ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੇ ਵਧੀ ਸ਼ੂਗਰ ਘੱਟ ਕਿਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਯੂਕੇ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ 40 ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ 10 ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ, ਇਹ ਅੰਕੜਾ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਦਹਾਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦੁੱਗਣਾ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ।
ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ 2030 ਤੱਕ, ਲਗਭਗ 5.5 ਮਿਲੀਅਨ ਲੋਕ ਇਸ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਹੋਣਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਮੋਟਾਪੇ ਕਾਰਨ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ੂਗਰ ਦੀਆਂ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ: ਟਾਈਪ 1 ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2
ਟਾਈਪ 1 ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਮ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਇਲਾਜ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਟਾਈਪ 2 ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਅਜਿਹੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਬੈਠਕ ਲੰਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਮੁਤਾਬਕ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ 7.7 ਕਰੋੜ ਲੋਕ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਹਨ ਜਦਕਿ 2.5 ਕਰੋੜ ਲੋਕ ਅਜਿਹੇ ਹਨ ਜੋ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਸਧਾਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬੀਟੀਕ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਹੋਣ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੇਸਾਂ ਵਿੱਚ ਇਲਾਜ ਸੰਭਵ ਹੈ।
ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੂਗਰ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਆਓ ਇਸ ਰਿਪੋਰਟ ਵਿੱਚ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਜੋਖ਼ਮ ਨੂੰ ਸਮਝੋ
ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ 40 ਲੱਖ ਲੋਕ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ ਹਨ, ਜਿਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਹਰੇਕ 16 ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਨਾਲ ਪੀੜਿਤ ਹੈ।
ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਦੇ ਲੱਛਣ ਵੀ ਸਪਸ਼ਟ ਨਾ ਹੋਣ।
ਇਸ ਲਈ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਖਤਰਾ ਹੈ, ਟੈਸਟ ਦੀ ਮਦਦ ਲਓ।
ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਵਿੱਚ ਅਜੇ ਤੱਕ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਿਆ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਿਆਸ, ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਟਾਇਲਟ ਜਾਣ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣ ਨਜ਼ਰ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੱਛਣ ਨਾ ਵੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਹੋਵੇ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗਾ ਖਾਓ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਦਾ ਆਕਾਰ ਵੱਧ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਾ ਆਕਾਰ ਘਟਾ ਕੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਦੇ ਵਧਣ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇੱਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਘਟਣ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ 16 ਫੀਸਦੀ ਦੀ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਵਧੀ ਹੋਈ ਸਰੀਰਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਤਰੀਕਾ ਹੀ ਕਾਮਯਾਬ ਹੋਵੇ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਰਾਇ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਪ੍ਰੀਡਾਇਬਟਿਕ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀਆਂ ਦਿੱਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਟਾਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?
ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਸਸਤੀਆਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ 'ਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਚੰਗੇ ਪਾਚਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਹ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰੱਜੇ ਹੋਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ੱਕਰ ਦੇ ਘੁਲਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਓਗੇ, ਓਨਾ ਹੀ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਲੂ, ਯਾਮ, ਕਸਾਵਾ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਆਦਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਨਹੀਂ ਖਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਟਾਰਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੰਜਮ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ
ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ
ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਹੋਲਮੀਲ ਬਰੈੱਡ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਅਕਸਰ ਇਹ ਸਵਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ (ਜਾਂ ਇਸ ਦੇ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵੱਲ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਣਕ ਦੇ ਅਤੇ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ ਆਦਿ ਪਰ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਰਿਫਾਈਨਡ ਅਨਾਜਾਂ ਨਾਲੋਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਦਾਣਿਆਂ ਦਾ ਛਿਲਕਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹੀ ਹਿੱਸਾ ਅਨਾਜ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਫੂਡ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ: ਕੁਝ ਉਤਪਾਦਾਂ 'ਤੇ ਲਿਖਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ 'ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ' ਹਨ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ 'ਚ ਸਾਹਮਣੇ ਆਇਆ ਕਿ ਬ੍ਰਾਉਨ ਬ੍ਰੈੱਡ ਅਸਲ 'ਚ ਸਫ਼ੇਦ ਬ੍ਰੈੱਡ ਹੀ ਸੀ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਭੂਰਾ ਰੰਗ ਚੜ੍ਹਾਇਆ ਹੋਇਆ ਸੀ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ (ਢਿੱਡ ਭਰੇ ਹੋਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ) ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੇ ਹੋਰ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਫੈਟ ਅਤੇ ਨਮਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ 'ਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਇਸ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ, ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ, ਅਖਰੋਟ, ਦਾਲਾਂ, ਘੱਟ ਫੈਟ ਵਾਲਾ ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ (ਦਹੀ) ਅਤੇ ਕਈ ਬੀਨਜ਼ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੋਫੂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਸੋਇਆ ਬੀਨਜ਼) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਫ਼ਲ
ਫ਼ਲ ਸਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਪਰ ਕੁਝ ਫ਼ਲ ਅਜਿਹੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਰਕੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫ਼ਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਓ।
ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਮ ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜੂਸ ਅਤੇ ਸਮੂਦੀ ਦੀ ਬਜਾਇ ਸਾਬਤ ਫਲਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਪੂਰੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਸੋਖਣ ਪ੍ਰੀਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਫ਼ਲ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਭੁੱਖ ਵੀ ਮਿਟਾਦੀ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਫ਼ਲਾਂ ਦਾ ਜੂਸ ਕੱਢਣ ਨਾਲ ਬਹੁਤਾ ਫਾਈਬਰ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਜੋ ਪੀਂਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਮਹਿਜ਼ ਮਿੱਠਾ ਪਾਣੀ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਮੂਦੀ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਪਰ ਹਾਂ ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਮੂਦੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ’ਤੇ ਵੀ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਕਿਸੇ ਫ਼ਲ ਦਾ ਜੂਸ ਕੱਢਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਇਹ ਨਿਰਣਾ ਕਰਨਾ ਵੀ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਫ਼ਲ ਕਿੰਨੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਦੇ।
ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਮਿੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਤਕਰੀਬਨ ਇੱਕ ਚਮਚ ਖੰਡ ਜਿੰਨਾ ਮਿੱਠਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਚਰਬੀ
ਚਰਬੀ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੱਤ ਹੈ, ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਬਹੁਤੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ (ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੰਪੂਰਨਤਾ) ਨਾਲ ਵੀ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਖਾਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਾੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਜਾਂ ਘਿਓ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਵੀ ਸਾਡੇ ਲਈ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਐਕਸਟ੍ਰਾ ਵਰਜਨ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਮੱਛੀ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੇਵਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
'ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ' ਲੇਬਲ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਅਜਿਹੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਗ਼ੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਪਾਣੀ
ਪਾਣੀ- ਅਕਸਰ ਅਸੀਂ ਪਿਆਸ ਨੂੰ ਭੁੱਖ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਤਦਾਂ ਅਪਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਵੱਧ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਪਾਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ-ਮੁਕਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ।
ਕਈ ਹੋਰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਖੰਡ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਕੈਫੀਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਆਦਤ ਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨਾਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ, ਐਨਰਜੀ ਡਰਿੰਕਸ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਵਾਲੀ ਕੌਫ਼ੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਰਾਬ ਹਨ।
ਨਕਲੀ ਮਿੱਠੇ (ਆਰਟੀਫ਼ੀਸ਼ੀਅਲ ਸਵੀਟਨਰ) ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਇਲਾਜ ਲਈ ਵਰਤਣ ਲਈ ਰੱਖੋ (ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸਬੂਤ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨਾਂ ਲਈ ਸਾਡੀ ਇੱਛਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ)।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਸਵਾਦ ਦਾ ਆਨੰਦ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਿੰਬੂ, ਅਦਰਕ ਜਾਂ ਪੁਦੀਨਾ ਵਰਗੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾ ਕੇ ਇਸ ਦਾ ਸੁਆਦ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਹਰਬਲ ਚਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਰੰਗ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਸਾਫ਼ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਪੀਲੇ ਰੰਗ ਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪੂਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਬਰਨਿੰਗ ਕੈਲੋਰੀਜ਼: ਜਿੰਮ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ
ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹੋਰ ਟੀਚੇ ਰੱਖੋ।
ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਘਰੇਲੂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਬੱਚਿਆਂ ਨਾਲ ਖੇਡਣਾ ਵਰਗੇ ਸ਼ੌਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਅਜਿਹੀ ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਕੀ ਸਖ਼ਤ ਖੁਰਾਕ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ?
ਨਵੀਂ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਸਾਹਮਣੇ ਆਇਆ ਹੈ ਕਿ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਨਾਰਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਭਾਗ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ ਡਾਕਟਰੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾ ਕੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲਿਆ ਸੀ।
ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਪੈਨਕ੍ਰੀਆਜ਼ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਆਮ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਭਾਰ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
