Здравље и исхрана: Да ли је добро јести путер од орашастих плодова

Постоје недвосмислени докази да су орашасти плодови добри по наше здравље - препуни су влакана и здравих масти, а везују се за мањи ризик од кардиоваскуларних болести и рака.

Можда ће вас, стога, изненадити да студија из 2019. године није показала такве предности код путера од кикирикија.

Док су истраживачи проучавали обрасце исхране више од пола милиона људи кад су у питању сирови орашасти плодови или путер од кикирикија, открили су да су само сирови орашасти плодови повезани са мањим ризиком од рака и респираторних и срчаних болести.

Зато што је то била студија спроведена на општем становништву, није могло да се потврди да ли су та два исхода повезана - штавише, студија објашњава да су људи који једу путер од кикиркија склонији да пуше и једу црвено месо, а мање су склони вежбању, што су све фактори ризика за срчане болести.

Друго објашњење, наводе истраживачи, јесте да људи који једу орашасте плодове можда једу читав дијазапон различитих врста и да корист извлаче из њихових различитих витамина и минерала, док људи који једу путер од кикирикија можда не једу друге типове орашастих плодова.

Ранија студија спроведена на становништву из 2015. године показала је да је једење орашастих плодова повезано са мањим нивоом дијабетеса, док путер од кикирикија није.

Али нема много интервенцијских студија које директно проучавају последице путера од орашастих плодова по наше здравље.

Студија спроведена на 38 одраслих, у којој су учесници додали у исхрану на четири недеље печене, сирове или усољене бадеме, или путер од бадема, показала је да су сви облици бадема смањили ЛДЛ холестерол.

Међутим, била је то мала студија.

Упркос великој бази доказа која показује које су све предности сирових орашастих плодова, истраживања путера од орашастих плодова каскају за њима - а оно мало студија што постоји сугерише да би могле да постоје огромне разлике између ова два облика исхране.

Оно што знамо је да што је храна мање прерађена, обично је утолико здравија.

Али процес претварања орашастих плодова у путер - који подразумева печење, бланширање и млевење ораха - минималан је, каже Кевин Вилен, професор дијететике са Краљевог колеџа у Лондону.

„Одвајање коре избацује нешто мало влакана, али не превише, зато што језгро и даље садржи много влакана", каже он.

Али прерада која учествује у прављењу путера од орашастих плодова чак би могла да нам помогне да имамо приступ већој количини калорија и хранљивих материја него што њихова производња одузме.

Начин на који израчунавамо колико калорија добијамо из хране заснован је на застарелим методима развијеним у раним 1900-тим који израчунавају колико калорија можемо да извучемо из хране.

Али последњих неколико година, научници у САД открили су да ораси имају 21 одсто мање калорија него што се раније мислило, док бадеми имају 20 одсто мање од онога што пише на етикети, а пистаћи пет одсто мање.

То је зато што не разлажемо орашасте плодове до краја пре него што их прогутамо.

А то значи да апсорбујемо мање калорија - и хранљивих материја - него што је доступно у сировим орашастим плодовима.

Глатки путери од орашастих плодова могли би да садрже више масти од хрскавих врста.

„Зидови ћелија прилично су тврди код неких орашастих плодова, као што су бадеми, тако да се много масти и протеина задржи у ћелијским зидовима кад их једемо сирове.

„Кад жваћемо орашасти плод, ми разградимо само један његов део, а неки прођу и остану неприступачни нашем телу", каже Венди Хол, предавачица нутритивних наука на Краљевом колеџу у Лондону.

Али неке од тих ћелија разграде се у процесу стварања путера, отпуштајући хранљиве материје орашастог плода пре него што га поједемо.

„Млевење орашастих плодова разбија те ћелије, тако да масти у ћелијама изађу и претворе се у путер", каже Вилен.

Али колико се то деси може да зависи од тога је ли производ гладак или хрскав.

Глатки путер од орашастих плодова садржи више масти од хрскаве врсте, јер је више ћелија орашастих плодова разбијено.

„Крупнији комади могу да значе да има још нетакнутих ћелија у телу које нису разбијене, тако да је вероватније да ће оне имати мање калорија и хранљивих материја од глатких путера", каже Тери Грасби, предавачица науке о храни на Универзитету у Сарију.

Али да ствари буду компликованије - то би могло да зависи и од самог орашастог плода.

„Орашасти плодови уопштено имају веома ситне ћелије, тако да чак и ако их претворите у путер, нећете нужно разбити сваку ћелију", додаје Грасби.

Различити орашасти плодови имају различите величине ћелија, каже она.

Али дебљина њихових ћелијских зидова такође може да игра извесну улогу - обични ораси, на пример, имају тање ћелијске зидове од бадема и пистаћа.

Други разлог због ког путер од орашастих плодова може да доведе до уноса више калорија од сирових плодова је процес жвакања, због ког можете да се осећате ситије.

Ипак, садржај калорија можда није много битан - студије су показале да једење орашастих плодова не доводи до гојења, а може заправо до доведе до губитка килограма.

„Консензус је да се људи који укључују орашасте плодове у исхрану додатно не гоје", каже Грасби.

Али постоје друге компоненте у путеру од орашастих плодова које наша тела варе.

Путер од неких орашастих плодова има додате састојке, као што су со, шећер и палмино уље, које је 50 одсто засићена маст.

„Најважнија ствар кад покушава да се одреди је ли путер од једног орашастог плода бољи од другог је шта је додато у њега", каже Клер Беримен, ванредна професорка на Државном универзитету Флориде која проучава нутрицију и метаболизам код људи.

„Ако се раздваја, све је у реду, зато што су додата уља да путер буде једноличне текстуре.

„Ако можете да купите путер од орашастог плода у природном облику, његов профил хранљивих материја биће сличан сировом плоду."

Иако је за већину орашастих плодова утврђено да поспешују здравље срца, додавање соли може да потре ту предност.

Међутим, Грасби каже да мала количина додатог шећера није нужно лоша ако значи да ће људи јести путер од орашастих плодова уместо зашећерених грицкалица.

Али путер од орашастих плодова могао би да буде здравији него да уопште не једете орашасте плодове.

У просеку уносимо три грама орашастих плодова дневно, што је отприлике један бразилски орах или два бадема, каже Грасби, док би требало да једемо близу 20 грама дневно.

Стога је било шта што повећава унос орашастих плодова без превише додатог шећера добра ствар.

Други детаљ на који ваља обратити пажњу јесте да ли је путер од орашастог плода направљен од сирових или бланшираних плодова.

Путер од орашастих плодова који су сирови имаће и кожу, што значи више влакана.

Важно је и како једете путер од орашастих плодова, каже Рејчел Браун, професорка нутриције са Универзитета у Отагу, на Новом Зеланду.

„Већина људи у нашем истраживању каже да једе орашасте плодове као грицкалице, што је добро, јер значи да би то могло да замени друге нездравије грицкалице", каже она.

„Ако путер од орашастих плодова иде на интегрални хлеб, то је онда прилично добра ужина или оброк, али ако је на прерађенијој храни, онда то баш и није идеално.

„Зависи од тога на шта га стављате", додаје.

Истраживачи саветују да се једе разнолика врста орашастих плодова да би се из њих извукле све хранљиве вредности

Путер од орашастог плода традиционално се једе за доручак, каже Пип Мареј, која држи компанију за путер од орашастих плодова „Пип енд нат".

Али она каже да у последње време види промену у начину на који се он једе.

„Све је више потрошача који желе да га једу у смутијима, у овсеној каши или као поподневну ужину", каже она.

Истраживачи такође саветују да се једе разнолика врсте орашастих плодова како би се извукле све хранљиве вредности из њих, а што би могло да буде лакше са сировим орашастим плодовима, који обично иду у мешаним паковањима и имају дужи рок трајања од путера.

Иако су њихови нутритивни профили једнако добри, свака врста орашастог плода има различите хранљиве састојке.

Неки плодови имају више монозасићених масти, неки полинезасићене масти, а имају различите садржаје витамина и минерала.

Бадеми имају више калцијума, на пример, док кикирики има више фолата.

Путер од кикирикија је најизвиканији и најприсутнији од свих путера од орашастих плодова.

Он је и обично мање скуп од путера од других орашастих плодва који су доступни у супермаркетима.

Међутим, експерти кажу да путер од кикирикија није мање здрав од путера од других орашастих плодова.

„Кикирики и путер од кикирикија често се доживљавају као мање здрави - истраживање показује да их јавност доживљава као мање здраве, али они су једнако здрави као и други орашасти плодови са дрвећа" каже Браун.

„Већина нашег истраживања показује да људи једу орашасте плодове као грицкалице, што је добро, јер би то могло да замени нездраве грицкалице.

„Ако једете путер од кикирикија уместо зашећерени џем, то побољшава квалитет ваше исхране."

Мареј виђа да се путер од бадема доживљава као здравији од путера од кикирикија и каже да је тај тренд настао зато што је он релативно нов.

Путер од кикирикија има мању репутацију здравог, каже она, зато што је у прошлости садржао друге састојке као што су палмино уље, шећер и со.

Свако здраво својство које може да проистекне из уноса сирових орашастих плодова примењиво је и на путер од орашастих плодова

„Генерација мојих родитеља има перцепцију да је путер од кикирикија за децу, али то се сада потпуно променило када су људи сазнали за здраве масти", каже она.

Иако нема довољно истраживања конкретно о путеру од орашастих плодова, можда постоје неки други докази скривени у постојећим истраживањима о орашастим плодовима.

То значи да је свако здраво својство које може да проистекне из уноса сирових орашастих плодова вероватно примењиво и на путер од орашастих плодова.

Упркос недовољној количини истраживања, ми знамо да путер од орашастих плодова - и хрскави и глатки - свакако има многе добре стране по здравље.

Савет стручњака?

Мешајте орашасте плодове које једете и покушајте да избегнете оне са додатим састојцима.

Пратите нас на Фејсбуку и Твитеру. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]