તલ, અળસી, ચિયા અને કોળાનાં બીજ કેટલાં ખાવાં જોઈએ, કોણે ન ખાવાં જોઈએ, તેની અસર શું થાય?

તમે ઇન્સ્ટાગ્રામ પર તલ, અળસી, ચિયા સીડ્સ, સૂર્યમુખી તથા કોળાંનાં બીજના ફાયદા વિશે અવારનવાર વીડિયો જોયા હશે.

આહારમાં આ બીજનો ઉપયોગ પણ વધી રહ્યો છે.

આ બીજ અને સૂકા મેવાને પૌષ્ટિક માનવામાં આવે છે. તે ભોજનનો સ્વાદ વધારવા ઉપરાંત શરીર માટે જરૂરી પોષક તત્ત્વો પણ પૂરા પાડે છે.

ઘણાં બીજમાં સ્વસ્થ, અસંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.

નૅશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ (એનઆઈએચ)ના જણાવ્યા અનુસાર, "માખણ, ઘી, તળેલા માંસ અને અને ચીઝમાંની સંતૃપ્ત ચરબીને અસંતૃપ્ત ચરબી વડે બદલવાથી શરીરમાં ચરબીનું પ્રમાણ ઘટી શકે છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન મળે છે."

તેમાં પોષક તત્ત્વો ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, પરંતુ યોગ્ય માત્રામાં અને યોગ્ય રીતે તેનું સેવન કરવામાં ન આવે તો તે આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક બની શકે છે.

ચાલો જાણીએ કે ડૉક્ટર્સ આ પાંચ જરૂરી સૂકા મેવા તથા બીજને આહારમાં સામેલ કરવાની ભલામણ શા માટે કરે છે, તેના શું ફાયદા છે, તેનો આહાર કેવી રીતે કરવો જોઈએ અને તેને વધુ માત્રામાં ખાવાથી કેવી આડઅસરો થાય છે.

ચિયા સીડ્સ

ચિયા સીડ્સ નાનાં, કાળાં કે સફેદ રંગનાં હોય છે. હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટીના અભ્યાસ અનુસાર, ચિયા સીડ્સ સદીઓથી માનવ આહારનો એક હિસ્સો બની રહ્યાં છે.

ચિયા સીડ્સમાં ભરપૂર માત્રામાં ફાઇબર, પ્રોટીન, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ, ઍન્ટીઑક્સિડન્ટ, કૅલ્શિયમ, મૅગ્નેશિયમ અને ફૉસ્ફરસ હોય છે.

વજન ઘટાડવા માટે ચિયા સીડ્સ ઉપયોગી છે, એવું ઘણા લોકો માને છે, પરંતુ ડાયેટિશિયન અને આયુર્વેદ નિષ્ણાત સારિકા શર્મા કહે છે, "આ માત્ર માન્યતા છે. 2009માં હાથ ધરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું હતું કે તે અભ્યાસના 90 ટકા સહભાગીઓનું વજન બીજ ખાધા પછી ઘટ્યું ન હતું. મુખ્ય પરિબળ ફાઇબર છે. ફાઇબરથી ભરપૂર કોઈ પણ વસ્તુથી તમારું પેટ ભરેલું લાગે છે અને તમારી ભૂખ ઓછી થઈ જાય છે."

સારિકા શર્માના મતાનુસાર, ચિયા સીડ્સના ફાયદા આ મુજબ છેઃ તે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે. શરીરમાં ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડે છે. પાચનમાં મદદ કરે છે.

તે વજનના જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. (તેને ચાવવાથી તે સ્નિગ્ધ પ્રવાહીના સ્વરૂપમાં પરિવર્તિત થાય છે. તેથી તમને પેટ ભરેલું લાગે છે અને ભૂખ ઓછી લાગે છે)

ચિયા સીડ્સ ફૂલેલું પેટ ઘટાડે છે અને ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવામાં ઉપયોગી છે. એ ઉપરાંત તે ડિપ્રેશનમાં રાહત આપવામાં પણ મદદરૂપ થાય છે.

સારિકા શર્માની ભલામણ અનુસાર, ચિયા સીડ્સનું સેવન કરતાં પહેલાં તેને પાણી, કોકોનટ મિલ્ક અથવા નટ મિલ્કમાં પલાળવાં જોઈએ, પરંતુ ગાયના દૂધમાં ચિયા સીડ્સ ભેળવવા જોઈએ નહીં.

ચિયા સીડ્સનું સેવન કેવી રીતે કરવું જોઈએ?

દરરોજ એકથી બે ચમચી (15થી 30 ગ્રામ) ચિયા સીડ્સનું સેવન, તેને પલાળીને જ કરવું જોઈએ.

ચિયા સીડ્સનું સેવન ફળ, ઓટમીલ અને સ્મૂધી જેવા ખાદ્ય પદાર્થોમાં મેળવીને પણ કરી શકાય.

અળસીનાં બીજ

અળસીનાં બીજ ઓમેગા-3 ફૅટી એસિડ, ફાઇબર, પ્રોટીન અને લિગ્નિનથી ભરપૂર હોય છે.

એનઆઈએચના જણાવ્યા અનુસાર, અળસીનાં બીજ બ્રાઉન, પીળા અથવા સોનેરી એમ બે પ્રકારનાં હોય છે. બંનેમાં પોષક તત્ત્વો સમાન હોય છે.

સારિકા શર્મા જણાવે છે કે અળસીનાં બીજ મહિલાઓ માટે ઉપયોગી છે. તેમાં રહેલું લિગ્નિન મહિલાઓમાં એસ્ટ્રોજનને નિયંત્રિત કરવામાં અને માસિક ચક્ર નિયમિત કરવામાં મદદરૂપ થાય છે.

અળસીનાં બીજનું સેવન કરવાના ફાયદા આ મુજબ છે.

તે આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. હૃદય રોગને અટકાવવામાં મદદ કરે છે. ઇન્ફ્લેમેશન, ડાયાબિટીસ અને કૅન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે. શરીરની ચરબી પણ ઘટાડે છે.

અળસીનાં બીજનું સેવન કેવી રીતે કરવું જોઈએ એ પણ જાણી લો.

દરરોજ એકથી બે ચમચી (સાતથી 14 ગ્રામ) અળસીનાં બીજનું સેવન કરવું જોઈએ. તેને શેકીને પાવડર બનાવી શકાય અથવા તેલમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે.

તેને દહીં, કઠોળ, બ્રેડ, સ્મૂધી વગેરે સાથે ખાઈ શકાય છે.

નિષ્ણાતોના મતાનુસાર, થાઈરોઈડના દર્દીઓ અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા ધરાવતા લોકોએ અળસીનાં બીજનું સેવન કરતાં પહેલાં તેમના ડોક્ટરની સલાહ અવશ્ય લેવી જોઈએ.

સૂર્યમુખીનાં બીજ

એનઆઈએચના જણાવ્યા અનુસાર, સૂર્યમુખીનાં બીજ સૌથી વધુ પ્રમાણમાં ઉપલબ્ધ બીજો પૈકીનાં એક છે. તેને પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, પ્રોટીન, આયર્ન અને કૅલ્શિયમનો સારો સ્રોત માનવામાં આવે છે.

તેમાં વિટામિન ઈ, સેલેનિયમ, ફોલેટ, કૉપર, ઝિંક અને આયર્ન જેવા મહત્ત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો હોય છે.

તેમાં ઍન્ટીઑક્સિડન્ટ અને ઍન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ગુણ હોય છે. તેને એન્ટીમાઈક્રોબાયલ પણ માનવામાં આવે છે. તે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્ત્વપૂર્ણ છે. તેનો ઉપયોગ રસોઈમાં તેલ તરીકે પણ કરી શકાય છે.

તેને આહારમાં સામેલ કરવાથી ત્વચા અને વાળનું સ્વાસ્થ્ય સુધરે છે. ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે. તે થાઇરૉઇડના દર્દીઓ માટે ફાયદાકારક છે.

તેને તળીને અથવા પલાળીને ખાઈ શકાય છે. તેનું રોજ એક ચતુર્થાંશ કપ (28 ગ્રામ) સેવન કરી શકાય.

તેને સેલડ, બેક્ડ ખાદ્ય પદાર્થોમાં નાસ્તા તરીકે ખાઈ શકાય છે. (જોકે, કેટલાક આહારશાસ્ત્રીઓ તેનો નમકીન તરીકે ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપતા નથી)

તલ

તલ સફેદ, કાળા અથવા ભૂરા રંગના હોય છે. તેમાં પ્રોટીન, સ્વસ્થ ચરબી, કૅલ્શિયમ, ઝિંક, મૅગ્નેશિયમ, ફાયટોસ્ટ્રેજોન્સ અને ઍન્ટીઑક્સિડન્ટ (સીસમોલ, લિગ્નિન) ભરપૂર હોય છે.

સારિકા શર્મા જણાવે છે કે તલમાં રહેલા ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ અને કૅલ્શિયમ હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે. તે મૅનોપોઝ દરમિયાન મહિલાઓ માટે ફાયદાકારક છે.

તલ ખાવાના ફાયદાની વાત કરીએ તો તેના સેવનથી શરીરમાં ચરબીનું પ્રમાણ ઘટે છે. હૉર્મોનલ સ્વાસ્થ્ય માટે તે સારા છે.

હૃદય અને હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય માટે તલ ઉત્તમ છે. તે ઍન્ટી ઇન્ફ્લેમેટરી તરીકે કામ કરે છે. તે ટ્યૂમરને રોકવામાં મદદ કરે છે. એ ઉપરાંત યકૃત અને કિડનીના રક્ષણ માટે ઉપયોગી છે.

દરરોજ એકથી બે ચમચી (આઠથી નવ ગ્રામ) તલનું સેવન કરી શકાય. બહેતર સ્વાદ માટે તેને તળી શકાય.

તેને સેલડ, શાકભાજી, ચટણી, રોટલી અથવા લાડુના સ્વરૂપમાં પણ ખાઈ શકાય.

કોળાનાં બીજ

હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટીના એક અહેવાલ મુજબ, કોળાનાં બીજ બદામ જેવાં હોય છે, પરંતુ થોડાં મીઠાં હોય છે. તે મૅગ્નેશિયમના શ્રેષ્ઠ કુદરતી સ્રોત પૈકીનાં એક છે, જે બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી છે.

આ બીજના સેવનથી ઝિંકની તમારી કુલ જરૂરિયાત પૈકીની 20 ટકા સંતોષાય છે. કોળાનાં બીજ સ્વસ્થ ચરબી, આયર્ન અને ઍન્ટીઑક્સિડન્ટ્સથી ભરપૂર હોય છે.

સારિકા શર્મા કહે છે, "આ બીજ પુરુષોમાં પ્રોસ્ટેટના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. પેશાબ પર કાબૂ ન હોવો કે વારંવાર પેશાબ કરવા જવું પડે તેવી સમસ્યાઓથી પીડાતી સ્ત્રીઓને પણ કોળાનાં બીજનાં સેવનથી ફાયદો થઈ શકે છે."

કોળાનાં બીજના સેવનથી ઘણા ફાયદા થાય છે.

તે પુરુષોમાં પ્રોસ્ટેટ સ્વાસ્થ્ય તથા ટેસ્ટોસ્ટેરોન હૉર્મોનના ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે. તે મગજ અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ઉપયોગી છે.

તે ઍન્ટી ઇન્ફ્લેમેટરી હોવાની સાથે સારી ઊંઘ લાવવામાં પણ મદદ કરે છે. તેનાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો થાય છે.

દરરોજ પા કપ (28 ગ્રામ), પલાળેલાં અથવા શેકેલાં કોળાનાં બીજનું સેવન કરી શકાય છે.

તેને સેલડ, સૂપ, બ્રેડ, સ્મૂધી, ઍનર્જી બાર વગેરે સાથે પણ ખાઈ શકાય છે.

ઈન્ફ્લેમેટરી બોવેલ સિન્ડ્રોમ (આઈબીએસ) એટલે કે આંતરડાની બળતરાથી પીડિત લોકોને આ બીજનું સેવન ન કરવાની સલાહ સારિકા શર્મા આપે છે.

વધુ પ્રમાણમાં આ બીજ ખાવાં એ નિરર્થક છે...

હૈદરાબાદ સ્થિત નૅશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ ન્યૂટ્રિશનનાં ડાયેટિશિયન અભિલાષા કુમારીના કહેવા મુજબ, આ બીજનું યોગ્ય માત્રામાં સેવન કરવાનું જ સ્વાસ્થ્યવર્ધક છે. તેનું વધારે પડતું સેવન કરવાથી સ્વાસ્થ્ય સંબંધી સમસ્યાઓ સર્જાઈ શકે છે.

તેના વધુ પડતા સેવનથી ગૅસ, કબજિયાત અથવા ક્યારેક ઝાડા જેવી પાચન સબંધી સમસ્યા સર્જાઈ શકે છે. (આ બીજમાં ફાઇબર વધારે પ્રમાણમાં હોય છે અને વધારે પડતું ફાઇબર પાચન સ્વાસ્થ્યને માઠી અસર કરી શકે છે)

આ બીજમાં કૅલેરી અને ચરબી વધારે હોય છે. તેથી તેના વધુ પડતા સેવનથી વજનમાં વધારો થઈ શકે છે.

કેટલાંક બીજ, ખાસ કરીને તલ તથા ચિયા સીડ્સમાં ઑક્સલેટ હોય છે. તેથી કિડનીમાં પથરીની સમસ્યા થઈ શકે છે.

કેટલાક લોકોમાં ઍલર્જિક રિઍક્શનનું જોખમ વધી શકે છે. ત્વચામાં ખંજવાળ અને બળતરા થઈ શકે છે.

સૂર્યમુખીનાં બીજ અને તલમાં ઓમેગા – 9 પ્રચૂર પ્રમાણમાં હોય છે. તેના વધુ પડતા સેવનથી સોજો, સાંધામાં દુખાવો અને ખીલ થઈ શકે છે.

કોણે-કોણે આ બીજ ખાવાનું ટાળવું જોઈએ?

સારિકા શર્મા જણાવે છે કે એકેય બીજ કાચાં ખાવાં ન જોઈએ. તેને પલાળીને, શેકીને અથવા અંકુરિત કરીને જ ખાવાં જોઈએ.

પોતપોતાના ડૉક્ટરની સલાહ વિના કોઈએ પણ તેમના આહારમાં આ બીજોનો સમાવેશ ન કરવો જોઈએ.

આંતરડામાં સોજાની સમસ્યા ધરાવતા, એસિડિટી અને લીવરના રોગથી પીડાતા લોકોએ તેમજ થાઇરૉઇડના દર્દીઓએ ખાસ કરીને અળસીનાં બીજનું સેવન ડૉક્ટરની સલાહ લીધા વિના કરવું ન જોઈએ.

જે લોકોને બીજની એલર્જી હોય, કિડનીમાં પથરી હોય એવા લોકોએ પણ બીજનું સેવન ન કરવું જોઈએ.

નિષ્ણાતો એમ પણ જણાવે છે કે બાળકોને બીજ ન આપવાં જોઈએ, કારણ કે એ તેમના ગળામાં ફસાઈને ગૂંગળામણનું કારણ બની શકે છે.

બીજ ખાતી વખતે શું યાદ રાખવું જોઈએ?

અભિલાષા કુમારી અને સારિકા શર્માના જણાવ્યા મુજબ, બીજનું સેવન કરતી વખતે નીચે મુજબની બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ.

એક જ દિવસમાં બધાં બીજનું સેવન એક સાથે ન કરવું જોઈએ. રોજ અલગ-અલગ બીજનું સેવન કરવું જોઈએ.

બંને પ્રકારનાં બીજના સંયુક્ત ફાયદા માટે તેનું સેવન એકસાથે કરવું જોઈએ. દાખલા તરીકેઃ ફાઇબર અને ઓમેગા-3 મેળવવા માટે ચિયા અને અળસીનાં બીજનું સેવન સાથે કરવું જોઈએ.

ચિયા સીડ્સ અને અળસીનાં બીજના સેવનથી તરસ બહુ લાગે છે. તેથી તેનું સેવન કરતી વખતે પુષ્કળ પ્રમાણમાં પાણી પીવું જોઈએ.

વધુ પડતું સેવન ન કરવું.

સારિકા શર્મા કહે છે, "બીજોમાં કેલરી અને ચરબી વધુ પ્રમાણમાં હોય છે. તેથી તેનું મર્યાદિત માત્રામાં કરવું જોઈએ. એક દિવસે એક પ્રકારનાં બીજનું સેવન કરવાનું અને બીજા દિવસે બીજા પ્રકારના. તમે એક દિવસમાં વધુમાં વધુ બે પ્રકારનાં બીજનું સેવન જ કરી શકો."

એક વાત યાદ રાખો કે આહારમાં બદામ અને બીજોનો સમાવેશ કરતા પહેલાં તમારે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ અવશ્ય લેવી જોઈએ.

(ખાસ નોંધઃ આ લેખ માત્ર સામાન્ય સમજ માટે છે. વધુ માહિતી માટે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ)

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન