હૃદયરોગ, કૅન્સર અને અકાળે મૃત્યુનું જોખમ ઓછું કરવા કેટલું અને કેવી રીતે ચાલવું જોઈએ?

હું રોજ કેટલી કસરત કરી શકું?

કરસત કરવી આરોગ્ય માટે લાભપ્રદ છે પરંતુ આપણે ઍક્સર્સાઇઝ કરવા માટે સમય કાઢી શકીએ તેવું બધા માટે સહેલું હોતું નથી.

લોકો ઇચ્છા રાખે તો પણ દરરોજ દોડવા, ચાલવા, સ્વિમિંગ, યોગ, જૉગિંગ, જિમ જવા જેવી કસરત કરવા માટે સમય અને ઇચ્છાશક્તિ ભેગી કરી શકે તે મુશ્કેલ હોય છે.

બીબીસી રેડિયો-4ના કાર્યક્રમ પ્રસ્તુતકર્તા જેમ્સ ગલ્લાગરે ‘ઇન સાઈડ હેલ્થ’ કાર્યક્રમમાં આ સવાલ પૂછ્યો હતો અને તેનો જવાબ મેળવવા માટે તેમણે શ્રેણીબદ્ધ વૈજ્ઞાનિક પરીક્ષણ કર્યાં હતાં તેમજ અનેક નિષ્ણાતો સાથે વાત કરી હતી.

જેમની પાસે વધારે સમય હોતો નથી એવા લોકો માટે પ્રોત્સાહક હતું. આવા લોકો દર અઠવાડિએ માત્ર ઔપચારિક રૂપથી કસરત કરવા માગે છે.

તો જેમ્સ ગલ્લાગરનો અનુભવ કેવો રહ્યો તે વાંચો અહીં:

આમ તો હું સ્વીમિગ પુલ પાસે રહેતો હોઉં, બાઇક ચલાવીને દરેક જગ્યાએ જાઉં અને માત્ર મનોરંજન માટે જ દસ હજાર પગલાં દોડું, એ એક આદર્શ સ્થિતિ છે.

પણ વાસ્તવમાં હું નોકરી કરું છું, મારો એક પરિવાર છે અને હું બધાની સંભાળ રાખું છું. સપ્તાહમાં એક વખત સ્વીમિંગ પૂલમાં સ્વીમિંગ માટે જઈ શકું તો એ વાત મને મોટી સિદ્ધિ જેવી લાગે છે.

પ્રત્યેક વ્યક્તિએ દર અઠવાડિયે લગભગ અઢી કલાક મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત કરવી જોઈએ એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે, પણ હકીકતમાં વિશ્વના 25 ટકા લોકો સપ્તાહમાં કુલ અડધો કલાક પણ કસરત કરતા નથી.

તો આપણા સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે તેવી ન્યૂનતમ કસરત કઈ છે?

ડૉ ઝો સેનોરનું એક સૂચન કસરતની આખી બાબતને થોડી ઓછી ડરામણી બનાવે છે.

તેઓ પોર્ટ્સમાઉથ યુનિવર્સિટીમાં ક્લિનિકલ ઍક્સરસાઇઝ ફિઝિયોલૉજીના આસિસ્ટન્ટ પ્રોફેસર હોવા ઉપરાંત રગ્બીના નિવૃત્ત ખેલાડી પણ છે.

તેઓ મારા સવાલનો જવાબ શોધવામાં મદદ કરશે એવી આશા સાથે હું એક સપ્તાહ માટે ઍક્ટિવિટી ટ્રેકર પહેરવા સંમત થયો હતો.

તેનું પરિણામ ભયાનક હતું. હું રોજ માત્ર એક મિનિટ દોડવા જેવી આકરી કસરત અને 16 મિનિટનો મધ્યમ એટલે કે ઝડપથી ચાલવા જેવો વ્યાયામ કરી શક્યો હતો.

ડૉ. સેનોરે કહ્યું હતું કે “આધુનિક સમાજમાં રહેતા ઘણા લોકોની આવી જ પરિસ્થિતિ હોય છે.”

પણ કહી દઉં કે મારું શરીર જે પણ સ્થિતિમાં છે, તેની પાછળ અઠવાડિયામાં એક વખત સ્વીમિંગ કરવાનું પરિણાણ છે. પણ શું આટલું પૂરતું કહેવાય?

કસરત અને તીવ્રતા

હું ઓછો સમય વ્યાયામ કરીને પણ બહેતર પરિણામ મેળવવા ઇચ્છતો હોઉં તો એકમાત્ર વિકલ્પ વધુ મહેનત કરવાનો છે.

ડૉ. સેનોરે કહ્યું હતું કે “ઓછો સમય વ્યાયામ કરવા ઇચ્છતા હો તો તેની તીવ્રતા વધારે હોવી જોઈએ તેના સ્પષ્ટ પુરાવા છે.”

વ્યાયામની સત્તાવાર માર્ગદર્શિકામાં જણાવ્યા મુજબ, 150 મિનિટ મધ્યમ તીવ્રતાની કસરતને બદલે 75 મિનિટ સુધી તીવ્ર કવાયદ કરવાનો વિકલ્પ છે.

હાઈ-ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (એચઆઈઆઈટી) એટલે કે સખત મહેનતવાળી કસરતમાં ટૂંકા ગાળાની, પરંતુ વધુ ઈન્ટેસિટીવાળી, તીવ્રતાવાળી કસરતનો સમાવેશ થાય છે. તેના પ્રત્યે ઘણા લોકો આકર્ષાય છે.

જોકે, ડૉ. સેનોરના કહેવા મુજબ, મોટાભાગના લોકો તેને ચુસ્ત રીતે અનુસરી શકતા નથી, કારણ કે તેમાં સઘન તીવ્રતા સાથે કસરત કરવી પડે છે.

ઓછામાં ઓછી એટલે કેટલી કસરત?

લોકોએ કમસેકમ કેટલી કસરત કરવી જોઈએ તેના સંદર્ભમાં ડૉ. સેનોર દૃઢપણે માને છે કે રોજ 5,000થી 6,000 પગલાં ચાલવું જ જોઈએ.

બસમાંથી એક સ્ટૉપ અગાઉ ઉતરી જવું અથવા તો લંચ ટાઇમમાં ચાલવાથી ફરક જરૂર પડી શકે છે.

લગભગ 80,000 લોકોને આવરી લેતા એક અભ્યાસના જામા ઇન્ટરનલ મેડિસિન જર્નલમાં પ્રકાશિત તારણ જણાવે છે કે દરરોજ થોડું વધારે ચાલવાથી કૅન્સર, હૃદય રોગ અને અકાળે મૃત્યુનું જોખમ ઓછું થાય છે.

તમે રોજ 10,000 ડગલાં ન ચાલો ત્યાં સુધી આ પેટર્ન જળવાઈ રહે છે, પરંતુ ઝડપભેર ચાલવું જરૂરી છે.

ડૉ. સેનોરે કહ્યું હતું કે “તમે રોજ 10,000 ડગલાં ચાલી શકો તેમ ન હો તો 5,000 ડગલાં ઝડપભેર ચાલી શકો. તેનાથી તમારા સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો જરૂર દેખાશે.”

આરોગ્ય સંબંધી લાભ માટે દોડવા, કે જીમમાં જવા કે સ્વિમિંગ કરવા જેવી ઔપચારિક કસરત કરવાની પણ જરૂર નથી.

નેચર જર્નલમાં પ્રકાશિત એક અભ્યાસમાં, ઔપચારિક વ્યાયામ ન કરતા, પરંતુ દૈનિક જીવનમાં ઓછી કે વધુ તીવ્રતાવાળી પ્રવૃત્તિ કરતા 25,000 લોકોને આવરી લેવામાં આવ્યા હતા.

ટ્રેન પકડવા દોડવું, વેક્યૂમ ક્લિનરને ધકેલવું, બાળકો કે કુતરા સાથે રમવું, કરિયાણાનો વજનદાર થેલો ઊંચકવો કે પછી પગથિયાં ચડવા જેવી પ્રવૃત્તિ સાધારણ લાગી શકે છે.

સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે દિવસ દરમિયાન ત્રણથી ચાર મિનિટ સઘન પ્રવૃત્તિ કરવી આરોગ્ય માટે લાભદાયક છે.

યુનિવર્સિટી કૉલેજ, લંડનના સ્પોર્ટ્સ ઍન્ડ ઍક્સસાઇઝ મેડિસિનના પ્રોફેસર માર્ક હેમરે કહ્યું હતું કે, “સમયાંતરે આવી પ્રવૃત્તિ કરતા લોકોમાં હૃદય રોગ અને કૅન્સર જેવી સમસ્યાના જોખમમાં 50 ટકા સુધી ઘટાડો થાય છે. આરોગ્ય સંબંધી દિશાનિર્દેશમાં છેલ્લા એક દાયકામાં ઘણું પરિવર્તન આવ્યું છે. અગાઉ રોજ 30 મિનિટ વ્યાયામની ભલામણ કરવામાં આવતી હતી, પરંતુ હવે કોઈને કોઈ સ્વરૂપે, શક્ય હોય તેટલા પ્રમાણમાં કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેનું પરિણામ સૂચવે છે કે આ ભલામણ સાર્થક છે.”

તંદુરસ્તી માટે સ્વિમિંગ ઉત્તમ?

તમારી પાસે આટલું પણ કરવાનો સમય ન હોય તો એક અન્ય વિકલ્પ પણ છે અને તે વધારે સારો લાગે છે.

સ્વિમિંગ અથવા ઝકૂઝી અથવા સૉના બાથનો વિકલ્પ કેવો લાગે છે? હું મને ગમતું સ્વીમિંગ કૉસ્ટ્યુમ પહેરીને ગરમ પાણીના હોજમાં ઝંપલાવું છું.

આ એક ચોક્કસ રીતે નિયંત્રિત પ્રયોગ છે. તેથી હું પાણીમાં કૂદી શકતો નથી. સંશોધક થૉમસ જેમ્સ મને 40 ડિગ્રી સેલ્સિયસ ગરમ પાણીના હોજમાં ખેંચી ગયા હતા, જેથી મારું મસ્તક અને ગરદન પાણીની ઉપર રહે.

મુખ્ય વાત એ છે કે શરીરનું 37 ડિગ્રી સેલ્સિયસ તાપમાન, 40 ડિગ્રી સેલ્સિયસ ગરમ પાણી કરતાં વધારે છે.

તેથી હું જેટલો સમય હોજમાં રહ્યો એટલો સમય મારું શરીર વધારાની ગરમી બહાર કાઢવા માટે સખત મહેનત કરતું રહ્યું હતું.

થોડા સમયમાં કપાળ પરથી પરસેવાનાં ટીપાં પડતાં હોય તેવું લાગ્યું હતું, પરંતુ મારા શરીરનો બાકીનો હિસ્સો ભીનો હતો અને તાજગી આપતો ન હતો.

“આ સંદર્ભમાં ગરમ પાણી ઘાતક છે,” એવું થૉમસ જેમ્સે મને સમજાવ્યું હતું.

હું ગરમ પાણીના હોજમાં લાંબો સમય રહ્યો હોત તો હીટ સ્ટ્રોકથી મૃત્યુ પામ્યો હતો. રક્તનો પ્રવાહ મારી ત્વચાની સપાટી નજીક લાવીને હું ગરમી ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતો હતો ત્યારે મારું હૃદય જોરશોરથી, ઝડપભેર ધબકતું હતું.

થૉમસ જેમ્સે કહ્યું હતું કે “ઓછી તીવ્રતાવાળા વ્યાયામ વખતે બને છે તેમ તમારું હૃદય સખત મહેનત કરતું હતું. આજકાલ તો સ્વસ્થ લોકોના બ્લડ પ્રેશરમાં પણ ઘટાડો જોવા મળે છે.”

વધારે મહત્ત્વનો મુદ્દો કસરતમાં સુધારા કરવાનો છે.

“વ્યાયામથી થતા કેટલાક ફાયદાનું અનુકરણ કરવાની આ એક બહુ સારી રીત છે, પરંતુ કસરત શ્રેષ્ઠ અને બન્ને સાથે કરવાથી વધારે લાભ થાય છે,” એમ કહેતાં થૉમસ જેમ્સે ઉમેર્યું હતું કે “ભવિષ્યમાં આ બાબત બહુ મોટી ભૂમિકા ભજવશે એવું મને લાગે છે.”

તેથી જીમમાં કસરત કર્યા પછી તમે સોના કે જકૂઝીમાં જાઓ તો તેનાથી બહેતર પરિણામ મળી શકે.

જોકે, પોર્ટ્સમાઉથ ખાતેના નિષ્ણાતો ભલામણોનું પાલન કરવાની તાકીદ કરે છે.

થૉમસ જેમ્સે કહ્યું હતું કે “હું શક્ય તેટલો વધુ સમય અહીં વ્યાયામ કરીશ એવું ન કહો. મોજ પડે એટલા માટે વ્યાયામ કરો.”

દરેક વ્યક્તિએ રોજ દસથી વીસ મિનિટ વ્યાયામ કરવો જોઈએ તેવી આરોગ્ય નિષ્ણાતોની ભલામણ છે, પરંતુ એ પહેલાં પૂરતી ચકાસણી જરૂરી છે.

આપણે બધાએ ભલામણ મુજબનો વ્યાયામ કરવો જોઈએ તે દેખીતું છે, પરંતુ આપણા પૈકીના ઘણા માટે તે અશક્ય હોય છે. તેથી આપણે કરીએ છીએ તેના કરતાં થોડું વધુ કરીને નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં લાભ મેળવી શકાય એ હકીકત મોટો સધિયારો છે.

તમે બીબીસી ગુજરાતીને સોશિયલ મીડિયા પર અહીં ફૉલો કરી શકો છો

Facebook પર સમાચાર વાંચવા અહીં ક્લિક કરો.

Instagram પર બીબીસી ગુજરાતીને અહીં ફૉલો કરો.

YouTube પર બીબીસી ગુજરાતીના વીડિયો જોવા માટે અહીં ક્લિક કરો.

Twitter પર બીબીસી ગુજરાતીની ફૉલો કરવા અહીં ક્લિક કરો.