ઇન્ટરમિટેન્ટ ફાસ્ટિંગ : બે ટાઇમના ભોજન વચ્ચે લાંબો ગાળો રાખવાથી ચરબી ઊતરી જાય છે?

બે ટાઇમનાં ભોજન વચ્ચે મોટો ગાળો રાખીને સમયાંતરે ભોજન કરવામાં આવે તેનાથી ખૂબ ફાયદા થાય છે.

ઇંટરમિટેન્ટ ફાસ્ટિંગના નામે ઓળખાતા આ ડાયટની ઘણી ચર્ચા થાય છે. પણ આ કેવી રીતે કરવું જોઈએ અને શું કાળજી લેવી જોઈએ?

સોશિયલ મીડિયામાં સેલિબ્રિટીઝ અને સીઈઓ સમયાંતરે આહાર ગ્રહણ કરીને કેવી રીતે વજન ઘટાડ્યું અને તંદુરસ્તી પ્રાપ્ત કરી તેના ફાયદા વર્ણવતા જોવા મળતા હોય છે.

લાંબો સમય પેટ ખાલી રાખવાથી શરીરને સ્વસ્થ થવામાં મદદ મળે છે અને લાંબું આયુષ્ય ભોગવવાના લાભો મળે છે તે વાત સાચી હશે, પરંતુ આહારશાસ્ત્રીઓ કહે છે કે વજન ઘટાડવા માટેની આ શ્રેષ્ઠ રીત ના પણ હોય.

સમયાંતરે ભોજન એટલે બે ટાઇમનાં ભોજનનું લેવામાં, બંને વચ્ચે સમય લંબાવવો.

આજે ભોજન લીધું હોય પછી વચ્ચે કશું નહીં લેવાનું અને બીજા દિવસે મોડેથી ભોજન લેવાનું. દિવસ દરમિયાન નજીકના સમયમાં બે-એક વાર ભોજન લઈને પછી લાંબો સમય પેટ ખાલી રાખવાનું.

સામાન્ય રીતે દિવસ દરમિયાન આઠ કલાકમાં આહાર લેવાનો અને તે પછી 16 કલાક સુધી કશું ખાવાનું નહીં તેને ઇન્ટરમિટેન્ટ ફાસ્ટિંગ એટલે કે સમયાંતર ભોજન પદ્ધતિ ગણવામાં આવે છે.

ભોજન વચ્ચે ગાળો રાખવાની બીજી પદ્ધતિઓ પણ છે.

5:2 આહાર પદ્ધતિ (પાંચ દિવસ નિયમિત ભોજન અને પછી બે દિવસ માત્ર 25 ટકા કૅલેરી મળે એટલું જ ભોજન) એવી છે, જેમાં સમય કરતાં કેટલા પ્રમાણમાં આહાર લેવામાં આવે છે તેના પર ધ્યાન આપવામાં આવે છે.

લંડનસ્થિત ડિએનએ ડાયેટિશિયનના સ્થાપક રેચલ ક્લાર્કસન કહે છે, "સમયાંતરે ભોજન કરીને વજન ઘટાડવાની કોશિશ થાય છે, પણ તે મારો ફેવરિટ રસ્તો નથી. તમે ઓછી કૅલેરી લો છો, પરંતુ ભોજનમાં શું લો છો તે જરૂરી બાબતની કાળજી આમાં લેવામાં આવતી નથી."

ક્લાર્કસન કહે છે કે, "સંતુલિત આહાર એટલે શું એ સમજવામાં ન આવે તેના કારણે સમયાંતરે ફાસ્ટિંગ બંધ કરી દેવામાં આવે ત્યારે ફરી વજન વધી જાય છે."

તેઓ કહે છે, "એટલે કે એક દિવસ તમે ભૂખ સહન કરી લો, પણ પછી બીજા દિવસે ભરપેટ ખાઈ લેશો."

તેથી વજન ઘટાડવા માટેની આ રીત બહુ ઉપયોગી ન પણ નીવડે. પરંતુ આહારની પદ્ધતિ બદલવાના બીજા ફાયદા થઈ શકે છે.

સ્વપોષણની પ્રક્રિયાથી આયુષ્ય વધારી શકાય?

પેટ ખાલી રાખવાથી ઑટોફજી (સ્વપોષણ) નામની પ્રક્રિયા જાગે છે, જેના ફાયદા વિશે ચર્ચાઓ જાગી છે.

સ્વપોષણનો અર્થ એ કે શરીર પોતાનામાંથી જ પોષણ મેળવવા લાગે છે. શરીરના કોષોમાં રહેલા ન્યુક્લિયસ (જેમાં ડીએનએ સ્ટોર કરેલા હોય), માઇટોકૉન્ડ્રિયા (ઊર્જા માટેનું રસાયણ) અને લાયસોસૉમ્સ (કોષમાંથી કચરાનો નિકાલ કરનાર)ના માળખાનું રિસાયકલિંગ આ પ્રક્રિયાથી થાય છે.

આ પ્રક્રિયાને કારણે કોષમાં રહેલા નકામા પદાર્થો બહાર નીકળી જાય છે, નવી કોષરચના માટેના નવા કાચા પદાર્થ માટે જગ્યા થઈ જાય છે.

નવા પદાર્થ આવે તેના કારણે કદાચ કોષરક્ષક પ્રોટીન પણ બને અને તેના કારણે કોષનું આયુષ્ય પણ વધે.

સ્વપોષણની પ્રક્રિયાને સમગ્ર રીતે સક્રિય કરીને આયુષ્ય વધારી શકાય કે કેમ તે બાબતમાં સંશોધકોને રસ પડ્યો છે.

જોકે આ પ્રયોગો અત્યારે માત્ર પ્રાણીઓમાં થયા છે. સ્વપોષણની પ્રક્રિયા રોકવાથી વૃદ્ધાવસ્થા જલદી આવે છે તેવું પણ જોવા મળ્યું છે. પરંતુ આ બાબતમાં વધારે પ્રયોગો થાય તે પછી જ કહી શકાય કે આનાથી આયુષ્ય વધે છે કે નહીં.

જોકે કેટલાક પ્રાણીઓમાં પ્રયાગોથી રોગપ્રતિકારક શક્તિની યાદ સતેજ બની હોવાનું જોવા મળ્યું છે.

કોષને તંદુરસ્ત રાખવા માટે સ્વપોષણ જરૂરી છે તે બાબતને ધ્યાનમાં રાખીને કૅન્સરમાં તેની કેટલી ઉપયોગીતા છે તે વિષયમાં પણ રસ જાગ્યો છે.

તેથી માત્ર આયુષ્ય માટે નહીં પણ અન્ય બાબતો માટે પણ સ્વપોષણની બાબતમાં રસ જાગી શકે છે.

સામાન્ય રીતે ઊંઘ દરમિયાન સ્વપોષણની પ્રક્રિયા ચાલે છે. સાથે જ કસરતને કારણે અને ભૂખ્યા રહેવાથી પણ તે થાય છે. શું યોગ્ય પદ્ધતિએ પેટ ખાલી રાખવાથી પણ તે પ્રક્રિયા થાય ખરી?

કૅલેરી ઓછી લેવાની બાબત કરતાં સમયાંતરે ભોજનની પાછળનો વિચાર બે વખતનાં ભોજન વચ્ચે વધારે ગાળો રાખવાનો છે. (થિયરીમાં કૅલેરી સરખી રહે, પણ ક્લાર્કસન કહે છે કે ઘણા કિસ્સામાં થોડી કૅલેરી ઓછી લેવાતી હોય છે.)

ચરબી ઉતારવા માટે મદદરૂપ છે ઇન્ટરમિટેન્ટ ફાસ્ટિંગ?

પેટ ખાલી રહેવાથી સ્વપોષણની પ્રક્રિયા શરૂ થઈ શકે છે. જોકે આ બાબતને સમજવા માટે ભોજન પછી શું થાય છે તે સમજવું જોઈએ.

ક્લાર્કસન કહે છે, "રાત્રે 7 વાગ્યે જમી લીધું હોય પછી 10 વાગ્યા સુધી તૃપ્તી રહે, કેમ કે પાચન હજી ચાલી રહ્યું હોય. ભોજનમાં લીધેલા કાર્બોહાઇડ્રૅટમાંથી સરસ ગ્લુકોઝ મળે જે આપણા શરીર માટે કેટલાક કલાકોની ઊર્જા પૂરી પાડતું રહે છે."

તૃપ્તીનો આ સમય એટલે શરીર લોહીમાં રહેલા ગ્લુકોઝનો ઊર્જા તરીકે ઉપયોગ કરતું રહે તે.

આ ઊર્જા બંધ થાય એટલે ત્રણેક કલાક બાદ શરીર કૅટાબૉલિક સ્થિતિમાં આવે છે.

હવે લીવરમાં અને સ્નાયુમાં રહેલા ગ્લાકોજેનને તોડીને તેમાંથી ગ્લુકોઝ મેળવવામાં આવે છે. આ રીતે ગ્લાયકોજેન પૂરું થઈ જાય ત્યારે શરીર હવે ગ્લુકોઝના બદલે કેટૉન્સનો ઉપયોગ શરૂ કરે, જે લીવરના ફૅટી એસીડમાંથી બનતું હોય છે. આ તબક્કે હવે કેટૉસીસ એટલે કે સ્વપોષણ શરૂ થાય છે.

ક્લાર્કસન કહે છે, "ગ્લુકોઝથી કેટૉન્સ પર આપણે ક્યારે જતા રહીએ છીએ તે ચોક્કસ આપણે જાણતા નથી. જિનેટિક્સ, આરોગ્ય, જીવનશૈલી એવી ઘણી બાબતો પર તેનો આધાર છે. તમે કેટલી કૅલેરી લીધી અને કેટલી બાળી તેના આધારે તમારા શરીરમાં ગ્લાયકોજેન જમા હોય છે."

વધારે ચરબીયુક્ત આહાર લેનારી વ્યક્તિ પાસે પૂરતા પ્રમાણમાં ગ્લાયકોજેન હોય એટલે તેનું શરીર ક્યારેય સ્વપોષણની સ્થિતિમાં ન આવે.

જોકે ઓછી ચરબી સાથેનો આહાર અને નિયમિત કસરત કરનારી વ્યક્તિનું શરીર ઝડપથી સ્વપોષણની સ્થિતિમાં આવી જતું હોય છે.

ક્લાર્કસન કહે છે, "હું ચરબી ઓછી કરવા માટે સમયાંતરે ભોજન પર આધાર નહીં રાખું, પણ જો તમે આને અપનાવા માગતા હો તો આરોગ્યના ફાયદા વિચારી લેજો."

સમયાંતરે ભોજન કેવી રીતે

ક્લાર્કસન કહે છે, "ભોજન વચ્ચે ગાળો રાખવા માટે તમારે ભૂખ લાગ્યાની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવી પડે."

પેટમાં ગ્રેલીન નામનું હૉર્મોન ઝરે ત્યારે NPY અને AgRP નામના બીજા બે હૉર્મોન મગજના હાયપોથૅલેમસમાં જાગે જેનાથી ભૂખ લાગ્યાનો અહેસાસ થાય છે.

આ ત્રણને કારણે ભૂખ લાગે, પણ બીજા તૃપ્તિ આપનારા હૉર્મોન્સ પણ હોય છે જે ભૂખને કાબૂમાં રાખે, જેમાં એક છે લૅપ્ટિન.

લૅપ્ટિન ગ્રેલીનને પેદા થતું રોકે છે અને જણાવે છે કે શરીરમાં પૂરતી ચરબી છે માટે ભોજનની જરૂર નથી.

પેટ ખાલી હોય ત્યારે ગ્રેલીન પેદા થતું હોય છે, પણ પાણી પીવામાં આવે ત્યારે તે શમી પણ જતું હોય છે. દરમિયાન લેપ્ટિન પણ પેદા થાય એટલે ભૂખની સ્થિતિ નિયંત્રણમાં રહે.

ક્લાર્કસન કહે છે, "આપણા ભૂખના હૉર્મોન ઘણી રીતે કાબૂમાં રહે છે અને તેમાં જિનેટિક્સ પણ કામ કરતું હોય છે. પેટ સાથે જોડાયેલા તંતુઓ પણ કામ કરતા હોય છે અને તેને પણ પેટ ખાલી હોય તો લાગે કે ભોજનની જરૂર છે."

તેઓ ઉમેરે છે કે પાણી પીવાથી થોડો સમય માટે ભૂખને ટાળી શકાય છે. "પ્રથમ થોડા અઠવાડિયાં માટે મુશ્કેલી લાગશે, પણ પછી ટેવ પડી જશે."

સામાન્ય રીતે ભોજનના 12-24 કલાક પછી કેટૉસિસ શરૂ થતું હોય છે.

રાતનું ભોજન છથી સાડા આઠ વાગ્યા સુધીમાં લીધું હોય તો રાત્રીના નવથી સાડા અગિયાર વાગ્યા સુધીમાં કેટૉસિસ શરૂ થાય અને બીજા દિવસે સવારે છ વાગ્યાથી સાડા આઠ વાગ્યા સુધીમાં સ્વપોષણ શરૂ થાય.

પરંતુ ક્લાર્ક કહે છે તે પ્રમાણે "મોટા ભાગના લોકોને રાત્રે સૂતા પહેલાં પણ કંઇક ને કંઇક ખાવાની આદત હોય છે. ગળ્યું કશુંક ખાવાથી કે પીવાથી બીજા ત્રણ કલાક સુધી પેટ ભોજન પચાવતું જ રહે."

રાતના 11 વાગ્યે છેલ્લે કંઇક ખાધું હોય તો પછી રાત્રે એકથી ત્રણ વાગ્યા સુધી તેનું પાચન થાય અને સવારે ઊઠીને નાસ્તો થાય એટલે સ્વપોષણ ચાલુ જ ના થાય તેવું બને.

તેઓ વધુમાં જણાવે છે "તમે વહેલા જમી લો અને પછી રાત્રે બીજું કશું ના લો તો વહેલી સવારે જ સ્વપોષણની સ્થિતિ આવી ગઈ હોય." તેઓ સૂચન કરે છે કે રવિવારે સાંજે વહેલા જમવાનું રાખો અથવા પછી સવારનો નાસ્તો મોડો કરવાનું શરૂ કરો અને તે રીતે તને ટેવ પાડી શકો છો.

યોગ્ય રીતે ભોજન વચ્ચે ગાળો રાખવામાં આવે તો એવું બની શકે કે શરીરને પોતાનું જ સમારકામ કરવાનો સમય મળી રહે.

મોટી ઉંમરે સ્વપોષણની સ્થિતિ ઓછી થતી હોય છે એટલે તે રીતે વિચારી શકાય. પરંતુ યાદ રાખો કે વજન ઉતારવા માટે સમયાંતરે ભોજન ઉત્તમ નથી. તેના બદલે સંતુલિત આહાર એ વધારે સારો ઉપાય છે.

(આ લેખમાં આપવામાં આવેલી માહિતી માત્ર સામાન્ય જાણકારી માટે છે અને તેને આરોગ્યની સલાહ કે ડૉક્ટરની સલાહ સમજી લેવી જોઈએ નહીં. તમે ગર્ભવતિ હો અથવા ડાયાબિટિસ વગેરે હોય ત્યારે ડૉક્ટરની સલાહ પ્રમાણે જ સમયાંતરે આહારની પદ્ધતિ અપનાવવી જોઈએ અને તે દરમિયાન પાણી પીવાનું છોડવું જોઈએ નહીં.)

તમે અમને ફેસબુક, ઇન્સ્ટાગ્રામ, યૂટ્યૂબ અને ટ્વિટર પર ફોલો કરી શકો છો