ඔබව ප්රබෝධමත් කළ හැකි ව්යායාම පහක්
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Getty Images
- Author, බුවි තුයි
- Role, බීබීසී ලෝක සේවය
වැහිබර අහසක්, උදාසීන හැගීමක් සහ ඔබේ සුවදායී යහන හැර යෑමට කිසිදු පෙළඹවීමක් නොමැති තවත් එක් දිනයක්. ගෙදරටම ගෙනැවිත් දෙන ආහාර ඇනැවුම භාර ගැනීමට යෑම පවා ඉමහත් ආයාසයෙන් සිදුකළ යුත්තක් බව ඔබට දැනේ. ඔබගේ ජවය පහත වැටී ඇති අතර, ඔබට ඒ බව දැනේ. එසේත් නැතිනම්, ඔබගේ සිතෙහි ස්වභාවය වෙනස් වන සුළු අතර, චිත්ත භාවයන් ඔබට දැඩි බරක් ගෙන එයි.
නමුත්, ශක්තියක් නොමැති යැයි හැගී යන මෙම තත්ත්වයට හේතුව වන්නේ, ආතතියට දක්වන ප්රතිචාරයක් ලෙසිනි. එය රෝගයක් නොවන අතර, ඔබට යළිත් ප්රකෘතිමත් තත්ත්වයට පත්විය හැක.
දීප්තිමත් දිනයන් ඉදිරියේදී එළැඹීමට නියමිත බව විශ්වාස කරන්න. ඔබගේ චිත්ත ස්වභාවය ප්රාණවත් කොට ඔබගේ ජවය ඉහළ නැංවීම සඳහා විද්යාත්මක පදනමක සිට ආධාර කළහැකි කරුණු කිහිපයක් පහතින් දැක්වේ.
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Getty Images
ඔබේ ආහාර වේල අතට ගැනීමට ඔබට හැකි වූයේ නම්, එය ඔබේ වැඩකටයුතු කරගෙන යෑම සඳහා ලැබුණු දිරිදීමක් ලෙසින් සිතන්න.
2019 දී ඇමෙරිකාවේ හාවඩ් වෛද්ය විද්යාලයේ සිදු කළ අධ්යයනයකින් හෙළි වුයේ, කුඩා චලන රාශියක් එක්ව ගත් කළ එය සැලකිය යුතු බලපෑමක් එල්ල කරන බවයි. හොඳ හා වේගවත් ව්යායාමවලට ඔබ කැමති නම් එය දිගටම කරගෙන යන්න.
ඔබ ඊට අකැමැති නම්, අවදි වී ඔබමොබ යෑම පවා විශාල වෙනසක් ඇති කරයි.
ශාරීරික වශයෙන් නිරතුරුවම ක්රියාශීලීව සිටීම නිසා ආතතිය පහත වැටෙන අතර, මනෝභාවය වැඩිදියුණු වීමටත්, විශාදය හා කාංසාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වීමටත් එය උපකාරී වේ.
මහාචාර්ය ස්කොට් ලියර් යනු කැනඩාවේ වැන්කුවර් හි පිහිටි ශාන්ත පෝල් රෝහලෙහි ෆයිසර් හදවත් හා ආඝාත පදනමෙහි හෘදවාහිනී රෝග වැලැක්වීමේ පර්යේෂණ පිළිබඳ ප්රධානියා වේ. ඔහු බීබීසීය සමග පැවසූයේ, ඕනෑම අයෙකුට ප්රීතියෙන් යුක්තව නියැලිය හැකි ඕනෑම ව්යායාමයක් එම තැනැත්තාට හොඳම ව්යායාමය වන බවයි.
"ව්යායාම සහ මනෝභාවය හා මානසික සෞඛ්යය පිළිබඳ පර්යේෂණවල වැඩි වශයෙන් අවධානය යොමු වන්නේ මැදහත් ආකාරයට සිදු කරන ක්රියාකාරකම්වලටයි. නිතරම වාගේ ක්රියාශීලීව ඉන්නා පුද්ගලයින් අතර විශාදය හා කාංසාව වැනි මානසික ආබාධවලට ලක්වීමේ අවස්ථාව අඩුයි."
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Getty Images
බොහෝ විට සාර්ථකත්වයට ඇති උපායමාර්ගය වන්නේ, කිසියම් දෙයක් සැකෙවින් හා රසවත් ලෙසින් සිදු කිරීමයි.
"ශාරීරික අභ්යාස කරන්න පෙළඹවීමක් නැතිව, උදාසීන හැගීමක් මට තියෙන්න පුළුවන්. නමුත්, පටන් ගත්තාට පස්සේ මට වඩාත් යුහුසුලු බවක් සහ සතුටක් දැනෙනවා," යැයි මහාචාර්ය ලීයර් පවසයි.
"මනෝභාවය ගැන මම කර තිබෙන අධ්යයනවලදී කෙටිම ක්රියාකාරකම් කාලය වෙන්නේ විනාඩි 10ක්. කෙටි ක්රියාකාරකම්වලින් වුනත් යහපතක් සලසන්න පුළුවන්."
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Getty Images
'දෛනික ජීවිතයෙන් ඉවතට මා රැගෙන යන්න'
උණුසුම් පුවත්, විශ්ලේෂණ සහ විශේෂ විශේෂාංග ඔබේ දුරකතනය වෙත ඍජුව ම ලබා ගන්න.
සම්බන්ධ වීමට link එක click කරන්න
End of podcast promotion
මීට වසර 10කට පෙර තමන්ට රැකියාවෙන් ඉවත් වීමට සිදු වූයේ, අප්රිකානු යුද කලාපයේ සේවය කරමින් සිටියදී පශ්චාත් කම්පන ආතතිය වැළඳී ඇති බවට සොයාගැනීමෙන් පසුව යැයි ජේම්ස් (අනන්යතාව ආරක්ෂා කිරීම සඳහා නම වෙනස් කරන ලදී) පවසයි.
මේ වන විට ලන්ඩනයේ වෙසෙමින් තම දරුවන් රැකබලා ගනිමින් සිටින ඔහු බොහෝ දිනෙකදී ශාරීරික අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා ව්යායාම මධ්යස්ථානයකට යන්නේ විශේෂයෙන්ම තමන්ගේ සිත ධනාත්මක ලෙසින් තබාගැනීමේ අරමුණ සහිතවයි.
"නිකරුනේ ඉන්නකොට යක්ෂයා අරක් ගන්නවා. නිශ්චිත දිනචර්යාවක් නැති වෙනකොට ඔබ සෘණාත්මක සිතුවිලිවලට ගොදුරු වෙලා හිතන්න ගන්නවා," යැයි ඔහු බීබීසීය වෙත කියා සිටියේය.
ව්යායාම මධ්යස්ථානයේදී සිදු කරන ක්රියාකාරකම් තමන්ට ඒකාකාරී බවක් හැගෙන බව පවසන හෙතෙම, එනමුත් තම ශාරීරික හා මානසික යහපත වෙනුවෙන් ව්යායාම අත්යාවශ්ය බවට සලකන බව අවධාරණය කරයි.
"මගේ යහපත වෙනුවෙන් වෙනත් දෙයක් කරන්න සිදු වෙනවා. පාපැදියෙන් යද්දී නැත්නම් ඔරු පදිද්දී මට පොඩ්කාස්ට් කරන්න වෙනවා. මට කවදාවත් නවත්තන්න බැහැ. නමුත්, එදිනෙදා ජීවිතයෙන් ඉවතට මාව ගෙනියන දෙයකින් ඒ අඩුව පුරවන්න මම උත්සාහ කරනවා."
ඖෂධවලට එරෙහිව ව්යායාම
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Scott Lear
ඖෂධ භාවිතා කිරීමට පෙර ව්යායාම අත්හදා බැලීමට මහාචාර්ය ස්කොට් ලියර් නිර්දේශ කරයි.
"විශාදයේ ලක්ෂණ අඩු කිරීමට ව්යායාම කිරීම විශාදනාශක ගැනීම මෙන්ම ඵලදායී වෙනවා," යැයි ඔහු කියා සිටී.
මානසික ගැටළු හා සටන් කිරීම සඳහා කාංසාව දුරලීමේ ඖෂධ ගැනීමට වඩා ව්යායාම සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසු බව පකිස්තානයේ කරච්චි නුවර වෙසෙන මනෝචිකිත්සකයෙකු වන රබියා අගා විශ්වාස කරයි.
"මනෝවෛද්යවරයෙකු හෝ මනෝරෝග චිකිත්සකයෙකු ළඟට යනවාට වඩා ඔවුන් මනෝචිකිත්සකයෙකු හමු වෙන්න කැමතියි. එතකොට ඔවුන්ට ඖෂධ දෙන එකයි කරන්නේ," යනුවෙන් ඇය බීබීසීය වෙත පැවසුවාය.
"ඔවුන් සොයන්නේ මනෝභාවය ඉහළ නංවා ගන්නයි. ඔවුන්ට ඕනෑ ගැටළුව විසඳාගන්නයි.... ඔවුන්ට ඕනෑ කෙටි කාලයකට සතුටින් ඉන්නයි."
ඖෂධ හා මෙන්ම එකම ප්රතිඵල ලබා දුන්න ද ව්යායාම මගින් ලැබෙන ඵලය වඩාත් වැඩි කාලයක් පවතින බව අගා පවසන්නීය.
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Rabia Agha
නිව්යෝර්ක් හි උපදේශන සේවා ආයතනයක් වන Greenwich House හි මානසික සෞඛ්ය චිකිත්සකවරියක වන වෙනිසියුලානු ජාතික පෙකී මාක්වේස් විශ්වාස කරන්නේ, ව්යායාම සේම ඖෂධ ද ප්රතිකාරයක් වශයෙන් වැදගත් වන බවයි.
"එය සියල්ලෙහි එකතුවක් විය යුතුයි. විශාදයෙන් පෙළෙන මගේ සේවාලාභීන්ගෙන් සමහරෙකු (ව්යායාම) අත්හදා බලනවා. ඒක ඔවුන්ට හොඳයි. ඔවුන් කියනවා "හේ, මම ඒකත් (ඖෂධ) අත්හදා බලනවා" එතකොට ඖෂධවලින් ප්රතිඵලයක් ලැබෙනවා," යැයි ඇය බීබීසීය වෙත කියා සිටියාය.
"ඊට පස්සේ ඔවුන් ක්රමක්රමයෙන් ඒක අඩු කරනවා. ඔවුන් දිගටම හොඳින් ඉන්නවා."
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Pekky Marquez
ඔබගේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු කළහැකි ව්යායාම පහක්
1. ඇරොබික් ව්යායාම
විශාදයේ හා කාංසාවේ ලක්ෂණ දුරැලීම සඳහා ඇවිදීම, දිව යෑම, පාපැදි පැදීම සහ පිහිනීම කළ හැකියි. විනාඩි 15ක කාලයක් දිව යෑම හෝ පැයක කාලයක් යුහුසුළුව ඇවිද යෑම මගින් ඔබගේ මනෝභාවයට සැලකිය යුතු යහපතක් සිදු කරයි. එමෙන්ම, එමගින් ඔබගේ හෘදවාහිනීවල සෞඛ්යය හා ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ද ඉහළ නංවයි. විනාඩි 20ත් විනාඩි 30ත් අතර කාලයක් සවායු ව්යායාම කිරීමෙන් අත්කර ගන්නා සන්සුන් භාවයේ බලපෑම පැය ගණනාවක්ම පැවතිය හැකි බව අධ්යයනවලින් හෙළිව ඇත.
ව්යායාම මගින් ඔබගේ සිත ඝෘණාත්මක සිතුවිලිවලින් ඈත් කර තබන අතර, මූලික "ආතති හෝමෝනය" වන කෝටිසොල් මට්ටම පහත නංවයි. එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරන අතරම ප්රතිශක්තීකරණ පද්ධතිය ද වෙනස් කරයි.
එමෙන්ම, ව්යායාම මගින් ඔබගේ සිරුරේ ඇති ඇඩ්රිනලින් මට්ටම ඉහළ දමා, ඔබ තුළ වඩාත් වැඩි ශක්තියක් ජනනය කරන්නේ වේදනා නාශකයක් හා මනෝභාවය වැඩි කරන ස්වභාවික ක්රමවේදයක් ලෙසට ක්රියා කරන එන්ඩෝෆින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරමින් ය.
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Getty Images
2. කායබල පුහුණුව
බර එසවීම සහ ශරීරයේ බර සම්බන්ධව සිදු කරන ව්යායාම වැනි ප්රතිරෝධ ව්යායාම නිසා විශාදයේ ලක්ෂණ අඩු කොට, විශ්වාසය ඉහළ නංවා පරිවෘත්තීය සෞඛ්යය, අංගවින්යාස සහ ආතති ප්රත්යස්ථිතිය වැඩිදියුණු කළ හැකි වේ.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නිසා සෙරොටොනින් මට්ටම ඉහළ යෑමෙන් මනෝභාවය ක්රමවත් කොට, ශරීරය ඉහිල් වීමට උපකාරී වන බව ද හෙළිව ඇත. එමගින් එන්ඩෝෆින් මුදා හැරීම ප්රේරණය කොට කාංසාව හා විශාදයේ ලක්ෂණ අඩු කරයි.
ඉඳහිට දැඩිව ව්යායාමවල නියැලීම වෙනුවට එය නිතිපතා සිදු කිරීම මගින් මෙම ඵලදායි භාවය පවත්වාගත හැකි වේ.
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Getty Images
3. යෝග සහ මනස-ශරීරය සම්බන්ධ පුහුණුව
යෝගා සහ ටායි චි මගින් ඔබට නිස්කලංකව සිටීමට හා ආතතිය අඩු කර ගැනීමට උදව් වෙයි.
සතියකට දෙවරක් හෝ තෙවරක් විනාඩි 60ක් හෝ විනාඩි 90ක් හෝ බැගින් යෝග ප්රගුණ කිරීම කෝටිසෝල් මට්ටම පහත හෙළීමට උදව් කරන අතර, නිශ්චලතාව දැනීම හා පාලනය වීම වැඩිදියුණු කරයි.
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Getty Images
4. ඉහළ තීව්රතා විරාම පුහුණුව (High-intensity interval training - HIIT)
ව්යායාම කිරීමට අඩු කාලයක් ගත කොට ඉහළ ප්රතිඵල අත් කර ගැනීම ඔබගේ අවශ්යතාවය නම්, එහිදී වැදගත් වන්නේ, ව්යායාම කිරීමේ තීව්රතාව වැඩි කර ගැනීමයි. නිල මාර්ගෝපදේශවලට අනුව, විනාඩි 75ක කාලයක් සිදු කරන තීව්ර ක්රියාකාරකම් විනාඩි 150ක කාලයකදී අඩු තීව්රතාවයෙන් සිදු කරන ව්යායාමවලට විකල්පයක් වේ.
කෙටි කාලයක් තීව්ර ලෙසින් සිදු කරන ක්රියාකාරකම් ඇතුලත් ඉහළ තීව්රතා අන්තර පුහුණුව (High-intensity interval training - HIIT) එහි කාර්යක්ෂමතාව හා සඵලතාව හේතුවෙන් ජනප්රියත්වයට පත්ව ඇත.
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Getty Images
5. දෛනික අංගචලන
පඩිපෙලෙහි ඇවිද යෑම, ඇවිදීම හෝ නිවසේ වැඩකටයුතු කිරීම වැනි සරල ක්රියාකාරකම් ඔබගේ සමස්ත ක්රියාකාරීත්වයට ඇතුළත් ය. අවම වශයෙන් විනාඩි 15ක කාලයක් සිදු කරන ඉහළ තීව්රතා චලනයන් හෝ පැයක කාලයකදී සිදු කරන අඩු තීව්රතා ව්යායාම හෝ විශාදය ඇතිවීමේ හැකියාව පහත හෙළයි.
වැඩ කරද්දී සිටගෙන සිටීම, කෙටි විවේකයක් ලබාගත් විටෙකදී දිග ඇදීම හෝ වාහනයකින් ගමන් කිරීම වෙනුවට ඇවිද යෑම වැනි ජීවන ශෛලියේ සුළු වෙනස්කම් මගින් දෛනික අංගචලනයන් වැඩිදියුණු කරගත හැක.
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Getty Images
නවකයින් හෝ අලස බවින් යුක්ත වූවන් සඳහා ඉහළ මට්ටමේ ප්රතිඵල ඉලක්ක කරගැනීම වෙනුවට සතියකට තෙවරක් විනාඩි පහක කාලයක් ඇවිදීම සඳහා වෙන් කිරීම වැනි කුඩා නමුත්, තිරසාර පියවර ගැනීම සුදුසු වේ.
ව්යායාමවල යෙදීම සඳහා සගයෙකු එක් කර ගැනීම ද ඔබගේ දිරිය වඩයි.
විශේෂම කරුණක් වන්නේ, ගන්නා සෑම කුඩා පියවරක්ම ජයග්රහණයක් යැයි ජනිත වන සිතුවිල්ල නිසා ආත්ම විශ්වාසය ඉහළ නංවාගත හැකි වීමයි.
ඔබට කැමති වේගයකින් එය සිදු කරන්න. අද දිනයේදී ඔබ ගත් සෑම උත්සාහයක්ම හෙට දිනයේදී ඊළග පියවරට යෑම සඳහා වන ශක්තිය ගොඩ නැංවීමක් ලෙස සලකා ඔබ ඔබටම ප්රශංසා කර ගැනීම රාත්රියේදී ඇඳේ සිටින විට නොවරදවාම කළ යුත්තකි.
ව්යායාම පිටුපස ඇති විද්යාත්මක පසුබිම
අමතර තල්ලුවක් අවශ්ය ද? තවමත් ප්රබෝධවත් බවක් නොදැනේ ද? කෑමක් සෑදීමක්, ගෙවතු වගාවක්, ඇවිද යාමක් හෝ උනන්දු කරවන සුළු පොඩ්කාස්ට් වැඩසටහනකට සවන් දීමක් කරමු ද?
මෙම ප්රබෝධවත් TED සල්ලාපයේදී ස්නායු විද්යාඥ වෙන්ඩි සුසූකි මොළයේ සුවපත්භාවය සඳහා ව්යායාම ලබාදෙන සහාය සම්බන්ධයෙන් කරුණු තුනක් අවධාරණය කරන්නීය.
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Getty Images
පළමු බලපෑම
ව්යායාම මගින් මොළයට ක්ෂණික බලපෑමක් ඇති කරයි. එක්වරක් කරන ව්යායාමයකදී ඩොපමින්, සෙරටොනින් සහ නොරැඩ්රලින් මට්ටම් ඉහළ නංවා ක්ෂණයකින් ඔබගේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු කරයි.
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Getty Images
දෙවන බලපෑම
ව්යායාම නිසා ඇතිකෙරෙන දීර්ඝකාලීන බලපෑම පිළිබඳ ස්නායු විද්යා අධ්යයනයන්ගෙන් හෙළිවූ වඩාත්ම සුලබ සොයාගැනීම වන්නේ එමගින් ඔබගේ අවධානය වැඩිදියුණු වන බවයි.
හිපොකැම්පස් යන කොටසෙහි විශාලත්වය වැඩිවන බව විද්යාඥයින් සොයාගෙන ඇත.
එය යහපත් කරුණක් වන්නේ, අප වයසට යෑමත් සමග මෙම කොටස හැකිළී යෑමට පටන් ගැනීම හේතුවෙනි. මධ්යම ලන්ඩන් විශ්වවිද්යාලය 2023දී කළ සොයාගැනීමකට අනුව, හිපොකැම්පසය ප්රමාණයෙන් කුඩා වීමත් සමග බුද්ධි මට්ටම හීන වීම ද ආරම්භ වේ.
ඡායාරූප මූලාශ්රය, Getty Images
තෙවන බලපෑම
නිතිපතා සිදු කරන ව්යායාම මගින් කල් පවත්නා බලපෑමක් ඇති කෙරේ. එමගින් මනෝභාවය වඩවන, ඔබේ ශරීරයේ එක් සෛලයක සිට තවත් සෛලයකට සංවේදනය ගෙනයන රසායනික පණිවුඩකරුවා වන ස්නායු සම්ප්රේෂක මට්ටම ඉහළ නංවයි.
මාංෂපේශියක් ආකාරයටම මොළය ද භාවිතයත් සමග ශක්තිමත් භාවයට පත් වේ. වයසට යෑමට වඩාත්ම නිරාවරණය වන මොළයෙහි කොටස් දෙක වන හිපොකැම්පසය සහ ප්රාග්ලලාට බාහිකයෙහි ආරක්ෂාව සහ වර්ධනය ව්යායාම මගින් සිදු කෙරේ.
එය මොළයෙහි නිරෝගීභාවය පිළිබඳව පමණක් නොවේ. JAMA Internal Medicine හි පළ වූ පුද්ගලයින් 80,000කගේ සහභාගීත්වයෙන් සිදු කළ අධ්යයනයකට අනුව, දිනපතා වැඩි වැඩියෙන් ඇවිදීම මගින් පිළිකාව හා හෘදවාහිනී රෝගවලට ලක් වීමේ සහ අකලට මිය යෑමේ අවදානම අඩු කරගත හැක.
දහදිය නංවන සෑම ව්යායාමයකින්ම පසුව ඔබ බලවත් හැගීමක් සහ ශක්තිය ඉහළ යෑමක් අත්විඳින්නේ එම නිසාවෙනි. එමගින් තව තවත් ව්යායාම කිරීම සඳහා පෙළඹවීමක් ඔබට ලබා දෙයි.
