You’re viewing a text-only version of this website that uses less data. View the main version of the website including all images and videos.
વિટામિન A અને B શરીર માટે કેટલું જરૂરી અને વધુ લેવાથી શું જોખમ?
- લેેખક, ઓમકાર કરંબેલકર
- પદ, બીબીસી મરાઠી સંવાદદાતા
વિટામિન A અને B એ બે વિટામિન્સ છે જે આપણા શરીરનાં વિવિધ કાર્યો માટે મહત્ત્વપૂર્ણ છે.
તમારા રોજિંદા આહારમાંથી તેને કેવી રીતે મેળવવા તેની માહિતી આ અહેવાલમાં આપી છે.
વિટામિન Aને રેટિનૉલ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.
વિટામિન A આપણા શરીરમાં ઘણી મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
આ વિટામિન આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિને રોગો અને ચેપ સામે લડવામાં મદદ કરવા, ઝાંખા પ્રકાશમાં પણ સારી રીતે જોવાની આપણી દૃષ્ટિને મજબૂત કરવા, ત્વચા અને કેટલાક અવયવોના આંતરિક ભાગોને સારી સ્થિતિમાં રાખવાનું કામ કરે છે.
વિટામિન A શેમાંથી મળશે?
આ વિટામિન આપણા રોજિંદા ખોરાકમાં અમુક ખોરાકમાંથી મેળવી શકાય છે. બ્રિટનની નેશનલ હેલ્થ સર્વિસ (એનએચએસ) દ્વારા અનુસાર, પનીર, ઈંડાં, માછલી, ઓછી ચરબીવાળું માખણ, દૂધ, દહીં અને પ્રાણીઓના માંસમાંથી રૅટિનોલની સમૃદ્ધ માત્રા મળી શકે છે. કેટલાક ખોરાકમાં બીટા કૅરોટીન હોય છે.
તમારું શરીર તેને રૅટિનોલમાં રૂપાંતરિત કરી શકે છે.
બીટા-કૅરોટીન પીળા-લાલ રંગનાં શાકભાજી અને લીલાં પાંદડાવાળાં શાકભાજીમાં વધુ મળે છે.
End of સૌથી વધારે વંચાયેલા સમાચાર
બીટા કૅરોટીન લાલ મરચું, પાલક, ગાજર, શક્કરિયામાંથી મળે છે. તો તમે આ શાકભાજીને તમારા આહારમાં સામેલ કરી શકો છો.
એ જ રીતે કેરી, પપૈયું, જરદાળુ જેવાં પીળાં રંગનાં ફળોમાં પણ બીટા કૅરોટીનનું પ્રમાણ જોવા મળે છે. પુણેસ્થિત ડાયેટિશિયન ડૉ. પ્રણિતા અશોકે આ વિશે વધુ માહિતી આપી.
તેમણે કહ્યું, “વિટામિન A શરીરમાં બનતું નથી, તેથી તે બહારથી લેવું પડે છે. તે સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વ હોવાથી તેની ઓછી માત્રામાં જરૂર પડે છે. આપણે તેને આપણા રોજિંદા આહારમાંથી સરળતાથી મેળવી શકીએ છીએ.”
“માંસાહારી લોકો માછલીનું તેલ, માછલી, લીવર, ઈંડાં, દૂધ જેવા ખોરાકનો સમાવેશ કરી શકે છે. જ્યારે શાકાહારીઓ લાલ કોળું, પાલક, ગાજર, કેરી, પપૈયું ખાઈ શકે છે.”
એક દિવસમાં કેટલું વિટામિન A જરૂરી છે?
દરેક પુખ્ત એટલે કે 19થી 64 વર્ષની વયના લોકો માટે એક દિવસમાં આ વિટામિન કેટલું જરૂરી છે તે અંગે એનએચએસ માહિતી પૂરી પાડે છે.
એનએચએસ મુજબ, દરેક પુરુષને દરરોજ 700 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન Aની જરૂર હોય છે અને દરેક સ્ત્રીને 600 માઇક્રોગ્રામની જરૂર પડે છે.
સામાન્ય રીતે, આટલું વિટામિન A રોજિંદા ખોરાકમાંથી મેળવી શકાય છે. જો વધુ વિટામિન A શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, તો શરીર તેને સંગ્રહિત કરે છે.
જો વિટામિન A વધારે લેવામાં આવે તો શું થાય?
ધ સાયન્ટિફિક એડવાઇઝરી કમિટીનાં પોષણમૂલ્યો પરના અહેવાલ મુજબ, આહારમાં 1.5 મિલીગ્રામથી વધુ અથવા 1500 માઇક્રોગ્રામથી વધુ વિટામિન Aનું પ્રમાણ તમારાં હાડકાંને અસર કરી શકે છે.
વૃદ્ધ લોકોને હાડકાંના ફ્રૅક્ચર થઈ શકે છે.
ઑસ્ટિઓપોરોસિસ ધરાવતા વૃદ્ધ લોકો, ખાસ કરીને મહિલાઓને વધુ જોખમ રહેલું છે.
એનએચએસનું કહેવું છે કે જો સગર્ભા સ્ત્રીઓ વધુ પડતું વિટામિન A લે તો તે તેમના ગર્ભમાં રહેલા બાળકને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
આ સંબંધમાં ડૉક્ટરની સલાહ લીધા પછી આહાર અને દવાઓ નક્કી કરવી જોઈએ.
વિટામિન B
વિટામિન B એ આઠ અલગઅલગ વિટામિનનો સમૂહ છે. આ આઠ વિટામિનમાં થિયામિન, રિબોફ્લેવિન, નિયાસિન, પૅન્ટોથેનિક ઍસિડ, બાયોટિન, ફોલેટ, કોબાલમિનનો સમાવેશ થાય છે.
આ તમામ વિટામિન્સ આપણા શરીરમાં વિવિધ કાર્યોમાં મહત્ત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તે બધા પાણીમાં દ્રાવ્ય હોવાથી તે શરીરમાં સંગ્રહિત થઈ શકતા નથી.
વિટામિન B શા માટે જરૂરી છે?
વિટામિન B જૂથના વિવિધ વિટામિન્સ વિવિધ કાર્યો કરે છે. તેમના વિશે અહીં જાણીએ.
B1- થિયામિન - આ વિટામિન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પચાવવામાં, સ્નાયુઓના સંકોચન અને ચેતાકોષોની સંવેદનાત્મક પ્રણાલીઓમાં મહત્ત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. આ વિટામિન ફળોમાં, માંસમાં જોવા મળે છે. થિયામિન પુરુષો માટે દરરોજ 1 મિલીગ્રામ અને સ્ત્રીઓ માટે 0.8 મિલીગ્રામ જરૂરી છે.
B2- રિબોફ્લેવિન - આ વિટામિન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીનના ચયાપચયમાં મહત્ત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તે B3 અને B6ના ઉત્પાદનમાં પણ ભૂમિકા ભજવે છે. ઈંડાં, દૂધ, ચોખામાં જોવા મળે છે. પુરુષોને દરરોજ 1.3 મિલીગ્રામ રિબોફ્લેવિન અને સ્ત્રીઓને 1.1 મિલીગ્રામની જરૂર પડે છે.
B3- નિયાસિન- ડીએનએની રચના માટે જરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીનના ચયાપચય માટે આ મહત્ત્વપૂર્ણ વિટામિન છે. તે ત્વચા, ચેતાકોષોના કાર્ય અને પાચનમાં પણ ભૂમિકા ભજવે છે. આ વિટામિન માંસ, માંસ, ઘઉં, દૂધ, ઈંડાંમાં જોવા મળે છે. નિયાસિન પુરુષો માટે દરરોજ 16.5 મિલીગ્રામ અને સ્ત્રીઓ માટે 13.2 મિલીગ્રામ જરૂરી છે.
B5-પેન્ટોથેનિક ઍસિડ- એમિનો ઍસિડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પચાવવા માટે જરૂરી વિટામિન છે. હોર્મોન્સ, કોલેસ્ટ્રૉલ અને પિત્તાશયમાં એસિડના ઉત્પાદન માટે મહત્ત્વપૂર્ણ વિટામિન છે. માંસ, ટામેટાંમાં જોવા મળે છે.
B6- પાયરિડૉક્સિન- પ્રોટીન અને ગ્લાયકોજનના ઉપયોગમાં મદદ કરે છે. તે હિમોગ્લોબિનના નિર્માણમાં પણ મહત્ત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. માંસ, માછલી, બદામ, કઠોળ, ઈંડાં, બટાકા, કેળાં વગેરેમાંથી મળે છે.
B7- બાયોટિન- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીના ઉપયોગ માટે આવશ્યક વિટામિન છે. વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં સૂક્ષ્મ માત્રામાં જોવા મળે છે.
B9- ફોલેટ- ડીએનએ સંશ્લેષણ, કોષ વિભાજન અને રક્તકણો બનાવવા માટે જરૂરી વિટામિન છે. લીલાં પાંદડાંવાળાં શાકભાજી, માંસ લીવર, અનાજ, ચણામાં જોવા મળે છે.
પુખ્ત વયના લોકોને દરરોજ લગભગ 200 માઇક્રોગ્રામ ફોલેટની જરૂર પડે છે. તે લાંબા સમય સુધી શરીરમાં સંગ્રહિત નહીં રહેતું હોવાથી તે દરરોજ આહારમાંથી મેળવવું પડે છે.
B12- કોબાલમિન- ડીએનએ સંશ્લેષણ, કોષની રચના અને ચેતા કાર્ય માટે આવશ્યક વિટામિન છે. માંસ, ઈંડાં, ચીઝ, દૂધ, અનાજમાં જોવા મળે છે. પુરુષોને દરરોજ 1.4 મિલીગ્રામ અને સ્ત્રીઓને 1.2 મિલીગ્રામ આ વિટામિનની જરૂર પડે છે.
