ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬਟੀਜ਼: ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਰਿਹਾ ਹੈ?
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
(ਇਹ ਰਿਪੋਰਟ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਪੜਾਅ ਹੈ। ਰਿਪੋਰਟ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਹੈ, ਜੋ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਸਹਿਜ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਸਦੀ ਪਾਲਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਮਾਹਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਅਤੇ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਰੋ।)
ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਪਰ ਇੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਯੂਕੇ ਦੀ ਸੀਨੀਅਰ ਕਲੀਨਿਕਲ ਸਲਾਹਕਾਰ ਐਸਥਰ ਵਾਲਡਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਤੋਂ ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਐਸਥਰ ਵਾਲਡਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਜਦੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਸਮਝਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਜ਼ਰੂਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ।"
"ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸਦੇ ਜੋਖ਼ਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਹੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਨੂੰ 50 ਫ਼ੀਸਦ ਤੱਕ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਖਾ ਕੇ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਕੇ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੂਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।"
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਹੈ?
ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਕੋਈ ਲੱਛਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਹੈ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਹੋ।
ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ਼ ਨੌਟਿੰਘਮ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਦੀ ਐਸੋਸੀਏਟ ਪ੍ਰੋਫ਼ੈਸਰ ਡਾਕਟਰ ਅਮਾਂਡਾ ਐਵਰੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਹੀ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਪੱਧਰ ਨਿਯਮਤ ਜਾਂਚ ਦੌਰਾਨ ਉੱਚਾ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।"
ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ ਕਰਕੇ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨਸਲ, ਉਮਰ, ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਭਾਰ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕ ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਡਾਕਟਰ ਅਮਾਂਡਾ ਐਵਰੀ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, "ਇਨਸੁਲਿਨ ਪੈਨਕ੍ਰੀਆਜ਼ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ (ਸ਼ੂਗਰ) ਨੂੰ ਆਮ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।"
"ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਪੇਟ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ, ਤਾਂ ਇਨਸੁਲਿਨ ਲਈ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।"
ਐਵਰੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਦਰਅਸਲ, ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੈੱਲ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਘੱਟ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਬਣਾ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀ।"
ਇਸ ਲਈ, ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ, ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੀ ਬਦਲਾਅ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਐਸਥਰ ਵਾਲਡਨ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, "ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਅਲੱਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ।"
"ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਖ਼ਾਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਜੀਆਈ (ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ) ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ, ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਹੋਣ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖ਼ਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।"
ਖੋਜ ਮੁਤਾਬਕ, ਇੱਥੇ ਚਾਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੋਕਿਆ ਵੀ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
1. ਆਪਣਾ ਭਾਰ 10 ਫ਼ੀਸਦ ਘਟਾਓ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੁਝ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਰਾਏ ਟੇਲਰ, ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ, ਖੋਜਕਾਰ ਅਤੇ 'ਲਾਈਫ ਵਿਦਾਊਟ ਡਾਇਬਟੀਜ਼' ਕਿਤਾਬ ਦੇ ਲੇਖਕ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ 2011 ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਕਿ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਨੂੰ ਉਲਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਭਾਰ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ 10 ਫ਼ੀਸਦ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੱਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾਂ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।"
ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਟੇਲਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਇਹ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਦਸ ਸਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੱਕ ਜਾਦੂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਭਾਰ ਦੁਬਾਰਾ ਵਧਣ ਨਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ।"
ਸਭ ਤੋਂ ਅਹਿਮ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਵੇਂ ਕਿੰਨੇ ਕਿੱਲੋ ਭਾਰ ਘਟਾਇਆ ਹੋਵੇ, ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ ਭਾਰ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿੰਨਾ ਘਟਾਇਆ ਹੈ।
"ਮੋਟਾਪੇ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੀ। ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਣ 'ਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।"
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸੀਮਾ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਲੋਕ ਵੀ ਜੋ ਮੋਟੇ ਵਰਗ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਮਾਹਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਟੇਲਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਫ਼ੈਸਰ ਟੇਲਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸਿਰਫ਼ 800 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੱਕ ਘਟਾਉਣਾ) ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਨੂੰ ਉਲਟਾਉਣ ਲਈ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਸੁਝਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।"
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਅਹਿਮ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲਦੇ ਰਹਿਣ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
2. ਆਪਣੇ ਘਟਾਏ ਗਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ
ਕੁਝ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲਰੀ ਵਾਲੀ ਡਾਈਟ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਅਜਿਹੀ ਡਾਈਟ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਘੱਟ ਹੀ ਰਹੇ।
ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਯੂਕੇ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਵੀਗਨ ਡਾਈਟ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਘੱਟ ਕਰਨਾ, ਇਹ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਖ਼ਤ ਡਾਈਟ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੌਖਾ ਵੀ ਹੈ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਵੀ ਵੱਖਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਇਹ ਘੱਟ-ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (ਲੋਅ-ਜੀਆਈ) ਵਾਲੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਲ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
3. ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਖੋਜ ਨੇ ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ ਜੋਖ਼ਮ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਡਾਈਟ ਵਿੱਚੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋਵੇਗਾ। ਵਾਲਡਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
ਇਹ ਭਾਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਭਰਨ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਵੀ ਘੱਟ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਨਸੁਲਿਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਜੋਖ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਲਾਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ (ਜਿਵੇਂ ਬੀਫ, ਲੈਂਬ, ਪੋਰਕ, ਹੈਮ ਅਤੇ ਸੋਸੇਜ)
ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲਾਲ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਖਾਣ ਨਾਲ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਰਿਫਾਈਂਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਿੱਠੇ ਸਨੈਕਸ, ਚਿੱਟੀ ਬਰੈੱਡ)
ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ 'ਉੱਚ ਸਟਾਰਚ, ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ' ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਜੋਖ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਕਸਰ ਰਿਫਾਈਂਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਟਾਰਚ ਦਾ ਉੱਚ ਅਨੁਪਾਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਆਲੂ (ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼)
ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਯੂਕੇ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਜੋਖ਼ਮ ਵੀ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਜੀਆਈ (ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ) ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਵੀ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ 'ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਜੋਖ਼ਮ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ।'
4. ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਖਾਓ
ਵਾਲਡਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਖੋਜ ਨੇ ਸਾਨੂੰ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਟਾਈਪ-2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖ਼ਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ।"
ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅੰਗੂਰ ਅਤੇ ਸੇਬ)
2012 ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜੜ੍ਹਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਟਾਈਪ-2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖ਼ਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਨ। 2013 ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਕੁਝ ਫਲ ਵੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖ਼ਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਲੂਬੇਰੀ, ਅੰਗੂਰ ਅਤੇ ਸੇਬ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹਨ।
ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ
ਕਈ ਖੋਜਕਾਰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਡਾਈਟ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 2015 ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਦਿਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਰੋਜ਼ ਤਿੰਨ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ (ਕਰੀਬ 45 ਗ੍ਰਾਮ) ਖਾਣ ਨਾਲ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ 20 ਫੀਸਦ ਤੱਕ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਦਹੀ ਅਤੇ ਚੀਜ਼
ਇਹ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਡੇਅਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ 5 ਫੀਸਦ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਉਹ ਘੱਟ ਫੈਟ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਪਦਾਰਥ ਲੈਣ ਤਾਂ ਇਹ 10 ਫੀਸਦ ਤੱਕ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2016 ਦੀ ਸਟੱਡੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਵੀ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ʼਤੇ ਦਹੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਖ਼ਤਰਾ 14 ਫੀਸਦ ਤੱਕ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬਿਨਾ ਖੰਡ ਵਾਲੀ ਚਾਹ ਅਤੇ ਕਾਫੀ
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੌਫੀ ਪੀਂਦੇ ਹਨ (ਭਾਵੇਂ ਕੈਫੀਨ ਵਾਲੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਡੀਕੈਫ਼) ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਚਾਹ (ਬਲੈਕ, ਗ੍ਰੀਨ) ਪੀਂਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਘਬਰਾਓ ਨਾ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਜਾਵੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਡਰਾਉਣ ਵਾਲਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਡਾ. ਅਮਾਂਡਾ ਐਵਰੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੋਕਣ ਦੇ ਮੌਕੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਵਜੋਂ ਦੇਖੋ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਦਲਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜਾਂ ਅਸੰਭਵ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਐਵਰੀ ਛੋਟੇ, ਆਸਾਨ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
"ਛੋਟੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਕਿਸੇ ਦਾ ਭਾਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੱਧਰ ʼਤੇ ਜਾਵੇ।"
ਬੀਬੀਸੀ ਲਈ ਕਲੈਕਟਿਵ ਨਿਊਜ਼ਰੂਮ ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
