ਪੈਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ, ਗਤੀ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਾਂਭਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ 3 ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
- ਲੇਖਕ, ਰਾਫੇਲ ਅਬੂਚੈਈ
- ਰੋਲ, ਬੀਬੀਸੀ ਮੁੰਡੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਬਾਇਓਮੈਕਨੀਕਲ ਇੰਜੀਨੀਅਰਿੰਗ ਦੇ ਦਿਲਚਸਪ ਨਮੂਨੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਤਿਕੋਣੀ ਬਣਤਰ, ਸਭ ਤੋਂ ਸਥਿਰ ਜਿਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸ਼ਕਲ ਦੇ ਅੰਦਰ 26 ਹੱਡੀਆਂ, 33 ਜੋੜ ਅਤੇ 100 ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਅਤੇ ਟੈਂਡਨ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਿਲ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਰੱਖਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਪੋਡੀਆਟ੍ਰਿਸਟ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਡਾਕਟਰ ਜੋਸੇਫਿਨਾ ਟੋਸਕਾਨੋ ਨੇ ਬੀਬੀਸੀ ਮੁੰਡੋ ਨੂੰ ਦੱਸਿਆ, "ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਪਰ ਬਹੁਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਤਰ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕੀਏ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸੰਚਾਰਿਤ ਕਰ ਸਕੀਏ।"
ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਜਿੰਨੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਗ ਹਨ, ਓਨਾ ਹੀ ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ।
ਉੱਚ-ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਲੀਸੀਆ ਗਾਰਸੀਆ ਨੇ ਬੀਬੀਸੀ ਮੁੰਡੋ ਨੂੰ ਦੱਸਿਆ, "ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਬਾਰੇ ਹੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੇ ਆਦੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਇਹ ਨਹੀਂ ਸਮਝਦੇ ਕਿ ਪੈਰ ਦਾ ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਕੰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਵਾਪਰਨ ਵਾਲੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।"
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਖੁਸ਼ਖਬਰੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜਲਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਕੀ ਕੰਮ ਹੈ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਜੁੜਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੀ ਹੈ, ਜੁੱਤੀਆਂ ਕੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਵਿਹਾਰਕ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਜ ਤੋਂ ਹੀ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਪੈਰ
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੈਰ ਉਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਖ਼ਤ ਵੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਵੀ ਹੋਵੇ।
ਟੋਸਕਾਨੋ ਨੇ ਸਮਝਾਉਂਦੇ ਹਨ, "ਇਹ ਇੱਕ ਤਿਕੋਣ ਹੈ ਜੋ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।"
ਗਤੀ ਹਰੇਕ ਕਦਮ ਦੇ ਪੁੱਟਣ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ - ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਵੱਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤਾਂ ਪੈਰ ਦੀ ਆਰਚ ਵਿੰਡਲੈਸ ਵਿਧੀ (ਮੈਕੇਨਿਜ਼ਮ) ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਧੱਕਾ ਦੇਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਉਤਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਕਮਾਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਥਾਂ ਬਣਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਢਾਂਚੇ ਵਿੱਚ, ਪਲਾਂਟਰ ਫੇਸ਼ੀਆ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਡੋਰੀ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤਿਕੋਣ ਦੇ ਸਿਖ਼ਰਾਂ (ਅੰਗੂਠਾ-ਛੋਟੀ ਉੱਗਲੀ-ਅੱਡੀ) ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਗਾਰਸੀਆ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ, "ਇਹ ਫੇਸ਼ੀਆ ਪੈਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ, ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।"
ਜਦੋਂ ਫੇਸ਼ੀਆ ਆਪਣੀ ਟੋਨ ਗੁਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਆਰਚ ਢਿੱਲਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਸਟਮ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵੰਡ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਭਰਪਾਈ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ।
ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਕਾਰਜ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, alicia-garcia.com
ਟੋਸਕਾਨੋ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਹਾਰਾ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਥਿਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਸ ਦੇ ਉੱਪਰਲੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਓਨੀ ਹੀ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ, ਗਿੱਟੇ, ਗੋਡੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ।
ਇਸੇ ਲਈ ਇੱਕ ਪੈਰ ਜੋ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੱਦੇਦਾਰ ਹੋਵੇ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੋਵੇ, ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਸੈਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵੀ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੈਰ ਇੱਕ ਸੰਵੇਦੀ ਅੰਗ ਵੀ ਹੈ।
ਗਾਰਸੀਆ ਯਾਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, "ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਨਸਾਂ ਦੇ ਸਿਰੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਸਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਹੋਣ ʼਤੇ ਅਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸੰਕੇਤਾਂ ʼਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।"
ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰੋਪ੍ਰੀਓਸੈਪਸ਼ਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਪ੍ਰੀਓਸੈਪਸ਼ਨ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ, ਛੋਟੀਆਂ ਠੋਕਰ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਤੌਰ ʼਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਗਾਰਸੀਆ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਟੈਸਟ ਹੈ। "ਮੈਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰਦੀ ਹਾਂ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।"
"ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਇਹ ਔਖਾ ਵੀ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।"
ਗਤੀ ਕਿਵੇਂ ਬਣਦੀ ਹੈ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਇਸ ਭੂਮਿਕਾ ਨੂੰ ਸਮਝਾਉਣ ਲਈ ਟੋਸਕਾਨੋ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦੇ ਹਨ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋ ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋ ਲੱਤ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਰ ਦੇ ਆਰਚ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਬਾਹਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਚ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਤਾਲਮੇਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।"
ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਪੈਰ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਤਾਂ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਟੋਸਕਾਨੋ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ, "ਜੇਕਰ ਅੱਜ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਮੱਧਮ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗਣੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।"
ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਓਵਰਪ੍ਰੋਨੇਟੈਡ ਪੈਰ (ਇੱਕ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ) ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਵਾਲਗਸ ਨਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿਕਾਰ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਪਰ ਪੈਰ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।"
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਗਾਰਸੀਆ ਲਈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਉਹ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਤੱਕ ਤਾਕਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
"ਮੈਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਹਾਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਹ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਕਾਇਮ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ। ਫਿਰ ਮੋਚ, ਟੈਂਡੀਨੋਪੈਥੀ, ਕਾਂਡ੍ਰੋਮਾਲੇਸੀਆ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ... ਇਹ ਸਭ ਪੈਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।"
ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕਿ ਕੁਝ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਟੋਸਕਾਨੋ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖਰਾਬ ਸੰਤੁਲਨ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਗਿੱਟੇ ਮੁੜਨਾ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣ ਇਹ ਦਰਸਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੈਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹਿਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਗਾਰਸੀਆ ਲਈ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਵੱਖ ਇੱਕ ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ ਤੱਤ ਵੀ ਹੈ, "ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹਿਲਾਉਂਦੇ। ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਕਿ ਉਹ ਹਿੱਲ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਉਸ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਨੂੰ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਤੁਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।"
ਜੁੱਤੇ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੋਣ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਪੈਰ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਵਾਲ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਯਾਬ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਪਾਉਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?
ਇਹ ਵਿਅਕਤੀ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਟੋਸਕਾਨੋ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਗੱਲ ਦੇ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੁਸ਼ਨਿੰਗ ਵਾਲੇ ਜੁੱਤੇ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਟੋਸਕਾਨੋ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, "ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੱਦੇਦਾਰ ਹੋਣਾ, ਉੱਚੀਆਂ ਢਲਾਣਾਂ ਅਤੇ ਨਰਮ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੀ ਜੁੱਤੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰੋਪ੍ਰੀਓਸੈਪਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅਸਥਿਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।"
ਪਰ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗੱਦੇਦਾਰ ਜੁੱਤੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, "ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਅਸਥਿਰ ਪੈਰਾਂ ਜਾਂ ਕੁਝ ਵਿਕਾਰਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਵਧੇਰੇ ਗੱਦੇਦਾਰ ਜੁੱਤੀ ਇੱਕ ਸਹਿਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਫਾਈਲਾਂ ਅਤੇ ਸੰਦਰਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।"
ਗਾਰਸੀਆ ਲਈ ਜੁੱਤੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਨਾ ਹੋਵੇ, "ਜੁੱਤੀਆਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ ਜੋ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।"
"ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨੰਗੇ ਪੈਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪੰਜੇ ਵਾਲੀ ਜੁੱਤੀ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬੇਕਾਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।"
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਟ੍ਰੇਰਨ ਸੁਝਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿਹੜੇ ਵੀ ਘਰੇ ਜੁੱਤੇ ਪਏ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟੈਸਟ ਕਰ ਕਰੋ, ਇਨਸੋਲ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਇਨਸੋਲ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਆਪਣੇ ਨੰਗੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕਰੋ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਬੈਠਦਾ ਤੇ ਇਨਸੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਨੀਅਨ (ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲੋਂ ਹੱਡੀ ਦਾ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਿਆ ਹੋਣਾ) ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉੱਚੀ ਅੱਡੀ ਵਾਲੀ ਜੁੱਤੀ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਗਾਰਸੀਆ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਭ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਹਿਨਦੇ ਹੋ, "ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਉੱਚੀ ਅੱਡੀ ਵਾਲੀ ਜੁੱਤੀ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ 'ਖ਼ਰਾਬ' ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਦਿਨ ਅਤੇ ਕੀ ਪੂਰੇ ਹਫ਼ਤੇ, ਸਖ਼ਤ, ਤੰਗ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਅੱਡੀ ਵਾਲੀ ਜੁੱਤੀ ਪਹਿਨ ਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।"
ਟੋਸਕਾਨਾ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਪ੍ਰੀਓਸੈਪਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਈ ਨੰਗੇ ਪੈਰ ਚੱਲਣ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ (ਫਲੈਟ, ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਚੌੜੇ ਜੁੱਤੇ) ਅਜ਼ਮਾਏ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹਨ।
"ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਮਾਡਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਦੂਜਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਕੁਸ਼ਨਿੰਗ (ਗੱਦੇਦਾਰ) ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।"
ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਸੁਨਹਿਰੀ ਨਿਯਮ, ਅਜਿਹੇ ਜੁੱਤੀ ਚੁਣੋ ਜੋ ਅਗਲੇ ਪੈਰ (ਪੰਜੇ) ਨੂੰ ਫੈਲਣ ਦੇਵੇ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦਾ ਸਤਿਕਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਹ ਸਮਝੋ ਕਿ ਇੱਕੋ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬਦਲਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਮਾਹਰ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, alicia-garcia.com
1. ਇੱਕ ਗੇਂਦ (ਜਾਂ ਜੰਮੀ ਹੋਈ ਬੋਤਲ) ਨਾਲ ਫੇਸ਼ੀਆ ਮਾਲਿਸ਼ ਕਰੋ
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਨੰਗੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਗੇਂਦ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੈਨਿਸ/ਗੋਲਫ ਬਾਲ) ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂਆਂ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਪਾਣੀ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਬੋਤਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਠੰਢੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਗਾਰਸੀਆ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, "ਜੇ ਇੱਕ ਜਗ੍ਹਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉੱਥੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਤਣਾਅ ਕਿੱਥੇ ਹੈ।"
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, alicia-garcia.com
2. ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਆਰਚ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਸ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਨਾਲ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਇਸ ਨਾਲ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਅਰਾਚ ਕਿਵੇਂ ਬਣਦੀ ਹੈ।
ਗਾਰਸੀਆ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ, "ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਪਰ ਸੰਪਰਕ ਜਲਦੀ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।"
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, alicia-garcia.com
3. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ʼਤੇ ਤੁਰਨਾ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ
ਗਾਰਸੀਆ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਜੋ "ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਚਪਨ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦੀ ਹੈ" ਉਹ ਹੈ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ʼਤੇ ਤੁਰਨਾ। "ਨੰਗੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ਦੇ ਤੁਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।"
ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਕੁਝ ਮੀਟਰ ਤੁਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਕਦਮ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਕੰਮ ਵਧਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਸਹਿਜ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ। ਟੋਸਕਾਨੋ ਇਸਦਾ ਸਾਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
"ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਉਹ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਕਿਸੇ ਪੌੜੀ ʼਤੇ ਆਪਣੇ ਪੰਜੇ ਦੇ ਬਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ।" ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਰੇਲਿੰਗ ਨੂੰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਪ੍ਰਕਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਗਤੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਬਰਾਬਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਪਿੰਡਲੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਆਰਚ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਫਰਕ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕਸਾਰਤਾ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਭਰੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ।
ਬੀਬੀਸੀ ਲਈ ਕਲੈਕਟਿਵ ਨਿਊਜ਼ਰੂਮ ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
