యోగా డే: గర్భిణులు ఆసనాలు వేయొచ్చా, ఎలాంటివి మంచిది?

గర్భందాల్చిన మహిళలకు శరీరంలో మార్పులు సహజం. అలాగే మానసికంగా కూడా వారిలో కొంత ఆందోళన నిండి ఉంటుంది.

అటువంటి సమయంలో ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతూ, మనసుకు ప్రశాంతతనిచ్చే సాధనంగా యోగాను పరిగణిస్తున్నారు. మరి వారు ఎలాంటి ఆసనాలు చేయవచ్చు? ఎటువంటి జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి? అసలు గర్భిణులు యోగా చేయడం మంచిదేనా? వైద్యులు, నిపుణులు ఏం చెబుతున్నారు?

గర్భిణులు ప్రసవ సమయంలో ఇబ్బందులు ఎదుర్కోకుండా ఉండేందుకు కొన్ని యోగాసనాలు ఉపయోగపడతాయని ఆంధ్రా యూనివర్సిటీ డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ యోగా అండ్ కాన్షియస్‌నెస్‌ విభాగంలో ప్రొఫెసర్ ఆఫ్ ప్రాక్టీస్‌గా పని చేస్తున్న ప్రొఫెసర్ శ్రావణి చిట్టూరి చెప్పారు.

గర్భిణులు వేయదగిన కొన్ని ఆసనాలు ఇవి:

భరద్వాజ ఆసనం

గర్భిణులకు ప్రసవాన్ని సులభతరం చేసే ఆసనాల్లో భరద్వాజ ఆసనం ఒకటి.

విధానం: "నేలపై మఠం వేసుకుని కూర్చుని, శరీరాన్ని మెల్లగా ఎడమవైపు తిప్పాలి. ఎడమ చేయితో కుడి మడమను, కుడి చేతితో ఎడమ మడమ తాకేలా ఉంచాలి. తల, ఛాతీ కూడా ఎడమ వైపు తిప్పాలి. అలా కనీసం 30 సెకన్లు...ఉన్నా చాలు. ఇదే విధంగా కుడి వైపు కూడా చేయలి. ఇలా రోజులో మూడుసార్లు చేయవచ్చు."

ప్రయోజనాలు: ఇది శరీరానికి, ముఖ్యంగా వెన్నెముకకు రిలీఫ్ ఇస్తుంది. ఎక్కువ సేపు కూర్చోవడం వల్ల వచ్చే నొప్పులకు ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. పెల్విక్ (నడుమ కింద ఉన్న మొత్తం ఎముకలు, కండరాలు, అంతర్గత అవయవాలు అన్నీ కలిపిన భాగం) బలపడటంతో పాటు కండరాల బలం పెంచుతుంది. దీంతో ప్రసవం కాస్త సులభంగా ఉంటుంది.

జాగ్రత్తలు: కడుపుపై ఒత్తిడి రాకుండా చాలా తక్కువగా వంపు తిరగాలి. బలంగా కాకుండా మెల్లగా, శ్వాసను సహజంగా ఉంచుతూ చేయాలి. యోగా ఎప్పుడూ చేయని వారు, 7 నుంచి 9 నెలలు గర్బిణీలు ఈ ఆసనాన్ని తక్కువ సార్లు చేయాలి.

పరివృత్త జను శీర్షాసనం

‘పరివృత్త’ అంటే తిప్పడం ‘జను’ అంటే మోకాలు. ‘శీర్ష’ అంటే తల. ఈ ఆసనం‌లో ఒక కాలు మడిచి, రెండో కాలి వైపు శరీరాన్ని తిప్పుతూ ముందుకు వంగి, తలను కాలివైపు తీసుకురావల్సి ఉంటుంది. ఇది బెండింగ్ అండ్ ట్విస్టింగ్ ఆసనం.

విధానం: "మొదట నేలపై కూర్చుని...(బటర్ ఫ్లై పోజ్‌లో) కుడి కాళ్లను కుడి వైపు ముందుకు చాపి, శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి చేతిని పైకి లేపి...శ్వాస వదులుతూ కుడి కాలి మడమను పట్టుకోవాలి. ఎడమ చేతిని పైకి ఎత్తి, కుడి వైపుకు మొత్తం శరీరాన్ని వంచాలి. ఇదే విధంగా ఎడమ వైపు నుంచి కూడా చేయాలి"

ప్రయోజనాలు: ఈ ఆసనం వల్ల వెన్నెముక, తొడ భాగాలకి, కండరాలకి విశ్రాంతి లభిస్తుంది. పక్క భాగాలకి మంచి రక్త ప్రసరణ జరుగుతుంది. ఊపిరి పీల్చే సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. శరీరం ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మారుతుంది. జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది.

జాగ్రత్తలు: ఈ ఆసనాన్ని చేసేవారు గట్టిగా అంటే ఒత్తిడితో పాదాలను, చేతులను మడవకూడదు. మెల్లిగా, శ్వాసకి అనుగుణంగా, శరీరాన్ని ఉంచాలి. పేగు ప్రాంతంపై ఒత్తిడి పడేలా వంగకూడదు. గర్భిణులు, నడుము సమస్యలు ఉన్న వారు యోగా నిపుణుల పర్యవేక్షణతోనే చేయాలి.

బద్ధకోణాసనం

బద్ధకోణాసనం బటర్‌ఫ్లై పోజ్ పేరుతో ప్రసిద్ధి. గర్భిణీలకు చాలా ఉపయోగకరమైన యోగాసనం ఇది. గర్భం దాల్చిన వారు చేయదగిన ఆసనంగా దీనిని చెబుతారు.

విధానం: "నేలపై కూర్చుని...రెండు కాళ్ల మడమల్ని మడిచి, పాదాలను ఒకదానికి ఒకటి ఎదురుగా తాకేలా ఉంచాలి. రెండు చేతులతో పాదాలను పట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు మెల్లగా మోకాళ్ళను భూమికి తాకేలా దించి...నెమ్మదిగా మోకాళ్ళను పైకి కిందకి కదిలించండి, సీతాకోక చిలుక రెక్కలు ఆడించినట్లుగా.."

ప్రయోజనాలు: ఈ ఆసనం వల్ల పెల్విక్ కండరాలు మృదువుగా మారతాయి. గర్భిణులకు ఇది ప్రసవానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంతో పాటు కడుపులో బిడ్డ కదలికలకు మంచి స్పేస్ లభిస్తుంది.

జాగ్రత్తలు: ఈ ఆసనం చేయడంలో ఎలాంటి కష్టం అనిపించినా, మడమల క్రింద దిండు పెట్టుకోవాలి. నడుము నొప్పి ఉంటే, వెనకకు గోడ ఆసరాగా చేయవచ్చు. ఈ భంగిమలో శరీరానికి ఒత్తిడి లేకుండా ఎంతసేపు ఉండగలిగితే...అంత సేపే చేయాలి.

వీరభద్రాసనం

వీరభద్రాసనం లేదా వారియర్ పోజ్ అంటారు. ఇది గర్భిణుల శరీరాన్ని బలంగా చేయడంతో పాటు బ్యాలెన్స్ పెంచడంలో, ప్రసవానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో ఎంతో ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

విధానం: "ముందు నిటారుగా నిలబడి...ఎదురుగా ఒక కుర్చీ, బల్ల ఏదైనా వేసుకుని...ముందుగా ఒక కాలు ఆ కూర్చీపై పెట్టి...ముందుకు 90 డిగ్రీలు వరకు వంగాలి. తలను పైకెత్తి చూస్తూ ఉండాలి. ఎంతసేపు ఉండగలిగితే...అంతసేపు. ఆ తర్వాత మరో కాలితో ఇదే విధంగా చేయాలి. తల పైకెత్తినప్పుడు ఒక చిన్న నవ్వుని ముఖంపైకి తీసుకుని రాగలిగితే ఫలితం బాగుంటుంది."

ఏడో నెల నుంచి...వీరభద్రాసనం వంటి నిలబడే ఆసనాలే ఎక్కువగా చేయాలి. దీనికి గర్భిణులలో ధైర్యాన్ని పెంచే ఆసనంగా పేరు ఉంది.

ప్రయోజనాలు: కాలి కండరాలకు బలం వస్తుంది. ప్రసవ సమయంలో నిలబడేందుకు ఇది మేలు చేస్తుంది. నడుము, వెన్నెముక, భుజాలకు బలం ఇస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో బరువు పెరుగుదల కారణంగా వచ్చే నొప్పుల నుంచి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. గర్భాశయానికి సపోర్ట్ ఇచ్చే కండరాలు బలపడతాయి.

జాగ్రత్తలు: డాక్టర్ లేదా యోగా నిపుణుల అనుమతితో మాత్రమే చేయాలి. బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా గోడ సపోర్ట్ వాడాలి. కూర్చీపై ఉన్న కాలికి మరో కాలు ఎక్కువ దూరం ఉంచొద్దు. తల పైకెత్తినప్పుడు తల తిరుగుతున్నట్టు అనిపిస్తే వెంటనే ఆపాలి.

కాళికాసానం

కాళికాసనానికే గాడెస్ పోజ్ అని కూడా అంటారు. ప్రసవ సమయం దగ్గరవుతున్న చివరి నెలల్లో శరీరాన్ని ప్రసవానికి సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

విధానం: "నిలబడి..రెండు కాళ్లు కొంచెం ఎడంగా పెట్టి...రెండు చేతులు తల వెనుకాల పెట్టుకోవాలి. మోకాళ్లను కొంచెం వంచి...శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచాలి. ఎంతసేపు ఉండగలిగితే అంతసేపు ఆ పోజ్‌లో ఉండాలి. కాళీ దేవత భంగిమలో నిలబడి ఉండటంతో దీనిని కాళీ పోజ్ అంటారు. దీనిని రెండు, మూడుసార్లు చేయవచ్చు"

ప్రయోజనాలు: పెల్విక్ ఏరియా బలపడుతుంది. ఈ ఆసనం పెల్విస్‌ను తెరచి, కండరాల బలం పెంచుతుంది. ప్రసవ సమయం సమీపిస్తున్న కొద్దీ ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుతుంది. గుండె, గర్భాశయం, పాదాలకు శక్తి అంది...ఉత్సాహంగా ఉంటారు. వెన్నెముక, నడుంనొప్పి తగ్గుతుంది.

జాగ్రత్తలు: హై-రిస్క్ ప్రెగ్నెన్సీ ఉన్నవారు, డాక్టర్ అనుమతి తీసుకోవాలి. ఎందుకంటే ఈ ఆసనం వల్ల ఇబ్బందులు తలెత్తితే బేబీ పొజిషన్‌పై ప్రభావం ఉండొచ్చు. ఆకస్మాత్తుగా కాళ్లను చాపకూడదు. బ్యాలెన్స్ లేకపోతే గోడను సపోర్ట్ చేసుకోవాలి. ఎక్కువ సేపు నిలబడకూడదు. మోకాళ్ళ నొప్పి అనిపిస్తే ఆపేయాలి.

తాడాసనం

తాడాసనం అంటే "తాడి చెట్టు భంగిమ". ఇది యోగాలోని ప్రాధమిక ఆసనాల్లో ఒకటి. దీనిని మౌంటైన్ పోజ్ (Mountain Pose) అని కూడా అంటారు. ఇది గర్బిణులకు సురక్షితంగా ఉండే ఆసనాల్లో ఒకటి.

"నిలబడి పాదాలు కొంచెం దూరంగా పెట్టాలి. ఆరికాళ్లను పైకెత్తి....రెండు చేతులను తలపైకి తీసుకుని వచ్చి...నమస్తే ముద్రలో ఉంచాలి. వెన్ను నేరుగా, ఛాతీ పైకి ఉంచాలి. ఊపిరి మెల్లగా తీసుకోవాలి, శ్వాస నియంత్రణతో శరీరాన్ని స్ట్రెచ్ చేయాలి. ఇది ఐదు నుంచి 10 సార్లు చేయవచ్చు. చేతులు దించేటప్పుడు క్రమంగా శ్వాసను విడుదల చేయాలి."

ప్రయోజనాలు: పెరుగుతున్న బరువు వల్ల వచ్చే నడుం నొప్పి తగ్గుతుంది. స్థిరంగా నిలబడే సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. శరీరాన్ని బలంగా, బ్యాలెన్స్డ్‌‌గా నిలబెట్టడంలో సహాయపడుతుంది. కాళ్ల కండరాల బలం పెరుగుతుంది. వెన్నెముక, పెల్విస్, కాళ్లు బలపడతాయి. ఊపిరి పీల్చుకోవడం మెరుగవుతుంది. ఇది తల్లీబిడ్డకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది.

జాగ్రత్తలు: తలపైకి చేతులు ఎత్తే సమయంలో నెమ్మదిగా చేయాలి. ఆకస్మాత్తుగా చేయకూడదు. ఒకవేళ బ్యాలెన్స్ కోల్పోయే పరిస్థితి ఉంటే...పడిపోకుండా ఉండేందుకు గోడకు దగ్గరగా చేయాలి. వెన్నెముకపై ఒత్తిడి పెట్టి...బలవంతంగా చేయకూడదు. పొత్తి కడుపుపై ఒత్తిడి పడకుండా కాళ్లను కొంచెం ఎడంగా ఉంచాలి. కళ్లు తిరిగినట్టు అనిపిస్తే విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

గర్భిణులకు యోగా మంచిదేనా....

యోగా చేయడంపై భిన్నమైన అభిప్రాయాలు ఉన్నప్పటికీ...గర్భిణులు యోగా చేయడం మంచిదేనని విశాఖలో ఫిజిషియన్‌గా పని చేస్తున్న డాక్టర్ టి. శ్రావణి బీబీసీతో అన్నారు.

"యోగా ఒక రకమైన వ్యాయమమే. శరీరంలో ప్లెక్సిబిలిటీ పెరుగుతుంది. అయితే గర్భిణులు కొన్ని ఆసనాలు వేయకూడదు. గాలి వదిలేటప్పుడు పొట్ట, పొత్తికడుపుపై ఒత్తిడి కలిగించేవి, ట్విస్ట్ చేసే లాంటివి అందులో కొన్ని. అయితే యోగా టీచర్ లేదా వైద్యులు సూచన, పర్యవేక్షణ మేరకే గర్బిణులు యోగా చేయాలి" అని డాక్టర్ శ్రావణి చెప్పారు.

"కండరాల సమస్యలు ఉన్నవారు, ఎక్కువ వయసున్నవారు కఠినమైన యోగాసనాలు చేయకూడదు. ఎవరైనా శరీరంపై విపరీతమైన ఒత్తిడి ఇచ్చే ఆసనాలకు దూరంగా ఉండటమే మంచింది " అని డాక్టర్ శ్రావణి అన్నారు.

(ఈ కథనం గర్భిణులు వేయదగిన యోగాసనాలపై అవగాహన కోసమే. గర్భం దాల్చిన సమయంలో యోగాసనాల గురించి ముందుగా వైద్యులను సంప్రదించి వారి సూచన మేరకు పాటించాలి. )

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)