ਪੁੱਠੇ ਪੈਰੀਂ ਤੁਰਨਾ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੰਝ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
- ਲੇਖਕ, ਜੈਕ ਮੈਕਨਮਾਰਾ
- ਰੋਲ, ਦਿ ਕਨਵਰਸੇਸ਼ਨ
ਤੁਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖ਼ਾਸ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ। ਜਿੰਮ ਦੀ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ ਨਹੀਂ ਲੈਣੀ ਪੈਂਦੀ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਕਿ ਇਹ ਮੁਕੰਮਲ ਤੌਰ ’ਤੇ ਮੁਫ਼ਤ ਹੈ।
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਿਸੇ ਨਾ ਕਿਸੇ ਬਹਾਨੇ ਤੁਰਦੇ ਫਿਰਦੇ ਹਨ। ਬਿਨਾਂ ਸੋਚਿਆਂ ਤੇ ਬਗੈਰ ਕਿਸੇ ਸਹਾਰੇ।
ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਰਦੇ ਹਾਂ ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫ਼ਾਇਦੇ ਤੋਂ ਨਾਵਾਕਫ਼ ਹਾਂ।
ਪਰ ਕੀ ਹੋਵੇ ਜੇ ਅਸੀਂ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਤੁਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਈਏ ਤੇ ਉਲਟੀ ਤੋਰ ਤੁਰਨ ਲੱਗੀਏ।
ਇਹ ਸਿਰਫ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲਣ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾ ਰਹੇ ਸੀ ਅਤੇ ਹੁਣ ਪਿੱਛੇ ਪਰਤਨ ਲੱਗੀਏ। ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਤੇ ਇਹ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ।
ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ , ਪਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤੁਰਨ ਦੇ ਕਈ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਦੀ ਇਹ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਐਕਟੀਵਿਟੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਐਰੋਬਿਕ ਐਕਟੀਵਿਟੀ ਤੋਂ ਭਾਵ ਤੈਰਾਕੀ, ਸੈਰ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਆਦਿ ਤੋਂ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਵਧੇ।
ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਤੁਰਨ ਬਾਰੇ ਜੋ ਸਾਡੇ ਵਿਚਾਰ ਹਨ ਉਹ ਇਸ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮਾਮਲਾ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਉਲਟਾ ਤੁਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ‘ਚ ਮਦਦਗਾਰ
ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਤੁਰਨ ਲਈ ਸਾਡੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਪਰ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਤੁਰਦੇ ਹਾਂ ਸਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਇਸ ਸਿਸਟਮ ਵਿਚਲੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀ ਮੰਗ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
ਪਰ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੀ ਇਸ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਉਲਟਾ ਤੁਰਨ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਜੋ ਅਧਿਐਨ ਹੋਏ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤਕਰੀਬਨ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਸਾਡਾ ਸੰਤੁਲਣ ਵੀ ਵਧਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਦੇ ਨਿਰੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਆਮ ਚਾਲ ’ਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਦਰਦ ਜਾਂ ਗਠੀਏ ਆਦਿ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਦੋਵਾਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ।
ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅਸੀਂ ਜਲਦੀ-ਜਲਦੀ ਅਤੇ ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਨਾਲ ਸਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ’ਤੇ ਪੈਣ ਵਾਲਾ ਦਬਾਅ ਵੀ ਘੱਟਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਨਿਊਰੋਲਾਜੀਕਲ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਪੀੜਤ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਂ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਉਲਟਾ ਤੁਰਨਾ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਤੁਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਤਹਰ ਬਣਾਉਨ ‘ਚ ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।
ਰੋਜ਼ਮਰਾ ਦੀਆਂ ਕਈ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੱਡੀ ਦਾ ਗੇਅਰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਂ ਪੌੜ੍ਹੀਆਂ ਚੜ੍ਹਣ-ਉਤਰਣ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ’ਚ ਬਦਲਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਨਾਲ ਪਲਾਂਟਰ ਫੈਸੀਕਟਿਸ ’ਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਗਿੱਟਿਆਂ ’ਚ ਦਰਦ ਦੀ ਇੱਕ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਦਰਦ ’ਚ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਉਲਟਾ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਰਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਲਟਾ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਪਿੱਠ ਦੀ ਦਰਦ ਦੇ ਸ਼ਿਕਾਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤੁਰਨ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ’ਚ ਲਾਭ ਹਾਸਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਸ ਦੇ ਹੋਰ ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਵੀ ਹਨ।
ਪੈਦਲ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ’ਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਉਲਟਾ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋਰ ਬਿਹਤਰ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਹੀ ਗਤੀ ’ਚ ਸਿੱਧਾ ਤੁਰਨ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ‘ਚ ਉਲਟਾ ਚੱਲਣ ‘ਤੇ 40% ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮੋਟੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਲਈ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਿਆ ਸੀ।
ਜਦੋਂ ਸਾਡੇ ਅੰਦਰ ਪੁੱਠਾ ਤੁਰਨ ਦਾ ਭਰੋਸਾ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇਸ ਦਿਸ਼ਾ ’ਚ ਦੌੜ ਵੀ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਰੀ-ਹੈਬੀਲੀਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਸਾਧਨ ਵੱਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਲਟਾ ਦੌੜਨ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਮਦਦ
ਇਸ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ’ਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ’ਚ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਿੱਧਾ ਦੌੜਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਉਲਟਾ ਦੌੜਨ ’ਚ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਖ਼ਰਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਕਰਕੇ ਵਧੇਰੇ ਦੌੜਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਜੇਕਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਤੁਰਿਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਨੌਜਵਾਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਦੌੜ ਦੇ ਸਮੇਂ ’ਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਭਾਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਉਲਟਾ ਤੁਰਿਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੀ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਹ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ’ਚ ਮਦਦਗਾਰ ਸਾਬਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 10 ਫ਼ੀਸਦ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਭਾਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਨੌਜਵਾਨ ਖਿਡਾਰੀ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ’ਚ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਨਾਲ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਉਲਟਾ ਤੁਰਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ
ਉਲਟਾ ਤੁਰਨਾ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਿਲਕੁੱਲ ਸੌਖਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ’ਚ ਉਲਟਾ ਤੁਰਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ? ਉਲਟਾ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਡਿੱਗੀਏ ਇਸ ਲਈ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਅਤੇ ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਤੋਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਡਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਰੋ।
ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਪਿੱਛੇ ਕੀ ਪਿਆ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਥਾਂ ਜਾਂ ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ ’ਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੇਖਣ ਦਾ ਯਤਨ ਨਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
ਅੰਗੂਠੇ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਇਹੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਅਪਣਾਓ।
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ‘ਚ ਵਧੇਰੇ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੇਡ ਮਿੱਲ ’ਤੇ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਾਂ, ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਣ ’ਤੇ ਗਾਈਡ ਰੇਲ (ਸਪੋਰਟ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜੈਕ ਮੈਕਨਮਾਰਾ ਯੂਨਿਵਰਸਿਟੀ ਆਫ਼ ਈਸਟ ਲੰਡਨ ‘ਚ ਕਲੀਨਿਕਲ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀ ਦੇ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਹਨ। ਇਹ ਲੇਖ ਦਿ ਕਨਵਰਸੇਸ਼ਨ ’ਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਹੋਇਆ ਸੀ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਰੀਏਟਿਵ ਕਾਮਨਜ਼ ਲਾਇਸੰਸ ਦੇ ਤਹਿਤ ਮੁੜ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
