એવી ડાયટ પદ્ધતિ, જે ડાયાબિટિસને કંટ્રોલ કરવામાં મદદ કરી શકે

ગ્લુકોઝ એટલે કે શર્કરા આપણા શરીર માટે સૌથી મહત્ત્વનું ઇંધણ છે, કારણ કે તેમાંથી આપણને હલનચલનની, વિચારવાની અને આપણા હૃદયને ધબકતું રહેવા માટે જરૂરી ઊર્જા મળે છે. તે શરીરનાં મહત્ત્વપૂર્ણ કાર્યો માટે અત્યંત જરૂરી છે.

આપણા લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ અપૂરતું હોય તો આરોગ્ય વિષયક ગંભીર સમસ્યાઓ સર્જાઈ શકે છે.

ડાયાબિટીસ લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ વધવાને કારણે થતો ક્રોનિક મેટાબોલિક રોગ છે, જે સમય જતાં હૃદય, રક્તવાહિનીઓ, આંખો, કિડની અને ચેતાતંત્રને ગંભીર નુકસાન કરે છે.

ટાઇપ-ટુ ડાયાબિટીસ સર્વસામાન્ય છે, જે સામાન્ય રીતે પુખ્ત વયના લોકોને થાય છે. શરીર ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધક બને અથવા ઇન્સ્યુલિનનું પૂરતું ઉત્પાદન ન કરે ત્યારે આ સ્થિતિ સર્જાય છે.

ભારતમાં આશરે 2.52 કરોડ લોકો ટાઇપ-ટુ ડાયાબિટીસથી પીડાય છે અને 2045 સુધીમાં આવા દર્દીઓનું પ્રમાણ 35.7 કરોડ થવાનો અંદાજ છે.

ઊંચી આવક ધરાવતા દેશોની સરખામણીએ નીચી અને મધ્યમ આવક ધરાવતા દેશોમાં આ રોગનો પ્રસાર ઝડપથી વધી રહ્યો છે.

ડાયાબિટીસની સારવારમાં ખોરાક મહત્ત્વનું એક પરિબળ છે, ત્યારે સવાલ થાય કે બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ નિયંત્રિત રાખી શકાય એટલા માટે કેવો ખોરાક લેવો જોઇએ અને શું ખાવાનું ટાળવું જોઇએ?

લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ નિયંત્રિત શા માટે રાખવું જોઇએ?

તમે એમ માનતા હો કે તમે ગળ્યો ખોરાક ખાશો તો તમારું બ્લડ સુગર વધશે, તો તમારું માનવું ખોટું છે.

આપણા શરીરમાં હોર્મોનલ ડીરેગ્યુલેટરી એન્ઝાઈમ કૉમ્પ્લેક્સ હોય છે, જે શરીર ગ્લુકોઝનું આદર્શ સ્તર દિવસ-રાત જાળવી રાખે છે, પણ તેનું નિયંત્રણ જરૂરી છે. તેમાં એકદમ વધારો કે ઘટાડો ન થવો જોઇએ. ડાયાબિટીસની દર્દીઓમાં આ સંદર્ભે સમસ્યા સર્જાતી હોય છે.

ગ્લુકોઝનું સતત ઊંચુ પ્રમાણ લાંબા સમય સુધી રહે તો તેનાથી શરીરમાં ટૉક્સિન્સ સર્જાય છે, જે લાંબા ગાળે શરીરને, નાની તથા મોટી રક્તવાહિનીઓને નુકસાન કરે છે.

ક્રોનિક હાયપરગ્લાયસેમિયા સાથેનો ડાયાબિટીસના દર્દીની આંખો તથા કિડનીમાં ગંભીર સમસ્યા સર્જાઈ શકે છે અને તેનું કોઈ અંગ કાપવું પડે તે પણ શક્ય છે. આ ડાયાબિટીસના ક્રોનિક કોમ્પ્લિકેશનો છે.

લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઓછું હોય તો તેના પરિણામે દર્દીનું ગણતરીની સેકન્ડ્ઝમાં મોત સુદ્ધાં થઈ શકે છે.

તેથી લોહીમાં શર્કરાનું વધારે પડતું કે બહુ ઓછું પ્રમાણ ઇચ્છનીય નથી.

ડાયાબિટીસમાં ગ્લુકોઝનું તંદુરસ્ત સ્તર કેટલું હોવું જોઇએ તેના ચોક્કસ માપદંડ છે. દાખલા તરીકે, ઉપવાસના છથી આઠ કલાકના સમયગાળામાં શરીરમાં 100 કે તેથી ઓછું ગ્લુકોઝ હોવું જોઇએ અને જમ્યા પછી તેનું પ્રમાણ 140થી વધવું ન જોઇએ. તેનાથી વધે તો સમસ્યા સર્જાઈ શકે.

બ્લડ સુગર નિયંત્રિત રાખવામાં કેવું ડાયટ ઉપયોગી થાય?

સ્વસ્થ આહારની પદ્ધતિ છે. ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ નિયંત્રિત રાખવામાં મદદ કરી શકે તેવી અને તેનાથી વિપરીત તેની નિયંત્રિત થતી રોકે તેવી ખાદ્યસામગ્રી પણ છે.

સ્વસ્થ આહાર પદ્ધતિના ત્રણ મૂળભૂત ઘટક છે. તેમાં ફળો તથા શાકભાજી યોગ્ય પ્રમાણમાં ખાવાનો, પ્રચુર શર્કરા ધરાવતા આહારથી દૂર રહેવાનો અને સૅચ્યુરેટેડ ફૅટ હોય તેવો ખોરાક ઓછો લેવાનો અને તેના સ્થાને મોનોસૅચ્યુરેટેડ ફૅટ ધરાવતા ખોરાક લેવાનો સમાવેશ થાય છે.

આપણે ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ નિયંત્રિત રાખે તેવા ખોરાકની સાથે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ વ્હીટ બ્રાનનો આહાર પણ કરી શકીએ. એ ઉપરાંત બહુ બધું પ્રવાહી પણ પીવું જોઇએ.

ક્યા ફળો અને શાકભાજી ખાવા જોઇએ? તેનું પ્રમાણ કેટલું હોવું જોઇએ?

શાકભાજી ખવાય તેટલાં ખાવા જોઇએ. તેનો દુરુપયોગ ન થવો જોઇએ. દિવસમાં બે વખત ફળ અને ત્રણ વખત શાકભાજી ખાવા જોઇએ અથવા ત્રણ વખત ફળ અને બે વખત શાકભાજી ખાઈ શકાય.

આપણે ત્યાં બપોરે અને રાતે ભોજનમાં શાકભાજી ખાવામાં આવે છે, જ્યારે ફ્રૂટસ દિવસ દરમિયાન ખાવામાં આવે છે.

વાસ્તવમાં દિવસ દરમિયાન ત્રણ વખત અલગ-અલગ રંગના શાકભાજી ખાવા જોઈએ. તેનું કારણ એ છે કે તેનાથી શરીરને વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અથવા માઇક્રો સપ્લિમેન્ટ્સનું પોષણ મળે છે.

ઘણીવાર લોકો ફળના નામે કેળાં, કેળાં અને કેળાં જ ખાધા કરે છે, પરંતુ અન્ય ફળોની સરખામણીએ કેળામાં શર્કરાનું પ્રમાણ નિશ્ચિત રીતે વધુ હોય છે.

મોટાભાગનાં ફળોમાં 10 ટકા ગ્લુકોઝ હોય છે. 100 ગ્રામ ફ્રૂટમાં 10 ટકા હિસ્સો ગ્લુકોઝનો હોય છે, જ્યારે કેળામાં તે પ્રમાણ 20 ટકા હોય છે અને ટૅન્જેરીન એટલે કે નાના સંતરામાં શર્કરાનું પ્રમાણ પાંચ ટકા હોય છે.

તમે ચાર ટૅન્જેરીન ખાઓ તો તે એક કેળું ખાધા બરોબર થાય છે.

ક્યા ફૂડમાં શર્કરાનું પ્રમાણ સૌથી વધું હોય છે?

ઘણા લોકો સવારનો નાસ્તો દૂધવાળી કોફી સાથે કરતા હોય છે. તેમાં ખાંડ પણ નાખવામાં આવે છે. કોફીમાં ખાંડ ઉમેરવાનું ટાળવું જોઇએ.

કોઈ દર્દી મને એમ કહે કે “કોફી તો બહુ કડવી હોય છે,” ત્યારે હું સ્વીટનર વાપરવાની ભલામણ કરું છું.

સ્વીટનર પણ કેલરિક અથવા નોન-કેલરિક હોય છે. કેલરિક સ્વીટનરના ઉપયોગનો અર્થ એ છે કે ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ વધશે. તેથી નોન-કેલરિક સ્વીટનર વાપરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

જોકે, પુરાવા દર્શાવે છે કે નોન-કેલરિક સ્વીટનરની જઠરના રસ પર માઠી અસર થાય છે. તે ત્રણ સ્વરૂપે થાય છે.

આંત્રરસ શરીરમાં રોગ પ્રતિકારનું કામ કરે છે. તે શરીરનું વજન નિયંત્રિત રાખે છે અને ન્યૂરોટ્રાન્સમિટર્સના ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે. ન્યૂરોટ્રાન્સમિટર્સ ખુશીની લાગણી સાથે સંકળાયેલાં હોય છે.

હું મારા વિદ્યાર્થીઓને કહું છું કે તેમના પૈકીના ઘણા લોકો જાડા છે, ઉદાસ છે અને કેટલાકને કાયમ ફ્લુ રહે છે. આવું કેમ? કારણ કે તેમનામાં બેક્ટેરિયા હોતા નથી, તેઓ નોન-કેલોરિક સ્વીટનર વડે તેને ખતમ કરી નાખતા હોય છે.

ઘણા લોકો પ્રચુર પ્રમાણમાં શર્કરા ધરાવતું, જ્યૂસ જેવું પ્રવાહી મોટા પ્રમાણમાં પીતાં હોય છે.

આ માટેનું એક ઉત્તમ ઉદાહરણ છે. સ્વીટનર શું છે – સ્ટ્રોબરી કે બટેટું? બધા લોકો કહે છે કે તે સ્ટ્રોબરી છે.

આ બે પૈકી વધારે શર્કરા શેમાં હોય છે? 100 ગ્રામ સ્ટ્રોબરીમાં પાંચ ટકા શર્કરા હોય છે, જ્યારે 100 ગ્રામ બટાટામાં કે એક મોટા બટાટામાં 20 ટકા સુગર હોય છે.

સ્ટ્રોબરીનો જ્યૂસ બનાવો છો ત્યારે તેમાંની સુગર ઓગળી જાય છે અને શરીરમાં ઝડપથી શોષાય જાય છે. તેથી સ્ટ્રોબરી જ ખાવી જોઇએ, તેનો જ્યૂસ ઇચ્છનીય નથી.

તમે રાંધેલું બટેટું ખાવ છો ત્યારે તેને પચવામાં સમય લાગે છે. તેથી તમારી બ્લડ સુગર ઝડપથી વધતી નથી.

તેને હું ભોજનની આરોગ્યરક્ષક આદત કહું છું. નિયમિત સમયે, શાંતિથી બેસીને ખોરાક જરૂરી પ્રમાણમાં ચાવીને ભોજન કરવું જરૂરી છે. હું બટેટું બરાબર ચાવીને ખાઉં તો તૃપ્તિનો સંકેત 15 મિનિટ પછી મસ્તિષ્ક સુધી પહોંચે છે.

સૅચ્યુરેટેડ ફૅટ્સ શું છે?

ડાયાબિટીસના દર્દીએ સેચ્યુરેટેડ ફેટ ઘટાડવી પડે અને મોનો-અનસૅચ્યુરેટેડ ફૅટ વધારવી પડે. એ માટે ઓલિવ ઓઇલનો ઉપયોગ કરવો પડે.

દક્ષિણ શંકુના આર્જેન્ટિના, ચીલી અને ઉરુગ્વે જેવા દેશોમાં ઓલિવ ઓઇલનો વ્યાપક વપરાશ થાય છે, પરંતુ લેટિન અમેરિકાના અન્ય દેશોમાં તેનો ખાસ વપરાશ થતો નથી. તેઓ ઓલિવ ઓઇલને બદલે ડુક્કર અથવા ચિકનના આંતરિક માંસપેશીઓનો ઉપયોગ કરે છે. તેને ઓગાળીને તેમાંથી લાર્ડ નામની માખણ જેવી સામગ્રી બનાવે છે.

એ સૅચ્યુરેટેડ ફૅટ છે. સામાન્ય ઉષ્ણતામાનમાં સખત થઈ જતી કોઈ પણ ફેટમાં સૅચ્યુરેટેડ ફૅટી એસિડ મોટા પ્રમાણમાં હોય છે અને આપણા રક્તમાં તેનું વધારે પ્રમાણ થઈ જાય તો તેનાથી ઇન્સ્યુલિન બરાબર કામ કરી શકતું નથી.

ઇન્સ્યુલિન બરાબર કામ ન કરી શકે એટલે બ્લડ સુગરના પ્રમાણમાં આપોઆપ વધારો થાય છે.

સામાન્ય રીતે રોજ આશરે 20 મિલિલિટર ઓલિવ ઓઇલ પૂરતું હોય છે. તેમાંથી સર્જાતી ફૅટને લીધે જિંદગી બહેતર બને છે. તેથી શર્કરાનું પ્રમાણ ઘટે છે.

ડાયાબિટીસના દર્દીએ શું ખાવું અને શું ન ખાવું?

ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ વધારે ફળો અને શાકભાજી ખાવા જોઈએ. ગળ્યા પીણાં લેવાનું ટાળવું જોઇએ અને ઓલિવ ઓઇલ જેવી પોઝિટિવ ફૅટ્સનો આહાર કરવો જોઇએ. આવી ફૅટ બદામ અને ઠંડા, ઊંડા સમુદ્રના પાણીની માછલીમાંથી પણ મળે છે.

યોગ્ય આહારની સાથે ચાલવું, ચાલવું અને ચાલવું બહુ જ જરૂરી છે. સાયકલિંગ કરો, સ્કેટિંગ કરો, સ્વિમિંગ કરો તો ઉત્તમ. રોજ કમસેકમ 7 હજાર પગલાં ચાલવું જરૂરી છે.

એક જ ઠેકાણે કલાકો સુધી બેસી રહેવાનું નહીં. તે છૂપો દુશ્મન છે. રોજ આઠ કલાક બેસીને કામ કરવાનું થતું હોય તો તેના પ્રમાણમાં બે-તૃતિયાંશ ઘટાડો કરવો જરૂરી છે. ઊભા રહીને પણ કામ કરી શકાય.

યોગ્ય આહારની સાથે શારીરિક કસરત કરવી પણ એટલી જ જરૂરી છે.

ડાયાબિટીસના દર્દીઓ વાઇન પી શકે?

પ્રમાણસર વાઇન પીવાથી હૃદય અને રક્તવાહિની પ્રણાલી પર હકારાત્મક અસર થાય છે. રોજ એક ગ્લાસ વાઇન પીવાથી નુકસાન થતું નથી. હકીકતમાં તે ફાયદાકારક છે. વાઇનમાં આરોગ્ય પર હકારાત્મક અસર કરતા ઘણાં કેમિકલ્સ હોય છે.

અલબત, રક્તમાં ચોક્કસ પ્રકારની ફૅટનું વધારે પડતું પ્રમાણ ધરાવતા ડાયાબિટીસના દર્દીઓને વાઇન પીવાથી નુકસાન થાય છે, કારણ કે લિવરમાંનો આલ્કોહોલ નવા ટ્રાયગ્લીસરાઇડ્સના નિર્માણમાં મદદ કરે છે, આખરે આ પ્રકારના ડાયાબિટીસના દર્દીને નુકસાન કરે છે.

શર્કરાને નિયંત્રિત રાખવામાં બીજું શું મદદરૂપ થઈ શકે?

બીજી મહત્ત્વની વાત છે આઠ કલાકની ગાઢ ઊંઘ. ક્યારેક ડાયટ કરતાં સપનાં જોવાથી વધારે ફાયદો થતો હોય છે. રોજ પૂરતા પ્રમાણમાં કસરત કરો તો ગાઢ ઊંઘ પણ આવે.

તમે બીબીસી ગુજરાતીને સોશિયલ મીડિયા પર અહીં ફૉલો કરી શકો છો

Facebook પર સમાચાર વાંચવા અહીં ક્લિક કરો.

Instagram પર બીબીસી ગુજરાતીને અહીં ફૉલો કરો.

YouTube પર બીબીસી ગુજરાતીના વીડિયો જોવા માટે અહીં ક્લિક કરો.

Twitter પર બીબીસી ગુજરાતીની ફૉલો કરવા અહીં ક્લિક કરો.