સાંજે 4થી 7 વચ્ચે ભૂખ કેમ લાગે છે? આ ગાળામાં નાસ્તો કરવાથી નુકસાન થાય?

સાંજ પડે અને પેટમાં બળતરા...મોટા ભાગના લોકોને આ અનુભવ થશે. બપોર ઢળી જાય, 4 વાગ્યાથી 7 વાગ્યા સુધી જે લોકો ઘરે હોય કે ઑફિસમાં કામ કરતા હોય તે બધાને ખૂબ ભૂખ લાગે છે. ભૂખ લાગે ત્યારે જે કંઈ મળે તેને પેટમાં ધકેલવામાં આવે છે અને ભૂખ સંતોષવાનો પ્રયાસ કરવામાં આવે છે.

આ સમયે એવો હોય છે કે કાં તો લંચને થોડા કલાકો થયા હોય છે અને રાત્રિભોજન માટે કેટલોક સમય બાકી હોય છે.

જે લોકો મોટાં શહેરોમાં ઑફિસમાં કામ કરે છે તેઓ કામ કર્યા પછી ઘરે જવાના હોય છે. તેથી, ભોજનમાં વિલંબ થશે તે જાણીને આવી વ્યક્તિ ભૂખના આ સમયે કંઈક ખાઈ લેવાનો પ્રયાસ કરે છે.

પરંતુ અહીં એક ભૂલ કરે છે. આ મહત્ત્વના સમયે કંઈ પણ ખાવાથી કામ ચાલી જાય છે, પરંતુ લાંબા ગાળે તે નુકસાન પહોંચાડે છે.

ઘણા લોકો વેફર, ખાખરા, ચવાણું, સમોસાં, વડાંપાઉ, ભાજી, ભેળ, ચા, કૉફી લઈ લે છે અને કેટલાક લોકો સિગારેટ પીને કામ ચલાવી લે છે.

આપણે શું ખાઈએ છીએ તે ધ્યાનમાં લેતી વખતે ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ પણ ધ્યાનમાં લેવો જોઈએ. ખોરાકમાં કૅલરીની માત્રા ઓછી હોવાને કારણે તે કોઈ પણ માત્રામાં સરળતાથી ખાવાનો વિચાર બધા લોકોને લાગુ પડતો નથી. ઘણા લોકોને તેની અસર થઈ શકે છે.

પૂણેસ્થિત ડાયટિશિયન અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અમિતા ગદ્રેએ બીબીસી મરાઠી સાથે આ અંગે વિગતવાર ચર્ચા કરી.

તેઓ કહે છે કે, સાંજે 4થી 7 વાગ્યા સુધી ભૂખ લાગવી ખૂબ જ સ્વાભાવિક છે અને તેના પર ધ્યાન આપવું ખૂબ જ જરૂરી છે.

તેમણે કહ્યું, "આ સમયે બધા ભૂખ્યા હોય છે, કારણ કે લંચ થયાને ત્રણથી ચાર કલાક થઈ ગયા છે. પરંતુ આ સમયે ખોરાકની વ્યવવસ્થાનું આયોજન કરવામાં આવતું નથી, ખાવાનું ટાળવામાં આવે છે. પછી સવારે 6:30 વાગ્યે ખૂબ ભૂખ લાગે છે. પછી શું ખાવું તે નક્કી કરવાનો સમય નથી હોતો. એ સમયે લોકો સામે જે આવે તે ખાઈ લે છે."

મટન, સેન્ડવીચ, ઢોસા જેવી કોઈ પણ વસ્તુ પેટમાં જાય છે. આ તમામ ખાદ્યપદાર્થો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર હોય છે.

આ ખાદ્યપદાર્થો એક વાર ખાવાથી આપણા શરીરમાં ઇન્સ્યુલિનનું પ્રમાણ વધી જાય છે, તેથી રાત્રે ઘરે ગયા પછી પણ આપણને ઘણું ખાવાનું મન થાય છે. પછી રાત્રે પણ ભારે ભોજન પીરસવામાં આવે છે. તે પછી પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફરીથી ખાવામાં આવે છે.

અમિતા ગદ્રે ઉમેરે છે, “આપણા શરીરને જે ભૂખ લાગે છે તે વાસ્તવિક પ્રોટીનની હોય છે. દિવસ દરમિયાન પૂરતું પ્રોટીન ન મળવાથી ભૂખ લાગી શકે છે. પછી એ ભૂખ સંતોષવા આપણે ફરીથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લઈએ છીએ. તેથી ભૂખ ફરી લાગે છે. એક સરળ ઉપાય એ છે કે પ્રોટીનયુક્ત આહાર લેવો જોઈએ.”

ભૂખના આ સમયમાં તમે પનીર, ઈંડાં, ટામેટાં, આમલેટ, કઠોળ, વટાણા, મગફળી જેવી વસ્તુઓ ખાઈ શકો છો. તેનાથી પેટ ભરાઈ જશે. એક વાર તમે આ ખોરાક ખાશો, તો તમે રાત્રે પણ યોગ્ય માત્રામાં ખાશો.

"આનો બીજો ઉપાય એ છે કે તમે રોજિંદા લંચબૉક્સ સાથે સાંજ માટે વધારાનું પનીર, ઈંડાં લાવી શકો છો. તેથી તમારે સાંજ માટે તેના વિશે વિચારવાની જરૂર ન રહે."

આથી આપણે શું ખાઈએ છીએ તે ધ્યાનમાં લેતી વખતે ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ પણ ધ્યાનમાં લેવો જોઈએ.

ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?

જો તમે સ્વાસ્થ્ય સંબંધી બાબતો પર નજર રાખતા હોવ તો તમે ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ શબ્દ સાંભળ્યો હશે. તેને સમજવા માટે યુનાઇટેડ કિંગડમના NHS (નેશનલ હેલ્થ સર્વિસ) દ્વારા આપવામાં આવેલી માહિતી જોઈએ લઈએ.

ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ)ની માત્રાને માપવાની એક પદ્ધતિ છે. તે દર્શાવે છે કે ખોરાક તમારી ગ્લુકોઝને કેટલી ઝડપથી અસર કરી શકે છે.

એ તમારા શરીરમાંથી તરત જ નીકળી જાય છે અને તમારા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધે છે તેને ઉચ્ચ ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સવાળો ખોરાક કહેવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે ખાંડ અને ખાંડયુક્ત ખોરાક, મીઠાશવાળાં હળવાં પીણાં, સફેદ બ્રેડ, બટાકા, સફેદ ચોખા વગેરે.

ઉપરાંત, જે ખોરાકને પ્રક્રિયા કરવામાં શરીરને સમય લાગે છે અને જ્યારે ખાવામાં આવે ત્યારે બ્લડશુગર ધીમે ધીમે વધે છે તેને લો ગ્લાયકૅમિક ખોરાક કહેવામાં આવે છે. તેમાં કેટલાંક ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. કઠોળ, ઓટ્સ વગેરે અનાજ પણ.

એવું કહેવાય છે કે સારા અને સંતુલિત આહારમાં આખાં અનાજ, ફળો, શાકભાજી, બીજ, કઠોળની સાથે તમામ પ્રકારના કઠોળનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

મહત્ત્વનું એ છે કે માત્ર ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ પર આધારિત ખોરાકનો નિર્ણય ગેરમાર્ગે દોરનારો હોઈ શકે છે, કારણ કે ખોરાકમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ હોય તેનો અર્થ એ નથી કે તે બિનઆરોગ્યપ્રદ છે.

જેમ કે કેકમાં ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ ઓછું હોઈ શકે છે તેવી જ રીતે તરબૂચમાં ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ ખૂબ જ વધારે હોય છે.

ઉપરાંત, ચરબી અને પ્રોટીન સાથે રાંધેલા ખોરાકને શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શોષવામાં વધુ સમય લાગી શકે છે. આમ તેનો ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ ઘટે છે.

આથી જો દરેક વ્યક્તિએ પોતાના આહારમાં ફેરફાર કરવો હોય તો ડૉક્ટરો અને નિષ્ણાતોની સલાહ લેવી ખૂબ જ જરૂરી છે. સંપૂર્ણ જાણકારી વિના આવા આહારમાં ફેરફાર કરવો મુશ્કેલીરૂપ બની શકે છે.

ઓછા ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ડાયાબિટીસવાળા લોકો માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, કારણ કે તે લોહીમાં શર્કરાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. પણ અન્ય પરિબળો પણ ધ્યાનમાં લેવાં જોઈએ. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે તમે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો તેની ગ્લુકોઝ પર ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ કરતાં વધુ અસર પડે છે.

જોકે, એ નોંધવું જોઈએ કે બધા ઓછા ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક આરોગ્યપ્રદ નથી. આહારના નિર્ણયો ફક્ત આ એક પરિબળના આધારે લેવા જોઈએ નહીં.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથેનો ખોરાક ખાવાથી બ્લડશુગર ખૂબ જ ધીમે ધીમે વધે છે અને ધીમે ધીમે ઘટે છે, જેનાથી તમે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું હોય તેવું અનુભવો છો. તે ભૂખને નિયંત્રિત કરી શકે છે, જેનાથી વજન ઓછું થાય છે.

તેમજ માત્ર નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ખાવાથી તમારા આહારનું સંતુલન બગડી શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે બટાકાની વેફરનો ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ બાફેલા બટેટા કરતાં થોડો ઓછો હોય છે. અલબત્ત, વેફર્સ તળેલી હોવાથી તેને ઓછા પ્રમાણમાં અને સંયમિત રીતે ખાવી જોઈએ.

વધુ પ્રમાણમાં મમરા ન ખાવા જોઈએ?

મોટા ભાગના લોકોની એવી માન્યતા છે કે મમરા ખાવાથી ચાલી જાય પણ આ સમજ ખોટી છે.

અમદાવાદના તબીબ ડૉ. પ્રવીણ ગર્ગ સાથે જ્યારે આ પ્રકારના ડાયટ અને ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ વિશે વાતચીત કરાઈ ત્યારે તેમણે સૂચન કર્યું કે, ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ મમરાનો નાસ્તો ટાળવો જોઈએ અથવા ઓછું ખાવું જોઈએ.

તેમણે કહ્યું હતું કે, "જોકે, મમરામાં કૅલરી અને પોષકતત્ત્વો ઓછાં હોય છે પણ તે ઉચ્ચ ગ્લાયકૅમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવે છે. તેનાથી બ્લડશુગરનું સ્તર વધી શકે છે. ઉપરાંત, જો મમરાની ભેળમાં ઘણું મીઠું (સોડિયમ) હોય તો તે હાઈ બ્લડપ્રેશરથી પીડિત લોકોને પણ અસર કરી શકે છે.”

તો રાજકોટનાં ડાયટ નિષ્ણાત ડૉ. ખુશ્બૂ મહેતા કહે છે કે મમરા જરાય આરોગ્યપ્રદ નથી.

તેમણે કહ્યું, “મમરા પોષણની દૃષ્ટિએ બહુ સારા નથી. બનાવતી વખતે તેનાં પોષકતત્ત્વો દૂર કરવામાં આવે છે. ઘઉં અને રાગીના મમરા એના કરતાં સારા પણ તે સરળતાથી ઉપલબ્ધ નથી. નાનાં બાળકો ભૂકો વધુ ખાય છે પણ તેમની ભૂખ સંતોષાતી નથી. તેનાથી પાચન સંબંધી સમસ્યા અને કબજિયાત પણ થઈ શકે છે.”

જે ખાદ્યપદાર્થ વજનમાં હલકો હોય તેનો અર્થ એ છે કે તે ગમે તેટલું ખાવામાં આવે તો પણ ખાઈ શકાય છે. બિસ્કીટ, ક્રમ્બ્સ (સૂકો નાસ્તો)ના કિસ્સામાં આવું જ છે. પરંતુ તેનાથી ભૂખ સંતોષાતી નથી.

આ વિશે વાત કરતાં અમિતા ગદ્રેએ કહ્યું, "જો તમે બિસ્કિટ જેવું ખાતા હોવ તો તે પૅકેટ પરની માહિતી વાંચવી જરૂરી છે. આપણે જાણવું જોઈએ કે આપણે શું ખાઈએ છીએ. પદાર્થ વજનમાં હલકો હોવાનો અર્થ એ નથી કે તે ઉપયોગી થઈ શકે. કેટલાક લોકો બે-ત્રણ બિસ્કિટ ખાઈને ભૂખ મિટાવવાનો પ્રયાસ કરે છે. પણ તેનાથી કંઈ થતું નથી. તે ફક્ત પેટમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરશે અને ભૂખ તો યથાવત્ જ રહેશે."

તમે બીબીસી ગુજરાતીને સોશિયલ મીડિયા પર અહીં ફૉલો કરી શકો છો

Facebook પર સમાચાર વાંચવા અહીં ક્લિક કરો.

Instagram પર બીબીસી ગુજરાતીને અહીં ફૉલો કરો.

YouTube પર બીબીસી ગુજરાતીના વીડિયો જોવા માટે અહીં ક્લિક કરો.

Twitter પર બીબીસી ગુજરાતીની ફૉલો કરવા અહીં ક્લિક કરો.