100 વર્ષ જેટલું જીવી જતા લોકોના ખોરાક પર આધારિત'બ્લૂ ઝોન' ડાયટ શું છે?
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
- લેેખક, તાઈ ઈબીટોયે
- પદ, બીબીસી ફૂડ
દુનિયામાં કેટલાક એવા વિસ્તારો છે જ્યાં 100 વર્ષની વય વટાવનારાઓની સંખ્યા નોંધનીય છે. એ વાતની ચર્ચા થતી રહે છે કે આ લોકો શું ખાય છે કે તેઓ આટલું લાંબું જીવી જાય છે.
તો આવું બ્લૂ ઝોન ડાયટ લોકપ્રિય બની રહ્યું છે અને તેના હેશટેગ પર માત્ર સોશિયલ મીડિયા પ્લૅટફૉર્મ ટિકટૉક પર 1.4 કરોડથી વધુ વ્યૂ મળી રહ્યા છે.
ડાયટમાં મીડિયાનો રસ વધ્યો હોવા છતાં તથ્યોને સમજવા અને એ તમારા માટે યોગ્ય છે કે કેમ તે શોધવાનું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. તેથી એક આહારશાસ્ત્રી તરીકે મેં તેની તપાસ કરવાનું નક્કી કર્યું છે.
બ્લૂ ઝોન શું છે?
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
બ્લૂ ઝોન શબ્દ બિન-વૈજ્ઞાનિક છે, પરંતુ તેનો ઉપયોગ વિશ્વના એવા વિસ્તારોનું વર્ણન કરવા માટે થાય છે, જ્યાં લોકો 100 કે તેથી વધુ વર્ષ જીવે છે. એક અભ્યાસ જણાવે છે કે આ વિસ્તારોમાંના લોકો અમેરિકા કરતાં દસ ગણા વધુ દરે 100 વર્ષની વયે પહોંચે છે.
અમેરિકન લેખક અને નેશનલ જ્યોગ્રાફિકના પત્રકાર ડેન બ્યુટનરે તેને લોકપ્રિય બનાવ્યું હતું.
તેમણે પાંચ બ્લૂ ઝોનની વાત કરી હતી. તેમાં ઈકારિયા ગ્રીસ, લોમા લિન્ડા કેલિફોર્નિયા, નિકોયા પેનિન્સુલા કોસ્ટારિકા, ઓકિનાવા જાપાન અને સાર્ડિનિયા ઇટાલીનો સમાવેશ થાય છે.
આ પાંચ પ્રદેશોના લોકોમાં ડાયાબિટીસ, હૃદયરોગ અને કૅન્સર જેવી બીમારીઓનું પ્રમાણ બહુ ઓછું હોવાનું સૂચવવામાં આવ્યું છે. બ્યુટનરને તેમની વચ્ચે કેટલીક સમાનતા જોવા મળી હતી અને આ પ્રદેશોના લોકો શા માટે સ્વસ્થ તથા લાંબુ જીવન જીવે છે તેનું રહસ્ય તેમાં સમાયેલું છે.
મુખ્ય સમાનતાઓ પૈકીની એક ડાયટ એટલે કે આહાર છે. જોકે, જીવનશૈલીનાં અન્ય પરિબળો પણ તેમાં ભાગ ભજવે છે, પણ તેની વાત બાદમાં કરીશું.
End of સૌથી વધારે વંચાયેલા સમાચાર
બ્લૂ ઝોન ડાયેટમાં શું સામેલ હોય છે?
બ્લૂ ઝોન ડાયટ મુખ્યત્વે પ્લાન્ટ બેઝ્ડ છે, પરંતુ સાંસ્કૃતિક, ઐતિહાસિક, ધાર્મિક અને સામાજિક પરંપરાઓ તેમજ વિવિધ પ્રદેશોમાં ખોરાકની ઉપલબ્ધતા અને ઉત્પાદનને કારણે આ પાંચ પ્રદેશોમાં સામાન્ય આહાર એકમેકથી થોડો અલગ છે.
એમાંની કેટલીક સમાન બાબતો આહારને જીવનનો આધાર બનાવે છે.
ફળો અને શાકભાજી
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
બ્લૂ ઝોન વિસ્તારના લોકો મોટા પ્રમાણમાં કોળું, વટાણા, કોબી, લીલા કાંદા અને પપૈયા જેવાં ફળો અને શાકભાજી પુષ્કળ પ્રમાણમાં આરોગે છે. આ ઘટકો આવશ્યક વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, ડાયેટરી ફાઇબર અને ફાયટોકેમિકલ્સ પૂરાં પાડે છે, તે આરોગ્ય માટે ફાયદાકારક છે.
ફળો અને શાકભાજીનું વધુ પ્રમાણમાં સેવન કરવાથી હૃદય રોગ અને કૅન્સર જેવા દીર્ઘકાલીન રોગને લીધે થતાં મૃત્યુના દરમાં ઘટાડો થતો હોવાનું ઘણા પુરાવા મળે છે. તેની ત્વચાથી માંડીને પાચન સુધી હકારાત્મક અસર થતી હોવાનું પણ પુષ્કળ સંશોધનો સૂચવે છે.
બ્રિટનની રાષ્ટ્રીય આરોગ્ય સેવાની ભલામણ અનુસાર, દરેક વ્યક્તિના આહારમાં લગભગ 400 ગ્રામ જુદાં-જુદાં ફળો તથા શાકભાજી હોવાં જોઈએ. તેમાં તાજી, ડબ્બાબંધ અને ફ્રોઝન વરાઇટીઝ સામેલ હોવી જોઈએ.
કઠોળ અને દાળ
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
આ તંદુરસ્ત પ્લાન્ટ બેઝ્ડ પ્રોટીન દરેક બ્લૂ ઝોન આહારનો પાયો છે. પોષણ સંબંધી અનેક લાભ ઉપરાંત તેમાં ડાયેટરી ફાઇબર વધુ પ્રમાણમાં હોય છે અને સંતૃપ્ત ચરબી ઓછા પ્રમાણમાં હોય છે.
તેનો હૃદય, મોટા આંતરડા અને ચયાપચય પર રક્ષણાત્મક પ્રભાવ પડતો હોવાનું પણ જણાવવામાં આવે છે, જેની સ્વસ્થ વયવૃદ્ધિ પર હકારાત્મક અસર થાય છે.
બ્લૅક બીન્સ જેવાં કઠોળ ભોજનનો મુખ્ય હિસ્સો હોય છે, જ્યારે ચણા, મસૂર, (સ્થાનિક કોઠળની જાત) ગરબાન્ઝો અને વાઇટ બીન્સ ઈકારિયા અને સાર્ડિનિયામાં લોકપ્રિય છે. ઓકિનાવામાં લોકોના ડાયેટનો મુખ્ય આધાર સોયાબીન છે.
વિવિધ અનાજ
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
બ્લૂ ઝોનના મોટાભાગના રહેવાસીઓ હોલ ગ્રેઈન્સ એટલે કે અનાજનો મોટા પ્રમાણમાં ઉપયોગ કરે છે.
તેમાં ચરબી સામાન્ય રીતે ઓછી હોય છે, પરંતુ ડાયેટરી ફાઇબર વધારે પ્રમાણમાં હોય છે.
તે આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ, બી વિટામિન્સ, ફૉલિક એસિડ અને ફાયદાકારક અન્ય સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પ્રદાન કરે છે. હોલ ગ્રેઈન્સમાં ઓટ્સ, જવ, બ્રાઉન રાઇસ અને ગ્રાઉન્ડ કૉર્નનો સમાવેશ થાય છે.
હોલ ગ્રેઇન્સ સમૃદ્ધ આહારને હૃદયરોગ સહિતના દીર્ઘકાલીન રોગોના જોખમમાં ઘટાડા સાથે સંબંધ છે.
એ ફૅટ્સ જે સ્વાસ્થ્ય માટે સારાં છે
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
આ પાંચ પ્રદેશોના રહેવાસીઓ સંતૃપ્ત ચરબી એટલે કે માંસ, ક્રીમ, માખણ તથા ચીઝ કરતાં અસંતૃપ્ત ચરબી એટલે કે ઑલિવ ઑઇલ, ઍવોકાડો તથા ચરબીયુક્ત માછલી મેકરેલનો ઉપયોગ આહારમાં વધુ કરતા હોય છે.
આપણે જાણીએ છીએ તેમ એ કૉલેસ્ટ્રોલ તથા હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદરૂપ બની શકે છે.
એ ઉપરાંત મોટાભાગના બ્લૂ ઝોનના આહારમાં રોજ મુઠ્ઠીભર બદામ, અખરોટ અને પિસ્તાનો સમાવેશ થાય છે.
સ્વસ્થ આહાર સાથે સંયોજન કરવામાં આવે ત્યારે આરોગ્ય પર તેની હકારાત્મક અસર જોવા મળે છે. તેમાં હૃદયની સુરક્ષાનો પણ સમાવેશ થાય છે.
આથાવાળો ખોરાક
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
આથાવાળા ખોરાકમાં પ્રોબાયોટિક્સ (જીવંત બૅક્ટેરિયા અને યીસ્ટ) હોઈ શકે છે, આંતરડાની તકલીફ ધરાવતા લોકોને મદદરૂપ થવાની સાથે આરોગ્ય સંબંધી લાભ પણ આપતા હોવાનું માનવામાં આવે છે.
આથાવાળો ખોરાક મોટાભાગના બ્લૂ ઝોનના આહારમાં જોવા મળે છે.
દાખલા તરીકે, સાર્ડિનિયામાં સાવરડો (આથાવાળી) બ્રેડ મુખ્ય ખોરાક છે, જ્યારે ઓકિનાવાના ડાયેટમાં મિસો સૂપ સામાન્ય છે.
જોકે, દીર્ઘાયુષ્ય અને તંદુરસ્તીભર્યા વૃદ્ધત્વને વેગ આપવામાં આથાવાળા ખોરાકની ભૂમિકા વિશે વધુ સંશોધન થવું જરૂરી છે.
માછલી
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
બ્લૂ ઝોનના રહેવાસીઓના આહારમાં માછલીનું પ્રમાણ ઉપલબ્ધતા જેવાં પર્યાવરણીય પરિબળોને લીધે બદલાતું રહે છે, પરંતુ તેઓ સપ્તાહમાં કમસેકમ ત્રણ વખત તો થોડી ફિશ ખાતા જ હોય છે.
માછલીમાં લાલ માંસ કરતાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે અને તે પોષક તત્ત્વોનો સારો સ્રોત છે.
ખાસ કરીને ઑઇલી ફિશ ઓમેગા-3 ફેટી ઍસિડથી સમૃદ્ધ હોય છે, જે મગજ અને હૃદયની સ્વસ્થતા માટે જરૂરી છે.
હેલ્ધી ડાયટમાં સપ્તાહમાં માછલીના કમસેકમ બે પોર્શન હોવા જોઈએ અને તેમાંથી એક પોર્શન સેલ્મોન, સાર્ડિન અથવા ટ્રાઉટ જેવી ઑઇલી ફિશનો હોવો જોઈએ, એવી ભલામણ બ્રિટનમાં કરવામાં આવે છે.
માંસ
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
મોટાભાગના બ્લૂ ઝોન વિસ્તારોમાં રેડ મીટનો આહાર ઓછા પ્રમાણમાં કરવામાં આવે છે. સાર્ડિનિયામાં સામાન્ય રીતે રવિવારે અથવા ખાસ પ્રસંગે જ આ માંસનો આહાર કરવામાં આવે છે.
તેનો અર્થ એ નથી કે તમામ પ્રદેશોમાં તેનો બહુ ઓછો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. નિકોયા પેનિનસુલામાં અરધોઅરધ વૃદ્ધ રહેવાસીઓ સપ્તાહમાં ત્રણથી પાંચ વખત માંસનો આહાર કરે છે. જોકે, તેનું પ્રમાણ બ્રિટનમાંના પ્રમાણ કરતાં ઓછું છે.
જોકે, બીફ, લેમ્બ અને ડુક્કરનું લાલ માંસ તંદુરસ્ત આહારમાં યોગદાન આપી શકે છે. (તે પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સનો સારો સ્રોત છે) ખાસ કરીને તે બેકન, હેમ, સૉસેજ અને સલામી જેવા પ્રોસેસ્ડ સ્વરૂપમાં હોય ત્યારે તેનો પ્રમાણસર આહાર કરવો જોઈએ. ઓછું પ્રોસેસ્ડ અને લાલ માંસ ખાવાથી કેટલાક પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ ઘટી શકે છે.
રેડ વાઇન
મોટાભાગના બ્લૂ ઝોન વિસ્તારના લોકો દિવસમાં એકથી બે ગ્લાસ રેડ વાઇન પીવે છે, પરંતુ તમે ન પીતા હો તો તે પીવાનું શરૂ કરવાનો આ સંકેત નથી.
રેડ વાઇનના ઍન્ટી-ઑક્સીડન્ટ ગુણધર્મને કારણે તેના સ્વાસ્થ્ય સંબંધી સંભવિત લાભો વિશેની ચર્ચા સતત ચાલી રહી છે, પરંતુ તંદુરસ્ત આહાર માટે તે જરૂરી નથી અને તેનો ઉપયોગ સલામત મર્યાદામાં જ કરવો જોઈએ.
આરોગ્યવિભાગની ભલામણ અનુસાર, તમે નિયમિત રીતે દારૂ પીતા હો તો તમારે દર સપ્તાહે 14 યુનિટથી વધારે દારૂ પીવો ન જોઈએ. (એક મીડિયમ રેડ વાઈનનો ગ્લાસ 2.3 યુનિટનો હોય છે) સપ્તાહમાં ત્રણ કે તેથી વધુ દિવસોમાં કુલ 14 યુનિટથી વધુ શરાબપાન ન કરવાની ભલામણ પણ છે. દર અઠવાડિયે કેટલાક ડ્રિંક-ફ્રી ડે રાખવાનો વિચાર પણ સારો છે.
ચા અને પાણી
બ્લૂ ઝોનમાં રહેતા મોટાભાગના લોકો પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રવાહી, મોટા ભાગે પાણી પીતા હોય છે. હાઈડ્રેટેડ રહેવા માટે પાણી આરોગ્યપ્રદ અને સસ્તો વિકલ્પ છે. કેટલાક પુરાવા સૂચવે છે કે નિયમિત રીતે પાણી પીવાને ઓછા મૃત્યુદર સાથે સંબંધ હોઈ શકે છે.
અન્ય પ્રવાહી, જેમ કે ચા, પણ પ્રવાહીના સેવનમાં ફાળો આપી શકે છે. ખાસ કરીને ઓકિનાવા પ્રદેશના લોકોમાં ગ્રીન ટી અત્યંત લોકપ્રિય છે.
આહાર ઉપરાંતની બાબતો
બ્લૂ ઝોનમાં રહેતા લોકો દીર્ઘાયુ અને તંદુરસ્ત કેમ હોય છે તેની તપાસ કરતાં બ્યુટનરને જાણવા મળ્યું હતું કે આહાર ઉપરાંત જીવનશૈલી સંબંધી પરિબળોને પણ ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ.
બ્લૂ ઝોનના લોકો રોજિંદા જીવનમાં સતત સક્રિય રહે છે. આ સંદર્ભમાં બાગકામનો, ચાલવાનો અને શારીરિક શ્રમનો વિચાર કરી શકાય.
તેઓ આરામ અને રાતે ગાઢ નિંદ્રાને પણ પ્રાધાન્ય આપે છે. ઇકારિયાના લોકો બપોરે પણ પથારીમાં આડા પડી જાય છે, જ્યારે લોમા લિન્ડા સમુદાયના લોકો દર સપ્તાહે 24 કલાક આરામમાં પસાર કરે છે. તાણ ઘટાડવા અને માનસિક સુખાકારી જાળવવા તેમજ શારીરિક સ્વાસ્થ્ય પર હકારાત્મક અસર માટે પૂરતા પ્રમાણમાં આંખ બંધ રાખવી ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે.
આ ઉપરાંત બ્લૂ ઝોનમાં સારા સોશિયલ નેટવર્ક્સ પણ છે અને તેઓ પરિવારજનો, દોસ્તો અને પાડોશીઓ સાથે મળીને નિયમિત રીતે ભોજન કરતા હોય છે. એકલતા અને એકલવાયાપણું નબળા સ્વાસ્થ્યનું કારક બનતું હોય છે. તે સૂચવે છે કે તંદુરસ્ત સમુદાયનું નિર્માણ અને સંબંધ જાળવી રાખવા કેટલું જરૂરી છે.
બ્લૂ ઝોન ડાયટ સારો વિકલ્પ છે?
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
તમારા કામની સ્ટોરીઓ અને મહત્ત્વના સમાચારો હવે સીધા જ તમારા મોબાઇલમાં વૉટ્સઍપમાંથી વાંચો
વૉટ્સઍપ ચેનલ સાથે જોડાવ
Whatsapp કન્ટેન્ટ પૂર્ણ
ડાયટ બધા માટે એકસમાન હોઈ શકે નહીં. તમારા દૈનિક આહારમાં વધુ શાકભાજી ખાવાનું સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.
અહીં એકંદર ઉદ્દેશ યોગ્ય પ્રમાણમાં અને તંદુરસ્ત આહારને અનુરૂપ વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનું સેવન કરવાનો છે.
તેમાં પુષ્કળ ફળો તથા શાકભાજી, અનાજ (હોલ ગ્રેઈન્સ), પ્રોટીન અને મધ્યમ માત્રામાં અસંતૃપ્ત ચરબીનો સમાવેશ થાય છે. શર્કરા, સંતૃપ્ત ચરબી (સેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ) અને મીઠાનું સેવન ઓછામાં ઓછા પ્રમાણમાં કરવું જોઈએ.
બ્લૂ ઝોન ડાયટની ઔપચારિક ભલામણ કરતા પહેલાં આ સંબંધે વધુ પુરાવા મેળવવા જરૂરી છે.
કેટલાક નિષ્ણાતો અને ઇન્ફ્લુઅન્સર્સના સૂચન મુજબ, લોકોએ બ્લૂ ઝોનના એક જ પ્રદેશના આહાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ, પરંતુ એ મર્યાદિત બની શકે છે અને બધાની જરૂરિયાત જુદી જુદી હોય છે ત્યારે એ યોગ્ય નથી.
આહારની સામગ્રીની ઉપલબ્ધતાનો આધાર તમે ક્યાં રહો છો તેના પર અને તમારા બજેટ પર હોય છે એ નોંધવું પણ જરૂરી છે.
તમારા એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારી માટે તમારા શરીરને જરૂરી પોષક તત્ત્વો યોગ્ય માત્રામાં મળી રહે તે સુનિશ્ચિત કરવા તમારા આહારમાં ફેરફાર કરતા પહેલાં આહારશાસ્ત્રીની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
(ખાસ નોંધઃ આ માહિતીનો હેતુ યોગ્ય તબીબી નિદાન અથવા તમારા આહારશાસ્ત્રીએ આપેલી સલાહનો વિકલ્પ નથી. તમારા શરીરને અનુરૂપ આહારની માહિતી મેળવવા આહારશાસ્ત્રીની સલાહ લેવી જરૂરી છે)
