ንጭንቀት ብኸመይ ንስዕሮ፡ 8 ቀለልትን ጭቡጣትን ኣገባባት

ኣብ ሓጺር ይኹን ነዊሕ ግዜ፡ ንጭንቀት/ሻቕሎት ክትብድሆ ዝሕግዙኻ ዝተፈላለዩ ሜላታት ኣለዉ።

ጭንቀት ሓደሓደ ግዜ ብሓቂ ኣድካሚ፤ ኣሰልቻውን ኣሳርን ክኸውን ይኽእል እዩ፤ ንመዓልትኻ ኣጸጋሚ ይገብሮ። ይኹን እምበር፡ ስምዒታት ዘይምርግጋእ፡ ጭንቀትን ፍርሕን - ቅልል ዝበለ ይኹን ዝኸበደ - ክእለ ይኽእል'ዩ።

ኣብታ ናይ ጭንቀት ወይ ዝኾነ ናይ ዘይምርግጋእ ስምዒት ዝስምዓካ ህሞት፡ ንድሕሪት ተመሊስካ ንነብስኻ ናብ ዝያዳ ምቹእ ስምዒት ክትመልሳ እትኽእለሉ መንገድታት ኣሎ።

ማዕረ ማዕሪኡ ነቶም ብተደጋጋሚ ጭንቀት ዝስምዖም፡ ነዚ ጸገም ንምፍታሕ ዝሕግዞም ንነዊሕ እዋን ዝጸንሐ መገድታት ኣሎ። ኣብ ነዊሕን ሓጺርን ግዜ ንዝስምዓካ ስምዒት ጭንቀት ንምንካይ ዝሕግዙ ሸሞንተ ብሳይንስ ዝተደገፉ ሜላታት ከነካፍለኩም።

ሓጺር ኣገባብ ኣፈዋውሳ ጭንቀት፡ ንጭንቀትካ ካብ ምርዳእ ይጅምር

1. ንገዛእ ርእስና ካብ ጭንቀት ዝፈጥረልና ነገራት ነርሕቕ

ጭንቀት መብዛሕትኡ ግዜ ብዛዕባ ሓደ ዝመጽእ ፍጻመ ኣዕናዊ ዝኾነ ሓሳባት ክመጽኣና እንከሎ'ዩ ዝጅምር።

ንኣብነት ናብ ነፋሪት ኣብ እንድይበሉ፡ እታ ነፋሪት ኣብ ሰማይ እንከለና እንተተቓጸለት፡ እንተወደቐት፡ ክልቲኦም ፖይለታት እንተሓመሙ ዝብሉ ሓሳባት ክመጽኡና ይኽእሉ'ዮም። እዚ ኸኣ ናብ ጭንቀት ከምርሓና ናይ ግድን'ዩ።

ከምዚ ዓይነት ሓሳባት ክመጽኣካ እንከሎ፡ ኣብ ርእስኻ መፍትሒ ሓሳባት ኣፈልፍል። እታ ነፋሪት ቅድሚ ምብጋሳ ብዙሕ መካኒካዊ ተፍትሽ ከምዝግበረላ፡ ኩነታት ጥዕና እቶም ፖይሎታት ብጽቡቕ ሕክመናዊ መርመራ ከምዝሓልፍን፡ ኣብ ነፋሪት ዘጋጥም ሓደጋ ኣዝዩ ውሑድ ምዃኑን ብምዝካር ካብቲ ጭንቀት ዝፈጥረልካ ዘሎ ሓሳባት ብጭቡጥ ሓሳባት ክትርሕቕ ትኽእል ኢኻ።

2. ንነብስኻ ኣርግኣያ

ኣእምሮኻ ብዛዕባ ኣብ መጻኢ ከጋጥመኒ ይኽእል'ዩ ኢልካ ትሓስቦ ግናይ ነገራት ደጋጊሙ ከምጽኣልካ እንከሎ ትርግታ ልብኻ ክቅልጥፍን ትንፋስካ ክቆራረጽ ክጅምርን ግድን'ዩ።

ንገለ ገለ ሰባት'ውን ክሳብ ናብ ዕውለት ከብጽሖም ይኽእል።

ነዚ ግብረመልሲ ንምድኻም ብሉጽ መገዲ ነቲ ኣብ ኣካላትና ኣንጻር እቲ ስርዓተ መትኒ ጽልዋ ዘለዎ 'ፓራሲምፓቲክ' ዝተብሃለ መትኒ ዘንቀሳቕስ ምውስዋስ ኣካላት ምልምማድ እዩ።

እዚ ኸኣ ትርግታ ልብና ናብ ንቡር ንኽምለስ ከምኡ'ውን ትንፋስና ስጡምን ስሩዕን ንኽኸውን ብቅጽበት ይሕግዝ።

ጎኒ ጎኒ እዚ ካብቲ ብክመጽእ ዝኽእል ምጭናቕ በቲ ኣብ ጥቓካ ዘሎ ምዝናይ ተመራጺ ይገብሮ።

ሓደ ካብቲ ብቐሊሉ ንዝመጽኣና ግዝያዊ ጭንቐት ክንገላገለሉ እንኽእል መንገዲ ንኣእምሮና ብኻልእ ነገር ምጽማድ እዩ።

ኣብ ከባቢና ካብ ዘለዉ ሓሙሽተ ክንርእዮም እንኽእል ነገራት ምዝርዛር፤ ኣርባዕተ ኣብቲ እዋን ዝስምዓና ስምዒት ምዝርዛር፤ ሰለስተ ንሰምዖ ዘለና ደምጺ ምጥቃስ፤ ክልተ ንሽትቶ ዘለና ምስትብሃልን ሓደ ነስተማቕሮ ዘለና ነገር ብምልላይን፡ ንሓሙሽቲኦም ህዋሳትና ኣብ ስራሕ ብምጽማድ ካብቲ ኣቐዲምና ክስምዓና ዝጸንሐ ፍርሒ ከነርግኣና ይኽእል።

ካልእ ሜላ ድማ ብእግርኻ ደው ብምባል ድንን ኢልካ ኣጻብዕቲ እግርኻ ንምትንካፍ ምፍታን፡ ኣጻብዕቲ እግርኻ ሒዝካ'ውን ንሓደ ደቂቕ ምጽናሕ፡ እዚ ምምጣጥ ናይ መትንታት ኣካላት ካልእ ፎዅስ ቓንዛ ስለዘስዕበልና ሓሳብና ናብኡ ከምዘቶክር ክገብሮ'ዩ።

3. ትንፋስካ ምቁጽጻር

እቲ ካልእ ንጭንቀትና ኣብ ዝሓጸረ ግዜ ከነህፍፈሉ እንኽእል ኣገባብ ትንፋስና ምቁጽጻር'ዩ።

ትንፋስና ንምቁጽጻር ኣብ እንገብሮ ልምምድ ዝተፈላለዩ ኣገባባት ኣለዉና።

እዚ ኣብ ታሕቲ ጠቂስናዮ ዘለና ኸኣ ሓደ ካብቶም ኣገባባት እዩ።

እዚ ብዙሓት ዝጥቐምሉ ኣገባብ ኮይኑ፡ ብዙሕ ሕልኽልኽ ዘይብሉ'ዩ።

4. ካብ ጭንቀትካ ዘህድመካ ኣገባብ ኣላሊ

ጭንቀትካ ብቐጻሊ ዝመላለሰካ እንተኾይኑ፡ ዋላ'ውን ኣእምሮኻን ኣካላትካን ምስ ኣህዳእካዮ፡ ተተመሊስካ ናብቲ ጭንቐትካ ትኣቱ ኣንተሃሊኻ ኣብ ሓደ ዓይነት ዓንኬል ናይ ጭንቀት ትመላለስ ከምዘለካ ይረዳእካ።

እዚ ከምዚ ዓይነት ተመላላሲ ጭንቀት ዋላ'ውን ናብ ዘይሕግዘካ እምነታት ክትኣቱ ክደፋፍኣካ ይኽእል'ዩ።

ኣብ ኣእምሮኻ ሓቀኛ ፍታሕ ወይ ሃናጺ መደባት ክትፈጥር እንተዘይክኢልካ፡ እዚ ልክዕ ከምቲ ኣብ ጭቃ ዝተሸኸለት መኪና'ሞ መንኮርኮራ ንዓኣ ናብ ቅድሚት ከይደፈአ ኣብ ሓደ ቦታ ከንሸራትት እንከሎ ጌርካ ክምሰል ይኽእል።

ካብ ከምዚ ክትወጽኣሉ እትኽእል ኣገባብ ከኣ ካብ ሓደ ዓይነት ዓንኬል ጭንቀት ከውጽኣካ ዝኽእል ኣገባብ ምንዳይ'ዩ። እዚ ኸኣ ነቲ ዘጨንቐካ ዘሎ ካብ ምልላይ'ዩ ዝፍልም።

ሓደ ሓደ ሰባት ካብ ጭንቀት ንኽገላገሉ ናብ ካልእ ጭንቀት ዝስዕበሎም ክኣትዉ ይርኣዩ'ዮም። ንኣብነት ናብ መስተን ወልፊ ዘስዕቡ ነገራትን፡ እዚ ግን ንጭንቐትካ ዘበርኽም'ምበር ካብ ጭንቀትካ ትገላገለሉ ከምዘይኮነ ኣስተብህል።

ንኣብነት ስፖርት ምዝውታር፡ ምሕንባስ፡ ወይ ስፖርት ምዕዛብ፡ ከምኡ'ውን ፊልም ምዕዛብን መጻሕፍቲ ምንባብን ዝኣመሰሉ ኣገባባት ገለ ካብቶም ካብ ጭንቀትካ ኣውጺኦም ናብ ካልእ ዓለም ዝወስዱኻ ፍቱናት ኣብነታት'ዮም።

ነዊሕ ኣገባብ ኣፈዋውሳ ጭንቀት፡ ንጭንቀትካ ካብ ምርዳእ'ዩ ዝጅምር።

1.ንፍርሕኻ ግጠሞ

ካብቶም ጭንቀት ዝፈጥሩልኻ ኩነታት ክትርሕቕ ምድላይ ባህርያዊ'ዩ ግን ኣብ ዝተናወሐ እዋን እዚ ንጭንቀትካ ነዳዲ ዝውስኽ ከይከውን ምፍላጥ ኣገዳሲ'ዩ።

ጭንቀት ካብ ዘስዕቡ ኩነታት ክትርሕቕ ከለኻ፡ ኣብ ህይወትካ ዕድላት ትኸስር ተኽእሎ ኣሎ።

ንፍርሕኻ ፊት ንፊት ከይገጠምካ ክትስዕሮ ምሕሳብ ወይ ምሕላን፡ ልክዕ ናብ ምድረ በዳ ከይድካ ዓሳ ክትገፍፍ ከም ምፍታን'ዩ ዝቁጸር።

ብኣንጻሩ፡ ንፍርሕኻ ገጢምካ ክትስዕሮ ምስ ዘይትኽእል፡ 'expectancy-violation' ወይ 'ትጽቢት-ጥሕሰት' ክብሉ ክኢላታት ስነ-ልቦና ይገልጽዎ።

ግን ከይስዓር ኢልካ ንፍርሕካ ካብ ምግጣም ድሕር ኣይትበል። እዚ ምግባር ነቲ ኣሉታዊ ትጽቢትካ ብምድኻም፡ በብቑሩብ ንጭንቀት ከውሕድ ይኽእል'ዩ።

እዚ ልክዕ ከምቲ ብማይ ዝሑል ንኽንሕጸብ ክንፈርሕ ንጸንሕ'ሞ ሓንሳብ ምስ ኣተናዮ ግን እንለምዶ ገይርካ ክምሰል ዝክኣል'ዩ።

2. ብቀጻሊ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንኣካላትካ ጥራይ ዘይኮነስ ንኣእምሮኻ'ውን ጽቡቕ'ዩ።

ምንቅስቓስ ኣካላት ስሚዒት ከዕቢን ጭንቀት ከወግድን ከም ዝኽእል መጽናዕትታት ይሕብሩ።

ዝያዳ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብሩ ሰባት እውን ንዓመታት ንባህርያት ስብእናኦም ረብሓታት ከርእዩ ይኽእሉ እዮም።

ብተወሳኺ መጽናዕትታት ከም ዝሕብርዎ፡ ስሩዕ ምንቅስቓስ ኣካላት ናብ ሓደጋ ጭንቀት ካብ ምቅላዕ ክከላኸለልና ይኽእል'ዩ።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንምንታይ ካብ ጭንቀት ከምዝገላግለና ብዙሓት ምኽንያታት'ዮም ዘለዉ።

ንኣብነት ኣተኵሮኻ ምጥርናፍ፡ ምምሕያሽ ምሕዝነትን ኣካላዊ ጥዕናን ዝኣመሰሉ ክግለጹ ይኽእሉ'ዮም እዚ ከኣ ኣብ ሞንጎ ነቲ ብሰንኪ ድኹም ኩነታት ጥዕና ክስዕብ ዝኽእል ጭንቀት ዓነውነው ከብሎ ይኽእል።

ብዓቢኡ ኣከላዊ ምንቅስቓስ ምዝውታር ንርእሰ ተኣማንነትካ ስለዘበርኾ ንዝገጠምካዮ ክስዕሮ'የ ዝብል መንፈስ የሳዕርረልካ'ዩ፤ እንከላይ ንጭንቀት።

3. ቡን ወይ ካፈይን ትሕዝቶ ዘለዎ መስተ ምዝውታር

ቡን ወይ ካፈይን ዘለዎ ምስታይ ድኣ እንታይ 'ምስ ጭንቀት ዘተኣሳስር ኣለዎ?' ክንብል ንኽእል ኢና። እንተኾነ ካፈይን ጭንቀትና ኣብ ምፍዋስ ዓቢ ግደ'ዩ ዘለዎ።

ብቀንዱ እቲ ኣብ ቡን ዝርከብ ካፈይን ንኣእምሮኣዊ ምንቅቓሕ ሓጋዚ ክኸውን እንከሎ፡ ብፍላይ ነቲ መብዛሕትኡ ግዜ ብስነ-ኣካላዊ ኣገባብ ንምህዳእ ዘገልግል 'ኣዴኖሳይን' ዝበሃል ናይ ሓንጎል ኬሚካል ንምዕጋት ስለዝሰርሕ'ዩ።

እዚ ከኣ ጸቕጢ ደምና ብምንካይ ስሩዕ ኣገባብ ኣተነፋፍሳ ንኽህልወና ይሕግዘና።

ብዘይካ እዚ ካፈይን ዝያዳ ንቁሓት ንኽንከውን ስለዝሕግዘና ንኸይንጭነቕ ክከላኸለልና ይኽእል እዩ። እንተኾነ ናብ ጭንቀት ምስ ተሸመምና ክንወስዶ ግን ተመካሪ ኣይኮነን።

ስለዚ፡ ሓደ ካብቲ ንነዊሕ እዋን ክትገብሮ ዘለካ ልኡም ለውጢ ኣነባብራ፡ ደረጃ ጭንቀትካ ንምንካይ ካፈይን ዘለዎ ነገራት ካብ ምብዛሕ ምቁጣብ፡ ካፈይን ኣብ ከም ቸኮላታን ሻሂን'ውን ከምዘሎ ብምዝካር፡ ውሑድ ካፈይን ምውሳድ'ዩ እቲ ተመራጺ።

ብርግጽ፡ ጭንቀት ዘለዎ ሰብ እንተኾይንካን ኣብዚ እዋን'ዚ ካብ መጠን ንላዕሊ ካፈይን ትወስድ እንተሃሊኻን ንጸገማትካ ባዕልኻ ዓቢ ኣበርክቶ ትገብረሉ ከም ዘለኻ ተረዳእ።

4. ንጭንቀት ኣይትፍርሓዮ

ሰብ ኣብዛ ዓለም እናነበረ ካብ ዝኾነ ጭንቀት ነጻ'የ ክብል ኣይክእልን።

ነቲ ሓደ ጭንቀት ዝፈጥረሉ ነቲ ሓደ መምጽኢ ሽሻዩ ክኸውን ይኽእል'ዩ።

ግራቱ ሓሪሱ ማይ ዝጽበ ሓረስታይ ደመና ምስ ዝርኢ ዝናብ ክሃርም'ዩ ዝብል ተስፋኡ ሓፍ ክብል ግድን'ዩ። ፍርሒ ከቢድ ደበና ዘለዎ ከኣ ብተመሳሳሊ ክስተት ጭንቀት ክጅምሮ ይኽእል።

ጭንቀት መሰረታዊን ቀዋምን ኣካል መንነትካ ምዃኑ ክትኣምን እንተጀሚርካ፡ ፍርሒ ወይ ጭንቀት ምስ ተሰማዓካ ካብኡ ቀልጢፍካ ትወጽኣሉ ሜላታት ንኸተላሊ ይሕግዘካ።

ክኢላታት ስነ ኣእምሮ ነዚ ኣገባብ ኣፈታትሓ ጭንቀት 'growth mindset' ወይ 'fixed mindset' ኢሎም'ዮም ዝጽውዕዎ። እዚ ናብ ቋንቋና ክንትርጉሞ እንከለና 'ጽኑዕ ኣተሓሳስባ' ወይ 'ዕብየት ኣተሓሳስባ' ኢልና ክንገልጾ ንኽእል ኢና።

እዞም ቃላት ምስ ብልሕን ትምህርትን ተኣሳሲሮም ክጥቀሱ ሰሚዕኩም ትኾኑ፤ እንተኾነ ግን ዝቕልቀሉ ዘለዉ መጽናዕትታት ከም ዝሕብርዎ፡ እቲ ፍልልይ ብዛዕባ ተመኩሮታት ጭንቀትና ብኸመይ ከም እንሓስቦ እውን የመልክቱ።

ስለዚ፡ ምስ ጭንቀት ዘለካ ርክብ ኣብ ግምት ኣእቱ፤ ጠቓሚ ክኸውን ከም ዝኽእል ምግንዛብ'ውን ኣይትረስዕ።

ጭንቀት ከም ግዝያዊ፡ ሓላፊ ኩነታት ክትሪኦ እንተኺኢልካ ግን ሓደ ስጉምቲ ንቅድሚት ከይድካ ከምዘለኻ ተረዳእ። ንጭንቀት ብፍጹም ኣይትፍርሓዮ።