Қачон палов, қачон шўрва ёки қайси ёшда нима ейиш керак?

Иккинчи жаҳон уруши даврида Британия ҳукумати оилаларга ҳафталик рацион тизимини жорий этганди. Мақсад одамларнинг озиқ-овқат эҳтиёжларини қондириш ва шу билан бирга озиқ-овқатни мамлакат бўйлаб тенг тақсимлаш эди.

Шакар ҳам меъёри белгиланган маҳсулотлар қаторига кирарди. Ҳар бир кишига ҳафтасига тахминан 227 грамм шакар бериларди. Икки ёшгача бўлган болаларга эса шакар умуман берилмасди.

1953 йилда шакарни меъёрлаш тўхтатилгач, катталарнинг ўртача шакар истеъмоли икки бараварга ошди. Вақт ўтиб, бу ҳолат олимларга эрта шакар истеъмолининг соғлиққа таъсирини ўрганиш учун ажойиб имконият яратди.

2025 йилдаги мақолада халқаро тадқиқотчилар гуруҳининг 1951-1956 йилларда Буюк Британияда туғилган 63 000 кишининг тиббий қайдларини ўргунуви хулосалари баён этилган.

Улар ҳомиладорлик пайтида ва ҳаётининг дастлабки 1000 кунида камроқ шакар истеъмол қилган болаларда кейинчалик юрак-қон томир касалликлари ривожланиш эҳтимоли 20% га, юрак етишмовчилиги 25% га ва инсульт хавфи 31% га камроқ бўлганини аниқладилар. Бу кўрсаткичлар меъёрлаш тугагач ширинликни кўп истеъмол қилган болаларга нисбатан олинган.

Шакар истеъмоли ва саломатлик ўртасидаги кучли боғлиқлик туғилганимиздан кейин ҳам давом этиши ажабланарли эмас. Соддароқ айтганда, ёшимиздан қатъи назар, шакарни кўп истеъмол қилиш соғлиғимизга зарар.

Бироқ, баъзи бошқа озиқ-овқат маҳсулотларининг фойдаси ёшимизга боғлиқ бўлади. Масалан, чақалоқлар ва гўдаклар учун сут ва қаймоғи олинмаган сут таркибидаги ёғлар жуда муҳим, аммо бундай овқатланиш 20-30 ёшли одам учун унчалик фойдали эмас.

Лондон Империал коллежидан диетолог олим Федерика Аматининг айтишича, болаларнинг юқори энергия сарфи озуқа моддаларга бой овқатларни талаб қилади.

"Болаликда овқат аслида тана ва мияни шакллантиради", дейди Амати. Соғлом калориялар билан бир қаторда, болаларга иммунитетни мустаҳкамлаш, мия ривожланиши ва мушаклар ўсиши учун темир, йод ва турли хил витаминлар керак.

Бу кўп мева ва сабзавотлар, тўлиқ донли маҳсулотлар, ловия ва ясмиқ, ёнғоқ ва уруғлар каби сифатли ёғлар ҳамда минимал даражада қайта ишланган озиқ-овқат деганидир.

"Ҳомиладорликдан бошлаб дастлабки 1000 кун давомида ва мактаб ёшигача бола тез ўсади ва келажакдаги суяк массасининг асосий қисмини шакллантиради", дейди Амати.

"Шунинг учун кальций ва D витамини бу босқичда энг муҳим озуқадир. Улар суякларнинг нормал ривожланиши ва соғлом суяк массасига эришиш учун зарур, бу эса кейинчалик остеопороз ва суяк синиши хавфини камайтиради."

Аматининг айтишича, сут, йогурт, пишлоқ, кальций билан бойитилган тофу ёки ўсимлик ичимликларидан мунтазам кальций олиш, қуёш нуридан D витамин, балиқ ва тухум каби озиқ-овқатлар керак.

Болаликда тўғри овқатланиш келгусида соғлиқ учун фойдали эканлиги ҳақида ишончли далиллар бор. 2023 йилги тадқиқотлардан бирида олимлар болалар қандай овқат истеъмол қилаётганини ўрганиб, натижаларни уларнинг ўсмирлик давридаги соғлиғи билан таққосладилар. Етти ёшида Буюк Британиянинг "Яхши овқатланиш қўлланмаси"даги уч ёки ундан ортиқ тавсияларга амал қилган болаларда 24 ёшида юрак касалликлари хавфи пастроқ эканлиги аниқланди.

Ўсмирлик ва 20 ёшлар

Болалик даври муҳим бўлса-да, ўсмирлик ва 20 ёшларда истеъмол қилган озиқ-овқатларимиз ҳам келажакдаги саломатлигимиз учун пойдевор яратиши мумкин. Аматининг фикрича, бу ҳаёт босқичида суяклар ва мушаклар шаклланиши якунланади ва биз кўп вақтимизни ўқиш, ишлаш ва мулоқотга сарфлай бошлаймиз – буларнинг барчаси озуқа моддаларига бўлган эҳтиёжни оширади.

"Ўсмирлик ва эрта етуклик даври овқатланиш нуқтаи назаридан яна бир муҳим имкониятдир", дейди Амати.

"20 ёшларда ўсиш секинлашади, аммо бу давр келгусида юрак ва мия саломатлигини ҳимоя қиладиган одатларни шакллантириш учун ҳал қилувчи ўн йилликдир. Гарчи аломатлар анча кеч намоён бўлса-да, юрак-қон томир касалликлари учун асос айнан шу ёшда шаклланади."

Ўсмирлик даврида организм катта ёшдагига нисбатан бир қатор озуқа моддаларга кўпроқ эҳтиёж сезади. Буларга кальций, D витамини ва темир киради – айниқса ҳайз кўрадиганлар учун темир жуда муҳим. Оқсил ва B гуруҳи витаминлари ҳам муҳим аҳамиятга эга, дейди Амати.

Хўш, бу парҳез қандай бўлиши керак? Аматининг айтишича, ўсмирлар ва ёшлар асосан ўсимликка асосланган овқатланишга риоя қилиши ва ўта қайта ишланган озиқ-овқатлардан воз кечиши лозим. Яъни кўп мева ва сабзавотлар, тўлиқ донли маҳсулотлар, ловия, ёнғоқлар, ясмиқ ва уруғлар истеъмол қилиш керак. Шунингдек, ҳар бир таомда етарли миқдорда оқсил бўлиши муҳим, бу ўсимликлардан ҳам олиниши мумкин.

Тадқиқотлар кўрсатишича, бундай овқатланиш нафақат жисмоний, балки руҳий саломатликка ҳам ижобий таъсир этади.

"Ўсмирликдаги овқатланиш тартиби руҳий саломатликка таъсир қилиши мумкинлиги ҳақида тобора кўпроқ далиллар пайдо бўлмоқда. Ўта қайта ишланган озиқ-овқатга бой ва ўсимлик маҳсулотлари оз таомлар депрессия ва безовталикнинг юқори даражаси билан боғлиқ. Ўрта ер денгизи услубидаги овқатланиш эса, аксинча, ҳимояловчи таъсирга эга", дейди Амати.

Ўрта ер денгизи таомларида сабзавотлар, дуккаклилар, ёнғоқлар ва зайтун мойи кўпроқ, балиқ, сут маҳсулотлари ва парранда гўшти эса камроқ истеъмол қилинади.

Аёллар учун фолий кислотага бой парҳез ҳомиладорликда ёрдам бериши мумкинлиги ҳам аниқланган. Тўқ ранг баргли кўкатлар, майсалар, брокколи ва нўхат фолий кислота юқори бўлган озиқ-овқат ҳисобланади.

Ўрта ёш

Буюк Британиянинг Шеффилд университетидан диетолог профессор Элизабет Уилямснинг фикрича, ўрта ёшда рационимизни кексалик учун оптималлаштириш ҳақида ўйлашни бошлашимиз керак.

Бу, айниқса, менопауза ёшидаги аёллар учун муҳим, чунки "бу даврда суяк зичлиги тез камайиши, саркопения [ёшга боғлиқ мушак йўқолиши] ва остеопороз кузатилади", дейди Уилямс.

Остеопороз билан бир қаторда, менопауза семириш, юрак касалликлари ва 2-тур қандли диабет хавфининг ошиши билан ҳам боғлиқ. Репродуктив ёшдаги аёлларда эстроген марказий асаб тизимига таъсир қилиб, иштаҳани пасайтиради. Шунингдек, у мушакларнинг инсулинга сезгирлигини ва глюкозани ўзлаштиришини оширади. Бироқ, менопаузада организмда эстроген миқдори камаяди. Натижада тана вазни ва виссерал ёғ тўплаш ошади.

Бироқ, бу хавфни тўғри парҳез орқали сезиларли даражада камайтириш мумкин. Масалан, яқинда ўтказилган аҳолини ўрганиш тадқиқотида олимлар 39 ёшдан катта 100 мингдан ортиқ америкалик эркак ва аёлнинг овқатланиши ва соғлиғини ўрганди.

Улар мевалар, сабзавотлар, бутун донлар, тўйинмаган ёғлар, ёнғоқлар, дуккаклилар ва кам ёғли сут маҳсулотларидан иборат таомлар соғлом қариш билан кучли боғлиқлигини аниқладилар (улар соғлом қариш деганда камида 70 ёшгача сурункали касалликларсиз, когнитив, жисмонан ҳамда руҳан саломат яшашни назарда тутадилар).

"Аёллар 40 ва 50 ёшга кирганда, таом бўйича иккита муҳим устуворлик пайдо бўлади: юрак саломатлиги ҳамда суяк ва мушаклар саломатлиги, – дейди Амати. – Менопаузага ўтиш юрак-қон томир касалликлари хавфи кескин ошиши билан боғлиқ, қисман эстрогеннинг камайиши қон липидлари, қон томирлари ва танадаги ёғлар тақсимланишига таъсир қилади."

Омега-3 ёғ кислоталари, айниқса, скумбрия ва лосось каби ёғли балиқларда учрайдиган турлари фойдали, чунки улар юрак касалликлари учун хавф омилларини камайтиради ва яллиғланишга қарши таъсир кўрсатади, дейди Амати.

Шу билан бирга, мутахассис мушак массаси йўқолишини камайтириш учун оқсил истеъмолини бироз кўпайтиришни, юрак-метаболик саломатликни яхшилаш учун Ўрта ер денгизи услубидаги парҳезга риоя қилишни тавсия қилади.

Ўта қайта ишлов берилган озиқ-овқатларни чеклаган ҳолда, юрак, суяк ва мия саломатлигини қувватлайдиган етарли оқсил, кальций, D витамин ва омега-3 бор бўлган хилма-хил, ўсимликларга бой, Ўрта ер денгизи услубидаги парҳезни тутган маъқул.

Кексалик даври

Ёш улғайган сари танамиз ўзгаради, энергияга бўлган эҳтиёжимиз пасаяди, шунинг учун камроқ калория истеъмол қилишимиз керак. Аммо суяк ва мушак кучини сақлаб қолиш учун етарли озуқа моддаларини истеъмол қилишимиз ҳам зарур.

Уилямснинг айтишича, кексаликда эътибор қаратишимиз керак бўлган иккита асосий озуқа модда – кальций ва D витаминдир. Кальций ёки D витамини етарли бўлмаган кексаларда остеопороз ва суяк синиши хавфи ортади. Кальций сут ва бойитилган муқобил ичимликлар, қаттиқ пишлоқ, йогурт, сардина, тофу ва исмалоқ таркибида мавжуд. D витаминига бой озиқ-овқатларга ёғли балиқ, тухум сариғи ва бойитилган маҳсулотлар киради.

Кексайган сари етарли миқдорда сифатли оқсил истеъмол қилиш ҳам жуда муҳим, дейди диетолог ва Буюк Британиянинг Борнмут университети қошидаги Қариш ва деменция тадқиқот маркази ҳамраиси Жейн Мерфи.

"Ёш ўтган сари шакл ва функцияларимиз ёмонлашади, мушак массаси ва кучини йўқотамиз, саркопения олдини олиш учун оқсилга муҳтож бўламиз", дейди у.

Аммо оқсил углеводлар, сифатли ёғлар (масалан, зайтун мойи, авокадо, ёнғоқлар ва ёғли балиқ каби тўйинмаган ёғлар), шунингдек, витаминлар ва минераллардан иборат мувозанатли рационнинг бир қисми бўлиши керак, дея қўшимча қилади Мерфи.

Ёш ўтиши билан микробиомимиз ҳам ўзгаради. Бу эса Clostridium каби потенциал зарарли бактерия турлари кўпайиши билан бир қаторда Firmicutes ва Bifidobacterium каби фойдали бактериялар камайиши билан кечади. Ушбу номутаносиблик ва Алцгеймер, инсульт, юрак касаллиги каби бир қатор соғлиқ муаммолари ўртасида боғлиқлик бор.

Тадқиқотчилар ичак микробиомини ҳар бир касаллик билан боғлиқ ҳолда ҳали тўлиқ ўрганмаган бўлса-да, Буюк Британиядаги Лондон қироллик коллежининг гериатрик тиббиёт бўйича клиник ўқитувчиси Мэри Ни Лохлейнннинг айтишича, биз юз ёшлилардан кўп нарса ўрганишимиз мумкин.

"100 ёшгача яшайдиган одамлар бошқаларда учрайдиган қаришнинг кўплаб жиҳатларидан холи кўринади, – дейди Ни Лохлайнн. – Уларда бошқа кексаларникидан фарқли микробиом мавжуд."

Умуман олганда, соғлом ёки носоғлом ичак бактерияси йўқ, соғломлик кўпроқ микроблар мувозанатида кўринади. Бироқ, Faecalibacterium prausnitzii каби айрим бактериялар соғлиқни ҳимоя қилиши аниқланган.

Ни Лохлейнн таъкидлашича, яхши қариётган одамларда F. prausnitzii кўпроқ учрайди. Тадқиқотчилар унинг ҳимояловчи, ижобий хусусиятга эгалигини аниқлаган бўлса-да, унинг қандай ишлаши тўлиқ ўрганилмаган. Агар Faecalibacterium prausnitzii'ни ичагингизда кўпайтирмоқчи бўлсангиз, тола ва полифенолларга бой (мева ва сабзавотларга бой) парҳез энг мақбул усул ҳисобланади.

Соғлом ичаклар кексаликда юзага келадиган айрим озуқа моддалари етишмовчилигини бошқаришга ҳам ёрдам беради, чунки кексалар ёшларга қараганда овқатдан витаминларни яхши ўзлаштира олмайди. Тадқиқотлар кўрсатишича, соғлом ичак бактериялари инсон эҳтиёжлари учун етарли миқдорда B12 витамини ишлаб чиқариши мумкин, баъзи ичак бактериялари эса фолий кислотани ҳам ишлаб чиқаради. Соғлом ичак микробиоми кексаликда мушаклар қисқариши ва саркопения хавфи олдини олишга ҳам ёрдам беради.

Ниҳоят, баъзи қўшимчалар кексаликда фойдали бўлиши мумкин. Ни Лохлейнн тадқиқотлари шуни кўрсатадики, пребиотик қўшимчалар – фойдали микроорганизмларнинг ўсишини рағбатлантирувчи табиий бирикмалар кексаларда 12 ҳафта давомида когнитив қобилиятни яхшилаши мумкин. Ни Лохлейнн ўрганган пребиотиклар таркибида овқат толаларининг бир тури бўлган инулин ва ўсимликларда учрайдиган фрукто-олигосахаридлар бор. Бошқа тадқиқотлар қариялар D витаминли қўшимчалар истеъмолидан ҳам наф кўриши мумкинлигини кўрсатган.