શરીરને મજબૂત બનાવવા તમને કેટલા પ્રોટીનની જરૂર પડે?

જ્યારે કોઈ પોતાની માંસપેશીઓ (મસલ) વધારવા ઇચ્છતા હોય ત્યારે, મોટા ભાગે તેમને માંસ, માછલી અને ઈંડાંથી લઈને પ્રોટીન શેક લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

આ સલાહ કેટલી અસરકારક છે અને એવો પ્રોટીનયુક્ત આહાર લેવાની યોગ્ય પદ્ધતિ શી છે?

ઇંગ્લૅન્ડના વેસ્ટ સસેક્સનાં ફિટનેસ ઇફ્લુએન્સર સોફિયા મૉલસન (21)એ 19 વર્ષની ઉંમરે પોતાની ફિટનેસ પર ધ્યાન આપવાનું શરૂ કર્યું હતું, કેમ કે, તેમનું વજન ઘણું વધારે હતું.

પહેલાં તેમને વધારે ખાધા પછી સારું લાગતું હતું. પરંતુ, એક દિવસ તેમને એવી અનુભૂતિ થઈ કે માનસિક અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય માટે તેના [ખોરાક] પર નિયંત્રણ રાખવું જરૂરી છે.

તેમણે કહ્યું, "મને સમજાયું કે મજબૂત થવાથી સશક્ત હોવાની અનુભૂતિ થાય છે. દરેક નાનું લક્ષ્ય પૂરું કરવા મને આગળ વધવા પ્રેરિત કરી."

સોફિયાએ રિસર્ચ શરૂ કર્યું તો તેમને માંસપેશીઓ વિકસાવવા માટે પ્રોટીનની જરૂરિયાત વિશે જાણવા મળ્યું.

તેઓ શાકાહારી છે, તેથી શરૂઆતમાં તેમને લાગ્યું કે, માત્ર ડાયટથી પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી કરવી લગભગ મુશ્કેલ હશે. એટલે, તેમણે પ્રોટીન પાઉડર લેવાનું શરૂ કર્યું.

સોફિયાએ જણાવ્યું કે, "સંતુલિત ડાયટથી પોતાની જરૂરિયાતોને પૂરી કરવી શક્ય હતી, પરંતુ, તે માટે ઘણી વાર સમય અને યોગ્ય પ્લાનિંગની જરૂર હોય છે. પ્રોટીન પાઉડર સમસ્યાઓનું સુવિધાજનક સમાધાન આપે છે—ખાસ કરીને મારા વ્યસ્ત જીવનમાં."

પહેલાં બૉડીબિલ્ડર આહારમાં માંસ ખાતા હતા અને કાચાં ઈંડાં પીતા હતા. પરંતુ, આજે પ્રોટીન પાઉડર અને સંતુલિત આહારનો એક મોટો બિઝનેસ છે.

શરીરને મજબૂત બનાવવા માટે ખરેખર શું એટલા પ્રોટીનની જરૂર છે? તેનું સેવન કરવાની શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિ કઈ છે?

બૉડી બનાવવી

લંડનસ્થિત પ્યોર સ્પૉર્ટ્સ મેડિસિનનાં સ્પૉર્ટ્સ ડાયટિશિયન લિનિયા પટેલે કહ્યું કે, માનવશરીરમાં પ્રોટીનની ખૂબ મોટી ભૂમિકા હોય છે.

તે જેવું પચે છે, ખોરાકમાં રહેલું પ્રોટીન એમીનો ઍસિડમાં તૂટી જાય છે. એમીનો ઍસિડ એ છે, જેનાથી પ્રોટીન બને છે. પ્રોટીનથી કોશિકાઓ બને છે, જે આપણા શરીરના વિકાસ અને તેના વધુ સારા કામ કરવા માટે જરૂરી હોય છે.

માનવશરીરમાં 20,000 કરતાં વધારે પ્રકારનાં પ્રોટીન હોય છે, જે અલગ અલગ ભૂમિકા ભજવે છે.

જોકે, કોને કેટલા પ્રોટીનની જરૂર હોય છે તે તેમનાં ઉંમર, શરીર અને જીવનશૈલીના આધારે નક્કી થાય છે.

લિનિયા પટેલે કહ્યું કે, "બ્રિટનમાં, સરકારી ગાઇડલાઇન પ્રમાણે, જે વયસ્ક વધારે ઍક્ટિવ ન હોય તેમણે પોતાના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામ 0.8 અને 0.75 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવું જોઈએ."

"ઉદાહરણ તરીકે, કોઈ 70 કિલોના છે. તો તેને 0.8 ગણું કરી લો. એટલે કે, એવા વ્યક્તિને એક દિવસમાં કુલ 56 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડશે."

મોટા ભાગના લોકોને પોતાના સામાન્ય ડાયટ કરતાં વધારે માત્રામાં પ્રોટીન મળતું હોય છે. સરેરાશ અમેરિકન પોતાની કુલ કૅલરીના લગભગ 14થી 16 ટકા પ્રોટીન તરીકે લે છે.

પરંતુ, જો તમે વધારે ઍક્ટિવ હોવ, તો તમને પ્રતિદિન એક ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ કરતાં વધારે પ્રોટીનની જરૂર પડશે.

કોને કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે તે તેમની ઉંમર અને અન્ય કારણો પર આધાર રાખે છે. વધારે પ્રોટીન લેવાથી માંસપેશીઓને જાળવી રાખવામાં મદદ મળે છે.

મેનોપૉઝ પછી મહિલાઓને વધારે પ્રોટીનની જરૂર પડે છે.

લિનિયા પટેલે કહ્યું કે, મેં મારી પ્રૅક્ટિસ દરમિયાન એવી મહિલાઓ સાથે કામ કર્યું છે, જેઓ મેનોપૉઝમાંથી પસાર થઈ રહી હતી. એ મહિલાઓ પોતાની જરૂરિયાત પ્રમાણે પ્રોટીન નહોતી લેતી.

રિસર્ચમાં જોવા મળ્યું છે કે, ઍથ્લીટ, પાવરલિફ્ટર કે બૉડીબિલ્ડરને દરરોજ 1.6થી 2.2 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.

મેડિકલ એક્સ્પર્ટનું કહેવું છે કે, શક્ય હોય ત્યાં સુધી એવા લોકોએ પોતાના આહારમાંથી જ પ્રોટીનની પોતાની જરૂરિયાત પૂરી કરી લેવી જોઈએ.

વીગન લોકો સોયામાંથી બનેલા ખાદ્ય અને દાળ સહિતની અન્ય વસ્તુઓમાંથી તેને પૂરી કરી શકે છે. જ્યારે શાકાહારી લોકો દૂધદહીં જેવા ઘણા ખાદ્યપદાર્થોમાંથી પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી કરી શકે છે.

બાકીના લોકો મીટ અને સી ફૂડનું સેવન વધારી શકે છે.

પોતાના શરીર માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન મેળવવા જુદા જુદા પ્રકારના ખાદ્યપદાર્થોનું સેવન કરવું પડે છે. પરંતુ, દરેક પાસે એવું કરવાનો સમય અથવા તો પૈસા નથી હોતા.

કેરળની રાજગિરિ હૉસ્પિટલના લીવર સ્પેશિયાલિસ્ટ સિરિયેક એબી ફિલિપ્સે કહ્યું કે, "સૈદ્ધાંતિક રીતે ઈંડાં, માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો અને દાળ જેવા સંતુલિત આહારના માધ્યમથી પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી કરી શકાય છે. પરંતુ, ઘણા લોકો માટે તે સપ્લિમેન્ટેશન વગર આસાન નથી હોતું."

અમેરિકાના સાઉથ કૅરોલિનાનાં ડાયટિશિયન લૉરેન માનેકરે કહ્યું કે, વ્યસ્ત લોકો માટે પ્રોટીન પાઉડર ઘણો મદદરૂપ હોય છે.

વિશ્વમાં પ્રોટીન પાઉડરનું બજાર 2021માં 4.4 બિલિયન ડૉલર હતું. એવું મનાય છે કે, 2030 સુધીમાં તે 19.3 બિલિયન ડૉલર સુધી પહોંચી શકે છે.

સોફિયા મૉલસને કહ્યું, "જ્યારે મેં પ્લાન્ટ બેઝ્ડ પ્રોટીન પાઉડરને મારા ડાયટનો ભાગ બનાવ્યો ત્યારે મારા માટે પ્રોટીનના લક્ષ્ય સુધી પહોંચવું સરળ થઈ ગયું. સમય વીતવાની સાથે મેં પ્રોટીન સાથે બીજા પણ પ્રયોગ કર્યા. પરંતુ, મેં જોયું કે લીન પ્રોટીન મારા માટે સૌથી સારું કામ કરી રહ્યું છે; કેમ કે, તેમાં કૅલરીની માત્રા ઓછી હોય છે."

પ્રોટીન પાઉડરનાં પોતાનાં જોખમ પણ છે.

ઉંદરો પર કરાયેલા પ્રયોગો દ્વારા જાણવા મળ્યું છે કે, એક્સરસાઇઝ વગર પ્રોટીન પાઉડર લેવાથી લીવરને નુકસાન થઈ શકે છે.

પ્રોટીન પાઉડરમાં ભ્રામક લેબલ પણ લાગેલાં હોઈ શકે છે અને તેમાં નુકસાનકારક વસ્તુઓ પણ હોઈ શકે છે.

એબી ફિલિપ્સ અને તેમના અમેરિકાના સાથીઓએ તાજેતરમાં ભારતમાં વેચાતા પ્રોટીન પાઉડરનો અભ્યાસ કર્યો.

તેમને લેબલ પર આપવામાં આવેલી માહિતી કરતાં પાઉડરમાં ઓછું અથવા વધારે પ્રોટીન જોવા મળ્યું. તેનાથી પ્રોટીનની વધુ માત્રા લેવાનું જોખમ વધી જાય છે, જેનાથી લીવરને નુકસાન થઈ શકે છે.

પ્રોટીન પાઉડરમાં આપણી ધારણા કરતાં વધારે ટૉક્સિન્સ પણ હોઈ શકે છે. 2018માં ક્લીન લેબલ પ્રોજેક્ટ નામની સંસ્થાએ અમેરિકામાં વેચાતા જાણીતી બ્રાન્ડના પ્રોટીન પાઉડર પરનો રિપોર્ટ પ્રગટ કર્યો હતો.

સંશોધકોએ 130 ટાઇપનાં ટૉક્સિન્સ માટે 134 પ્રોડક્ટ્સ પસંદ કરી હતી અને તેમને ઘણા પ્રોટીન પાઉડર્સમાં લેડ [સીસું], આર્સેનિક, કેડમિયમ અને મર્ક્યુરી [પારો] જેવાં હેવી મેટલ મળ્યાં. તેનો સીધો સંબંધ કૅન્સર અથવા તો બીજી શારીરિક બીમારીઓ સાથે હોઈ શકે છે. ઘણાં ટોક્સિન્સની માત્રા તો ખૂબ વધારે હતી.

પ્લાન્ટ બેઝ્ડ પ્રોટીન પાઉડરમાં સૌથી વધારે ભેળસેળ હોઈ શકે છે, જ્યારે ઈંડાં અને એવા પ્રોટીન પાઉડરમાંથી સૌથી વધુ પ્રોટીન મળવાની સંભાવના હોય છે.

પ્રોટીન પાઉડરને આહાર સામગ્રી તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવ્યો છે, તેથી, તેના માટેના નિયમો દવાઓ જેવા સખત નથી. અમેરિકા અને બ્રિટનમાં તેને ખાદ્યપદાર્થ માનવામાં આવે છે. તેથી એવી આશંકા વધી જાય છે કે તેના પર પૂરતી દેખરેખ રાખવામાં નથી આવતી.

પટેલે કહ્યું કે, શક્ય છે કે, બૉડી મસલ બનાવવા માટેના પ્રોટીનની જરૂરિયાત માત્ર ભોજનમાંથી પૂરી થઈ જાય. તેથી તેના માટેનું આયોજન કરીને તેના પર કામ કરવાની જરૂર હોય છે.

તેની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે તમારે ભોજન સમયે પોતાની થાળીમાંના પ્રોટીનના સ્રોત પર ખાસ ધ્યાન આપવાની જરૂર પડશે.

તેમણે કહ્યું, "આપણે દરેક ભોજનમાં ઓછામાં ઓછા 20થી 30 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાનું ધ્યેય રાખવું જોઈએ. તે માટે ઈંડાં સૌથી સારો સ્રોત છે. જો તમે ચોખા [ભાત]ની સાથે દાળ ખાવ છો, તો તે પણ પ્રોટીનનો સારો સ્રોત બનશે."

જો તમે ખોરાકમાં પ્રોટીન પર વધારે ધ્યાન આપવાના બદલે પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ લેવા ઇચ્છો, તો તે પસંદ કરવા માટેની કેટલીક બાબતો છે, જેનું તમારે ધ્યાન રાખવું પડશે. સૌથી પહેલાં તો તમે ઉચ્ચ ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીનને મહત્ત્વ આપો, જેમાં બાહ્ય વસ્તુઓ લગભગ નહીંવત્ હોય.

ફિલિપ્સે કહ્યું કે, બ્લેન્ડેડ પ્રોટીનથી દૂર રહેવું જોઈએ.

અમેરિકાના સાઉથ કૅરોલિનાનાં ડાયટિશિયન લૉરેન માનેકર પાઉડરમાંના પ્રોટીનના સ્રોત અંગે પણ વિચારવાની સલાહ આપે છે.

તેમનું કહેવું છે કે, એ જોવું જરૂરી છે કે, તે સોયા, છોડ કે પશુ આધારિત પ્રોટીનમાંથી બનેલું છે કે નહીં. તેમણે કહ્યું કે, એવા પ્રોટીન સ્રોત પસંદ કરો જે તમારી આહારસંબંધી પ્રાથમિકતાઓ, ઍલર્જી કે સંવેદનશીલતાને અનુરૂપ હોય.

ઘણી વાર કસરત પછી 30 મિનિટથી એક કલાકમાં પ્રોટીનનું સેવન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જેથી તે દરમિયાન પોષકતત્ત્વોનો ઉપયોગ કરવાની શરીરની વધેલી ક્ષમતાનો લાભ લઈ શકાય.

માનેકરે કહ્યું, "પ્રોટીન પાઉડર અને પ્રોટીનયુક્ત ખાદ્યપદાર્થો સુધી લોકોની પહોંચ વધી છે અને એ સ્થિતિમાં ઘણા લોકો જરૂરિયાત કરતાં વધારે પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરે છે. દાખલા તરીકે, સરેરાશ એક વ્યક્તિને પ્રતિદિન 45થી 56 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે."

માનેકરે કહ્યું કે, માંસપેશીઓ બનાવવા અને સંપૂર્ણ સ્વાસ્થ્યની દૃષ્ટિએ પ્રોટીન જરૂરી છે. પરંતુ, જરૂરિયાત કરતાં વધારે પ્રોટીનનું સેવન આરોગ્ય માટે જોખમી પણ બની શકે છે.

તેમણે કહ્યું, "લાંબા સમય સુધી વધારે માત્રામાં પ્રોટીન લેવાથી કિડની પર અસર થાય છે. જો કોઈ વ્યક્તિને કિડનીમાં સમસ્યા હોય, તો તેમણે વધારે સાવધ રહેવાની જરૂર છે."

એ ઉપરાંત, જરૂરિયાત કરતાં વધારે પ્રોટીનથી ક્યારેક ક્યારેક પાચનસંબંધી સમસ્યાઓ, જેવી કે, પેટ ફૂલી જવું, ગૅસ અને કબજિયાત પણ થઈ શકે છે.

પ્રોટીનનું સેવન વધારવામાં આવે એ સ્થિતિમાં પોતાના શરીરની પ્રતિક્રિયા પર ખાસ ધ્યાન આપવાની જરૂર હોય છે.

જાણકારોની સલાહ છે કે, લોકોએ પોતાના ખોરાકમાં ગુણવત્તા ધરાવતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન ડી, મૅગ્નેશિયમ, આયર્ન અને ઓમેગા 3 વસા જેવા પોષક પદાર્થ રાખવાની જરૂર છે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન

તમે બીબીસી ગુજરાતીને સોશિયલ મીડિયામાં Facebook પર , Instagram પર, YouTube પર, Twitter પર અને WhatsApp પર ફૉલો કરી શકો છો.