ઊંઘ સુધારવાના પાંચ ઉપાય કયા, થાક ઘટાડવા શું કરવું જોઈએ?
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
- લેેખક, અમાંડા રગેરી
- પદ, .
જો તમે થાક અનુભવતા હો, તો તમે એકલા નથી. શક્ય છે કે તેનું કારણ તમારી ઊંઘ હોય.
શું તમે જાણો છો કે રાતની એક સારી ઊંઘનું રહસ્ય તમારી દિનચર્યામાં છુપાયેલું છે. કેટલાક ઉપાય અજમાવવાથી થાકમાં ઘટાડો અને ઊંઘમાં સુધારો કરી શકાય છે.
જોકે, રાત્રિની સારી ઊંઘ માત્ર રાતના રૂટીન સાથે જ નથી સંકળાયેલી. તાજગીભર્યો અનુભવ માત્ર રાત્રિની ઊંઘ પર જ આધારિત નથી હોતો.
કેટલીક એવી વસ્તુઓ કે બાબતો પણ છે, જે દિવસે કરવાની જરૂર છે અને તેની પણ તમારી તંદુરસ્તી પર અસર પડે છે.
અહીં પાંચ એવા ઉપાયોની ચર્ચા કરવામાં આવી છે, જેનાથી તમે પોતાને વધુ સ્ફૂર્તિલા બનાવી શકો છો અને પોતાના ઍનર્જી લેવલને વધારી શકો છો.
પરંતુ, સાથે જ ઊંઘની ટેવમાં કોઈ મોટું પરિવર્તન લાવો, જે તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા પણ વધારી શકે છે.
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
આખી દુનિયામાં સરેરાશ ત્રણમાંથી એક વ્યક્તિ આયર્નની ઊણપ ધરાવે છે.
તેમાં ખાસ કરીને, શિશુ અને બાળકો, છોકરીઓ અને પ્રજનન વય ધરાવતી મહિલાઓ, ગર્ભવતી મહિલાઓ ઍથ્લીટ્સ, શાકાહારી લોકો અને નિયમિત રક્તદાન કરનારા લોકોને ઍનિમિયાનું જોખમ વધુ હોય છે.
End of સૌથી વધારે વંચાયેલા સમાચાર
આયર્નની ઊણપ સામે ઝઝૂમી રહેલી વ્યક્તિઓની અત્યંત થાક ઉપરાંત, બેચેની અને અનિદ્રાની ફરિયાદ હોઈ શકે છે.
જો તમે તમારી ઊંઘની પૅટર્નમાં ફેરફાર કર્યો હોવા છતાં સતત થાકેલા હોવાનું અનુભવતા હો, તો શક્ય છે કે, તમારે ફેરિટિન (આયર્ન બાંધનાર પ્રોટીન) અથવા હિમોગ્લોબીનની તપાસ માટે તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવાની જરૂર પડે.
હિમોગ્લોબીન જ આખા શરીરમાં ઑક્સિજન પહોંચાડે છે.
પરંતુ, જો તમને ઍનિમિયા એટલે કે આયર્ન ડેફિશિયન્સી ન હોય તોપણ, તમારે પોતાનાં પોષણ બાબતમાં સચેત રહેવું જોઈએ, જેથી આવી સ્થિતિથી બચી શકાય.
તેના માટે આહારમાં માંસ, માછલી અને ઈંડાં, બીન્સ અને લીલાં શાકભાજી લેવાં જોઈએ. અને સાથે જ વિટામિન સીથી ભરપૂર ભોજન કરવું જોઈએ.
તમારા કામની સ્ટોરીઓ અને મહત્ત્વના સમાચારો હવે સીધા જ તમારા મોબાઇલમાં વૉટ્સઍપમાંથી વાંચો
વૉટ્સઍપ ચેનલ સાથે જોડાવ
Whatsapp કન્ટેન્ટ પૂર્ણ
ઘણાં બધાં સંશોધનોમાં જોવામાં મળ્યું છે કે, જે વયસ્ક ફળ અને શાકભાજી વધારે ખાય છે, તેમને અન્ય લોકોની તુલનાએ વધુ સારી ઊંઘ આવે છે.
જ્યારે, જે લોકો ફાસ્ટ ફૂડ અને સૉફ્ટ ડ્રિંક વધારે ખાય-પીએ છે, તેમનામાં ઊંઘની સમસ્યા વધુ જોવા મળી છે.
રિસર્ચમાં જોવા મળ્યું છે કે, ખાસ કરીને મૅડિટેરેનિયન ડાયટ લેનાર લોકોની ઊંઘ વધુ નિયમિત હોય છે. આવા ભોજનમાં શાકભાજી, ફળ, નટ્સ, લેગ્યૂમ, જાડાં ધાન્ય અને ઓછું ફૅટ ધરાવતાં દુગ્ધ ઉત્પાદનોની માત્રા વધુ હોય છે.
જ્યારે, રાત્રે પાંચ કલાકથી ઓછી ઊંઘ લેનારા લોકોમાં જોવા મળ્યું છે કે, તેઓ વધુ ઊંઘનારની અપેક્ષાએ આયર્ન, ઝિંક, ફૉસ્ફરસ અને મૅગ્નેશિયમની સાથે સાથે વિટામિન સી, લુટીન અને સેલેનિયમ ઓછી માત્રામાં લે છે.
જોકે, કારણ અને અસર વિશે સટીક સંબંધ સ્થાપવો ખૂબ મુશ્કેલ હોય છે. તેથી મોટા ભાગના અભ્યાસોમાં તે સ્પષ્ટ નથી કે યોગ્ય ખોરાક લેવાથી ઊંઘમાં સુધારો થાય છે.
તો પણ, જ્યારે આપણે થાકેલા હોઈએ છીએ ત્યારે જંક ફૂડ ખાધો હોવાની સંભાવના વધુ હોય છે અને તેનાથી ઊંઘની ગુણવત્તાને પણ અસર થાય છે.
સ્વીડનમાં યુવા પુરુષો પર કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જોવા મળ્યું કે, જ્યારે તેઓ વધારે ફૅટ અને ગળ્યું ભોજન કરે છે ત્યારે તેમના મગજનાં તરંગોમાં ફેરફાર થાય છે અને તેમની ગાઢ ઊંઘને અસર થાય છે.
પરંતુ, જ્યારે તેમણે ઓછું ફૅટ અને ઓછું ગળ્યું ભોજન કર્યું ત્યારે તેમની ઊંઘમાં સુધારો થયો.
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
જોકે, ઘણા પુરાવા છે જે આરોગ્યપ્રદ ભોજન અને ઊંઘ વચ્ચેના સંબંધના સાક્ષી બને છે.
પરંતુ, કેટલાક અભ્યાસો દ્વારા સંકેત મળે છે કે, એક દિવસમાં પાંચ પ્રકારનાં શાકભાજી ખાવાથી ઊંઘમાં સુધારો થાય છે.
આ જ પ્રકારનો એક અભ્યાસ જેમણે દરરોજ ત્રણ વખત ફળ અને શાકભાજી ખાધાં હતાં એવી 1009 યુવાન વ્યક્તિઓ પર થયો.
પરંતુ, જ્યારે તેમણે દિવસમાં છ વખત ફળ–શાકભાજી ખાધાં, તો ત્રણ મહિના પછી તેમાંની મહિલાઓની અનિદ્રામાં સુધારો જોવા મળ્યો.
તેમની ઊંઘમાં સુધારો થયો એટલું જ નહીં, પરંતુ, તેમને ઊંઘ પણ જલદી આવવા લાગી.
સાથે જ, બીજી એક ટ્રાયલમાં જોવા મળ્યું કે, જ્યારે બાળકોનાં ભોજનમાં અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછાં પાંચ વખત લીલાં શાકભાજી સામેલ કરવામાં આવ્યાં તો તેઓ વધારે સ્ફૂર્તિલા બન્યાં અને તેમની ઊંઘમાં સુધારો થયો.
સંશોધકોનું કહેવું છે કે, લીલાં શાકભાજીમાં વિટામિનની માત્રા વધુ હોવાના લીધે એવું થયું, ખાસ કરીને વિટામિન એ અને સી, જે શરીરમાં મિનરલ્સને પચાવવામાં મદદ કરે છે અને આયર્ન જેવાં મિનરલ્સ ઊંઘમાં મદદ કરી શકે છે.
જોકે, આજે પણ શારીરિક વ્યાયામ (કસરત) અને ઊંઘ વચ્ચેનો સંબંધ જાણવાની કોશિશ થઈ રહી છે; પરંતુ, સામાન્ય રીતે એવું જોવા મળ્યું છે કે, વ્યાયામથી સારી અને લાંબી ઊંઘમાં મદદ મળે છે.
પરંતુ, એવું પણ નથી કે વધારે કસરત કરવાથી વધારે ઊંઘ આવશે.
ઉદાહરણ તરીકે, 66 અભ્યાસોના એક મેટા એનૅલિસિસમાં જોવા મળ્યું કે, દિવસના થોડા સમય માટે જ કરેલો વ્યાયામ ઊંઘ માટે લાભકારક હોય છે, જ્યારે નિયમિત વ્યાયામ ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે.
આ તફાવત હોય છે તો સામાન્ય, પરંતુ, જેમને અનિદ્રાની ફરિયાદ છે, તેમના માટે આ તફાવત ઘણો મોટો છે.
અન્ય અભ્યાસોમાંથી સંકેત મળે છે કે, ઊંઘની પૅટર્નમાં ફેરફાર માટે ખૂબ વધારે અથવા તો રોજિંદા વ્યાયામની જરૂર નથી.
એક અભ્યાસ અનુસાર, અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસના વ્યાયામથી રોજિંદા વ્યાયામ (અથવા અઠવાડિયે એક દિવસના વ્યાયામ)ની સરખામણીએ વધારે લાભ થાય છે.
હળવો વ્યાયામ અથવા તો દરરોજ 10 મિનિટના વ્યાયામથી પણ ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો થાય છે.
અન્ય એક અભ્યાસમાં જોવા મળ્યું છે કે, સાંજે જમ્યા પછી, સૂવાના સમયથી બે કલાક પહેલાં, વ્યાયામ કરવાથી ઊંઘમાં સમસ્યા નથી થતી.
વ્યાયામ જ ઊંઘમાં સુધારો કરવાની એકમાત્ર પદ્ધતિ નથી. જોકે, સંશોધકોનું કહેવું છે કે, તે આપણને વધારે સ્ફૂર્તિલા રાખે છે.
ઘણા લોકો દર વર્ષે નવા વર્ષના વિશ-લિસ્ટમાં આલ્કોહૉલ કે ધૂમ્રપાન છોડી દેવાનો સંકલ્પ કરે છે, જેથી તેઓ વધુ તંદુરસ્તીનો અનુભવ કરી શકે.
ધૂમ્રપાનને અનિદ્રા સાથે સાંકળવામાં આવે છે. સાથે જ, તેનાથી થાક અને આછી ઊંઘની સમસ્યા પણ થાય છે.
સામાન્ય ધારણાથી વિપરીત, દારૂ પીવાથી અનિદ્રાની સમસ્યા વધી જાય છે. જોકે, ઊંઘતાં પહેલાં બે કે ત્રણ ડ્રિંક લેવાથી સારી ઊંઘ આવે છે; પરંતુ, આવું બસ શરૂઆતમાં જ છે.
પરંતુ, આવું માત્ર ત્રણ દિવસ સુધી રહે છે. જો આપણે દારૂનું સેવન ચાલુ રાખીએ, તો તેની ઊંધી અસર થવા લાગે છે; કેમ કે, નિયમિત દારૂ પીવાથી અનિદ્રાની સમસ્યા થઈ શકે છે.
અન્ય સંશોધનોમાં જોવા મળ્યું છે કે, સૂતાં પહેલાં એક જ ડ્રિન્ક લેવાથી તેની ટેવ ધરાવતા લોકોને જલદી અને ગાઢ ઊંઘ આવે છે; પરંતુ, અડધી રાત સુધી જ આવું થાય છે, ત્યાર પછી તેમની ઊંઘ વચ્ચે વચ્ચે ઊડતી રહે છે.
દારૂના સેવનથી આપણી રોજિંદી જીવનશૈલીમાં પણ ગરબડ થઈ શકે છે, આપણી કુલ ઊંઘની માત્રા ઘટી શકે છે અને શ્વાસ સંબંધી ઊંઘની સમસ્યા, જેમ કે, સ્લીપ એપ્નિયા વધારે ખરાબ થઈ શકે છે.
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
સવારના નાસ્તાનો વજન ઘટવા સાથે કશો સંબંધ છે, તેના કોઈ સ્પષ્ટ પુરાવા નથી. એક અભ્યાસમાં સવારનો નાસ્તો બંધ કરવા અને વજન ઘટવા વચ્ચે કોઈ સ્પષ્ટ સંબંધ જોવા નહોતો મળ્યો.
43 અભ્યાસોમાં શોધતપાસ કર્યા પછી જાણવા મળે છે કે, સવારનો નાસ્તો આપણી યાદશક્તિ અને સ્ફૂર્તિને વધારે છે.
જોકે, સામાન્ય રીતે તેની ખૂબ ઓછી અસર થાય છે; પરંતુ, આ અસર લાંબા ગાળાની હોય છે.
આ જ વાત બાળકો માટે પણ યોગ્ય જણાઈ. જ્યારે તેમણે ઊંઘીને જાગ્યા પછી નાસ્તો કર્યો ત્યારે તેમની સ્ફૂર્તિ અને યાદશક્તિમાં સુધારો જોવા મળ્યો.
અન્ય અભ્યાસોમાં એવું જોવા મળ્યું કે, સવારના નાસ્તાથી આપણને ઓછા થાકની અનુભૂતિ થાય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, 127 મેડિકલ સ્ટુડન્ટ્સ પર કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જોવા મળ્યું કે, જેમણે નાસ્તો કર્યો હતો તેમણે ઓછો થાક અનુભવ્યો.
એક ચોક્કસ સમયે ભોજન કરવાથી પણ લાભ થઈ શકે છે. તાઇવાનમાં 1800 ગ્રૅજ્યુએટ સ્ટુડન્ટ્સ પર કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું કે, જે લોકો અનિયમિત સમયે ભોજન કરે છે તેમને વધારે થાકનો અનુભવ થાય છે.
જોકે, એવું પણ બની શકે છે કે, વધારે થાકેલા લોકો માટે સમયસર નાસ્તો કે ભોજન કરવાની શક્યતા ઘટી જાય છે.
એક અભ્યાસમાં જોવા મળ્યું છે કે, આપણા શરીરના લય અથવા તો બૉડી ક્લૉકની ખોરાક પર અસર થાય છે અને આપણા ખોરાકની બૉડી ક્લૉક પર અસર થાય છે.
જો તમે થાક સામે જ ઝઝૂમી રહ્યા હો, તો ઘરેથી બહાર નીકળતાં પહેલાં થોડાંક ઈંડાં અથવા તો એક વાટકી દલિયા [ફાડા ઘઉં] ખાઈ લેવા તે એક આસાન ઉપાય બની શકે છે.
બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન
