ጥንካሬያችን ለማዳበር ምን ያህል ፕሮቲን እንመገብ? ፕሮቲን ዱቄቶችንስ እንውሰድ?

ክብደት ከመቀነስ ጋር ተያይዞ ወይም የሰውነት ጡንቻን ለማፈርጠም ፕሮቲን መመገብ ተመራጭ እንደሆነ ይነገራል።

በተለይም የሰውነት ጡንቻቸውን ማፈርጠም የሚፈልጉ ፕሮቲንን በከፍተኛ መጠን እንዲወስዱ ስለሚበረታቱ ጥሬ እንቁላል እንዲሁም በፋብሪካ የተመረጡ የፕሮቲን ዱቄቶችን ይጠጣሉ።

ነገር ግን ለሰውነታችን ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልገናል? በምንስ መንገድ ብንጠቀም ፍሬ ያለው ውጤት እናገኛለን።

በዩናይትድ ኪንግደም ሱሴክስ ነዋሪ የሆነችው፣ የአካል ብቃት ተጽእኖ ፈጣሪ የሆነችው የ21 ዓመቷ ሶፊያ ሙልሶን ወደ አካል ብቃቱ ጠልቃ የገባችው ከከፍተኛ ውፍረት ጋር ካደረገችው ትግል በኋላ ነበር።

"ምግብን እንደ ምቾት እና እንደ መሸሸገጊያ ነበር የምቆጥረው። ይህም ሁኔታዬ በመጨረሻ በራሴ የመተማመን ስሜትን እንዳጣ እና ለራሴ ያለኝንም እይታ ዝቅ እንዲል አደረገው። በአንዲት ዕለት ግን አካላዊ ሁኔታዬን ብቻ ሳይሆን የአዕምሮ ደህንነቴንም መጠበቅ እንዳለበኝ ተገነዘብኩ" ትላለች።

መጀመሪያ ላይ ክብደቷን ለመቀነስ በሚል ነበር አንድ ጂም የተቀላቀለችው። የአካል እንቅስቃሴ ውስጥ ጠልቃ ስትገባ ግን ጤናማ የሆነ ጡንቻን የመጨመር ሂደትን ወደደችው። ሶፊያ ሰውነቷን ለመገንባት አካላዊ እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን በአመጋገብ ላይም በቂ ጥናት አድርጋለች። በዚያን ወቅትም ነው ለጡንቻ ግንባታ የፕሮቲን አስፈላጊነት የተረዳችው። ሆኖም ስጋ ተመጋቢ ባለመሆኗ እና በአትክልት እና የእንስሳትን ተዋጽኦ (ቬጄቴሪያን) የተወሰነች በመሆኗ በቂ ፕሮቲን ከምግቧ ብቻ እንደማታገኝ ተሰማት። ስለዚህም ያንን ክፍተት ለመሙላት ቀለል ብሎ ያገኘችው ነገር የፕሮቲን ዱቄቶችን መውሰድ ነው።

ድሮ ድሮ ጡንቻ ገንቢዎች (ቦዲቢውልደርስ) ከፍተኛ መጠን ያለው ስጋ ወይም ስቴክ በመመገብ እንዲሁም ጥሬ እንቁላል በመጠጣት ነበር ፕሮቲን የሚያገኙት።

በአሁኑ ወቅት ደግሞ የፕሮቲን ዱቁቶች እና ተመጥነው የተሰሩ ምግቦች ኢንዱስትሪውን እየመሩት ይገኛሉ። ጥያቄው ግን ጥንካሬያችንን ለማዳበር ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ያስፈልገናል ወይ? የሚለው ነው

ሰውነትን መገንባት

በለንደን ፒውር ስፖርትስ ሜዲሲል የተሰኘ ማዕከል የስፖርት አመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ሊኒያ ፓቴል ፕሮቲኖች በሰው አካል ውስጥ በርካታ ሚና እንዳላቸው ያስረዳሉ።

በምግብ ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች በሰውነታችን ውስጥ ከገቡ በኋላ ተፈጭተው አሚኖ አሲዶች ወደተባሉ ሰውነታችን የሚያስፈልገውን ማንኛውንም ፕሮቲን የሚያደራጁ ውህዶች ይቀየራሉ።

በሰውነታችን ውስጥ እንደ ሄሞግሎቢን፣ ኤንዛይሞች፣ ጡንቻዎች በጸጉራችን እና በቆዳችን ውስጥ ያለው ኬራቲን የተሰኘው ንጥረ ነገርን ጨምሮ 20 ሺህ ፕሮቲኖች አሉ።

እነዚህ ፕሮቲኖች በአካላችን ውስጥ የተለያዩ ተግባራትን ያከናውናሉ።

ሆኖም ሰዎች የፕሮቲን መጠን በእኩል አያስፈልጋቸውም። በዕድሜ፣ የሰውነት አወቃቀር እና የአኗኗር ዘዬን ጨምሮ በተለያዩ ነገሮች በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል።

በዩናይትድ ኪንግደም ብዙ እንቅስቃሴ የማያበዙ አዋቂዎች የፕሮቲን አጠቃቀማቸው አጠቃላይ መነሻ 0.8 ወይም 0.75 ግራም ፕሮቲን እንደሆነ የመንግሥት መመሪያ እንደሚጠቅስ ፓቴል ያስረዳሉ።

ይህንንም ከግምት ውስጥ በማስገባት ለምሳሌ አንድ 70 ኪሎግራም የሚመዝን ሰው ያንን መሰረታዊ በሚባለው 0.8ግራም በማባዘት በቀን መመገብ ያለበት 56 ግራም እንደሆነ ይገልጻሉ።

በርካቶች የሚያስፈልጋቸውን ፕሮቲን ከየእለቱ ከተለመደ ምግባቸው ያገኛሉ።

በአሜሪካ አንድ ሰው በአማካኝ ከ14-16 በመቶ ካሎሪ ፕሮቲን ያገኛል። ሆኖም እንቅስቃሴ የሚበዛበት የህይወት ዘዬ የሚከተሉ ከሆነ የሚያስፈልግዎት የፕሮቲን መጠን በቀን ከ1 ኪሎግራም ሊበልጥ ይችላል።

የሰው ልጅ የሚያስፈልገው የፕሮቲን መጠን እንደ እድሜ ባሉ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው። ሰዎች በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ጡንቻቸው እየዛለ እና እየላላ ይሄዳል። ይህም ማለት በዕድሜ የገፉ ሰዎች የበለጠ ፕሮቲን ቢወስዱ የተወሰነ የጡንቻቸውን መጠን ይጨምረዋል። በተጨማሪም ያረጡ ሴቶች ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ያስፈልጋቸዋል።

በከፍተኛ አካል እንቅስቃሴ የሚሳተፉ ሰዎች እንዲሁም ያረጡ ሴቶች በቂ ፕሮቲን እንደማይመገቡ ከልምዳቸው የሚናገሩት ፓቴል ሰዎች ማግኘት የሚገባቸው የፕሮቲን መጠን ተመሳሳይነት እንደሌለው አጽንኦት ይሰጣሉ።

የፕሮቲን ዱቄቶችን እንውሰድ? የጎንዮሽ ጉዳት ይኖራቸው ይሆን?

ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ስፖርተኞች፣ አትሌቶች ወይም ክብደት አንሺዎች በየቀኑ መመገብ ያለባቸው ፕሮቲን 1.6-2.2 ግራም በሰውነታቸው ክብደት ተሰልቶ መሆን አለበት። በርካታ የህክምና ባለሙያዎች ሰዎች የሚያስፈልጋቸውን ፕሮቲን ከምግባቸው እንዲያገኙ ይመክራሉ።

ስጋም ሆነ የእንስሳት ተዋጽኦ ለማይመገቡ (ቬጋንስ) ፕሮቲን ለማግኘት ለውዝ፣ አኩሪ አተር፣ ባቄላ እና ምስር የመሳሰሉ ምግቦችን መመገብ አለባቸው። ስጋ ለማይመገቡ እና የእንስሳት ተዋጽኦ ለሚመገቡ (ቬጀተሪያኖች) እንቁላል፣ እርጎ እንዲሁም የተወሰኑ አይቦችን መመገብ አለባቸው። ለስጋ በሎች ደግሞ ፕሮቲናቸውን ከስጋ እንዲሁም ከአሳና ከመሳሰሉ ምግቦች ማግኘት ይችላሉ።

ለበርካቶች በቂ ፕሮቲን ለማግኘት የተለያዩ ምግቦችን መሞከርን የሚያካትት ቢሆንም ሁሉም ሰው ይህንን ለማድረግ ጊዜ ወይም ገንዘብ የለውም።

"ምንም እንኳን አንድ ሰው በንድፈ ሃሳብ ደረጃ በፕሮቲን ከበለጸጉ እንደ ስጋ፣ እንቁላል፣ የወተተት ተዋጽኦ እና ጥራጥሬዎች ያሉ የተመጣጠኑ ምግቦችን በመውሰድ ይህንን ፕሮቲን ማግኘት ቢችሉም ለብዙዎች ግን ይህ ያለ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች (ሰፕልመንት) ቀላል ላይሆን ይችላል" ይላሉ በህንድ ራጃጊሪ ሆስፒታል የጉበት ባለሙያ ሲሪያክ አቢ ፊሊፕስ።

የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት አሜሪካዊው ላውረን ማናከር በበኩላቸው የፕሮቲን ዱቄቶች "በስራ ለሚጠመዱ እንዲሁም በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ማግኘት ለሚቸገሩ ጥሩ አማራጭ ናቸው" ይላሉ።

በዓለም አቀፍ ደረጃ የፕሮቲን ዱቄቶች ገበያ በአውሮፓውያኑ 2021 4.4 ቢሊዮን ዶላር የተገመተ ሲሆን ይህም በአውሮፓውያኑ 2030 ወደ 19.3 ቢሊዮን ከፍ እንደሚል ይጠበቃል።

ከእንስሳት አስተዋጽኦ የተሰሩ ወይም ከእጽዋት የተሰሩ ያሉ ሲሆን ይህም የሚበጠበጡ ዱቄቶችን ጨምሮ፣ በእርጎ መልኩ ወይም በብስኩት መልኩ ይዘጋጃሉ።

ሆኖም የፕሮቲን ዱቄቶች የራሳቸውን የጎንዮሽ ጉዳት እንዳላቸው አንዳንድ መረጃዎች ታይተዋል።በአይጦች ላይ የጉበት ጉዳት ሊያደርሱ እንደሚችሉ መረጃዎች ታይተዋል። በሰዎች ላይ የፕሮቲን ዱቄቶች በጉበት ላይ አልፎ አልፎ መርዛማነት እንደሚያስከትሉ መረጃዎች ታይተዋል።

የፕሮቲን ዱቄቶች በተጨማሪ በአሳሳች መንገድ የያዙት መጠን ሊሰፍር እንደሚችል እና ጎጂ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ሊይዙም እንደሚችሉ ተገልጿል።

በቅርቡ በፊሊፒስ፣ ህንድ እና አሜሪካ የተውጣጡ ባለሙያዎች በህንድ የሚሸጡ የፕሮቲን ዱቄቶችን ፈትሸዋል። ዱቄቶቹ ከሰፈረባቸው የፕሮቲን መጠን የበለጠ ወይም ያነሰ እንደያዘ አረጋግጧል። በተጨማሪም በጉበት ላይ መርዛማነትን የሚያስከትሉ ዕጽዋትን እንዲሁም ከባድ ብረቶችን፣ እንዲሁም መርዛማ ፈንገሶችን መያዛቸውን አረጋግጠዋል።.

በኮሎራዶ በአውሮፓውያኑ 2018 በተደረገ ጥናት ታዋቂ በሆኑ የፕሮቲን ዱቄቶች መርዛማ ንጥረ ነገሮችን መርምረዋል። ተመራማሪዎች 134 የፕሮቲን ዱቄቶች ምርቶችን፣ 130 አይነት መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ይዘው እንደሆነ መርምረዋል።

በርካታዎቹ ምርቶች እርሳስ፣ አርሴኒክ፣ ካድሚየም እና ሜርኩሪ የመሳሰሉ ከባድ ብረቶችን እንዲሁም ፕላስቲክ ለማምረት ጥቅም ላይ የሚውለው ባይስፉኖር ኤ ወይም ቢፒኤ ይዘዋል። በተጨማሪም ጸረ- ተባዮች፣ ካንሰር እና ሌሎች የጤና እክሎችን የሚያስከትሉ መርዛማ ንጥረ ነገሮች አሉባቸው ብለዋል። የአንዳንዶቹ መርዛማነት በከፍተኛ መጠን ነውም ተብሏል።

ከዕጽዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ዱቄቶች የበለጠ መርዛማነት ወይም መበከል የሚታይባቸው ሲሆን በእንቁላል እና አጓት ላይ የተመሰረቱት ንጹህ ሆነው ተገኝተዋል።

የፕሮቲን ዱቄቶች እንደ ምግብ ማሟያነት ስለሚታዩ እና እንደ መድኃኒት ስለማይወሰዱ በተቆጣጣሪ ባለስልጣናት ዘንድ ብዙም ቁጥጥር አይደረግባቸውም ተብሏል።

የፕሮቲን ዱቄቶችን እንደ ማሟያ መውሰድ የሚፈልጉ ሰዎች ከፍተኛ ጥራት ያላቸው እና አነስተኛ ንጥረ ነገሮች ያለባቸውን ምርቶች መጠቀም እንደ አንድ አማራጭ ይጠቀሳል። ተጠቃሚዎች የያዟቸው ንጥረ ነገሮች ምንነትን መፈተሽና ምርምሮችን ማድረግ ማናከር እንደ ምክር የሚለግሱት ነው።

ለግልጽነት ቅድሚያ የሚሰጡ እና ዝርዝር መረጃዎችን የሚያስቀምጡ አምራቾችን መጠቀም ሌላኛው የሚሰጡት ምክር ነው።

ምንም እንኳን የፕሮቲን ዱቄቶችም ሆነ ሟሟያዎች ጠቃሚ ቢሆንም በነሱ ብቻ ከመተማመን መቆጠብ ባለሙያዎቹ ይመክራሉ። በፕሮቲን የበለጸጉ እና የተመጣጠኑ ምግቦችን ፕሮቲን ለማግኘት እንደ ዋነኛ አማራጭ በመጠቀም የፕሮቲን ዱቄቶች እንደ ሟሟያ ሊታዩ ይገባል ይላሉ።

በአሁኑ ወቅት የፕሮቲን ዱቄቶች እና በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን በርካቶች መጠቀማቸውን ተከትሎ አንዳንዶች ሰውነታቸው ከሚያስፈልጋቸው በላይ ፕሮቲን እንደሚጠቀሙ ማናከር ያስረዳሉ። አዋቂ ሰው በአማካይ የሚያስፈልገው ፕሮቲን ከ45-56 ግራም ቢሆንም በዩናይትድ ኪንግደም ሰዎች ከ75-100 ግራም እንደሚጠቀሙ ማናከር ይገልጻሉ።

ፕሮቲን ለጡንቻ ግንባታ እና ለአጠቃላይ ጤና በጣም አስፈላጊ ቢሆንም ለመጠን በላይ ፕሮቲን መውሰድ አደገኛ ሊሆን እንደሚችል ባለሙያዎች ያስጠነቅቃሉ።

"ለረጅም ጊዜ ከፍተኛ ፕሮቲን መውሰድ በኩላሊት ላይ ጫና ይፈጥራል። በተለይም የኩላሊት ህመም ያለባቸው ግለሰቦች በተለየ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው" ይላሉ ማናከር።

በተጨማሪም ድንገተኛ የፕሮቲንን መጠን መጨመር በተለይም ከፕሮቲን ዱቄቶችን በመጠቀም ከሆነ የምግብ መፈጨት ችግርን ጨምሮ፣ የሆድ መነፋት፣ ጋዝ እና የሆድ ድርቀትን ያስከትላል።

በተለይም አንድ ሰው አመጋገቡ በፕሮቲን ላይ ብቻ ያተኮረ ከሆነ ችግር እንደሚከሰት የሚጠቅሱት ፓቴል በበኩላቸው ለተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊ የሆኑ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልት እና ሌሎች ምግቦች ችላ ሊባሉ እንደሚችሉ ይጠቁማሉ።