જિમમાં જનારા લોકોએ પ્રોટીન અને ક્રીએટિન જેવાં સપ્લિમેન્ટ્સ લેતી વખતે શું ધ્યાન રાખવું?

આજની યુવાપેઢીમાં જિમ જવું કેવળ વ્યાયામ પૂરતું સીમિત નથી. તેની સાથે દેખાવ, આત્મવિશ્વાસ અને કેટલીક વખત સોશિયલ મીડિયા પર સ્વયંને રજૂ કરવા સહિતનાં ઘણાં પાસાં સંકળાયેલાં છે.

વર્તમાન સમયમાં જિમમાં વેઇટ લિફ્ટિંગ તથા ટ્રેડમિલનાં મશીનોની સાથે પ્રોટીન અને ક્રીએટિન જેવાં સપ્લિમેન્ટ્સ તથા પોષણયુક્ત ડ્રિન્ક્સ ભરેલી રંગબેરંગી બૉટલો પણ જોવા મળતી હોય છે.

પરંતુ તેનો ઉપયોગ વધતો જાય છે, તેમ-તેમ તેની અસરકારકતા અને સલામતીને લઈને પણ સવાલો ઊઠી રહ્યા છે.

પ્રોટીન અને ક્રીએટિન વિશ્વભરનાં જિમ-ગોઅર્સ દ્વારા વ્યાપકપણે વપરાશમાં લેવાતાં સપ્લિમેન્ટ્સ છે.

પોષણ વિશેષજ્ઞ દિવ્યા સત્યરાજ જણાવે છે કે, આ બંને સપ્લિમેન્ટ્સનું સેવન સઘન ટ્રેનિંગ અને મસલ-બિલ્ડિંગની એક્સરસાઇઝ કરનારા લોકોએ જ કરવું જોઈએ અને તે પણ તેમના શારીરિક આરોગ્યના આધારે સીમિત માત્રામાં.

વ્યાયામ માટે પ્રોટીન અને ક્રીએટિન લેવાના શું ફાયદા છે? તેનું વધુ સેવન કરવાથી કઈ આડઅસરો થઈ શકે છે? ચાલો, જાણીએ.

માનવ શરીર માટે આવશ્યક પોષકતત્ત્વો

પ્રોટીન માનવ શરીર માટેનું જરૂરી પોષકતત્ત્વ છે. સ્નાયુઓના નિર્માણ અને તેમની મરામતમાં હાડકાંની મજબૂતી જાળવી રાખવા જેવાં કાર્યોમાં તેમજ રોગપ્રતિકારક વ્યવસ્થાની કામગીરીમાં સહાય કરવામાં તથા શરીરનાં અંગો યોગ્ય રીતે કામ કરે, તેમાં મદદ કરવામાં તે મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.

ઈંડાં, દૂધ, દહીં, માંસ, માછલી, દાળ, સોયા, સૂકા મેવા અને બીજ જેવા રોજબરોજના આહારમાં પ્રોટીન કુદરતી રીતે મોજૂદ હોય છે.

આરોગ્ય વિભાગના જણાવ્યા પ્રમાણે, સરેરાશ વજન ધરાવતા પુરુષોએ આહારમાં દૈનિક 55 ગ્રામ પ્રોટીન તથા મહિલાઓએ 45 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ.

જોકે, વ્યક્તિનાં શરીર, સ્વાસ્થ્ય, ઉંમર અને કામકાજની સ્થિતિ અનુસાર આ પ્રમાણમાં ફેરફાર થઈ શકે છે.

પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સની વધતી લોકપ્રિયતા છતાં અભ્યાસો સૂચવે છે કે, મોટા ભાગના પુખ્ત લોકોને તેમના રોજના સરેરાશ આહારમાંથી પર્યાપ્ત માત્રામાં પ્રોટીન મળી રહેતું હોય છે.

તેની સાથે જ, નિષ્ણાતો કહે છે કે વ્યાવસાયિક ઍથ્લીટ્સ અને સઘન વ્યાયામ કરનારા લોકોને વધુ પ્રોટીનની જરૂર રહેતી હોય છે.

આ સ્થિતિમાં ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ રેશમા અલીમ જણાવે છે કે ઉમેરારૂપ આવશ્યકતા સંતોષવામાં પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ મદદરૂપ બને છે.

સપ્લિમેન્ટ્સ શરીરમાં શું કામ કરે છે?

ઘણાં જિમ-ગોઅર્સ પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ પાઉડરને દૂધ કે પાણીમાં મિલાવીને વર્કઆઉટ બાદ તે પીતા હોય છે. કેટલાક યુવાન લોકો ભોજનને બદલે પ્રોટીન શેક્સ લેતા હોય છે.

"કહેવાય છે કે, તે સ્નાયુઓના ઝડપી નિર્માણમાં મદદ કરે છે. કેટલાક વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસોએ પણ તેની પુષ્ટિ કરી છે. વૈજ્ઞાનિક પુરાવો દર્શાવે છે કે તેનાથી સ્નાયુબદ્ધતા અને તાકાત વધે છે, પરંતુ તે લાભની એક પૂર્વશરત્ પણ છે.

"જે લોકો વેઇટલિફ્ટિંગ જેવી અત્યંત અઘરી કસરતો કરતા હોય, માત્ર તેમણે જ આ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાં જોઈએ. કાર્ડિયો જેવી કસરત કરનારા લોકોએ તે ન લેવાં જોઈએ," એમ રેશમા અલીમ સમજાવે છે.

નિષ્ણાતો કહે છે કે, ઘણા અભ્યાસો પરથી માલૂમ પડે છે કે, પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સનું સેવન જ્યારે સ્નાયુઓ પર દબાણ સર્જતા વ્યાયામ સાથે કરવામાં આવે, ત્યારે તે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં યોગદાન આપે છે.

વધુમાં દિવ્યા સત્યરાજે જણાવ્યું હતું, "તમારા રોજિંદા આહાર ઉપરાંત, તમારે પ્રોટીન અને ક્રીએટિન સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાં જોઈએ. ઘણા લોકો ખોરાક તરીકે માત્ર પ્રોટીન લેવા જેવી પદ્ધતિઓ અપનાવે છે. તેનાથી કોઈ લાભ થતો નથી."

જો કોઈ વ્યક્તિ સપ્તાહમાં ચાર કે પાંચ વખત સઘન વ્યાયામ કરે, તો પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી તેમને લાભ થઈ શકે છે. જોકે, સપ્તાહમાં માત્ર એક કે બે વખત જ વ્યાયામ કરનારી વ્યક્તિને તેનાથી કોઈ લાભ થશે નહીં.

જર્નલ ઑફ કેચેક્સિયા, સાર્કોપેનિયા અને મસલમાં પ્રકાશિત અભ્યાસોની 2022માં કરવામાં આવેલી સમીક્ષા તંદુરસ્ત, સુયોગ્ય વજન ધરાવતી વ્યક્તિઓ પર હાથ ધરાયેલાં પરીક્ષણો પર કેન્દ્રિત હતી.

તેમાં જણાવાયું હતું કે, સઘન કસરતની સાથે પોષણયુક્ત સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી શરીરનાં વજન અને તાકાતમાં સુધારો થાય છે.

જોકે, ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ દિવ્યા સત્યરાજ ભારપૂર્વક કહે છે કે આ પૈકીની એક પણ પદ્ધતિ તમને રાતોરાત મજબૂત કે સુદૃઢ બનાવી દેતી નથી.

તેઓ કહે છે, "પોષણલક્ષી સપ્લિમેન્ટ્સની સાથે-સાથે તમારે જરૂરી શારીરિક વ્યાયામ સતત અને નિયમિતપણે કરવાનો રહે છે અને સાથે જ શરીરને તેની જરૂરી પ્રમાણે સમય આપવો પડશે. ત્યારે જ તમને પ્રગતિ જોવા મળશે."

સેવન કયા સમયે કરવું શ્રેષ્ઠ ગણાય?

પ્રોટીન અને ક્રીએટિન જેવાં સપ્લિમેન્ટ્સ લેનારા લોકોમાં ઘણી વખત બે પ્રકારની ચર્ચા થતી હોય છે.

વળી, જિમ જતાં પહેલાં ખાવું જોઈએ કે પછી વર્કઆઉટ કર્યા પછી સ્નાયુઓ જ્યારે હળવા હોય, ત્યારે ખાવું જોઈએ, તેને લઈને પણ ચર્ચા છેડાઈ જતી હોય છે.

કેવા પ્રકારનાં સપ્લિમેન્ટ્સની પસંદગી કરવી જોઈએ, તે વિશે પણ વિવિધ ચર્ચાઓ થતી હોય છે.

તે વિશે વાત કરતાં તેઓ કહે છે, "વ્યક્તિએ એ ખાતરી કરી લેવી જોઈએ કે, તેઓ જે સપ્લિમેન્ટ લઈ રહ્યા છે, તેનાથી કોઈ નુકસાન નથી થતું, કારણ કે ઉત્પાદનમાં ઘણાં એડિટિવ્ઝ ઉમેરવામાં આવતાં હોય છે. તેના પ્રકારમાં વિવિધતા રહેલી હોય છે."

"અમુક સપ્લિમેન્ટ્સમાં પ્રોટીનની સાથે ફ્લેવર્સ, ખાંડ અને વિટામિન્સ ઉમેરવામાં આવતાં હોય છે, પણ સપ્લિમેન્ટ્સ ખરીદનાર કોઈ તેના પર આપેલી પોષણલક્ષી વિગતો ચકાસતું નથી. પહેલાં તે વિગતો ચકાસવી જોઈએ," એમ ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ રેશમા અલીમ કહે છે.

2018માં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં એવા પુરાવા મળ્યા હતા કે સપ્લિમેન્ટ્સના સેવનનો સમય સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રભાવિત કરતો નથી.

વધુમાં, અભ્યાસમાં માલૂમ પડ્યું કે, પ્રોટીનના પ્રકારથી (તે દૂધમાંથી મેળવવામાં આવ્યું હોય કે પછી સોયા કે વટાણામાંથી મેળવવામાં આવેલું વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન હોય) પર્ફૉર્મન્સમાં ખાસ ફરક પડતો નથી.

શું ક્રીએટિન ભોજનમાં કુદરતી રીતે મળી રહે છે?

ક્રીએટિન એ કુદરતી રીતે બનતું સંયોજન છે, જે યકૃત, કિડની અને પેન્ક્રિઆસ (સ્વાદુપિંડ) દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે. તેનો સંગ્રહ મુખ્યત્વે સ્નાયુઓ અને મસ્તિષ્કમાં થાય છે.

તે શરીરના મુખ્ય ઊર્જા સ્રોત તરીકે કામ કરતા એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરીને શરીરના કોષોને ઊર્જા પૂરી પાડવામાં ચાવીરૂપ ભૂમિકા ભજવે છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે, તેનું સેવન કરવાથી ઊંચી તીવ્રતા ધરાવતી કસરત કરવા દરમિયાન તાકાત, ઝડપ અને ઊર્જા ઉત્પાદનમાં સુધારો થઈ શકે છે.

વધુમાં, વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો સૂચવે છે કે દોડ અને વેઇટલિફ્ટિંગ જેવી ટૂંકા ગાળા માટે તીવ્ર ઊર્જા માગી લેતી પ્રવૃત્તિઓ સાથે સંકળાયેલા ઍથ્લીટ્સ માટે ક્રીએટિન પર્ફૉર્મન્સ સુધારે છે અને સ્નાયુ વૃદ્ધિમાં મદદ કરે છે.

નિષ્ણાતો કહે છે કે, માંસ અને માછલી ક્રીએટિનનો પ્રાથમિક સ્રોત છે અને શાકાહારી લોકોમાં ક્રીએટિનનું પ્રમાણ નીચું રહેવાની શક્યતા રહે છે.

તેના વિશે વાત કરતાં રેશમા અલીમે કહ્યું હતું, "માંસ ખાનારા લોકોને તેમાંથી ક્રીએટિન મળી રહે છે, પણ જે લોકો માત્ર શાકાહારી ભોજન લે છે, તેમને તે મળતું નથી."

ક્રીએટિનને નિયંત્રિત માત્રામાં લેવું સલામત ગણાય છે, તેમ છતાં તે સંપૂર્ણપણે નુકસાનરહિત નથી. તેના અતિશય સેવનથી સ્નાયુ ખેંચાઈ જવાની અને પેટની સમસ્યાઓ સર્જાઈ શકે છે.

વધુમાં, કિડની કે લિવરની બીમારી ધરાવનારા લોકોને ક્રીએટિન સપ્લિમેન્ટની સલાહ આપવામાં આવતી નથી.

રેશમા અલીમ અને દિવ્યા સત્યરાજ, બંને ચેતવણી આપે છે કે, યોગ્ય તબીબી દેખરેખ વિના પ્રોટીન કે ક્રીએટિન સહિતનું કોઈ પણ સપ્લિમેન્ટ લેવું જોખમ નોતરી શકે છે.

ડૉક્ટરની સલાહ વિના સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાં નહીં

દિવ્યા સત્યરાજ કહે છે કે, સપ્લિમેન્ટ્સ સાધારણ માત્રામાં લેવામાં આવે, તો તે સલામત ગણાય છે, પણ લાંબા સમયગાળા સુધી તેનું વધુ પડતું સેવન કરવાથી વિવિધ આડઅસરો થઈ શકે છે.

વધુમાં, ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ રેશમા અલીમ કહે છે કે, કિડનીની બીમારી કે આવી સમસ્યાની ફેમિલી હિસ્ટ્રી ધરાવનારા લોકોએ સપ્લિમેન્ટ્સનું સેવન ટાળવું જોઈએ.

બ્રિટિશ ડાયેટેટિક ઍસોસિયેશન ચેતવણી આપે છે કે, પ્રોટીનયુક્ત ખાદ્ય પદાર્થોનું ઊંચી માત્રામાં સેવન કરવાથી કિડની અને લિવર પર વધુ પડતું દબાણ સર્જાઈ શકે છે.

રેશમા અલીમ કહે છે, "જ્યારે શરીર તેની જરૂરિયાત કરતાં વધુ પ્રોટીન મેળવે છે, ત્યારે તેનાથી શરીરનાં અંગો પરનું ભારણ વધી જાય છે. તેની અસર કિડની ઉપર પડે છે. તેના કારણે કિડનીની કાર્યક્ષમતા બગડી શકે છે અને કિડની ફેઇલ થવાનું સંકટ પણ ઊભું થઈ શકે છે."

દિવ્યા સત્યરાજે કહ્યું હતું કે, યુવાઓમાં સપ્લિમેન્ટ્સનો વધતો ઉપયોગ ચિંતાનો વિષય છે. તેમણે કહ્યું હતું, "તેઓ નિષ્ણાત ન હોય, તેવી વ્યક્તિઓએ સોશિયલ મીડિયા પર કરેલી ભલામણોથી પ્રેરાઈને આવાં ઉત્પાદનો ખરીદી રહ્યાં છે અને તેનું સેવન કરી રહ્યાં છે. તેનાથી ઝડપથી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને સુડોળ શરીર મેળવવાને લઈને અવાસ્તવિક અપેક્ષાઓ ઉદ્ભવે છે."

તેમણે કહ્યું હતું, "આ પ્રવાહ સંતુલિત આહાર, નિયમિત વ્યાયામ અને પૂરતા આરામને બદલે સપ્લિમેન્ટ્સ થકી ઝડપી પરિણામો મેળવવાની ખોટી આશાને વેગ આપે છે."

તેમની સાથે સંમત થતાં રેશમા અલીમે કહ્યું હતું, "વ્યક્તિની પોષણલક્ષી જરૂરિયાતો તેના નિયમિત આહારમાંથી સંતોષાતી હોય છે. તે સિવાય, જે લોકો અત્યંત સઘન વ્યાયામ કરતા હોય, તેમને જ સપ્લિમેન્ટ્સની જરૂર પડે છે."

અને ધારો કે, તમારે તેનો સહારો લેવો જ પડે, તો "તેનું સેવન શરૂ કરતાં પહેલાં તમારે ન્યૂટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લેવી જોઈએ, યોગ્ય ટેસ્ટ્સ કરાવવા જોઈએ અને એ ખાતરી કરવી જોઈએ કે, તમારા શરીરને તેની જરૂર છે. વળી, કેટલી માત્રામાં તેની જરૂર છે, તે પણ સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ. તે પછી જ સપ્લિમેન્ટ્સનો વપરાશ કરવો જોઈએ."

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન