રમજાન : રોજા રાખવાના આ મહિના દરમિયાન શું ખાવું અને શું ટાળવું?
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
ગુજરાત સહિત ભારતભરમાં રહેતા મુસ્લિમ રમજાન મહિનામાં રોજા રાખે છે.
વિશ્વભરના લાખો મુસ્લિમો માટે ઇસ્લામિક કૅલેન્ડરનો સૌથી પવિત્ર મહિનાઓમાંનો એક એવો રમજાન શરૂ થવા જઈ રહ્યો છે.
માનવામાં આવે છે કે ઇસ્લામનું પવિત્ર પુસ્તક કુરાન રમજાનમાં જ મહમદ પયગંબરની સામે પ્રગટ થયું હતું.
આ આખા મહિના દરમિયાન રોજા રાખવામાં આવે છે. રોજાને ઇસ્લામના પાંચ સ્તંભોમાંનો એક છે. આ ફરજિયાત ફરજો કે જેને બધા મુસ્લિમોએ પૂર્ણ કરવી જરૂરી હોય છે.
રમજાન દરમિયાન મુસ્લિમો પરોઢ પહેલાં ભોજન કરે છે, જેને 'સુહુર' અથવા 'સેહરી' તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
તેઓ સૂર્યાસ્ત પછી સાંજના ભોજન સાથે રોજા ખોલે છે, ત્યાં સુધી કંઈ પણ ખાતા કે પીતા નથી. (પાણી પણ નહીં) સાંજે તેઓ 'ઇફ્તાર' અથવા 'ફિતુર' તરીકે ઓળખાતા ભોજન સાથે રોજો તોડે છે.
ફક્ત સારા સ્વાસ્થ્યવાળા લોકો જ રોજા રાખે તેવી અપેક્ષા રાખવામાં આવે છે - જેઓ બીમાર છે, જે બાળકો તરુણાવસ્થા સુધી પહોંચ્યા નથી, ગર્ભવતી, સ્તનપાન કરાવતી અથવા માસિકસ્રાવવાળી સ્ત્રીઓ અને પ્રવાસીઓને આમાંથી મુક્તિ આપવામાં આવે છે.
કેટલાક લોકોને ઉપવાસ કરવો સરળ લાગી શકે છે, પરંતુ અન્ય લોકો માટે તે ખૂબ પડકાર બની શકે છે. આ ભૂખ દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ અને કામમાં અવરોધ બની શકે છે.
End of સૌથી વધારે વંચાયેલા સમાચાર
તો ભૂખ અને તરસને દૂર રાખવા અને મહિનાભરના રોજા રાખવા માટે તમારે કયા પ્રકારનો ખોરાક ખાવાની જરૂર છે?
તમારા કામની સ્ટોરીઓ અને મહત્ત્વના સમાચારો હવે સીધા જ તમારા મોબાઇલમાં વૉટ્સઍપમાંથી વાંચો
વૉટ્સઍપ ચેનલ સાથે જોડાવ
Whatsapp કન્ટેન્ટ પૂર્ણ
સુહુર એટલે ઉપવાસના દિવસે થતી વહેલી પરોઢની તૈયારી. જેમાં દિવસના અંત સુધી ભૂખ ઓછી કરવા માટે યોગ્ય ખોરાક લેવો મહત્ત્વપૂર્ણ હોય છે.
પોષણ વિજ્ઞાનનાં નિષ્ણાત ઇસ્મત ટેમર કહે છે, "રમજાનમાં દિવસ દરમિયાન તમારા શરીરને જરૂરી ઊર્જા અને પોષકતત્ત્વોની માત્રા પૂરી કરવા માટે તમારે પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરપૂર ખોરાક લેવો જોઈએ. તમારે પૂરતું પાણી પીવો છો તેની પણ ખાતરી રાખવી જોઈએ."
ઇસ્મત ટેમર હળવો, સ્વસ્થ અને ભરપેટ નાસ્તાની ભલામણ કરે છે. તેઓ કહે છે, "સૂર્યોદય પહેલાં તમે ડેરી ઉત્પાદનો અને ચીઝ, ઈંડાં, ટામેટાં અને કાકડી જેવાં તાજાં શાકભાજી ખાઈ શકો છો. વધુમાં તમે હંમેશાં સૂપ, ફળ અને ઑલિવ તેલમાં રાંધેલાં શાકભાજીનો આનંદ માણી શકો છો."
પોષણશાસ્ત્રી બ્રિજેટ બેનેલમ ઉમેરે છે કે સુહુરમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું સારું રહે છે. ખાસ કરીને અનાજવાળો ખાદ્યપદાર્થ કે જેના કારણે દિવસભર તમને ઊર્જા મળી રહે.
બ્રિજેટ બેનેલમ કહે છે, "તેથી, ઑટ્સ, અનાજની બ્રેડ અને સીરલ્સ જેવી વસ્તુઓ સુહુર માટેની શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે."
કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કઠોળ, વટાણા અને ચણા જેવા સ્રોતમાંથી મળતા ફાઇબર તમારી સંતુષ્ટિમાં 30% જેટલો વધારો કરી શકે છે.
બેનેલમ કહે છે, "તમારે ઉપવાસ શરૂ કરતાં પહેલાં હાઇડ્રેટેડ રહેવા માટે પ્રવાહી પણ પીવું જોઈએ." તેઓ વધારે મીઠાવાળી વસ્તુ ખાવા સામે ચેતવણી આપે છે.
"વધારે મીઠાવાળો ખોરાકથી તમને વધુ તરસ લાગશે. અમે તરસ્યા રહેવાના ઉપવાસમાં કદાચ આ છેલ્લી વસ્તુ હશે કે જે તમે ખાવા ઇચ્છશો."
તરસને અટકાવવા માટે સુહુરમાં કેફીનનું સેવન ટાળવું પણ મહત્ત્વપૂર્ણ છે. ઉપવાસ દરમિયાન હાઇડ્રેટેડ રહેવા માટે ઇફ્તાર અને સુહુર વચ્ચે લગભગ બેથી ત્રણ લિટર પાણી પીવાની સલાહ પણ આપવામાં આવે છે.
પહેલી વાર રોજો તોડતી વખતે સામાન્ય રીતે પુષ્કળ પ્રવાહી અને ઊર્જા માટે કુદરતી શર્કરાવાળા ખોરાક લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ખજૂર કે જે મહમદ પયગંબરના સમયથી ઉપવાસ તોડવા માટેની પહેલી પસંદ રહી છે.
પોષણશાસ્ત્રી બ્રિજેટ બેનેલમ કહે છે કે, "ખજૂર અને પાણી ઉપવાસ તોડવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. "આ તમને ઊર્જા અને રિહાઇડ્રેશન આપે છે."
બેનેલમ ઉમેરે છે, "સૂપ પણ ઉપવાસ તોડવા માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે, કારણ કે તેમાં કઠોળ, મસૂર અને શાકભાજી જેવી વસ્તુઓ હોય છે. ઘણા ખોરાક કે જે તમને ઓવરલોડ કર્યા વિના પોષકતત્ત્વો અને ફાઇબર આપે છે."
"આખો દિવસ ભોજન વિના ગાળ્યા બાદ તમે ખરેખર ભારે ખોરાકથી શરૂઆત કરવા માગતા નથી હોતા, કારણ કે તેના કારણે તમે થાકેલા, સુસ્ત અને અસ્વસ્થ લાગશો."
રોજા તોડ્યા પછીનું ઇફ્તાર ભોજન વિવિધ સંસ્કૃતિઓ અને પરંપરાઓ સાથે બદલાતું રહે છે.
તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે તમે ઇફ્તારમાં જે ખોરાક ખાઓ છો તેમાં અનાજ, ફાઇબરથી ભરપૂર શાકભાજી અને ફળો, ડેરી અને પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક જેવા કે માંસ, માછલી, ઈંડાં અને કઠોળ જેવા સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકનું સંતુલન હોય. એવી પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે વધુ પડતા મીઠા ખોરાક અને મીઠાઈઓ ખાવાની ઇચ્છાનો પ્રતિકાર કરો, એ તમારા વજનમાં વધારો કરી શકે છે.
કેટલાક પોષણશાસ્ત્રીઓ એક સાથે ભોજન ખાવાને બદલે ઇફ્તાર ભોજનને બે ભાગમાં વહેંચવાની સલાહ આપે છે. આમ કરવાથી લોહીમાં ગ્લુકોઝના મોટા વધારાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી રહેશે અને અપચાનું જોખમ પણ ઓછું થાય છે.
સામાન્ય રીતે ઉપવાસ કરવાથી સ્વાસ્થ્ય લાભો હોવાનું માનવામાં આવે છે. જેમાં તૂટક ઉપવાસ તો વજન ઘટાડવાનો એક લોકપ્રિય માર્ગ બની ગયો છે.
શું ખાવું તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે તૂટક ઉપવાસ તમને ક્યારે ખાવું તે કહે છે. તેમાં દરરોજ ચોક્કસ કલાકો સુધી ઉપવાસ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
એક વાર તમારું શરીર તેના ખાંડના ભંડારનો ઉપયોગ કરી લે પછી તે ચરબીને ઓગાળવાનું શરૂ કરે છે. જેનાથી વજન ઘટે છે. આ પ્રક્રિયાને 'મૅટાબોલિક સ્વિચિંગ' તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે તૂટક ઉપવાસ દ્વારા થતા સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં બ્લડપ્રેશર અને કૉલેસ્ટ્રોલ ઓછું થવું, એકંદરે બળતરામાં ઘટાડો, ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સારી પ્રતિક્રિયા અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટવા જેવા ફાયદા સામેલ છે.
રમજાનના ઉપવાસના સમય પ્રતિબંધ તૂટક ઉપવાસની લગભગ બધી લાક્ષણિકતાઓ ધરાવે છે.
ધ અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનમાં પ્રકાશિત થયેલા તાજેતરના અભ્યાસમાં રમજાન ઉપવાસને અનુકૂળ મૅટાબોલિક ફેરફારો અને ક્રૉનિક રોગોના જોખમમાં ઘટાડો સાથે જોડવામાં આવ્યો છે.
અભ્યાસનાં તારણો દર્શાવે છે કે રમજાન ઉપવાસ ફેફસાં, કૉલોરેક્ટલ અને સ્તન કૅન્સરના જોખમમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરે છે.
ન્યૂટ્રિશિયનિસ્ટ બ્રિજેટ બેનેલમ કહે છે કે સામાન્ય રીતે લોકો રમજાન દરમિયાન લગભગ એક કિલોગ્રામ વજન ઘટાડે છે. પરંતુ તેઓ સાવચેતી રાખવા પણ કહે છે. જો તમે ઇફ્તારમાં વધુ પડતું ખાવ છો તો તમારું વજન ખરેખર વધી પણ શકે છે.
"માણસો તરીકે આપણી પાસે વધુ ખાવાની કુદરતી મનોવૃત્તિ છે. આપણને જેટલી વધુ વિવિધતા આપવામાં આવે છે તેટલું આપણે વધુ ખાઈએ છીએ. અલબત્ત, વિવિધ વાનગીઓથી સજાવેલું મોટું ઇફ્તાર ટેબલ આનું એક ઉત્તમ ઉદાહરણ છે," એમ તેઓ કહે છે.
"તમારી સામે જે કંઈ પણ મૂકવામાં આવે તેને ખાવાની જરૂર નથી. પસંદગી કરો અને ધીમે ધીમે ખોરાક લો."
બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન
