પ્રોટીન માત્ર માંસાહારમાંથી જ મળે અને શાકાહારમાંથી પ્રોટીન મેળવીએ તો શું થાય?

ફિટનેસ ઍક્સ્પર્ટ તથા પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ ફૂડ ક્રિયેટર હોવાને કારણે હું હાઇ-પ્રોટીન અને પ્લાન્ટ-આધારિત રસોઈ બધાને શૅર કરવાના મિશન ઉપર છું. મેં 'સૉફ્સ પ્લાન્ટ કિચન' નામનું પુસ્તક લખ્યું છે.

જ્યારે તમે સ્ટ્રૅન્થ ટ્રેનિંગ (સ્ટ્રૅન્થ વધારવા માટેની કસરત), શરીરને ઘડવા, જાળવવા અને ક્ષતિપૂર્તી માટે પ્રોટીન મદદ કરે છે.

તે 'પૂર્ણપોષક' છે, જે આપણને સંતૃપ્તિનો અહેસાસ કરાવે છે. પ્લાન્ટઆધારિત પ્રોટીન અંગે અનેક પ્રકારની માન્યતાઓ પ્રવર્તે છે.

શું તમને પ્રોટીન માટે માંસની જરૂર છે?

સોશિયલ મીડિયા ઉપર એવા મૅસેજ વ્યાપક પણ ફરતા હોય છે કે પ્લાન્ટમાંથી મળતું પ્રોટીન એ પ્રાણીઓમાંથી મળતાં પ્રોટીન જેટલું સારું નથી હોતું.

આના વિશે એટલી બધી ભ્રામક અને વિરોધાભાસી માહિતી પ્રવર્તે છે કે તમે તેને સાચી માની લીધી હોય, તો પણ આશ્ચર્ય પામવા જેવું નથી.

પણ હકીકત એ છે કે દરેક પ્લાન્ટ આધારિત ખોરાક 20 પ્રકારનાં ઍમિનો ઍસિડ (પ્રોટીનના મૂળભૂત એકમ) ધરાવે છે. જેમાં નવ મૂળભૂત પ્રકારનાં ઍમિનો ઍસિડ પણ મળી રહે છે.

આપણું શરીર તેનું નિર્માણ નથી કરી શકતું, એટલે આપણે તેને ખોરાક થકી જ મેળવવા પડે છે.

પ્લાન્ટ્સમાં એક કે બે પ્રકારનાં મૂળભૂત ઍમિનો ઍસિડ પૂરતા પ્રમાણમાં નથી હોતાં, એટલે તેને 'પૂર્ણ પ્રોટીન' માનવામાં નથી આવતા અને આ મૂંઝવણ ઊભી થાય છે.

આનો એક સરળ ઉપાય છે. દિવસ દરમિયાન અલગ-અલગ પ્રકારની લીલોતરી અને છોડઆધારિત ખોરાક દિવસ દરમિયાન ખાવો જોઈએ.

સંતુલિત આહારમાં આ બધું કુદરતી રીતે મળતું હોવાથી, તમે તમારા પ્રોટીનનો ગૉલને હાંસલ કરી શકો છો.

જોકે, કેટલાંક પ્લાન્ટ આધારિત 'કમ્પ્લિટ' પ્રોટીન હોય છે – જેના ઉપર આપણે આગળ વાત કરીશું.

જો આપણે દર અઠવાડિયે પ્રાણી આધારિત પ્રોટીનને બદલે પ્લાન્ટ-બૅઝ્ડ પ્રોટીન તરફ વળીએ તો બીમારીનું જોખમ 10 ટકા જેટલું ઘટી જાય છે. એટલે દર અઠવાડિયે માંસ વગરનું ભોજન લેવું લાભકારક બની રહે છે.

પ્લાન્ટ ફૂડ્સને ખોરાકમાં સામેલ કરીને તમે તમારા જઠરના આરોગ્યનું સ્વાસ્થય સુધરે છે અને વધારાનું ફાઇબર પણ મળે છે.

એક અનુમાન પ્રમાણે, યુકેમાં 90 ટકા લોકોને તે પૂરતા પ્રમાણમાં નથી મળતું.

પ્લાન્ટ આધારિત ખોરાક લેવાથી એકસાથે ત્રણ પ્રકારના લાભ મળે છે.

શરીર માટે કેટલું પ્રોટીન જરૂરી હોય છે?

જે લોકો સ્ટ્રૅન્થ ઍક્સરસાઇઝ કરતા હોય, તેમણે શરીરના વજનના પ્રતિકિલોગ્રામના હિસાબે 1.6 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ, એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે.

જે વ્યક્તિ અઠવાડિયામાં એક કે બે વખત સઘન કસરત કરતી હોય, તેના માટે 1.1થી 1.2 ગ્રામ (શરીરના વજનદીઠ પ્રતિકિલોગ્રામ) પૂરતું છે.

સામાન્ય રીતે બધા પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેતા હોય છે, છતાં તે ક્યાંથી અને કયા સ્વરૂપે મળી રહ્યું છે, તેની ઉપર નજર રાખવી જરૂરી છે.

પ્રાણી આધારિક પ્રોટીન સ્રોતોમાંથી પ્રોટીન મેળવતી વેળાએ તેમાં સૅચ્યુરેટ ફૅટ અને કૉલેસ્ટ્રોલ પણ હોય છે. પ્લાન્ટ-આધારિત ઉચ્ચ પ્રોટીનવાળા કેટલાક ખાદ્યપદાર્થો આ મુજબ છે.

સોયાબીનના ખાદ્યપદાર્થોનો લાભ

સોયમાં સૅચ્યુરેટેડ ફૅટ ઓછી હોય છે અને કૉલેસ્ટ્રૉલ નથી હોતું.

તેમાં ફાઇબર તથા પ્રોટીન પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય છે. તેને અલગ-અલગ વાનગીઓમાં ભિન્ન-ભિન્ન સ્વરૂપે ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે.

ટૉફૂ: 100 ગ્રામ ટૉફૂમાં સાતથી 15 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. જોકે મુલાયમ ટૉફૂ (100 ગ્રામદીઠ સાત ગ્રામ) ઓછી માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે. તેમાં અલગ-અલગ પ્રકારના સૉસ તે સૂપ નાખીને તેને ક્રીમી બનાવી શકાય છે – પ્રોટીન મેળવવાનો તે સરળ રસ્તો છે.

ટૅમ્ફ: તેમાં આખા સોયાબીનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે અને આથો લાવવામાં આવે છે, જેથી કરીને તે આંતરડાં માટે પ્રિબાયૉટિક બની રહે છે. તેમાં દર 100 ગ્રામદીઠ લગભગ 20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

ઍડામેમએ કાચા સોયાબીન છે, જેમાં દર 100 ગ્રામદીઠ 11 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેને સલાડમાં નાખી શકાય છે. આ સિવાય તેનું સૂપ કે કઢી બનાવી શકાય છે.

મિસોએ ફર્મૅન્ટ થયેલી સોયાબીનની પેસ્ટ છે. – તેનો ખારાશ અને ખટાશભર્યો સ્વાદ દાઢે વળગે તેવો હોય છે. 100 ગ્રામ પ્રોટીનમાંથી આપણને 13 ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન મળે છે.

ગળપણ વગરનું સોયા યોગર્ટમાં ઉચ્ચ માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે.

અન્ય તમામ પ્લાન્ટ-બૅઝ્ડ મિલ્કની સરખામણીમાં સૉય મિલ્કમાં સૌથી વધુ (100 મિલિલીટર પર સાડા ત્રણ ગ્રામ) પ્રોટીન હોય છે.

દાળ અને કઠોળમાંથી કેટલું પ્રોટીન મળે છે?

કઠોળ અને ચણા સામાન્ય રીતે છથી નવ ગ્રામ (100 ગ્રામ દીઠ) પ્રોટીન ધરાવે છે. તે પાસ્તા, સલાડ, સૂપ અને કઢીમાં સારી રીતે ભળી જાય છે.

સામાન્ય રીતે દાળમાં 11થી 24 ગ્રામ (પ્રતિ 100 ગ્રામ) પ્રોટીન હોય છે. તેમાંથી પ્રોટીનની સાથે ફાઇબર મળે છે અને તેને ધાન કે ચોખા સાથે ખાઈ શકાય છે.

સીતાન શું છે, તે શેમાંથી બને છે?

સીતાનએ ઘઉંના ગ્લૂટેનમાંથી બને છે. તેમાં 100 ગ્રામ દીઠ 25 ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન હોય છે.

જે લોકોને સોયાબીનની ઍલર્જી હોય, તેમના માટે તે પ્રોટીનનો સારો સ્રોત છે.

તે સ્પંજ જેવું હોય છે અને માંસની જેમ તમામ સ્વાદને પોતાનામાં સમાવી લે છે. તમે વિગન સીતાન રૅસિપી ટ્રાય કરી શકો છો.

ન્યૂટ્રિશનલ યીસ્ટમાં કેટલું પ્રોટીન હોય છે?

આ પ્રચલિત સિઝનિંગમાં 50 ટકા પ્રોટીન હોય છે. એક ટેબલસ્પૂન યીસ્ટમાં લગભગ ત્રણ ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન હોય છે. એટલે કોઈપણ ભોજનમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવાનો તે સહેલો રસ્તો છે.

તેનો નટ્સ (બદામ, અખરોટ ઇત્યાદિ જેવા ગરવાળા ફળ) અને ચીઝ ફ્લૅવર સોસને ઘટ્ટ બનાવવામાં મદદ કરે છે.

તેને વિગન મૉસૂકા સાથે ટ્રાય કરી જોજો. જેમાં ગરવાળા ફળ અને ન્યૂટ્રિશનલ યીસ્ટને કારણે દરેક સર્વિંગમાંથી 16 ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન મળી રહે છે.

આખાં ધાન, ગરવાળાં ફળ અને બિયાંમાંથી કેટલું પ્રોટીન મળે છે?

પ્લાન્ટ પ્રોટીનની ચર્ચા કરતી વેળાએ આખાં ધાન, ગરવાળાં ફળ અને બિયાં પણ ધ્યાને લેવા જોઈએ.

"ભોજનમાં 'પાવર બાઉલ'ને (બુદ્ધ બાઉલ કે ગ્રેન બાઉલ) સામેલ કરીને સારા એવા પ્રમાણમાં ફાઇબર અને પ્રોટીન મેળવી શકાય છે."

"સફેદ ચોખાના બદલે મને કિનવા (દક્ષિણ અમેરિકામાં પ્રચલિત બિયાં) અને બકવીટ (કુટ્ટૂ) પસંદ કરું છું. જેમાં 100 ગ્રામ દીઠ સાતથી નવ ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે."

"જો તમે એની ઉપર ગરવાળા ફળ અને બિયાં ભભરાવો (તો ટેબલસ્પૂન દીઠ બેથી ચાર ગ્રામ પ્રોટીન) મળી રહેશે. તે પ્રોટીનની સાથે બાઉલને ક્રન્ચી પણ બનાવશે."

"થોડા તામરી (જાપનીઝ પદ્ધતિથી બનાવવામાં આવેલો સૉસ) કે સોયા સૉસ સાથે ઓવનમાં પકવવાનું પસંદ કરું છું."

"તેની સાથે સલાડ કે સૂપમાં 'ઉપરથી' નાખવાનું પસંદ કરું છું. આ સિવાય દુક્કાહ પણ સારું રહે છે."

"ઑટ્સને પણ આખાં ધાન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે અને તે પ્રોટીનથી ભરપૂર (10.9 ગ્રામ, 100 ગ્રામ) હોય છે."

"એનો મતલબ છે કે સવાર-સવારમાં ઑટ્સનું બાઉલ તમારી પ્રોટીનની જરૂરિયાતને પૂરી કરી શકે છે."

"વધુ પ્રોટીન અને ક્રન્ચી બનાવવા માટે તમે નટ્સ ઍડ કરી શકો છો, આ સિવાય બેરી ઉમેરીને ફાઇબરમાં વધારો કરી શકાય છે."

થોડા પ્રમાણમાં એનિમલ પ્રોટીનને બદલે પ્લાન્ટ આધારિત પ્રોટીન તરફ વળવાથી મોટી ઉંમરે પણ આરોગ્યપ્રદ રહેવાની શક્યતા વધી જાય છે.

પ્લાન્ટ પ્રોટીન પર્યાવરણ માટે પણ લાભકારક છે, જેના માટે ઓછા પ્રમાણમાં જમીન અને પાણીની જરૂર પડે છે. આ સિવાય તેના કારણે થતું કાર્બન ઉત્સર્જન પણ ઓછું હોય છે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન