Jinsi ya kupoteza uzito kwa kuyeyusha mafuta bila kupoteza misuli, kulingana na sayansi

Kuna mikakati mingi ya kupunguza uzito, lakini ingawa hufuata njia tofauti, zote hukusanyika kwa kanuni sawa: kula vyakula vyenye kalori (vyakula vya kutia nguvu mwilini) kuliko vile unavyozitumia kalori zaidi kuliko unavyotumia.

"Wazo ni kwamba mwili utumie akiba yake, hasa mafuta ya mwili kuwa chanzo cha nishati," anaeleza Páblius Braga, daktari wa michezo anayefanya kazi katika Hospitali ya Nueve de Julio huko São Paulo, Brazili.

Kwa kweli, upungufu huu wa kalori unapatikana kupitia mchanganyiko wa chaguo bora la vyakula tunavyokula na mazoezi ya kawaida. Hata hivyo, kulingana na kalori ngapi hukatwa na ubora wa chakula, uzito uliopotea hauwezi tu kutoka kwa mafuta ya mwili, bali pia lazima kuwe na upungufu kwenye misuli.

Na kuwa na misuli midogo kunaweza kuwa na madhara kama vile kuwa na mafuta mengi.

"Ndiyo maana kupoteza uzito vyema sio tu kuona nambari kwenye mizani zikishuka, lakini juu ya kuhifadhi kile kinachofanya kazi na muhimu katika mwili: misuli," anasema Elaine Dias, mtaalamu wa mfumo wa utendaji wa mwili katika Chuo Kikuu cha São Paulo.

Kwa nini tunapoteza misuli wakati tunapoteza uzito

Wakati mtu mtu anapojizuia kula chakula chenye kalori, mwili unaelewa kuwa unapokea nishati kidogo na, kama njia ya ulinzi, huenda kwenye "hali ya kubana matumizi."

"Misuli, ikiwa ni tishu ambayo hutumia nishati nyingi wakati wa kupumzika, huishia kutelekezwa na mwili kama "kitu kisichohitajika" wakati wa uhaba wa kalori, kama vile kampuni ambayo, katika shida, hupunguza sekta zake za gharama kubwa zaidi ili kupunguza gharama.

Mwili basi unaelekea kupunguza shughuli za misuli, na ikiwa kizuizi ni cha fujo sana au kilichopangwa vibaya, kinaweza kuanza kuvunja tishu hii ili kuokoa nishati," Dias adokeza.

Ili kuhifadhi misuli, basi, lazima uhakikishe kuwa inapata kile kinachohitaji.

Ukosefu wa maji mwilini na ukosefu wa protini

"Takriban 70% ya misuli yetu ni maji, hivyo ni muhimu kwamba ni vizuri iwe na maji kwa ajili ya kazi sahihi, ambayo ina maana wastani wa 30 hadi 40 ml ya maji kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Zaidi ya hayo, maji ni muhimu kwa ajili ya kazi ya seli na kurejesha misuli. Ikiwa misuli imepungua, hupoteza kiasi na ufanisi, "anaongeza mtaalamu wa kimetaboliki.

Ulaji wa kutosha wa protini ni muhimu.

Kulingana na Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe na Michezo, kwa ukuaji wa misuli na, mazoezi ya mwili, ulaji wa gramu 1.4 na 2 za protini kwa kilo moja kwa siku ni muhimu.

Kwa hivyo, mtu mwenye kilo 70 anahitaji kula kati ya gramu 98 na 140 za protini kwa siku.

Upungufu wa kalori

Ukubwa wa upungufu wa kalori - kwa maneno mengine, ni kiasi gani unachotumia kuliko unavyotumia - inapaswa pia kuwa wastani.

"Upungufu wa kalori hadi 500 kwa siku ni kawaida bora. Ikiwa ni zaidi sana, mwili unaweza kuanza kuchoma misuli. Upungufu mkubwa sana unaweza pia kusababisha athari , kwa sababu unapopoteza misuli, mfumo wa utendaji wa mwili hupungua, "mtaalam anaelezea.

Braga anakubaliana na Dias. "Kuna kigezo salama, lakini kinategemea uwiano mzuri, hasa wa protini," anasema akitoa mfano sahani ya wali, maharage, sehemu ya nyama au yai, na mboga.

"Ni muhimu kwamba angalau theluthi moja ya chakula iwe na vyanzo vya protini."

Ni muhimu kuushughulisha mwili

Mbali na lishe, mazoezi yana jukumu muhimu.

Na ikiwa lengo ni kupata misuli wakati wa kupoteza mafuta, mazoezi ni muhimu. "Mazoezi ya nguvu, kama vile mafunzo ya uzito, husaidia kudumisha na hata kuongeza misuli."

Kulingana na Dias, ni kawaida kwa mwili kuzingatia lengo moja kwa wakati mmoja: kupoteza mafuta au kupata misuli ya misuli.

"Hata hivyo, katika baadhi ya matukio, hasa kwa wanawake waliofikia ukomo wa hedhi, tunaweza kufikia yote mawili ikiwa mkakati utawekwa vyema."

Na kudumisha kiasi kizuri cha misuli ni muhimu tu-au, kulingana na mtu, hata zaidi-kuliko kuwa na asilimia ndogo ya mafuta.

Kuwa na wingi wa misuli husaidia kuzuia magonjwa sugu kama vile kunenepa kupita kiasi, kisukari cha aina ya 2, shinikizo la damu, na magonjwa ya moyo na mishipa, hali ambazo hupata kawaida zaidi watu wanavyozeeka.

"Ndiyo maana misuli ni muhimu ili kuzeeka vizuri. Ni kiungo cha endocrine kinachozalisha homoni muhimu kwa afya, kama irisin, ambayo inaboresha kazi ya ubongo na inaweza kupunguza hatari ya magonjwa kadhaa, ikiwa ni pamoja na Alzheimers na Parkinson," Dias anahitimisha.

Sababu nyingine ya msingi katika kuhifadhi misuli ni kutunza hisia zako.

"Ni muhimu kwamba mchakato wa kupoteza uzito na kuboresha muundo wa mwili haukuchoshi na kuhisi shinikizo. Ikiwa unaingia kwenye mzunguko wa mazoezi ya mahitaji mengi, unaweza kuishia kuharibu afya yako zaidi," anaonya daktari wa michezo.

Katika tathmini ya Braga, jambo muhimu zaidi ni kuoanisha mpango na uhalisia wa mtu.

"Ratiba za mafunzo, taratibu za kazi, muda wa kupumzika ... yote haya yanapaswa kuwa na maana katika maisha ya kila siku. Matokeo yanapaswa kuambatana na ubora wa maisha. Hilo ndilo lengo halisi."