દિવસના એ 'ત્રણ કલાક' જે શરીરમાં વિટામિન ડી વધારવા માટે સૌથી શ્રેષ્ઠ ગણાય છે

ચેન્નાઈની એક સૉફ્ટવૅર એન્જિનિયર વાસુકીને ઘણા સમયથી માંસપેશીમાં દુખાવા અને થાકની ફરિયાદ હતી.

તેઓ કહે છે કે, "મેં વિચાર્યું હતું કે કદાચ આવું તાણ કે ઊંઘની કમીને કારણે થઈ રહ્યું છે."

ઘણા મહિના સુધી સહન કર્યા બાદ જ્યારે તેમણે ડૉક્ટરને બતાવવાનું નક્કી કર્યું, તો ડૉક્ટર તેમનો રિપોર્ટ જોઈને આશ્ચર્યચકિત થઈ ગયા.

લોહીની તપાસમાં ખબર પડી કે તેમના શરીરમાં વિટામિન ડીનું સ્તર ખતરનાક રીતે ઘટી ગયું હતું.

વિશ્વ સ્વાસ્થ્ય સંગઠન એટલે કે ડબ્લ્યુએચઓના દક્ષિણ-પૂર્વ એશિયા પબ્લિક હેલ્થ જર્નલમાં પ્રકાશિત એક અભ્યાસમાં, "ભારતના પાટનગર દિલ્હીના શહેરી અને ગ્રામીણ વિસ્તારોમાં વિટામિન ડીની કમી અને તેનાં કારણો" મુદ્દે એક સંશોધન પ્રકાશિત થયું છે.

રિપોર્ટ અનુસાર, શહેરી વિસ્તારોમાં રહેતા લગભગ 70 ટકા લોકોમાં વિટામિન ડીની ગંભીર કમી છે, જ્યારે ગ્રામીણ વિસ્તારમાં આ આંકડો લગભગ 20 ટકા છે.

આ અભ્યાસમાં દિલ્હી એનસીઆરના શહેરી અને ગ્રામીણ વિસ્તારોના લોકોને સામેલ કરાયા હતા.

લોહીમાં વિટામિન ડીનું સ્તર 30 નેનોગ્રામથી ઉપર હોવું જોઈએ. પરંતુ વિટામિન ડીનું સ્તર 10 નેનોગ્રામથી ઘટી જાય, તો તેને ગંભીર બાબત માનવામાં આવે છે.

અભ્યાસ પ્રમાણે, શહેરી વિસ્તારોના પાર્ટિસિપેન્ટ્સનું વિટામિન ડીનું સ્તર સરેરાશ 7.7 નેનોગ્રામ હતું, જ્યારે ગ્રામીણ પાર્ટિસિપેન્ટ્સમાં આ સરેરાશ 16.2 નેનોગ્રામ હતું.

ગ્રામીણ વિસ્તારોના લોકોમાં પણ આ કમી જોવા મળે છે, પરંતુ વિટામિન ડીની ગંભીર કમીનું સ્તર ગ્રામીણોમાં ઓછું જોવા મળ્યું.

ડબ્લ્યુએચઓના આ રિપોર્ટમાં પણ એવું જ જણાવાયું છે કે પુરુષોની સરખામણીએ મહિલાઓ વિટામિન ડીની ઊણપથી વધુ પ્રભાવિત હોય છે.

વિટામિન ડીની ઊણપ દિલ્હી જેવા ઉત્તર ભારતીય રાજ્યની મહિલાઓની સાથોસાથ દક્ષિણ ભારતના તામિલનાડુની મહિલાઓમાં પણ જોવા મળી છે.

ચેન્નાઈનાં ગર્ભવતી મહિલાઓ પર કરાયેલા એક અભ્યાસમાં ખબર પડી છે કે તેઓ પૈકી 62 ટકામાં વિટામિનની ઊણપ હતી.

કૅમ્બ્રિજ યુનિવર્સિટી પ્રેસમાં પ્રકાશિત એક સંશોધનમાં ચેન્નાઈના ઘણા લોકોને સામેલ કરાયા. આ સંશોધન ભારતીય શહેરી લોકોમાં વિટામિન ડીની ઊણપ પર હતું.

આ અધ્યયનમાં ભાગ લેનારા 66 ટકા લોકોમાં વિટામિન ડીની ઊણપ મળી આવી. ભલે તેમને શરૂઆતના તબક્કાનો ડાયાબિટીસ હોય કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ. વિટામિન ડીની ઊણપ સામાન્ય બાબત હતી.

પુરુષોની સરખામણીએ મહિલાઓમાં આ ઊણપનું સ્તર હજુ વધ જોવા મળ્યું.

પંજાબ, તિરુપતિ, પુણે અને અમરાવતી જેવા વિસ્તારોમાં કરાયેલા અન્ય અભ્યાસોમાં પણ શહેરી લોકોમાં વિટામિન ડીની ઊણપ વધુ પ્રમાણમાં જોવા મળી.

વિટામિન ડી મુખ્યત્વે સૂર્યપ્રકાશથી મળે છે. ઉત્તર ભારતનાં રાજ્યોને બાદ કરતાં અન્ય સ્થળોએ આખું વર્ષ સારો એવો સૂર્યપ્રકાશ રહે છે. તેમ છતાં ચેન્નાઈ જેવા ઉષ્ણકટિબંધીય શહેરોમાં પણ લોકોમાં વિટામિન ડીની આટલી ઊણપ કેમ છે?

ચેન્નાઈના ત્વચા રોગ વિશેષજ્ઞ ડૉક્ટર દક્ષિણામૂર્તિ જણાવે છે કે વિટામિન ડી શરીરને સૂર્યપ્રકાશ અને ભોજનમાંથી મળે છે.

તેમનું કહેવું છે કે, "સૂર્યના પારજાંબલી કિરણો જ્યારે ત્વચા પર પડે છે, ત્યારે ત્વચાના ઊપલા સ્તરમાં હાજર 7-ડિહાઇડ્રોકૉલસ્ટેરૉલ નામક કંપાઉન્ડ વિટામિન ડી-3માં બદલાઈ જાય છે. એ બાદ લિવર અને કિડની તેને વિટામિન ડીમાં ફેરવે છે."

પુડ઼ુચેરીમાં સરકારી હૉસ્પિટલમાંથી નિવૃત્ત થઈ ચૂકેલા ડૉક્ટર પીટરનું કહેવું છે કે, "આધુનિકીકરણ અને બદલાતા વર્ક-કલ્ચરને કારણે લોકો વધુ સમય ઘરે અને ઑફિસોમાં પસાર કરે છે. બહાર નીકળે ત્યારે પણ આખા શરીરને કાપડ વડે ઢાંકી દેવાની ટેવને કારણે તડકો સીધો ત્વચા સુધી નથી પહોંચતો."

લોકોને લાગે છે કે અમુક મિનિટ બહાર રહેવાથી સૂર્યપ્રકાશ મળી જાય છે, પરંતુ પ્રદૂષણ, કપડાં અને કાચની બારીઓ સૂર્યનાં કિરણોને શરીર સુધી પહોંચવાથી રોકે છે.

એક અભ્યાસ અનુસાર, કોઈ ભારતીયને જો 30 નેનોગ્રામ જેટલું વિટામિન ડીની પૂરતું લેવલ જોઈએ, તો તેણે ઓછામાં ઓછું બે કલાક ચહેરા, હાથ અને ખભે સીધો તડકો પડવા દેવો જોઈએ.

જો કોઈને ઓછામાં ઓછું 20 નેનોગ્રામ વિટામિન ડી જોઈએ, તો ઓછામાં ઓછા એક કલાક સુધી દરરોજ બહાર રહેવું જરૂરી છે.

જો તમારો હેતુ વિટામિન હાંસલ કરવાનો છે, તો ડૉક્ટરોનું કહેવું છે કે બારીના કાચ મારફતે આવી રહેલા તડકાથી બચવું જોઈએ.

ચેન્નાઈના ત્વચા રોગ નિષ્ણાત ડૉક્ટર દક્ષિણામૂર્તિ કહે છે કે, "સૂર્યના યુવીબી કિરણો જ શરીરમાં વિટામિન ડી બનાવવામાં મદદ કરે છે. અભ્યાસ પરથી ખબર પડે છે કે આ કિરણો સામાન્યપણે સવારે 11 વાગ્યાથી બપોરે બે વાગ્યા સુધી વધુ પ્રમાણમાં મળે છે."

"સવારે જલદી કે સાંજના સમયે સૂર્યનાં કિરણોમાં યૂવીએ વધુ હોય છે, જો વિટામિન ડીના નિર્માણમાં સહાયક નથી હોતા, તેથી સૂર્યપ્રકાશ વધુ દેખાતો હોવા છતાં સવાર સવારમાં તેમાં ઊભા થવાથી વિશેષ લાભ નથી થતો."

આની પાછળ વૈજ્ઞાનિક કારણ એ છે કે પૃથ્વીના વાયુમંડળમાં સૂર્ય જ્યારે ક્ષિતિજની નિકટ હોય છે (એટલે કે સવારે કે સાંજે), ત્યારે યુવીબી કિરણો તેમાંથી પસાર થઈને ઘણી હદ સુધી અવરુદ્ધ થઈ જાય છે.

જ્યારે સૂર્યનો ઍંગલ 45 ડિગ્રી કરતાં ઓછો હોય છે, ત્યારે આ કિરણો મોટા ભાગે જમીન સુધી પહોંચી જ નથી શકતા.

ડૉક્ટર દક્ષિણામૂર્તિ પણ કહે છે કે વધુ વાર સુધી તડકામાં રહેવાથી પણ નુકસાન થઈ શકે છે.

ડૉ. દક્ષિણામૂર્તિ કહે છે, "આપણને ખ્યાલ છે કે એ સમયે તડકો ખૂબ આકરો હોય છે. તેથી લાંબા સમય સુધી તડકામાં ન રહેવું જોઈએ. સાથે જ ઓછી માત્રામાં સનસ્ક્રીન લગાવો, ટોપી પહેરો, હળવાં કપડાં પહેરો અને તડકાનાં ચશ્માં પહેરો."

અમેરિકાની નૅશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ પ્રમાણે હાથ, પગ અને ચહેરાને માત્ર પાંચથી 30 મિનિટ સુધી તડકામાં રાખવાનું પૂરતું હોય છે. તેથી વધુ વખત સુધી તડકામાં ન રહેવું જોઈએ.

હાર્વર્ડ મેડિકલ સ્કૂલની વેબસાઇટના એક આર્ટિકલ અનુસાર શરીરનો દસ ટકા ભાગ સવારે દસ વાગ્યાથી બપોરના ત્રણ વાગ્ય સુધી (અમેરિકામાં) તડકામાં રાખવો જોઈએ.

આ સમય દરેક દેશ માટે થોડો અલગ હોઈ શકે છે. એક ગાઇડમાં કહેવાયું છે કે બ્રિટનમાં સવારના 11 વાગ્યાથી બપોરના ત્રણ વાગ્યા વચ્ચે અમુક સમય સુધી તડકામાં રહેવાથી વિટામિન મળી શકે છે. તેમાં એવું પણ કહેવાયું છે કે ડાર્ક સ્કિનવાળા લોકોને થોડી વધુ વાર સુધી તડકામાં રહેવાની જરૂર પડી શકે છે.

થાક, સાંધામાં દુખાવો, પગમાં સોજો, લાંબા સમય સુધી ઊભા રહેવામાં તકલીફ, માંસપેશીઓની કમજોરી અને માનસિક તણાવ - આ બધાં વિટામિન ડીની કમીનાં લક્ષણ હોઈ શકે છે.

ડૉક્ટર પીટર કહે છે કે, "ઝડપી જીવનશૈલીને કારણે ભારતીય લોકો વિટામિન ડીની કમીને ગંભીરતાથી નથી લેતા, પરંતુ આ ધીરે ધીરે શરીરના દરેક ભાગને કમજોર કરે છે. વધતી ઉંમર સાથે આના કારણે હાડકાં, માંસપેશી અને સાંધામાં ઘણો દુખાવો થઈ શકે છે."

એક અન્ય અભ્યાસ અનુસાર, વિટામિન ડીની ગંભીર કમીને કારણે યુવાનીમાં ડિમેન્શિયા (યાદશક્તિ નબળી થવી) જેવી સમસ્યાઓનો ખતરો વધી શકે છે.

વાસુકી જેવા મોટા ભાગના શહેરી લોકો માટે દરરોજ સવારે 11 વાગ્યાથી બપોરે ત્રણ વાગ્યાની વચ્ચે એક કલાક સુધી ચાલવું એ શક્ય નથી.

જોકે, ભારત જેવા દેશોમાં ખાસ કરીને ગરમીમાં તડકામાં ચાલવું શક્ય નથી.

ડૉક્ટરો પ્રમાણે આવું કરવાથી સ્વાસ્થ્ય અને ત્વચા સંબંધિત અન્ય પરેશાનીઓ થઈ શકે છે. તેથી ગરમીઓમાં થોડી વાર પણ ચાલવું હોય તો સનસ્ક્રીનનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ અને માથું ઢાંકીને રાખવું જોઈએ.

આકરા તાપ કે ગરમીના દિવસોમાં વિટામિન ડીની જરૂરિયાતને પૂર્ણ કરવા માટે સપ્લિમેન્ટનો આશરો પણ લઈ શકાય છે.

ડૉક્ટર પીટર કહે છે કે, "ભોજન વડે વિટામિન ડીની ઊણપને પૂર્ણ કરવું એ થોડું મુશ્કેલ છે. ઈંડાં, માછલી, દૂધ અને વિટામિન ડીથી ફોર્ટિફાઇડ ખાદ્ય પદાર્થો અમુક હદ સુધી તેમાં મદદ કરી શકે છે."

તેઓ જણાવે છે કે વિટામિન ડીની કમીને પૂર્ણ કરવા મટે કેટલાક સપ્લિમેન્ટ્સ પણ ઉપયોગી સાબિત થઈ શકે છે.

તેમના અનુસાર, "ભલે ગમે એટલા સપ્લિમેન્ટ્સ લેવામાં આવે, પરંતુ સમય મળે ત્યારે સીધા તડકામાં ઊભા રહેવું એ જ સૌથી સરળ અને મફત ઇલાજ જેવું લાગે છે."

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન