Qachon palov, qachon sho‘rva yoki qaysi yoshda nima yeyish kerak?

Ikkinchi jahon urushi davrida Britaniya hukumati oilalarga haftalik ratsion tizimini joriy etgandi. Maqsad odamlarning oziq-ovqat ehtiyojlarini qondirish va shu bilan birga oziq-ovqatni mamlakat bo‘ylab teng taqsimlash edi.

Shakar ham me’yori belgilangan mahsulotlar qatoriga kirardi. Har bir kishiga haftasiga taxminan 227 gramm shakar berilardi. Ikki yoshgacha bo‘lgan bolalarga esa shakar umuman berilmasdi.

1953 yilda shakarni me’yorlash to‘xtatilgach, kattalarning o‘rtacha shakar iste’moli ikki baravarga oshdi. Vaqt o‘tib, bu holat olimlarga erta shakar iste’molining sog‘liqqa ta’sirini o‘rganish uchun ajoyib imkoniyat yaratdi.

2025 yildagi maqolada xalqaro tadqiqotchilar guruhining 1951-1956 yillarda Buyuk Britaniyada tug‘ilgan 63 000 kishining tibbiy qaydlarini o‘rgunuvi xulosalari bayon etilgan.

Ular homiladorlik paytida va hayotining dastlabki 1000 kunida kamroq shakar iste’mol qilgan bolalarda keyinchalik yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanish ehtimoli 20% ga, yurak yetishmovchiligi 25% ga va insult xavfi 31% ga kamroq bo‘lganini aniqladilar. Bu ko‘rsatkichlar me’yorlash tugagach shirinlikni ko‘p iste’mol qilgan bolalarga nisbatan olingan.

Shakar iste’moli va salomatlik o‘rtasidagi kuchli bog‘liqlik tug‘ilganimizdan keyin ham davom etishi ajablanarli emas. Soddaroq aytganda, yoshimizdan qat’i nazar, shakarni ko‘p iste’mol qilish sog‘lig‘imizga zarar.

Biroq, ba’zi boshqa oziq-ovqat mahsulotlarining foydasi yoshimizga bog‘liq bo‘ladi. Masalan, chaqaloqlar va go‘daklar uchun sut va qaymog‘i olinmagan sut tarkibidagi yog‘lar juda muhim, ammo bunday ovqatlanish 20-30 yoshli odam uchun unchalik foydali emas.

London Imperial kollejidan dietolog olim Federika Amatining aytishicha, bolalarning yuqori energiya sarfi ozuqa moddalarga boy ovqatlarni talab qiladi.

"Bolalikda ovqat aslida tana va miyani shakllantiradi", deydi Amati. Sog‘lom kaloriyalar bilan bir qatorda, bolalarga immunitetni mustahkamlash, miya rivojlanishi va mushaklar o‘sishi uchun temir, yod va turli xil vitaminlar kerak.

Bu ko‘p meva va sabzavotlar, to‘liq donli mahsulotlar, loviya va yasmiq, yong‘oq va urug‘lar kabi sifatli yog‘lar hamda minimal darajada qayta ishlangan oziq-ovqat deganidir.

"Homiladorlikdan boshlab dastlabki 1000 kun davomida va maktab yoshigacha bola tez o‘sadi va kelajakdagi suyak massasining asosiy qismini shakllantiradi", deydi Amati.

"Shuning uchun kaltsiy va D vitamini bu bosqichda eng muhim ozuqadir. Ular suyaklarning normal rivojlanishi va sog‘lom suyak massasiga erishish uchun zarur, bu esa keyinchalik osteoporoz va suyak sinishi xavfini kamaytiradi."

Amatining aytishicha, sut, yogurt, pishloq, kaltsiy bilan boyitilgan tofu yoki o‘simlik ichimliklaridan muntazam kaltsiy olish, quyosh nuridan D vitamin, baliq va tuxum kabi oziq-ovqatlar kerak.

Bolalikda to‘g‘ri ovqatlanish kelgusida sog‘liq uchun foydali ekanligi haqida ishonchli dalillar bor. 2023 yilgi tadqiqotlardan birida olimlar bolalar qanday ovqat iste’mol qilayotganini o‘rganib, natijalarni ularning o‘smirlik davridagi sog‘lig‘i bilan taqqosladilar. Yetti yoshida Buyuk Britaniyaning "Yaxshi ovqatlanish qo‘llanmasi"dagi uch yoki undan ortiq tavsiyalarga amal qilgan bolalarda 24 yoshida yurak kasalliklari xavfi pastroq ekanligi aniqlandi.

O‘smirlik va 20 yoshlar

Bolalik davri muhim bo‘lsa-da, o‘smirlik va 20 yoshlarda iste’mol qilgan oziq-ovqatlarimiz ham kelajakdagi salomatligimiz uchun poydevor yaratishi mumkin. Amatining fikricha, bu hayot bosqichida suyaklar va mushaklar shakllanishi yakunlanadi va biz ko‘p vaqtimizni o‘qish, ishlash va muloqotga sarflay boshlaymiz – bularning barchasi ozuqa moddalariga bo‘lgan ehtiyojni oshiradi.

"O‘smirlik va erta yetuklik davri ovqatlanish nuqtai nazaridan yana bir muhim imkoniyatdir", deydi Amati.

"20 yoshlarda o‘sish sekinlashadi, ammo bu davr kelgusida yurak va miya salomatligini himoya qiladigan odatlarni shakllantirish uchun hal qiluvchi o‘n yillikdir. Garchi alomatlar ancha kech namoyon bo‘lsa-da, yurak-qon tomir kasalliklari uchun asos aynan shu yoshda shakllanadi."

O‘smirlik davrida organizm katta yoshdagiga nisbatan bir qator ozuqa moddalarga ko‘proq ehtiyoj sezadi. Bularga kaltsiy, D vitamini va temir kiradi – ayniqsa hayz ko‘radiganlar uchun temir juda muhim. Oqsil va B guruhi vitaminlari ham muhim ahamiyatga ega, deydi Amati.

Xo‘sh, bu parhez qanday bo‘lishi kerak? Amatining aytishicha, o‘smirlar va yoshlar asosan o‘simlikka asoslangan ovqatlanishga rioya qilishi va o‘ta qayta ishlangan oziq-ovqatlardan voz kechishi lozim. Ya’ni ko‘p meva va sabzavotlar, to‘liq donli mahsulotlar, loviya, yong‘oqlar, yasmiq va urug‘lar iste’mol qilish kerak. Shuningdek, har bir taomda yetarli miqdorda oqsil bo‘lishi muhim, bu o‘simliklardan ham olinishi mumkin.

Tadqiqotlar ko‘rsatishicha, bunday ovqatlanish nafaqat jismoniy, balki ruhiy salomatlikka ham ijobiy ta’sir etadi.

"O‘smirlikdagi ovqatlanish tartibi ruhiy salomatlikka ta’sir qilishi mumkinligi haqida tobora ko‘proq dalillar paydo bo‘lmoqda. O‘ta qayta ishlangan oziq-ovqatga boy va o‘simlik mahsulotlari oz taomlar depressiya va bezovtalikning yuqori darajasi bilan bog‘liq. O‘rta yer dengizi uslubidagi ovqatlanish esa, aksincha, himoyalovchi ta’sirga ega", deydi Amati.

O‘rta yer dengizi taomlarida sabzavotlar, dukkaklilar, yong‘oqlar va zaytun moyi ko‘proq, baliq, sut mahsulotlari va parranda go‘shti esa kamroq iste’mol qilinadi.

Ayollar uchun foliy kislotaga boy parhez homiladorlikda yordam berishi mumkinligi ham aniqlangan. To‘q rang bargli ko‘katlar, maysalar, brokkoli va no‘xat foliy kislota yuqori bo‘lgan oziq-ovqat hisoblanadi.

O‘rta yosh

Buyuk Britaniyaning Sheffild universitetidan dietolog professor Elizabet Uilyamsning fikricha, o‘rta yoshda ratsionimizni keksalik uchun optimallashtirish haqida o‘ylashni boshlashimiz kerak.

Bu, ayniqsa, menopauza yoshidagi ayollar uchun muhim, chunki "bu davrda suyak zichligi tez kamayishi, sarkopeniya [yoshga bog‘liq mushak yo‘qolishi] va osteoporoz kuzatiladi", deydi Uilyams.

Osteoporoz bilan bir qatorda, menopauza semirish, yurak kasalliklari va 2-tur qandli diabet xavfining oshishi bilan ham bog‘liq. Reproduktiv yoshdagi ayollarda estrogen markaziy asab tizimiga ta’sir qilib, ishtahani pasaytiradi. Shuningdek, u mushaklarning insulinga sezgirligini va glyukozani o‘zlashtirishini oshiradi. Biroq, menopauzada organizmda estrogen miqdori kamayadi. Natijada tana vazni va visseral yog‘ to‘plash oshadi.

Biroq, bu xavfni to‘g‘ri parhez orqali sezilarli darajada kamaytirish mumkin. Masalan, yaqinda o‘tkazilgan aholini o‘rganish tadqiqotida olimlar 39 yoshdan katta 100 mingdan ortiq amerikalik erkak va ayolning ovqatlanishi va sog‘lig‘ini o‘rgandi.

Ular mevalar, sabzavotlar, butun donlar, to‘yinmagan yog‘lar, yong‘oqlar, dukkaklilar va kam yog‘li sut mahsulotlaridan iborat taomlar sog‘lom qarish bilan kuchli bog‘liqligini aniqladilar (ular sog‘lom qarish deganda kamida 70 yoshgacha surunkali kasalliklarsiz, kognitiv, jismonan hamda ruhan salomat yashashni nazarda tutadilar).

"Ayollar 40 va 50 yoshga kirganda, taom bo‘yicha ikkita muhim ustuvorlik paydo bo‘ladi: yurak salomatligi hamda suyak va mushaklar salomatligi, – deydi Amati. – Menopauzaga o‘tish yurak-qon tomir kasalliklari xavfi keskin oshishi bilan bog‘liq, qisman estrogenning kamayishi qon lipidlari, qon tomirlari va tanadagi yog‘lar taqsimlanishiga ta’sir qiladi."

Omega-3 yog‘ kislotalari, ayniqsa, skumbriya va lososь kabi yog‘li baliqlarda uchraydigan turlari foydali, chunki ular yurak kasalliklari uchun xavf omillarini kamaytiradi va yallig‘lanishga qarshi ta’sir ko‘rsatadi, deydi Amati.

Shu bilan birga, mutaxassis mushak massasi yo‘qolishini kamaytirish uchun oqsil iste’molini biroz ko‘paytirishni, yurak-metabolik salomatlikni yaxshilash uchun O‘rta yer dengizi uslubidagi parhezga rioya qilishni tavsiya qiladi.

O‘ta qayta ishlov berilgan oziq-ovqatlarni cheklagan holda, yurak, suyak va miya salomatligini quvvatlaydigan yetarli oqsil, kaltsiy, D vitamin va omega-3 bor bo‘lgan xilma-xil, o‘simliklarga boy, O‘rta yer dengizi uslubidagi parhezni tutgan ma’qul.

Keksalik davri

Yosh ulg‘aygan sari tanamiz o‘zgaradi, energiyaga bo‘lgan ehtiyojimiz pasayadi, shuning uchun kamroq kaloriya iste’mol qilishimiz kerak. Ammo suyak va mushak kuchini saqlab qolish uchun yetarli ozuqa moddalarini iste’mol qilishimiz ham zarur.

Uilyamsning aytishicha, keksalikda e’tibor qaratishimiz kerak bo‘lgan ikkita asosiy ozuqa modda – kaltsiy va D vitamindir. Kaltsiy yoki D vitamini yetarli bo‘lmagan keksalarda osteoporoz va suyak sinishi xavfi ortadi. Kaltsiy sut va boyitilgan muqobil ichimliklar, qattiq pishloq, yogurt, sardina, tofu va ismaloq tarkibida mavjud. D vitaminiga boy oziq-ovqatlarga yog‘li baliq, tuxum sarig‘i va boyitilgan mahsulotlar kiradi.

Keksaygan sari yetarli miqdorda sifatli oqsil iste’mol qilish ham juda muhim, deydi dietolog va Buyuk Britaniyaning Bornmut universiteti qoshidagi Qarish va dementsiya tadqiqot markazi hamraisi Jeyn Merfi.

"Yosh o‘tgan sari shakl va funktsiyalarimiz yomonlashadi, mushak massasi va kuchini yo‘qotamiz, sarkopeniya oldini olish uchun oqsilga muhtoj bo‘lamiz", deydi u.

Ammo oqsil uglevodlar, sifatli yog‘lar (masalan, zaytun moyi, avokado, yong‘oqlar va yog‘li baliq kabi to‘yinmagan yog‘lar), shuningdek, vitaminlar va minerallardan iborat muvozanatli ratsionning bir qismi bo‘lishi kerak, deya qo‘shimcha qiladi Merfi.

Yosh o‘tishi bilan mikrobiomimiz ham o‘zgaradi. Bu esa Clostridium kabi potentsial zararli bakteriya turlari ko‘payishi bilan bir qatorda Firmicutes va Bifidobacterium kabi foydali bakteriyalar kamayishi bilan kechadi. Ushbu nomutanosiblik va Altsgeymer, insult, yurak kasalligi kabi bir qator sog‘liq muammolari o‘rtasida bog‘liqlik bor.

Tadqiqotchilar ichak mikrobiomini har bir kasallik bilan bog‘liq holda hali to‘liq o‘rganmagan bo‘lsa-da, Buyuk Britaniyadagi London qirollik kollejining geriatrik tibbiyot bo‘yicha klinik o‘qituvchisi Meri Ni Loxleynnning aytishicha, biz yuz yoshlilardan ko‘p narsa o‘rganishimiz mumkin.

"100 yoshgacha yashaydigan odamlar boshqalarda uchraydigan qarishning ko‘plab jihatlaridan xoli ko‘rinadi, – deydi Ni Loxlaynn. – Ularda boshqa keksalarnikidan farqli mikrobiom mavjud."

Umuman olganda, sog‘lom yoki nosog‘lom ichak bakteriyasi yo‘q, sog‘lomlik ko‘proq mikroblar muvozanatida ko‘rinadi. Biroq, Faecalibacterium prausnitzii kabi ayrim bakteriyalar sog‘liqni himoya qilishi aniqlangan.

Ni Loxleynn ta’kidlashicha, yaxshi qariyotgan odamlarda F. prausnitzii ko‘proq uchraydi. Tadqiqotchilar uning himoyalovchi, ijobiy xususiyatga egaligini aniqlagan bo‘lsa-da, uning qanday ishlashi to‘liq o‘rganilmagan. Agar Faecalibacterium prausnitzii'ni ichagingizda ko‘paytirmoqchi bo‘lsangiz, tola va polifenollarga boy (meva va sabzavotlarga boy) parhez eng maqbul usul hisoblanadi.

Sog‘lom ichaklar keksalikda yuzaga keladigan ayrim ozuqa moddalari yetishmovchiligini boshqarishga ham yordam beradi, chunki keksalar yoshlarga qaraganda ovqatdan vitaminlarni yaxshi o‘zlashtira olmaydi. Tadqiqotlar ko‘rsatishicha, sog‘lom ichak bakteriyalari inson ehtiyojlari uchun yetarli miqdorda B12 vitamini ishlab chiqarishi mumkin, ba’zi ichak bakteriyalari esa foliy kislotani ham ishlab chiqaradi. Sog‘lom ichak mikrobiomi keksalikda mushaklar qisqarishi va sarkopeniya xavfi oldini olishga ham yordam beradi.

Nihoyat, ba’zi qo‘shimchalar keksalikda foydali bo‘lishi mumkin. Ni Loxleynn tadqiqotlari shuni ko‘rsatadiki, prebiotik qo‘shimchalar – foydali mikroorganizmlarning o‘sishini rag‘batlantiruvchi tabiiy birikmalar keksalarda 12 hafta davomida kognitiv qobiliyatni yaxshilashi mumkin. Ni Loxleynn o‘rgangan prebiotiklar tarkibida ovqat tolalarining bir turi bo‘lgan inulin va o‘simliklarda uchraydigan frukto-oligosaxaridlar bor. Boshqa tadqiqotlar qariyalar D vitaminli qo‘shimchalar iste’molidan ham naf ko‘rishi mumkinligini ko‘rsatgan.