కడుపు నిండా తిన్నాక కూడా.. ఇంకా తినాలనిపిస్తోందా? 5 సింపుల్ టిప్స్

బరువు తగ్గాలనుకునే చాలామంది కొన్నిరోజులు 'డైట్' పాటిస్తారు.

ఆకలి లేదా తినాలనే కోరిక కారణంగా దానిని బ్రేక్ చేస్తారు.

డయాబెటిస్ లేదా ఇతర వ్యాధులున్నవారు ఆహారపు అలవాట్ల విషయంలో ఎదుర్కొంటున్న సమస్య కూడా ఈ ఆకలే.

ఇంతకీ, ఈ ఆకలిని నియంత్రించడానికి ఏమైనా మార్గాలున్నాయా? దీనికోసం పోషకాహార నిపుణులు ఐదు మార్గాలు సూచిస్తున్నారు.

ఆకలి రకాలు

ఆకలి అనేది శరీరం సహజ సంకేతం, కాబట్టి మనం దానిని ఎందుకు నియంత్రణలో ఉంచాలని కొంతమంది అనుకోవచ్చు. దీనికంటేముందు, మీరు రెండు రకాల ఆకలి గురించి తెలుసుకోవాలి.

"హోమియోస్టాటిక్ హంగర్, హెడోనిక్ ఎపిటైట్. హోమియోస్టాటిక్ హంగర్ అనేది మీ శరీరం నిజంగా ఆహారం లేదా కేలరీలు అవసరమైనప్పుడు సృష్టించే సహజ ఆకలి. ఉదాహరణకు, రాత్రంతా నిద్రపోయి దాదాపు 12 గంటలు తినకుండా ఉన్న తర్వాత, ఉదయం మీ కడుపులో ఖాళీగా అనిపించే అనుభూతి" అని డైటీషియన్ అరుణ్ కుమార్ వివరించారు.

దీనికి విరుద్ధంగా, "హెడోనిక్ ఎపిటైట్ అంటే బాగా తిన్న తర్వాత లేదా తగినంత శక్తిని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, రుచికరమైన ఆహారాన్ని తినాలనే కోరిక" అని అమెరికా నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ అధ్యయనం తెలిపింది.

"హెడోనిక్ అంటే బిర్యానీ తిన్న తర్వాత ఐస్ క్రీం లేదా డెజర్ట్ తినాలని అనిపించడం. బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి హోమియోస్టాటిక్, హెడోనిక్ ఆకలి రెండూ సమస్యే" అని అరుణ్‌కుమార్ అంటున్నారు.

ఈ ప్రక్రియలో కొన్ని హార్మోన్లు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. కొన్ని హార్మోన్లు మీకు ఆకలిగా అనిపించేలా చేస్తాయి. మరికొన్ని మీరు తగినంత తిన్నప్పుడు, ఆపాల్సినప్పుడు మీకు తెలియజేస్తాయి.

ఉదాహరణకు, గ్రెలిన్ అనేది మీరు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు మీ కడుపు ఉత్పత్తి చేసే హార్మోన్. మీ కడుపు ఖాళీగా ఉన్నప్పుడు, అది తినడానికి సమయం ఆసన్నమైందని మీ మెదడుకు సంకేతం ఇస్తుంది.

అదేవిధంగా, లెప్టిన్ అనే హార్మోన్ ఆకలిని నియంత్రిస్తుంది, 'నిండిన అనుభూతి'ని ఇస్తుంది. అయితే, ఊబకాయంతో బాధపడుతున్నవారు లెప్టిన్ నిరోధకతను కలిగి ఉండవచ్చు. ఇది ఆకలిగా అనిపించడానికి, ఎక్కువగా తినడానికి దారితీస్తుంది.

"ఇంకో ఉదాహరణ ఇన్సులిన్. ఊబకాయం లేదా మధుమేహం ఉన్నవారికి ఆకలి పెరుగుతుంది. కారణం వారి ఇన్సులిన్ నిరోధకత. శరీరం తగినంత ఆహారం తీసుకున్నప్పటికీ, వారు కడుపు నిండిన అనుభూతి లేకుండా ఎక్కువగా తింటారు. అందుకే బరువు తగ్గడానికి ఆకలిని నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం" అని అరుణ్‌కుమార్ చెప్పారు.

దీనికోసం నిపుణులు ఐదు మార్గాలను సూచించారు.

ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, రాత్రిపూట తగినంత నిద్ర లేకపోతే(ఆరు గంటల కంటే తక్కువ), మీ ఆకలి, కేలరీలు తీసుకోవడం మరుసటి రోజు పెరుగుతుంది. 7 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోవడం వల్ల ఆరోగ్యానికి ప్రతికూల ప్రభావాలు ఉంటాయని ఆధారాలు ఉన్నాయి. ముఖ్యంగా, తగినంత నిద్ర లేకపోవడం స్థూలకాయానికి ఒక ప్రధాన కారణమని కూడా అధ్యయనం పేర్కొంది.

అదేవిధంగా, రాత్రిపూట తక్కువ నిద్రపోయేవారు ఎక్కువ స్నాక్స్, జంక్ ఫుడ్ తీసుకుంటారని, ఇది అధిక కేలరీల వినియోగానికి దారితీస్తుందని మరొక అధ్యయనం సూచిస్తుంది.

"తగినంత నిద్ర రాని వారి శరీరంలో గ్రెలిన్, లెప్టిన్ అనే హార్మోన్లలో అసమతుల్యత ఉంటుంది. ఇది ఆకలిని పెంచుతుంది. ముఖ్యంగా హెడోనిక్ ఆపిటైట్. రాత్రికి 7 నుంచి 8 గంటల మంచి నిద్ర పొందడం వల్ల మీ ఆకలిని కొంతవరకు నియంత్రించవచ్చు" అని డాక్టర్ అరుణ్ కుమార్ చెప్పారు.

కొన్ని అధ్యయనాలు ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం వల్ల 'సంతృప్తి' అనే భావన పెరుగుతుందని, తద్వారా కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గుతుందని, ప్రోటీన్ ఆహారాలు శరీర కొవ్వు స్థాయిలు, బరువును తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడతాయని సూచిస్తున్నాయి.

ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం వల్ల హార్మోన్ల ఉత్పత్తి (జీఎల్పీ-1, పీవైవై, సీసీకే వంటివి) ప్రేరేపిస్తుందని కూడా ఒక అధ్యయనం పేర్కొంది. ఇవి 'సంతృప్తి' అనే భావనను అందిస్తాయి. మెదడు ఆకలిని తగ్గించమని సూచిస్తుంది.

"గుడ్లు, చేపలు, పౌల్ట్రీ, చిక్కుళ్ళు, బాదం వంటి గింజలు వంటి ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ ఆకలిని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. అదేవిధంగా, గుడ్లు, పాలు, పనీర్, కొబ్బరి, మాంసాహారాలలోని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా 'సంతృప్తి' అనే భావనను అందిస్తాయి. బరువు తగ్గడంలో సహాయపడతాయి" అని డాక్టర్ అరుణ్ కుమార్ చెప్పారు.

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల కంటే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తీసుకోవడం వల్ల ఊబకాయం, సంబంధిత దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుంచి రక్షణ లభిస్తుందని కొన్ని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

"దీనికి కారణం ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఆకలిని తగ్గిస్తాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒకటి లేదా రెండు యాపిల్స్‌ తింటే మీ శరీరం 'నిండిన' అనుభూతి చెందుతారు. కానీ, మీరు 5 యాపిల్స్ పానీయాన్ని తాగితే, మీ కడుపులో భోజనం చేయడానికి స్థలం ఉంటుంది" అని పోషకాహార నిపుణులు తరిణి కృష్ణన్ చెప్పారు.

"ఆహారం సలహా కోసం నా వద్దకు వచ్చే వారికి, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలను తినండి, అవి మీ కడుపు నింపనివ్వండి అని చెబుతుంటాను" అని డాక్టర్ అరుణ్ కుమార్ అన్నారు.

కొన్ని అధ్యయనాలు తీవ్రమైన ఒత్తిడికి, పెరిగే గ్రెలిన్ స్థాయిలకు మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధాలు ఉన్నాయని చూపిస్తున్నాయి.

గ్రెలిన్ ఆకలిని, ఎక్కువ తినాలనే కోరికను పెంచుతుందని, ముఖ్యంగా ఊబకాయం ఉన్నవారిలో ఒత్తిడి అనేది గ్రెలిన్ స్థాయిలను మరింత వేగంగా పెంచుతుందని, దీనివల్ల బరువు పెరుగుతుంటారని ఒక అధ్యయనం సూచిస్తుంది.

ముఖ్యంగా మహిళల్లో ఒత్తిడి అనేది లెప్టిన్ హార్మోన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. ఒత్తిడితో బాధపడుతున్న మహిళలు కేలరీలు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, చక్కెర, సోడియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకుంటారని, ఇది ఊబకాయానికి దారితీస్తుందని మరొక అధ్యయనం పేర్కొంది.

"ఒత్తిడికి గురైన వ్యక్తులు ఆహారాన్ని కోరుకుంటారు. కాబట్టి, మీ ఒత్తిడికి పరిష్కారం కనుగొనడం వల్ల మీ ఆకలిని నియంత్రించవచ్చు" అని అరుణ్‌కుమార్ చెప్పారు.

భోజనానికి ముందు నీరు తాగడం వల్ల మనం తినే ఆహారం పరిమాణం తగ్గుతుంది. మన ఆకలిని నియంత్రించవచ్చు. ఉదాహరణకు, తినడానికి 30 నిమిషాల ముందు 400–500 ఎంఎల్ నీరు తాగడం సహాయపడుతుందని ఒక అధ్యయనం సూచిస్తుంది.

ఈ పద్ధతి ఊబకాయం లేనివారిలో ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుండగా, అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్నవారిలో అస్పష్టంగా ఉందని అధ్యయనం పేర్కొంది.

"మీరు ప్రతిరోజూ సరిపడా నీరు తాగకపోతే, అధిక బరువును తగ్గించలేరు. అలా నీరు తాగడం వల్ల శరీరం నుంచి వ్యర్థాలు బయటకు వెళ్లిపోతాయి, ఆకలి బాధలను నియంత్రిస్తాయి" అని అరుణ్ కుమార్ చెప్పారు.

"కొంతమందికి అస్సలు ఆకలి ఉండదు, దాహాన్ని ఆకలిగా తప్పుగా భావిస్తారు. అలాంటప్పుడు, కేవలం నీటికి బదులుగా, కొద్దిగా ఉప్పుతో సూప్ లేదా నిమ్మరసం తాగడం కొంతసేపు ఆకలిని ఆలస్యం చేస్తుంది. మీరు ఆ సూప్‌లో కూరగాయలు వేస్తే ఇంకా మంచిది" అని పోషకాహార నిపుణులు తరిణి కృష్ణన్ చెప్పారు.

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)