ડાયટિંગ : શું દિવસમાં ત્રણ વખત ભોજન કરવું જોઈએ ખરું?

દિવસમાં કેટલીવાર ભોજન લઈએ છીએ, તેના કરતાં કેવા પ્રકારનું ખાણું લઈએ છીએ તેના પર ધ્યાન આપવા માટે વિજ્ઞાનીઓ આપણને કહેતા હોય છે.

આજકાલ બે ભોજન વચ્ચે મોટો ગાળો રાખવાનું ચલણ વધી રહ્યું છે. એટલે કે ભોજન લીધા પછી 8 કલાક સુધી પેટ ખાલી રાખવાનું. આ વિષય પર સંશોધનો પણ વધી રહ્યાં છે.

કેલિફોર્નિયાની સોલ્ક ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ફૉર બાયોલૉજિકલ સ્ટડીઝના સંશોધક એમિલી મેનૂજિયન કહે છે કે આપણા શરીરને 12 કલાક ભૂખ્યું રાખીએ તો તેનાથી પાચન તંત્રને આરામ કરવાની તક મળી જાય છે. તેમણે "વ્હેન ટૂ ઈટ" (ભોજન ક્યારે લેવું) એ વિષય પર 2019માં પુસ્તક પણ લખ્યું છે.

વિસ્કૉન્સિન યુનિવર્સિટીની સ્કૂલ ઑફ મેડિસીનના ઍસોસિએટ પ્રોફેસર રોઝલિન ઍન્ડરસને પણ કૅલરી ઓછી લેવાથી કેટલો ફાયદો થાય તેના પર અભ્યાસ કર્યો છે અને જણાવ્યું છે કે તેના કારણે શરીરમાં ઓછા સોજા આવે છે.

તૂટક-તૂટક ઉપવાસ

તેઓ કહે છે, "રોજ વચ્ચે કેટલાક કલાકો ભૂખ્યા રહેવાથી આમાંના કેટલાક લાભો મળી શકે છે. એવું માનવામાં આવે છે કે ઉપવાસ જેવું રાખીએ ત્યારે શરીરને આરામ મળે છે અને પોતાને સાજું કરી શકે છે અને મિસફોલ્ડેડ પ્રોટીનને દૂર કરી શકે છે." સામાન્ય પ્રોટીનની જગ્યાએ નુકસાનકારક પ્રોટીન બને તેને મિસફોલ્ડેડ પ્રોટીન કહે છે, જેના કારણે ઘણી બીમારી પણ થાય છે.

આપણું શરીર જે રીતે વિકસ્યું છે તે પ્રમાણે વચ્ચે પેટ ખાલી રાખવાની વાત વધારે સાનુકૂળ છે. તેઓ કહે છે કે તેનાથી શરીરને વિરામ મળે છે અને ભોજનને સ્ટોર કરીને જ્યારે જરૂર હોય ત્યારે ઊર્જા પૂરી પાડી શકે છે.

ઈટાલીની પેડોવા યુનિવર્સિટીના કસરત અને ખેલ વિજ્ઞાના પ્રોફેસર ઍન્ટોનિયો પાઓલી કહે છે કે વચ્ચે પેટ ખાલી રાખવાથી આપણા ગ્લાયસેમિક રિસ્પોન્સમાં સુધારો થાય છે એટલે કે ભોજન પછી બ્લડ ગ્લુકોઝમાં વધારો થતો હોય છે તેમાં સુધારો થાય છે. ઓછો બ્લડ ગ્લુકોઝ પેદા થાય તો શરીરમાં ઓછી ચરબી જમા થાય છે.

પાઓલી કહે છે, "અમારા આંકડાં દર્શાવે છે કે વહેલું ડિનર લઈને આખી રાત પેટને આરામ મળે એવું કરવાથી શરીર પર સાનુકૂળ અસર થાય છે અને ગ્લાયસેમિક નિયંત્રણ વધારે સારું થાય છે."

તેઓ વધુમાં જણાવે છે કે "લોહીમાં સુગર જેટલું ઓછું હોય તેટલો દરેક કોષને ફાયદો થાય છે. પ્રોટીન સાથે જોડાઈને ગ્લુકોઝ એવી સ્થિતિ પેદા કરતું હોય છે જેનાથી ડાયાબિટીસ અને હૃદયરોગ થવાની શક્યતા હોય છે."

શું ભૂખ માનસિક વિચાર છે?

જો વચ્ચે લાંબો સમય પેટ ખાલી રાખવાની રીત સારી હોય તો સવાલ એ છે કે દિવસમાં કેટલી વાર આપણે ભોજન લઈ શકીએ?

કોર્નેલ યુનિવર્સિટીની કૉલેજ ઑફ હ્મુમન ઇકોલૉજીના પ્રોફેસર ડેવિડ લેવિત્સ્કી સહિતના કેટલાક નિષ્ણાતો કહે છે કે રોજ એક જ વાર જમવું જોઈએ.

તેઓ કહે છે, "એવો પૂરતો ડેટા છે કે હું તમને ભોજન સામગ્રી કે તેની તસવીર દેખાડું ત્યારે અથવા તમારી સામે પીરસાયું હોય ત્યારે તમે વધારે ખાવા માટે પ્રેરાશો."

આનું કારણ એ કે ફ્રીજ અને સુપરમાર્કેટ્સ નહોતા આવ્યા ત્યારે આપણને જ્યારે ભોજન મળી જાય ત્યારે કરી લેતા હતા. ઇતિહાસમાં અને પ્રાચીન રોમમાં પણ મોટા ભાગે રોજ એક વાર જ ભોજનની રીત હતી એમ આહાર ઇતિહાસકાર સિરિન ચૅરિંગ્ટન-હોલિન્સ પણ કહે છે.

શું એક જ વાર ભોજન લઈએ તો ભૂખ ના લાગે? જરૂરી નથી, કેમ કે ભૂખ લાગવાની વાત મોટા ભાગે માનસિક હોય છે એમ લેવિત્સ્કી કહે છે.

"ઘડિયાળમાં 12 વાગે એટલે આપણને ભોજન લેવાનું મન થાય અથવા રોજ સવારે તમને નાસ્તાની ટેવ પડી ગઈ હોય તેવું બને. પણ આ નૉનસેન્સ વાત છે. ડેટા દર્શાવે છે કે તમે સવારે નાસ્તો ના કરો તો દિવસના સરેરાશ તમે ઓછી જ ચરબી લેવાના છો.

તેઓ કહે છે, "આપણું શરીર લાંબો સમય ઉપવાસ માટે, પેટ ખાલી રાખવા માટે બનેલું છે." જોકે ડાયાબિટીસ થયો હોય તેવી વ્યક્તિને આ માટે તેઓ સલાહ આપતા નથી.

લોહીમાં શર્કરાની માત્રાને નિયંત્રણમાં રાખો

મેનૂગન પણ દિવસમાં એક જ વાર ભોજન લેવાની વાત નથી કરતા, કેમ કે તેના કારણે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ ઊંચુ જઈ શકે છે. તેને ફાસ્ટિંગ ગ્લુકોઝ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, જે ખાલી પેટે પેદા થાય છે. લાંબો સમય ફાસ્ટિંગ ગ્લુકોઝ પેદા થાય તો તેનાથી ડાયાબિટીસ ટાઇપ 2 થઈ શકે છે.

બ્લડ ગ્લુકોઝને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે દિવસમાં એક વારના બદલે સમયાંતરે ભોજન લેવું જરૂરી છે એમ જણાવી મેનૂગન ઉમેરે છે કે તેનાથી શરીરને એવું નહીં લાગે કે આપણે ભૂખ્યા છીએ અને વધારે ગ્લુકોઝ પણ નહીં છોડે.

એક વાર જમવાના બદલે બે કે ત્રણ વાર ભોજન લેવાની વાત વધારે સારી છે, જેમાં દિવસના પ્રારંભે તમારે વધારે કૅલરી લેવી જોઈએ. કેમ કે રાત્રે મોડે જમવાથી કાર્ડિયો મેટાબૉલિક બીમારીઓનું જોખમ રહે છે.

મેનૂગન કહે છે, "દિવસમાં વહેલા તમે વધારે આહાર લઈ લો તો દિવસ દરમિયાન તમે ઊર્જાનો વપરાશ કરતા રહેશો અને તે ચરબી તરીકે તમારા શરીરમાં જમા નહીં થાય."

જોકે તેઓ કહે છે કે, "વહેલી સવારે જમી લેવાની વાતને પણ ટાળવું જોઈએ. કેમ કે તેના કારણે બે ભોજન વચ્ચેનો ગાળો ઓછો થઈ જશે. આપણી સિર્કાર્ડિયન રિધમ છે તે પ્રમાણે પણ વહેલા ઊઠીને તરત આહાર કરવાથી નુકસાન થાય છે, કેમ કે આ બૉડી ક્લોક પ્રમાણે જુદા-જુદા સમયે આપણી પાચનશક્તિ જુદી-જુદી હોય છે."

રાત્રે ઊંઘ આવે તે માટે શરીર મૅલાટોનિન પેદા કરે છે, જેનાથી ગ્લુકોઝ સ્ટોર કરનારું ઇન્સ્યુલિન ઓછું પેદા થાય છે. તમે સૂતા હો ત્યારે મૅલોટોનિન પેદા થાય, જેથી શરીર તેનો ઉપયોગ કરીને એ નિશ્ચિત કરે કે નિંદરમાં આપણે વધારે ગ્લુકોઝ પેદા ના કરી લઈએ.

"મૅલાટોનિનનું પ્રમાણે ઊંચુ હોય અને તમે ભોજન લો તો ગ્લુકોઝનું લેવલ બહુ ઊંચુ જતું રહે છે. રાત્રે વધારે કૅલરી લેવાથી શરીરને કષ્ટ પડે છે, કેમ કે તેનાથી ઇન્સ્યુલિન ઓછું પેદા થાય છે અને ગ્લુકોઝને સ્ટોર કરવામાં તકલીફ પડે છે."

અને આપણે જાણીએ છીએ તે પ્રમાણે ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ લાંબો સમય ઊંચુ રહે તો તેનાથી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ રહે છે.

તેનો અર્થ એવો પણ નથી કે નાસ્તો ના કરવો. મોટા ભાગના પુરાવા એવું કહે છે કે જાગ્યા પછી એક કે બે કલાક બાદ નાસ્તો કરવો જોઈએ. બીજું એ પણ જાણવું જરૂરી છે કે આપણે આજે નાસ્તાને જે રીતે લઈએ છીએ તે પણ પ્રમાણમાં અર્વાચીન રીત છે.

ચૅરિંગ્ટન-હોલિન્સ કહે છે, "પ્રાચીન ગ્રીક લોકોએ સૌપ્રથમ સવારે નાસ્તાની શરૂઆત કરી હતી. વાઇનમાં બ્રેડ પલાળીને તેઓ ખાતા હતા અને બપોરે હળવું ભોજન લેતા હતા, જ્યારે રાત્રે ભારેખમ આહાર લેતા હતા."

શરૂઆતમાં ભદ્ર વર્ગમાં જ નાસ્તાનું ચલણ હતું એમ ચૅરિંગ્ટન-હોલિન્સ કહે છે. 17મી સદીમાં તેનું ચલણ વધ્યું, કેમ કે ત્યારે સવારે ભોજન કરવાનો સમય અને સાનુકૂળતા જેમની પાસે હોય તે વૈભવ ગણાતો હતો.

તેઓ કહે છે, "19મી સદીમાં ઔદ્યોગિક યુગમાં, કામના કલાકો નક્કી થઈ ગયા અને બ્રેકફાસ્ટ સામાન્ય બની ગયો." નાસ્તાને કારણે હવે દિવસમાં ત્રણ વાર ભોજન થવા લાગ્યું. "કામદારો માટે સવારનો નાસ્તો સામાન્ય ભોજન લેવાનો થઈ ગયો, જેમાં બ્રેડ લઈ લેવાની કે પછી નાસ્તાની લારીએ ખાઈ લેવાનું."

જોકે યુદ્ધ પછી અનાજની તંગી ઊભી થઈ હતી અને સવારે ભરપેટ નાસ્તો શક્ય નહોતો ત્યારે ઘણા લોકોએ સવારે નાસ્તો ટાળવાનું શરૂ કર્યું હતું. ચૅરિંગ્ટન-હોલિન્સ કહે છે, "તેના કારણે દિવસમાં ત્રણ વાર ભોજનની વાત વિસરાઈ ગઈ. 1950ના દાયકાથી આજે જે રીતે જાણીએ છીએ તે રીતે બ્રેકફાસ્ટની રીત પ્રચલિત બની, જેમાં ટોસ્ટ અને કઠોળ હોય. અગાઉ જામ સાથે બ્રેડ ખાઈ લેવામાં આવતી હતી."

મોટાભાગની આદતો

આ રીતે વિજ્ઞાન કહે છે કે રોજ બે કે ત્રણ વાર ભોજન કરવાનું અને વહેલા વાળુ કરીને આખી રાત શરીરને લાંબો આરામ મળે તેવું કરવાનું સૌથી સારું છે. સાંજે વહેલા, સવારે થોડા મોડા અને દિવસના પ્રારંભમાં જ ચરબીયુક્ત આહાર લઈ લેવાની આ વાત કેટલીક વાસ્તવિક છે?

મેનૂગન કહે છે કે ભોજન લેવાનો કયો સમય ઉત્તમ તે નક્કી કરવું મુશ્કેલ હોય છે, કેમ જુદા-જુદા સમયે કામ કરતા લોકો માટે તે પાળવું શક્ય હોતું નથી. ખાસ કરીને નાઇટ શિફ્ટમાં કામ કરતા હોય તેમને.

તેઓ કહે છે, "સાંજે સાત વાગ્યા પછી ભોજન ના લેવું એવું કહી દેવાથી ઘણાને મુશ્કેલી થાય. રાત્રે પેટને આરામ આપવો હોય તો બહુ મોડું ના જમવું અને બહુ ભારે ભોજન ના લેવું."

"રાત્રે વહેલા ભોજન લઈ લેશો અને સવારે થોડો મોડો નાસ્તો કરશો તમને તરત તમારા શરીરમાં ફેર દેખાશે. અન્ય કોઈ ફેરફારને બદલે આટલું નિયમિત કરી શકો તો પણ ઘણી અસર થયેલી દેખાશે."

તમે જે પણ રીત અપનાવો, તેને વળગી રહો તે જરૂરી હોય છે એમ સંશોધકો કહે છે.

ઍન્ડરસન કહે છે, "શરીર એક પેટર્નમાં કામ કરે છે. ક્યારે ભોજન મળશે તેની એક અપેક્ષા હોય છે. રાત્રે લાંબો સમય પેટ ખાલી રાખવાથી પેટર્ન સારી બને છે. પેટર્નને કારણે આપણી શારીરિક વ્યવસ્થા વધારે સારી રીતે ચાલે છે." આપણે નિયમિત આહારની આદત પાડીએ તો શરીર તેને સમજીને પાચનશક્તિને તે પ્રમાણે ગોઠવવા કોશિશ કરે છે.

દિવસમાં કેટલી વાર ભોજનને સામાન્ય ગણવું તે બાબતમાં હવે પરિવર્તન આવશે એમ ચૅરિંગ્ટન-હોલિન્સને લાગે છે.

"સદીઓથી ત્રણ વાર ભોજનની આપણને આદત પડી છે, પણ તેની સામે પડકાર થઈ રહ્યો છે અને લોકોની આહારની રીત બદલાઈ રહી છે. આપણું જીવન વધારે આરામદાયી થઈ ગયું છે અને 19મી સદીમાં કરતા હતા એટલો શ્રમ કરતા નથી, તેથી આપણને હવે ઓછી કૅલરીની જરૂર છે."

"તેથી મને લાગે છે કે લાંબા ગાળે આપણે હળવા ભોજન તરફ પાછા વળીશું, જે કામના આધારે નક્કી થશે. આપણા કામના કેટલા કલાકો હશે તે પ્રમાણે તે નક્કી થશે."

"રેશનિંગ પૂરું થયું અને પૂરતું અનાજ મળવા લાગ્યું એટલે આપણે ફરી ત્રણ વાર જમતા થઈ ગયા."

તમે અમને ફેસબુક, ઇન્સ્ટાગ્રામ, યૂટ્યૂબ અને ટ્વિટર પર ફોલો કરી શકો છો