రోజుకు 30 గ్రాముల ఫైబర్‌తో మీ ఆయుష్షు పెరుగుతుందా?

ఫైబర్ మన ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఆయుర్దాయాన్ని పెంచడంతోపాటు మన మెదడునూ కాపాడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అయినా చాలా మందికి ఈ "అత్యవసర పోషకం" తగినంతగా అందడం లేదు.

సంపూర్ణ ధాన్యాలు, పండ్లు, పప్పులు, గింజలు, విత్తనాలు వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, అది మన శరీరానికే కాదు మన మెదడుకూ ప్రయోజనాలు అందిస్తుంది.

ఫైబర్ మన పేగుల్లోని సూక్ష్మజీవుల వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుందని, జీర్ణవ్యవస్థ, మెదడు మధ్య ఉండే సమాచార వ్యవస్థను ప్రభావితం చేస్తుందని ఇటీవలి పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. దీనివల్ల జ్ఞాపకశక్తి తగ్గడంలాంటి లక్షణాలు నెమ్మదిస్తాయి.

మస్తిష్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడానికి తీసుకోవాల్సిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఆహార మార్పుల్లో పైబర్ మోతాదును పెంచడం ఒకటని అబెర్డీన్ విశ్వవిద్యాలయంలోని రోవెట్ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌కు చెందిన గట్ మైక్రోబయాలజీ ప్రొఫెసర్ కేరెన్ స్కాట్ చెబుతున్నారు. మరోవైపు ఫైబర్ లోపాన్ని అనారోగ్యానికి దారితీసే ప్రధాన ఆహార సంబంధిత ప్రమాద కారకంగానూ గుర్తించారు.

నిజానికి మనలో చాలామంది సరిపడా ఫైబర్ తినడం లేదు. అమెరికాలో సుమారు 97% మంది పురుషులు, 90% మంది మహిళలు తగినంత ఫైబర్ తీసుకోవడం లేదు. చాలామంది నిత్యం అవసరమైనంత మోతాదులో సగం కూడా తీసుకోవడం లేదు. బ్రిటన్‌లో కూడా 90%కు పైగా పెద్దలు ఫైబర్ లోపంతోనే ఉన్నారు. మరెన్నో దేశాలలోనూ ఈ పరిస్థితే కనిపిస్తోంది.

అసలు ఇంతకీ ఫైబర్ ఇంత ప్రయోజనకారిగా ఉండటానికి కారణం ఏమిటి?

ఫైబర్ ఎలా పనిచేస్తుంది?

ఫైబర్.. ఒకరకమైన కార్బోహైడ్రేట్. దీన్ని మన జీర్ణక్రియలోని ఎంజైములు సులభంగా విచ్ఛిన్నం చేయలేవు. అందుకే ఇది ఎక్కువ మార్పు లేకుండానే పేగుల ద్వారా బయటకు వెళ్లిపోతుంది.

ఫైబర్ మల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన కలిగిస్తుంది. ఇది నెమ్మదిగా జీర్ణం కావడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయి కూడా క్రమంగా పెరుగుతుంది. రోజూ శుద్ది చేసిన ధాన్యాలు తినేవారికంటే తృణ ధాన్యాలు ఎక్కువగా తినేవారిలో బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉండటం, పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు తక్కువగా ఉండటం కనిపించింది.

ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం ఆయుర్దాయాన్ని కూడా పెంచుతుందని, అందుకే దాన్ని ఒక అత్యవసర పోషకంగా పరిగణించాలని డండీ విశ్వవిద్యాలయంలో ఎక్స్‌పరిమెంటల్ గ్యాస్ట్రోఎంట్రాలజీ విభాగానికి చెందిన గౌరవ ప్రొఫెసర్ జాన్ కమింగ్స్ చెప్పారు.

ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకున్న వారిలో మరణ ప్రమాదం 15 నుంచి 30 శాతం వరకు తక్కువగా ఉందని కమింగ్స్ సహ రచయితగా ఉన్న ఒక పరిశోధన తెలిపింది. రోజుకు సుమారు 30 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకుంటే గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం, టైప్–2 మధుమేహం, పెద్ద పేగు క్యాన్సర్ వంటి వ్యాధుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది. దీనివల్ల ప్రతి వెయ్యి మందిలో సుమారు 13 మంది ప్రాణాలు నిలబడతాయని పరిశోధకులు చెబుతున్నారు.

రోజుకు 25 నుంచి 29 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకున్నవారిలో అత్యధిక ప్రయోజనాలు కనిపించాయి. దీనిని సాధించాలంటే ప్రతి భోజనంలోనూ, స్నాక్సుల్లోనూ, పండ్లు లేదా కూరగాయలు చేర్చాలి. ఉదాహరణకు తొక్కతో ఉడికించిన బంగాళాదుంపను బేక్ చేసిన బీన్స్‌తో తిని, ఆ తర్వాత ఒక ఆపిల్ తింటే సుమారు 15.7 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుంది. అలాగే గింజలు, విత్తనాలను స్నాక్‌గా తీసుకుంటే కూడా ఫైబర్ మోతాదు పెరుగుతుంది. సుమారు 30 గ్రాముల గింజల్లో 3.8 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

ఈ ప్రభావానికి ప్రధాన కారణం ఫైబర్‌కు పేగుల మైక్రోబయోమ్‌తో ఉన్న సంబంధమే. పేగుల్లోని బ్యాక్టీరియా ఫైబర్‌ను జీర్ణం చేసే సమయంలో అసిటేట్, ప్రొపియోనేట్, బ్యూటిరేట్ వంటి షార్ట్-చెయిన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్లు ఉత్పత్తి అవుతాయి. ఇవే కణాలకు అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి. అంతేకాదు, మరణ ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించడంలో ఇవి కీలక పాత్ర పోషిస్తాయని జాన్ కమింగ్స్ వివరించారు.

ఫైబర్ మెదడును ఎలా కాపాడుతుంది

మన మెదడు ఆరోగ్యానికి అత్యధిక పీచుపదార్థాలుండే ఆహారం ప్రత్యేకంగా అవసరమని స్కాట్ వివరించారు. పైబర్ జీర్ణమయ్యేటప్పుడు ఉత్పత్తయ్యే బ్యూటిరేట్ అనే ఫ్యాటీ యాసిడ్ పేగులోపలి పొరను కాపాడుతుంది. ఇది హానికరమైన అవశేషాలు రక్తప్రవాహంలో చేరే ప్రమాదాన్ని తగ్గించి తద్వారా మెదడుపై ప్రభావం పడకుండా చూస్తుంది.

అందుకే జీర్ణవ్యవస్థలోని సూక్ష్మజీవులు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి.

"మీరు ఎక్కువ ఫైబర్ తింటే, బ్యూటిరేట్ ఎక్కువ ఉత్పత్తి అవుతుంది, అప్పుడు మీ జ్ఞాపకశక్తి బాగానే ఉంటుంది'' అన్నారు.

ఎక్కువ పరిమాణంలో ఫైబర్ తీసుకున్నవారిలో డెమెన్షియా ప్రమాదం తక్కువగా ఉన్నట్టు 2022లో 3,700మంది పెద్దలపై చేసిన ఓ అధ్యయనంలో కనుగొన్నారు.ఇక ఫైబర్ తక్కువగా తీసుకున్నవారిలోఈ ప్రమాదం ఎక్కువగా కనిపించింది. మరో అధ్యయనంలో 60 ఏళ్లు పైగా ఉన్న పెద్దలలో కూడా, ఎక్కువ ఫైబర్ ఆహారం తీసుకున్నవారి జ్ఞాపకశక్తి మెరుగ్గా ఉన్నట్టు తేలింది.

ఇంతకుముందు ఉన్న పరిశోధనలు కేవలం సంబంధాలను మాత్రమే చూపించాయి, కానీ తాజాగా జరిగిన రాండమైజ్డ్ కంట్రోల్ పరిశోధన ఫైబర్, జ్ఞాపకశక్తికి మధ్య కారణాత్మక సంబంధాన్ని కూడా నిరూపించింది.

ఈ పరిశోధనలో ప్రిబయాటిక్ ఫైబర్ సప్లిమెంట్స్ ఇచ్చినవారిలో, అవి ఇవ్వని వారితో పోలిస్తే మూడు నెలల్లో జ్ఞాపకశక్తి పరీక్షల్లో మెరుగుదల కనిపించింది.

ప్రిబయాటిక్స్ అనేవి సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఫైబర్. ఇవి జీర్ణవ్యవస్థలో ప్రయోజనకారిగా ఉండే బ్యాక్టీరియాలకు సహాయం చేస్తాయి.

పరిశోధనలలో పాల్గొన్నవారి మలం శాంపిల్స్ విశ్లేషణలలో , ఫైబర్ సప్లిమెంట్ జీర్ణవ్యవస్థ మైక్రోబయోమ్ ను మార్చిందని, ముఖ్యంగా బైఫిడోబాక్ట్రిమ్ వంటి ప్రయోజకర బ్యాక్టీరియాలు పెరిగాయని తేలింది.

లండన్‌లోని జెరియాట్రిక్ మెడిసిన్ క్లినికల్ లెక్చరర్ మేరీ నీ లోక్లైన్ ఈ అధ్యయానికి నేతృత్వం వహించారు. వయోభారంలో ఉన్న ప్రజల మెదడు ఆరోగ్యం, జ్ఞాపకశక్తిని ఆహార మార్పుల ద్వారా మెరుగుపరచవచ్చని ఈ అధ్యయనం చెబుతోంది.

"ఇది ఇంకా పూర్తిగా అధ్యయనం చేయనిది, కానీ. దీని ద్వారా వృద్ధాప్యం కష్టరహితం చేయచ్చు'' అంటారు నీ లోక్లైన్.

బ్యూటిరేట్ ఉత్పత్తి ఎక్కువ అయితే డిప్రెషన్ తగ్గడం, నిద్ర మెరుగుపడటం, జ్ఞాపకశక్తి బాగవడంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపినట్టు ఈ అధ్యయనం చూపుతోంది. బ్యూటిరేట్ ఉత్పత్తి చేసే బ్యాక్టీరియా ఉన్నవారిలో మానసిక ఆరోగ్యం మెరుగ్గా, సంతోషపరమైన జీవితం ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.

కేరెన్ స్కాట్ బృందం తాజాగా అల్జైమర్స్ ఉన్న రోగుల మల పరీక్షలలో ప్రో-ఇన్‌ఫ్లమేటరీ మార్కర్లు ఎక్కువగా ఉండడం మొత్తంగా బ్యూటిరేట్ తక్కువగా ఉండటాన్ని గమనించారు.

అంటే, బ్యూటిరేట్, మెదడు మధ్య సంబంధం స్పష్టమవుతోంది. ఇది కొంతవరకు సహ సంబంధం మాత్రమే. అయినా, అయినా జీర్ణవ్యవస్థలోని సూక్ష్మజీవుల మార్పులు మెదడు ఆరోగ్యంతో సంబంధం కలిగినట్టు అనేక పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి.

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)