Исхрана и аутофагија: Треба ли да једемо три оброка дневно

Идеја да треба да једемо три оброка дневно изненађујуће је савремена. Колико је оброка дневно најбоље за наше здравље?

Велика је вероватноћа да једете три оброка дневно - савремени живот је организован око овог начина исхране.

Говоре нам да је доручак најважнији оброка дана, добијамо паузе за ручак на послу, а онда се наши друштвени и породични животи врте око вечерњих оброка.

Али да ли је то најздравији начин исхране?

Пре него што узмемо у разматрање колико често треба да једемо, научници нас позивају да размотримо када то не би требало да радимо.

Такозвано „периодично гладовање", када ограничавате унос хране на прозор од осам сати, постаје све чешће предмет истраживања.

Ако омогућимо нашим телима простор од најмање 12 сати без хране, то нашем пробавном систему омогућава да се одмори, каже Емили Мануган, клиничка истраживачица при Институту за биолошке студије Салк у Калифорнији, и ауторка студије „Када јести" из 2019. године.

Розалин Андерсон, ванредна професорка на медицинском факултету Универзитета у Висконсину проучава корист од ограничавања уноса калорија, које се повезује са нижим нивоом упалних процеса у телу.

„Када сваког дана имате периоде гладовања, од тога можете да имате управо такве користи", каже она.

„То се надовезује на идеју да гладовање доводи ваше тело у другачије стање, када је спремније да се опорави и тражи оштећења, и да се очисти од погрешно савијених протеина."

Погрешно савијени протеини неисправне су верзије обичних протеина, молекула који извршавају широк дијапазон важних задатака у телу.

Погрешно савијени протеини се повезују са великим бројем болести.

Периодично гладовање више је у складу са оним како је наше тело еволуирало, тврди Андерсон.

Она каже да то пружа телу неопходни одмор да може да складишти храну и шаље енергију тамо где је она потребна, као и да покрене механизам за испуштање енергије из складишта у нашем телу.

Гладовање би такође могло да поправи нашу гликемијску реакцију, када шећер у нашој крви скаче после оброка, каже Антонио Паоли, професор вежбе и спортских наука на Универзитету у Падови, у Италији.

Кад имате мањи раст шећера у крви, то вам омогућава да похраните мање масти у телу, каже он.

„Наши подаци указују на то да рана вечера и проширивање временског оквира вашег гладовања повећава позитивне ефекте по тело, као што је боља гликемијска контрола", каже Паоли.

Боље је за све ћелије да имају нижи ниво шећера у себи због процеса званог гликација, додаје Паоли.

Тад се глукоза везује за протеине и формирају се једињења звана „крајњи производи напредне гликације", који могу да изазову упале у телу и повећају ризик од добијања дијабетеса и срчане болести.

Али ако је периодично гладовање здрав начин исхране - за колико оброка то оставља простора?

Неки стручњаци тврде да је најбоље имати један оброк дневно, међу којима и Дејвид Левицки, професор са Колеџа за људску екологију на Универзитету Корнел у Њујорку, који и сам то практикује.

„Има много података који показују да, ако вам покажем храну или слике хране, врло вероватно ћете јесте, а што је чешће храна пред вама, више ћете јести тога дана", каже он.

То је зато што смо, пре него што смо имали фрижидере и супермаркете, јели само кад је храна била доступна.

Током читаве историје, јели смо један оброк дневно, као што су Стари Римљане, који су јели један оброк око поднева, каже историчарка хране Серен Чарингтон-Холинс.

Зар од једног оброка дневно не бисмо остајали гладни?

Не нужно, тврди Левицки, зато што је глад често психолошка сензација.

„Кад сат откуца подне, можда ћемо добити жељу да једемо или можете да будете условљени да једете доручак свако јутро, али то је глупост.

„Подаци указују на то да ако не једете доручак, јешћете мање калорија укупно током читавог тог дана."

„Наша физиологија је грађена за гозбу и гладовање", каже он.

Међутим, Левицки не препоручује овај приступ људима са дијабетесом.

Али Мануган не препоручује узимање једног оброка дневно, пошто то може да повећа ниво глукозе у нашој крви кад не једемо - познат као гликемија наташте.

Повишена гликемија наташте током дугог временског периода је фактор ризика за дијабетес типа 2.

Да би се ниво шећера у крви одржао ниским мора да се једе редовније од једном дневно, каже Мануган, јер то спречава тело да помисли да гладује и да почне да испушта више глукозе кад на крају поједете нешто у реакцији на то.

Уместо тога, каже она, најбоља су два до три оброка дневно - са већином калорија унесеним раније током дана.

То је зато што се исхрана касно увече повезује са кардио-метаболичком болестима, попут дијабетеса и срчане болести.

„Ако већи део хране поједете раније, ваше тело може да искористи ту енергију коју сте у њега унели путем хране током читавог дана, уместо да се она похрани у вашем систему као маст", каже Мануган.

Али јести прерано ујутро такође треба избегавати, каже она, јер вам то онда неће омогућити довољно времена да гладујете.

Такође, кад једете прерано чим сте се пробудили то ради противно нашем циркадијалном ритму - познатом као наш телесни часовник - за који научници кажу да диктира начин на који наше тело обрађује храну другачије током дана.

Наше тело током ноћи испушта мелатонин да би нам помогло да спавамо - али мелатонин такође зауставља стварање инсулина, који похрањује глукозу у телу.

Зато што се мелатонин испушта док спавамо, тело га користи да се осигура да не унесемо превише глукозе док спавамо и да не једемо, каже Мануган.

„Ако унесете калорије док вам је мелатонин висок, добијете веома висок ниво глукозе.

„Уношење много калорија током ноћи представља велик изазов за тело, јер ако се инсулин сузбије, ваше тело не може на прави начин да похрани глукозу."

И, као што знамо, висок ниво глукозе током дугих временских периода може да повећа ризик од добијања дијабетеса типа 2.

То не значи да треба потпуно да прескочимо доручак, али неки докази указују на то да треба да сачекамо сат или два после буђења пре него што кренемо да разбијамо јаја.

Такође, вреди запамтити да је доручак какав познајемо и волимо данас релативно нов концепт.

„Стари Грци били су први који су увели концепт доручка, јели су хлеб умочен у вино, потом би имали скроман ручак, а затим издашни вечерњи оброк", каже Чарингтон-Холинс.

Испрва је доручак био резервисан за аристократску класу, каже Чарингтон-Холис.

Он се први пут примио у 17. веку, кад је постао луксуз оних који могу да приуште храну и време за опуштени оброк ујутро.

„Данашњи концепт доручка који је норма настао је током Индустријске револуције у 19. веку и увођења радних сати", каже Чарингтон-Холинс.

Таква рутина доводи до три оброка дневно.

„Први оброк би био нешто прилично једноставно за радничку класу - могла би то да буде улична храна са штанда или хлеб."

Али после рата, кад се доступност хране смањила, идеја једења комплетног доручка није била могућа и многи људи су почели да га прескачу.

„Идеја о три оброка дневно била је одбачена", каже Чарингтон-Холинс.

„Педесетих је доручак постао онакав каквим га знамо данас: пахуљице и тост.

„Пре тога смо били срећни ако бисмо појели парче хлеба намазаног џемом."

Дакле, чини се да наука жели да нам поручи да је најздравији начин да се једе током дана имати два или три оброка, са дугим прозором гладовања током ноћи, не јести прерано или прекасно током дана, и да се конзумира више калорија раније током дана.

Али, да ли је то реално?

Мануган каже да је најбоље не конкретизовати најбоље временске периоде за исхрану, јер то може бити тешко за људе са дужностима и нередовним обавезама, као што су они који раде ноћне смене.

„Рећи људима да престану да једу после седам увече није од помоћи зато што људи имају различите временске распореде.

„Ако се трудите да свом телу обезбедите редовне ноћи гладовања, покушајте да не једете сувише касно или сувише рано, и потрудите се да не једете обилне последње оброке, то обично уме да помогне.

„Људи могу да практикују макар део овога", каже она.

„Доживећете драматичне промене само ако мало одложите први оброк и ако мало раније поједете последњи. Ако вам то постане обичај, а нисте применили ништа друго, то може да остави великог трага."

Али какве год промене да учините, научници се слажу да је доследност кључна.

„Тело функционише у обрасцима", каже Андерсон.

„Ми реагује на антиципацију да ћемо бити нахрањени. Једна ствар коју постиже периодично гладовање је да наметне образац, а нашим биолошким системима пријају обрасци."

Она каже да тело региструје назнаке да би учествовало у нашим навикама у исхрани како би најбоље изашла на крај са храном кад је поједемо.

Кад је у питању број оброка које сматрамо нормалним, Чарионгтон-Холинс примећује промене на хоризонту.

„Током векова, били смо условљени са три оброка дневно, али то сада почиње да се доводи у питање и став људи према храни се мења.

„Наш начин живота је постао више седећи, не обављамо више оне нивое физичког посла које смо имали у 19. веку, тако да нам је потребно мање калорија.

„Мислим да ћемо на дуже стазе почети да се враћамо на лаки оброк, па на главни оброк, у зависности од тога шта се дешава на послу. Наши радни сати биће главни покретач овога.

„Кад смо превазишли послератна следовања, прихватили смо три оброка дневно зато што је одједном било хране у изобиљу.

„Али време иде даље - хране сада има свуда."

Можда ће вас занимати и ова прича

Пратите нас на Фејсбуку,Твитеру и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]