કૅન્સર, હૃદયરોગ અને ડાયાબિટીસનો ખતરો ઘટાડી શકે એ બે-ચાર મિનિટની 'માઇક્રો કસરત' કઈ છે?

વ્યાયામ અને સંતુલિત આહાર સ્વસ્થ દીર્ઘાયુષ્યની ચાવી છે, એ આપણે સૌ જાણીએ છીએ. પણ, જો કોઈ વ્યક્તિ પાસે જિમમાં જઈને વર્કઆઉટ કરવાનો કે રોજનાં 10,000 ડગલાં ચાલવાનો સમય ન હોય, તો?

આવા લોકો માટે એક સારા સમાચાર છે કે, રોજબરોજનાં કાર્યો મહેનતપૂર્વક કરવામાં આવે, તો તેનાથી શરીરને ઘણા ફાયદા થાય છે. સીડી ચઢવી, ઘરની આસપાસ ઝડપથી ચાલવું કે બાળકો કે પેટ્સ સાથે રમવા જેવી પ્રવૃત્તિઓ લાભદાયક છે.

જો છેલ્લાં ત્રણ વર્ષમાં તમે વ્યાયામ વિજ્ઞાન વિશે જાણકારી મેળવી હોય, તો આ નવો શબ્દ તમે જરૂર સાંભળ્યો હશેઃ સઘન આંતરાયિક જીવનશૈલી શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા તો VILPA. તેના માટે "ઍક્સર્સાઇઝ સ્નૅકિંગ", "સ્નૅક્ટિવિટી" અથવા તો "ઍક્ટિવિટી માઇક્રોબર્સ્ટ્સ" જેવા શબ્દો પણ પ્રયોજાય છે. ઍક્સર્સાઇઝ કરવાથી દૂર ભાગનારા લોકોને ઓછું બેસવા અને વધુ હરતા-ફરતા કરવા માટેનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ કયો? - VILPA આ સમસ્યાનો નવીનતમ ઉપાય છે.

જિમમાં કસરત કરવા જનારાઓ જેમની પાસે સમયનો અભાવ હોય તેમના માટે હાઈ-ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (HIIT) છેલ્લા એક દાયકાથી લોકપ્રિય કસરત બની ગઈ છે.

HIITમાં દોડવું, સાઇકલ ચલાવવી તેમજ જમ્પિંગ જૅક્સ કે સ્ક્વેટ્સ જેવી બૉડીવેઇટ ઍક્સર્સાઇઝનો સમાવેશ થાય છે. તેનાથી બ્લડ શુગર નિયંત્રણ, કૉલેસ્ટરોલ, બ્લડ પ્રેશર અને બૉડી ફૅટમાં સુધારો થતો હોવાનું જોવા મળ્યું છે.

કેટલીક વ્યક્તિઓને કસરત કરવાની જરૂર પડતી નથી

યુનિવર્સિટી કૉલેજ લંડન ખાતે પ્રોફેસર ઑફ સ્પોર્ટ ઍન્ડ ઍક્સર્સાઇઝ મેડિસિન માર્ક હેમરના મત અનુસાર, VILPA એ HIITનું નાનું સ્વરૂપ છે. તેનો સરળ અર્થ એવો થાય છે કે, એકી સમયે એક કે બે મિનિટ સુધી હૃદયના ધબકારા વધારવાના આશય સાથે થોડા વધુ જોશ સાથે રોજની પ્રવૃત્તિઓ કરવી.

હેમર સમજાવે છે કે, તેઓ તેમના સહકર્મીઓ સાથે મળીને જ્યારે ઔપચારિક વ્યાયામ ન કરતા હોય, એવા લોકોને આરોગ્યના કેટલાક માપદંડોને માપી શકે એવા ગૅજેટ કાંડામાં પહેરાવીને એકત્રિત કરવામાં આવેલા ડેટાનું વિશ્લેષણ કરી રહ્યા હતા, તે સમયે VILPAનો વિચાર સ્ફૂર્યો હતો.

વિજ્ઞાનીઓએ નોંધ્યું હતું કે, કેટલીક વ્યક્તિઓ સ્પોર્ટ્સ કે જિમમાં ન જતી હોવા છતાં કેવળ તેમનાં રોજિંદા કાર્યો કરીને જ તંદુરસ્તી જાળવી રાખતી હતી. આ પ્રવૃત્તિઓમાં કામ પર જતી વખતે ઝડપથી ચાલવું કે સીડી ચઢીને જવું, વગેરેનો સમાવેશ થતો હતો. "આ પૈકીની મોટાભાગની ગતિવિધિઓ નાના-નાના ભાગોમાં વહેંચાયેલી હતી. તેને પગલે માઇક્રોબર્સ્ટની સંકલ્પના ઉદ્ભવી," એમ હેમરે જણાવ્યું હતું.

રોગોનું જોખમ ઘટ્યું

હેમર અને તેમના સહકર્મીઓને એ જાણીને આશ્ચર્ય થયું કે, ગતિવિધિનાં આ માઇક્રોબર્સ્ટ્સ (સૂક્ષ્મ વિસ્ફોટ) આરોગ્યના લાભો સાથે જોડાયેલા હતા.

2022ના અભ્યાસમાં બ્રિટનના 25,241 લોકોના ડેટાનો ઉપયોગ કરીને હેમર તથા યુનિવર્સિટી ઑફ સિડની ખાતેના વિજ્ઞાનીઓએ જાણ્યું કે, એક દિવસમાં VILPAના એક મિનિટના ત્રણથી ચાર ફેરા (ભાગ) તમામ કારણોથી થતા અકાળે મૃત્યુની સ્થિતિમાં 40 ટકા ઘટાડો કરવા માટે તથા હૃદય રોગથી થતા મોતનું જોખમ 49 ટકા ઘટાડવા માટે પર્યાપ્ત હતા.

તાજેતરના અભ્યાસમાં એ પણ તારવવામાં આવ્યું હતું કે, રોજની ચાર મિનિટ કરતાં થોડા વધુ સમય સુધીની VILPAથી બેઠાડુ જીવનશૈલીનાં અમુક જોખમો દૂર થઈ શકે છે.

યુનિવર્સિટી ઑફ સિડની ખાતેના પોસ્ટડૉક્ટરલ રિસર્ચ ફેલો મેથ્યૂ અહેમદી જણાવે છે, "લોકો દિવસ દરમિયાન ઘણી વખત અને ઊંચી તીવ્રતા સાથે તેમની રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓ ટુકડે-ટુકડે કરીને લાંબા ગાળાની બીમારીઓનાં જોખમો ઘટાડી શકે છે તેમજ આરોગ્ય લાભ પ્રાપ્ત કરી શકે છે. આ ઉપરાંત VILPA કમજોરી દૂર કરવામાં પણ ઉપયોગી બની શકે છે."

શારીરિક પ્રવૃત્તિની વાત આવે, ત્યારે કશું ન કરવા કરતાં કશું પણ કરી લેવું હિતાવહ છે.

અહેમદી આ તારણોને રોમાંચક ગણાવે છે, કારણ કે, સંશોધન દર્શાવે છે કે, 40 વર્ષ કરતાં વધુ વયના બ્રિટનના મોટાભાગના પુખ્ત લોકો લગભગ સમયના અભાવે કે પછી અન્ય કારણોસર નિયમિત કસરત કે રમત-ગમતમાં ભાગ લઈ શકતા નથી.

વર્લ્ડ હેલ્થ ઑર્ગેનાઇઝેશન (WHO)ના મત પ્રમાણે, આ સ્થિતિ ચિંતાજનક વૈશ્વિક પ્રવાહ દર્શાવે છે, જેમાં લગભગ 1.8 અબજ પુખ્ત લોકો પર પર્યાપ્ત શારરિક પ્રવૃત્તિ ન કરવાને કારણે બીમારીનું જોખમ તોળાઈ રહ્યું છે.

બાળકો કે પ્રાણીઓ સાથે રમવું પણ ફાયદાકારક

બ્રિટનની લોફબોરો યુનિવર્સિટી ખાતે બિહેવરલ મેડિસિનનાં પ્રોફેસર અમાન્ડા ડેલી જણાવે છે, "આપણે સૌ જાણીએ છીએ કે, આપણા શરીર માટે શારીરિક કાર્ય સારું છે, પણ આપણાંમાંથી ઘણા લોકો એટલા સક્રિય હોતા નથી. કસરત ન કરવા પાછળનાં ઘણાં કારણો પૈકીનું એક કારણ સમયનો અભાવ છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે માઇક્રો ઍક્સર્સાઇઝ (અથવા VILPA)માં કેવળ ગણતરીની મિનિટોની જ જરૂર પડે છે, જેના કારણે તે કરવી સરળ અને સસ્તી છે."

VILPA રોજનાં કામોમાં બસ થોડો ફેરફાર સૂચવે છે, જેમકે, બસ પકડવા માટે દોડવું, ઘરનાં કામ ઝડપભેર કરવાં, ગાર્ડનિંગનું કામ વધુ ઊર્જાથી કરવું કે પછી બાળકો કે પેટ્સ સાથે ઉત્સાહભેર રમવું. આ તમામ VILPAનાં ઉદાહરણો છે.

સાધારણથી લઈને સઘન પ્રવૃત્તિમાં જોડાવાની વિવિધ તકો રહેતી હોય છે અને તેના માટે કસરત કે સ્પેશ્યલાઇઝ્ડ જિમ ઇક્વિપમેન્ટ્સ હોવાં જરૂરી નથી. જો તમે ટહેલવા માટે ગયા હો, તો તે સમયે થોડી-થોડી વાર માટે ઝડપથી ચાલવું એ પણ VILPA માટેનો એક સરળ માર્ગ છે," એમ અહેમદીએ જણાવ્યું હતું.

સર્વે પરથી માલૂમ પડે છે કે, લોકો આ વિચારની સકારાત્મક પ્રતિક્રિયા આપે છે, કારણ કે, તે અગાઉ સામાન્ય ગણાતી હતી, એવી ક્રિયાઓથી થતા લાભ દર્શાવે છે. અહેમદી અને જાપાનની સાન્કુરો હૉસ્પિટલના કાર્ડિયોલૉજિસ્ટ શિગેનોરી ઈટો જણાવે છે કે, VILPA સંકલ્પના થકી લોકો ઝડપથી સીડી ચડીને પગના સ્નાયુઓ તથા સાંધા મજબૂત કરી શકે છે કે પછી ભારે શૉપિંગ બૅગ્ઝ ઊંચકીને શક્તિ વધારી શકે છે.

ઍક્ટિવિટી માઇક્રોબર્સ્ટ્સના વિચારનો એક નવા સિદ્ધાંત સાથે સુપેરે મેળ બેસે છે, જેને ઉત્તેજન આપવા માટે સંશોધકો ઉત્સુક છે - શારીરિક પ્રવૃત્તિની વાત આવે, ત્યારે કશું ન કરવા કરતાં કશુંક કરવું બહેતર છે.

મોટાભાગના લોકો દિવસમાં 10,000 ડગલાં ચાલવાના લક્ષ્યથી પરિચિત છે, ત્યારે નવાં વૈજ્ઞાનિક તારણો દર્શાવે છે કે, આપણે ઘણાં ઓછાં ડગલાં ચાલીને પણ આરોગ્યના લાભો હાંસલ કરી શકીએ છીએ.

જેમકે, વિશ્વભરમાં બિનચેપી કે પછી લાંબા ગાળાની બિમારીઓમાં થઈ રહેલા સતત વધારાને નાથવાનો આશય ધરાવતા સંગઠન NCD એલાયન્સના જણાવ્યા પ્રમાણે, જો વધુને વધુ લોકો પૂરતા પ્રમાણમાં સક્રિય રહે, તો દર વર્ષે પચાસ લાખ જેટલાં મોત ટાળી શકાય છે. "વૈશ્વિક સ્તર પર આપણી જીવનશૈલી વધુ બેઠાડુ થઈ રહી છે. ટૂંકમાં કહું તો, મોટાભાગના લોકો ઓફિસમાં બેસે છે અને આપણાં ઘણાં શહેરો માણસો ચાલી શકે, તેને બદલે કાર-બસો દોડી શકે એવી રીતે તૈયાર કરવામાં આવ્યાં છે," એમ NCD એલાયન્સનાં ચીફ એક્ઝિક્યુટિવ કેટી ડેઈને જણાવ્યું હતું.

રોજનાં આટલાં ડગલાં ચાલવાથી ગંભીર રોગનું જોખમ ઘટે

આ સમસ્યાનું નિવારણ સરળ નથી. ઉદાહરણ તરીકે, જાપાન વધુને વધુ બેઠાડુ રાષ્ટ્ર બની રહ્યું છે અને ટોક્યો 2020 ઑલિમ્પિક્સના યજમાન બનવાથી પણ ખાસ ફરક પડ્યો નથી, જે અંગે ઈટો જેવા ડૉક્ટરો ચિંતા વ્યક્ત કરે છે.

તેમણે જણાવ્યું હતું કે, "બેઠાડુ જીવન એ હૃદયને લગતાં જોખમી પરિબળો પૈકીનું એક છે. અન્ય પરિબળોમાં હાઇપરટેન્શન, ધૂમ્રપાન અને ડાયાબિટીસ સામેલ છે."

પરિણામ સ્વરૂપે, સંશોધકોએ ઍક્સર્સાઇઝના લક્ષ્યાંકો ઓછા મુશ્કેલ બનાવવાની કોશિશ કરી છે.

મોટાભાગના લોકો દૈનિક 10,000 ડગલાંના લક્ષ્યાંકથી વાકેફ છે, ત્યારે નવાં તારણો દર્શાવે છે કે, આપણે ઘણાં ઓછાં ડગલાં ભરીને પણ આરોગ્ય લાભો હાંસલ કરી શકીએ છીએ.

સ્ટૅપ કાઉન્ટના સૌથી વિશાળ અભ્યાસો પૈકીના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું હતું કે, રોજનાં 10,000ને સ્થાને કેવળ 2,517-2,735 ડગલાં હૃદય સંબંધિત બીમારીનું જોખમ ઘટાડવા માટે પર્યાપ્ત છે. જ્યારે અન્ય અભ્યાસમાં પ્રગટ થયું હતું કે, રોજના 2,200થી વધુ ડગલાં ચાલવાથી હૃદયની બીમારી અને અકાળે મોતનું જોખમ ઘટી જતું હોય છે.

યુનિવર્સિટી ઑફ મેલબર્નના ડિપાર્ટમેન્ટ ઑફ ફિઝિયોથેરેપીના પ્રોફેસર રાણા હિનમેને જણાવ્યું હતું કે, "કશું ન કરવા કરતાં કશુંક કરવું બહેતર છે. ઑસ્ટિયોઆર્થરાઇટિસ જેવી સ્થિતિને કારણે દીર્ઘકાલીન સાંધાના દુખાવાથી ત્રસ્ત લોકોને (જેઓ મોટાભાગે નિષ્ક્રિય હોય છે) પણ નાની પ્રવૃત્તિઓથી ફાયદો થઈ શકે છે."

તે હાંસલ કરવા માટેનો એક માર્ગ ઍક્ટિવિટી માઇક્રોબર્સ્ટ્સ છે. જેમકે, કેટલાંક સંશોધનો સૂચવે છે કે, રોજ કેવળ ત્રણ-ચાર મિનિટ VILPA કરવાથી કૅન્સરનું જોખમ 17-18 ટકા ઘટી શકે છે.

એક કારણ વ્યાયામની ઍન્ટી-ઇન્ફ્લૅમેટરી ઇફેક્ટ સાથે જોડાયેલી હોવાની શક્યતા છે. ઇન્ફ્લેમેશન એ શરીરની કુદરતી રોગપ્રતિકારક પ્રતિક્રિયાનો ભાગ છે તથા આપણને બીમારીથી બચાવવામાં મદદ કરે છે, પણ અતિશય ઇન્ફ્લૅમેશન હૃદયની બીમારી, ટાઇપ-2 ડાયાબિટીસ અને મેદસ્વીતા જેવી સમસ્યાઓ સાથે સંબંધિત છે.

હેમરે નોંધ્યું હતું કે, માંસપેશીઓના સંકુચનની શારીરિક પ્રક્રિયા ઘણી જૈવ રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓને પ્રેરિત કરે છે, જે આપણા શરીરમાં ફેટ અને ગ્લૂકોઝના ચયાપચય માટે મહત્ત્વપૂર્ણ છે.

તેમણે કહ્યું હતું કે, "આથી જ બેઠાડુ જીવન ધરાવનારા લોકોને હૃદયના ધબકારા વધે તથા હૃદય, ફેફસાં અને રક્ત પરિભ્રમણ ઉત્તેજિત થાય, તેવી કોઈપણ ગતિવિધિથી લાભ થશે."

આ અંગે આપણે ભવિષ્યમાં વધુ જાણકારી મેળવી શકીશું. નિયમિત વ્યાયામ કરવું જેમના માટે મુશ્કેલ હોય, તેવા દીર્ઘકાલીન બીમારીઓથી પીડાતા લોકોનું સ્વાસ્થ્ય સુધારવામાં 'ઍક્સર્સાઇઝ સ્નૅકિંગ' મદદરૂપ થઈ શકે છે કે કેમ, તે ચકાસવા માટે સંશોધકો ઉત્સુક છે. આ ઉપરાંત લોકોને વધુ માઇક્રોબર્સ્ટ્સ ઍક્ટિવિટી કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવાથી તેમને દર સપ્તાહે 150 મિનિટની સાધારણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવામાં મદદ મળી શકે કે કેમ, તે જાણવામાં હેમરને રસ છે.

જાહેર આરોગ્ય માર્ગદર્શિકા પ્રમાણે, પ્રતિ સપ્તાહ 150 મિનિટની સાધારણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ એ સારા આરોગ્ય માટેનો યોગ્ય માપદંડ છે.

હેમરે જણાવ્યું હતું કે, "જો આપણે મોટાભાગની વસ્તી પાસે માઇક્રોબર્સ્ટ્સ કરાવી શકીએ, તો તે બાબત થોડા લોકો માપદંડ સુધી પહોંચે, તેના કરતાં વધુ સકારાત્મક ગણાશે."

તો જો તમે થોડા સમયથી ડિમમાં ન જઈ શકવાથી પરેશાની અનુભવી રહ્યા હોવ, તો થોડી VILPA વિશે વિચારવું જોઈએ.

લિફ્ટને સ્થાને તમે સીડીનો ઉપયોગ કરી શકો છો, દુકાને જતી વખતે ચાલ થોડી ઝડપી રાખી શકો છો, બગીચામાં ડૉગ સાથે રમી શકો છો, રોજબરોજના જીવનમાં એવાં ઘણાં કાર્યો છે, જે આપણને બીમારી-મુક્ત રહેવામાં અને આયુષ્ય થોડું વધારવામાં સહાયરૂપ બની શકે છે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન