్యా ప్రకాశ్ చెప్పారు.

అవేటంటే..

నేటి కాలంలో శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటమనేది చాలామందికి కష్టమవుతుంది.

ఎందుకంటే మనలో చాలామంది జీవనశైలి రోజులో ఎక్కువ సమయం పాటు కూర్చోవడమే.

''నేటి కాలంలో ప్రతీది తేలికైంది, మనకు సౌకర్యవంతంగా మారింది. శరీరాలను అంతగా ఉపయోగించడం లేదు. ఫస్ట్ ఫ్లోర్‌కు వెళ్లాలంటే, ఎలివేటర్ వాడుతున్నాం. ఎక్కువ సమయం పాటు మొబైల్, స్క్రీన్లపైనే. శారీరక శ్రమ అనేది చాలా తగ్గిపోయింది. ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో 6-6-6 నడకను సవాలుగా స్వీకరించడం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ఒక సానుకూల అడుగు కావచ్చు.

''6-6-6 విధానంలో నడకను ఎవరైనా తమ దినచర్యగా మార్చుకోవచ్చు. దీనికోసం జిమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. ఖరీదైన యంత్రాలను కొనాల్సినవసరం లేదు. నడకకు అనువైన విధంగా షూస్ మాత్రమే కొనుక్కోవాలి'' అని కైలాస్ మేనన్ తెలిపారు.

వయసుతో సంబంధం లేకుండా ఇలా నడవొచ్చని దిబ్యా ప్రకాశ్ అన్నారు.

నడిచేటప్పుడు ఈ విషయాలు గుర్తుంచుకోండి

ఒక్కసారిగా ఈ దినచర్యను ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదని, మెల్లమెల్లగా మనం దీన్ని అనుసరించవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

'' లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకున్నప్పుడు, ప్రారంభంలో కొందరికి ఇబ్బంది కలగవచ్చు. ఉదాహరణకు కొందరు గంట లేదా అర్ధగంట నడవలేకపోవచ్చు. ఇలాంటి వారు 10 నిమిషాలతో నడకను ప్రారంభించవచ్చు'' అని కైలాష్ మేనన్ తెలిపారు.

మనకు మనంగా నడకను అలవాటు చేసుకోవాలని అన్నారు.

6-6-6 వాకింగ్ రొటీన్ ప్రధాన సూత్రం మిమ్మల్ని ఉదయం, సాయంత్రం నడిచేలా చేయడమేనని తెలిపారు.

'' మనం శరీరం ఏం చెబుతుందో అది వినాలి. 6-6-6 వాకింగ్ రొటీన్ వినడానికి బాగున్నా, దీని వెనుకాల ఉన్న అసలైన, ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని అర్ధం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం'' అని దిబ్యా ప్రకాశ్ తెలిపారు.

6-6-6 వాకింగ్ రొటీన్‌లో 6 నిమిషాలు వార్మప్, ఆరు నిమిషాలు విశ్రాంతిలోకి రావడంపై మాట్లాడిన కైలాష్ మేనన్.. '' నార్మల్‌గా నడిచేటప్పుడు వార్మప్ చేయడం, విశ్రాంతిలోకి రావడం అవసరం లేదు. కానీ, బ్రిస్క్ వాక్ చేసేటప్పుడు మాత్రం నడకకు ముందు, వెనుక కాస్త శరీరాన్ని సాగతీయడం ఆరోగ్యానికి ఉపయోగకరం'' అని చెప్పారు.

ఎందుకంటే, వార్మప్, కూల్ డౌన్ అంటే ఏదీ కూడా అకస్మాత్తుగా మొదలుపెట్టకూడదు, ఆపకూడదు. దేనినైనా నెమ్మదిగా ప్రారంభించి, మెల్లగా ఆపాలి.

నెమ్మదిగా నడవడం మొదలుపెట్టి, మెల్లగా నడక వేగాన్ని పెంచాలి. కూల్ డౌన్ అంటే.. బ్రిస్క్ వాకింగ్‌ను మెల్లగా తగ్గించుకుంటూ.. నిదానంగా విశ్రాంతి స్థితిలోకి తీసుకురావాలి.

సానుకూల ధోరణితో, మంచి పోషకాహారంతో దీన్ని అనుసరిస్తే.. ఇది చాలా సమర్థవంతంగా ఉంటుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)