மெனோபாஸை எதிர்கொள்ளும் பெண்களுக்கு உதவும் பளு தூக்கும் பயிற்சி – என்னென்ன பயன்கள்?

மெனோபாஸ் (Menopause) எனப்படும் ‘மாதவிடாய் நின்றல்’, பெரும்பாலான பெண்களுக்கு சுமார் 50 வயதில் ஏற்படுகிறது. அப்போது அவர்களின் ஹார்மோன்களில் மாற்றம் நிகழ்வதுடன், அவற்றின் சுழற்சி முறையிலும் வேறுபாடு உண்டாகிறது. இவற்றுடன் எதிலும் நாட்டம் இல்லாதது, மூட்டு வலி, பிறப்புறுப்பில் வறட்சி உள்ளிட்ட பிரச்னைகளையும் பெண்கள் அனுபவிக்க நேரிடுகிறது..

மேலும், இந்த காலகட்டத்தில் உடல்ரீதியான சில இன்னல்களுக்கும் அவர்கள் ஆளாகின்றனர். எலும்புகளின் அடர்த்தி குறைதல், தசைகளின் வலிமை மற்றும் நிறை குறைவது, வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படும் தோய்வு போன்ற பிரச்னைகளும் பெண்களுக்கு ஏற்படுகின்றன.

தினசரி உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக பளு தூக்கும் பயிற்சி மெனோபாஸை எதிர்கொள்ளும் பெண்களின் உடல்ரீதியான சிக்கல்களை குறைத்து, அவர்களின் ஒட்டுமொத்த உடல்நலன் மற்றும் வாழ்க்கையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

1. அதிகரிக்கும் எலும்பு அடர்த்தி

பளு தூக்கும் பயிற்சி என்பது மனித உடலின் தசைகளுக்கு மட்டுமின்றி, எலும்புகளின் வலிமையை சோதிக்கும் பயிற்சியாகவும் உள்ளது.

இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகள் புதிய எலும்பு திசுக்கள் உருவாவதை தூண்டுவதன் மூலம் எலும்புகளின் அடர்த்தி அதிகரிக்க வழி வகுக்கின்றன.

குறிப்பாக, மெனோபாஸ் மற்றும் எலும்புப் புரை நோயை எதிர்நோக்கியுள்ள பெண்களுக்கு பளு தூக்குதல் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது.

பளு தூக்குதல் போன்ற கடின உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் பெண்களுக்கு இடுப்பு, முதுகெலும்பு உள்ளிட்ட இடங்களில் எலும்புகளில் தாதுகளின் அடர்த்தி அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதிக எலும்பு அடர்த்தி, எலும்புப் புரை நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பை வெகுவாக குறைப்பதாகவும் அந்த ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

2. தசை வலிமை

பெண்களின் வயது மற்றும் மெனோபாஸ், அவர்களது உடல் தசையின் வலிமையை குறைக்கும் முக்கிய காரணிகளாக உள்ளன. இதன் விளைவாக அவர்களுக்கு எலும்பு முறிவு, கீழே விழுதல், காயங்கள் ஏற்படுதல் போன்ற அபாயங்கள் அதிகரிக்கின்றன.

இந்த அபாயங்களில் இருந்து தப்பிக்க இவர்களுக்கு பளு தூக்குதல் ஓர் சிறந்த வழி என்கின்றன ஆய்வுகள். இதன் பயனாக அவர்களின் தசை வலிமை பெறுகின்றன.

மெனோபாஸுக்கு பிந்தைய வயதில் (Postmenopause) உள்ள பெண்களிடம் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், பளு தூக்குதல் போன்ற சற்று கடினமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் பெண்களின் தசை எடை மற்றும் வலிமை இழப்பு, உடலை மட்டும் அசைத்து மிதமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் பெண்களை விட குறைவு என்று தெரிய வந்துள்ளது.

3. தொப்பை விழும் வாய்ப்பு குறைவு

இதேபோன்று, மெனோபாஸுக்கு (Pre menopause) முந்தைய காலத்தில் உள்ள பெண்களுக்கும் பளு தூக்கும் பயிற்சி பயனுள்ளதாகவே இருப்பதாக கூறுகிறது இன்னொரு ஆய்வு.

அதாவது ஓட்டம், நடைப்பயிற்சி போன்றவற்றை மேற்கொள்ளும் பெண்களை ஒப்பிடும்போத, பளு தூக்குதல் பயிற்சியை தொடர்ந்து மேற்கொள்ளும் பெண்களுக்கு, இரண்டாண்டுகளில் தொப்பை விழும் வாய்ப்பு மூன்று மடங்கு குறைவதாக அந்த ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

4. துரிதமாகும் வளர்சிதை மாற்றம்

எடை தூக்கும் பயிற்சி எலும்பின் நிறையை அதிகரிக்கிறது. இது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதுடன், உடம்பில அதிகமாக இருக்கும் கலோரிகளை எரிக்கவும் செய்கிறது.

மெனோபாஸுக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய காலத்தில் உள்ள பெண்களுக்கு ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைத்து, உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும் என்பதால், இப்பெண்களுக்கு பளு தூக்குதல் பயிற்சி முக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

மெனோபாஸை கடந்த பெண்கள் சிலர், தொடர்ந்து 12 வாரங்கள் பளு தூக்குதல் பயிற்சியில் ஈடுபடுத்தப்பட்டனர். அதில், அவர்களின் உடல் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் ஏற்பட்டதாகவும், கூடுதல் உடல் எடையையும் இது கட்டுப்படுத்தப்பட்டதும் இந்த ஆய்வில் தெரிய வந்துள்ளது.

5. மனநிலையை மேம்படுத்துதல்

மெனோபாஸை எதிர்கொள்ளும் பெண்கள் மனச்சோர்வு, பதற்றம் போன்ற மனரீதியான பிரச்னைகளுக்கும் ஆளாகின்றனர்.

பளு தூக்குதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் மன அழுத்தம், பதற்றம் போன்ற எண்ணற்ற மனநல பிரச்னைகளை குறைப்பதும் தெரிய வந்துள்ளது.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறை பரிந்துரைகளை மட்டும் பின்பற்றும் பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, 16 வாரங்கள் ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்ட பெண்களின் மனநிலை மற்றும் வாழ்க்கை தரம் மேம்பட்டதாக உள்ளது என்கிறது ஓர் ஆய்வு.

இந்த குறிப்பிட்ட ஆய்வு, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களிடம் நடத்தப்படவில்லை என்றாலும், உடற்பயிற்சிகளால் இதுபோன்ற பலன்கள் அவர்களுக்கு கிடைக்கக்கூடும்.

தூக்க பிரச்னை, உடல் சூடு ஆகியவையும் குறைந்த வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் மனநிலைக்கு வழி வகுக்கின்றன. ஆனால் பளு தூக்குதல் போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது உடல் சூட்டை சீராக வைப்பதற்கான சிறந்த வழிமுறை என தெரிய வந்துள்ளது.

பளு தூக்குவதன் பயனாக, இயற்கை வலி நிவாரணி மற்றும் உற்சாக மனநிலையை கொடுக்கும் வேதிப்பொருளான எண்டோர்பினை ( endorphins) மனித மூளை விடுவிக்கிறது என்கின்றன ஆய்வுகள்.

பயிற்சியை தொடங்குவது எப்போது?

பளு தூக்குதல் போன்ற பயிற்சிகளால் கிடைக்கப்பெறும் நன்மைகளை அறியும் மெனோபாஸை எதிர்கொள்ளும் பெண்களுக்கு, உடனே இந்த உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும் என்ற ஆவல் மேலோங்கலாம்.

ஆனால் அவர்கள், இதுவரை தங்களின் வாழ்நாளில் இதுபோன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளாதவர்களாக இருந்தால், தற்போது இப்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கு முன் சில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்

தகுதியான பயிற்சியாளர்: தகுதி மற்றும் திறன்மிக்க பயிற்சியாரை கொண்ட இந்த உடற்பயிற்சியை தொடங்குவது முக்கியம். அவர்களால் தான் ஆரம்ப நிலையில் ஒருவருக்கு தேவையான பளு தூக்குதல் நுணுக்கங்கள், பாதுகாப்பான பயிற்சி, தனிநபரின் உடல் திறன் மற்றும் அவரின் இலக்கு உள்ளிட்டவற்றை கருத்தில் கொண்டு பயிற்சி அளிக்க இயலும்.

நிலையில் தேவை கவனம்: பளு தூக்கும்போது, அதை மேற்கொள்பவரின் உடல் நிலை (Position) மிகவும் முக்கியமானதாகும். ஏனெனில் நிலையற்ற முறையில் ஒருவர் பளு தூக்கும்போது, அது காயங்கள் ஏற்பட வழிவகுத்துவிடும்.

எனவே பளு தூக்குதல் பயிற்சியில் ஈடுபடும் வயதான பெண்கள், தங்களுக்கு நம்பிக்கை மற்றும் செளகரிமாக உணரும் வரை, குறைந்த எடையை தூக்கி பழகுவது நல்லது.

தாங்கள் அன்றாடம் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகளை (Workouts) வீடியோவாக எடுத்து, பயிற்சி முடிந்த பின் அவற்றை கவனமாக பார்ப்பதன் மூலம் தங்களது பயிற்சி நிலையை மேம்படுத்தி கொள்ளலாம்.

கூட்டுப் பயிற்சி: டெட்லிஃப்ட் ( deadlifts), புஷ்அப்ஸ் (pushups) போன்ற கூட்டு உடற்பயிற்சிகளால் ஒரே நேரத்தில் உடலின் பல்வேறு தசைகளுக்கு வலிமை உண்டாகிறது. எனவே, வாரத்துக்கு 2 அல்லது 3 முறை இந்தக் கூட்டுப் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு, முதலில் நல்லதொரு அடித்தளம் அமைத்து கொள்ள வேண்டும். அதன் பின்னர் தோள்பட்டை உள்ளிட்ட குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் உள்ள தசைகளை வலுவடைய செய்யும் பயிற்சிகளை ஒருவர் மேற்கொள்ளலாம்.

படிப்படியான முன்னேற்றம்: பளு தூக்கும் பயிற்சியின்போது நீங்கள் மிகவும் வசதியாகவும், நீங்கள் தூக்கும் எடை முன்பை போல கனமாக இல்லை என்றும் உணரும்போது, உடற்பயிற்சிக்கான எடையை அல்லது தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

இதற்கு மாறாக, பயிற்சியில் நீங்கள் ஓரேயடியாக வேகத்தை காட்டினால், அதன் விளைவாக காயங்கள் ஏற்படலாம் என்பதுடன், வயதான காலத்தில் அவை ஆறுவதற்கு கூடுதல் நாளாகும் என்பதையும் இப்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள விரும்புவோர் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

மெனோபாஸுக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய காலகட்டத்தில் இருக்கும் பெண்கள் மட்டுமின்றி, வயதானவர்களும் பளு தூக்குதல் உடற்பயிற்சியின் மூலம் எண்ணற்ற உடல் மற்றும் மனநல பலன்களை பெறலாம்.

அதேநேரம், எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன்பும், குறிப்பாக உடல்நலம் குறித்து கவலைப்படுவோர் உரிய நிபுணர்களின் ஆலோசனைகளுக்கு பின் இந்தப் பயிற்சிகளை தொடங்குவது நல்லது.

சமூக ஊடகங்களில் பிபிசி தமிழ்: