રંગબેરંગી શાકભાજી અને ફળો આરોગ્ય માટે કેમ ઉત્તમ ગણાય છે?

આપણામાંના મોટા ભાગના લોકોનો ભોજનને લઈને એક સામાન્ય સવાલ હોય છે કે શું ખાવું? આપણે કેવી રીતે જાણી શકીએ કે ખોરાકમાંથી આપણને જરૂરી પોષકત્ત્વો મળી રહ્યાં છે કે કેમ?

આ પ્રશ્નમાં ભોજનની કિંમત, સુલભતા અને પસંદગી આ પ્રશ્નમાં વણાયેલી હોય છે. અહીં આ પ્રશ્નનો ઉત્તર આપવાનો પ્રયાસ કરવામાં આવ્યો છે.

સંશોધકો દ્વારા તે વ્યાપકપણે સ્વીકારવામાં આવ્યું છે કે આપણને વૈવિધ્યસભર આહારની જરૂર છે અને આના માટેની સરળ રીત છે મેઘધનુષના સાતેય રંગોનાં ફળો અને ધાન્ય ખાવાં.

તો શું આ પદ્ધતિ અમલમાં મૂકતા આપણને જરૂરી તમામ પોષકતત્ત્વો મળી રહેશે? આવો જોઈએ.

ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં શું હોય છે?

સંતુલિત આહાર એ ગણાય છે જેમાં પુષ્કળ ફળો, શાકભાજી અને તંદુરસ્ત ફૅટ હોય.

મેડિટેરિયન ડાયટને આના માટે આદર્શ ગણવામાં આવે છે. વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા પણ આવા આહારને વારંવાર આરોગ્યપ્રદ આહાર ગણાવવામાં આવે છે.

ફ્લૉરેન્સ યુનિવર્સિટીના ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનના ઍસોસિયેટ પ્રોફેસર ફ્રાન્સેસ્કો સોફી કહે છે કે પચરંગી ડાયટ એ કોઈ સંયોગ નથી.

તેઓ કહે છે, "પરંપરાગત મેડિટેરિયન આહારનો અર્થ એ છે કે વિવિધ પોષકતત્ત્વો અને ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સનું સેવન કરવું."

ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ એ છોડ દ્વારા ઉત્પાદિત નાનાં રાસાયણિક સંયોજનો છે જે આપણને મોટાં પોષકતત્ત્વોને પચાવવામાં મદદ કરે છે અને આપણા શરીરમાંથી ઝેરી તત્ત્વો દૂર કરવામાં પણ ભૂમિકા ભજવે છે.

પ્રોફેસર સોફી કહે છે, "જોકે આહારમાં હંમેશાં દરેક રંગનો સમાવેશ થતો નથી. આહાર મોસમ પર આધાર રાખે છે, કારણ કે લોકો મોસમી અને સ્થાનિક સ્તરે સુલભ શાકભાજી અને ફળફળાદિ ખાય છે અને તેમના પોતાનાં ફળ અને શાકભાજી ઉગાડે છે."

સોફી કહે છે કે ભૂમધ્યની વસ્તી પરંપરાગત રીતે તેમના શાકભાજીને તળવાને બદલે ઉકાળે છે, જે પોષકતત્ત્વોને સાચવે છે.

પરંતુ આહારમાં ફળ અને શાકભાજીની પુષ્કળ માત્રાને અવગણી શકાય નહીં. આપણા મગજ અને હૃદય પર ફળો અને શાકભાજીથી સમૃદ્ધ આહારના સ્વાસ્થ્ય લાભો ભરપૂર ગણાવાયા છે એમ પોર્ટલૅન્ડ, ઓરેગોનમાં યુનિવર્સિટી ઑફ વેસ્ટર્ન સ્ટેટ્સના ફંકશનલ ન્યુટ્રિશિયનિસ્ટ અને સહાયક ફેકલ્ટી ડીએના મિનિચ કહે છે.

વિવિધ રંગી આહાર લેવાથી તમારા શરીરમાંથી તમામ મહત્ત્વપૂર્ણ પોષકતત્ત્વો ગુમાવવાનું જોખમ ઘટી શકે છે.

મિનિચ કહે છે, "જો આપણે વિવિધ રંગી ખોરાક ન લઈએ તો આપણે ખોરાકના હેતુથી દૂર જતા રહ્યા છીએ એવું કહી શકાય."

આનું કારણ એ છે કે છોડના ખોરાકમાં હજારો કુદરતી સંયોજનો હોય છે જેને ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ કહેવાય છે, જેમાં કેરોટીનોઈડ્સ અને ફ્લેવોનોઈડ્સનો સમાવેશ થાય છે, જે પેટના દાહ સામે ફાયદા કરાવે છે અને વિવિધ રંગી છોડ વિવિધ ફાયદાઓ ધરાવે છે.

દાખલા સાથે વાત કરીએ તો, જાંબુ જેવા વાદળી અને જાંબુડિયા ખોરાકમાં છોડના રંગદ્રવ્ય એન્થોકયાનિનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે હૃદયરોગ અને ટાઇપ ટુ ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડવા સાથે સંકળાયેલું છે.

પીળા રંગનાં શાકભાજી કે ફળોને તે રંગ પ્રદાન કરતું ફ્લેવોન્સ હૃદયરોગનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

મિનિચ કહે છે, "કેટલાક છોડનાં રંગદ્રવ્યો શરીરના અમુક ભાગોમાં જાય છે અને ત્યાં રહે છે. ઉદાહરણ તરીકે, લ્યુટીન વિવિધ પીળા અને લીલા ખોરાકમાં જોવા મળે છે અને તે આંખના પાછળના ભાગમાં મેક્યુલામાં જાય છે, જ્યાં તે મેક્યુલર ડિજનરેશન નામની આંખ સંબંધિત બીમારીના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે."

કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ફલેવોનોઈડ મગજમાં અલ્ઝાઈમર રોગ સાથે સંકળાયેલ ન્યુરોટોક્સિસિટીને અવરોધિત કરીને મગજના સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે.

20 વર્ષથી વધુ સમય સુધી 50,000 લોકોના આહારનો અભ્યાસ કર્યા પછી હાર્વર્ડ ટીએચ ચાન સ્કૂલ ઑફ પબ્લિક હૅલ્થના ઍપિડેમિયોલૉજીના સહાયક સંશોધક તિયાન-શિન યેએ શોધી કાઢ્યું કે જેઓ નારંગી, મરી, સેલરી અને દ્રાક્ષ જેવા ફ્લેવોનોઈડથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાય છે તેમનામાં જ્ઞાનતંતુઓ ઢીલા પડવાની અને ડિમેન્સિયાની સમસ્યાઓ ઓછી જોવા મળી છે.

જ્યારે જીવનમાં આગળના તબક્કે આ બીમારીઓ થાય તો હાલ તેનો કોઈ ઉપચાર નથી.

યે કહે છે, વધુ ફ્લેવોનોઈડ-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી જોખમ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. જોકે, જે સહભાગીઓએ સૌથી વધુ લાભો જોયા તે એવા હતા કે જેઓ સતત 20 વર્ષથી ફ્લેવોનોઈડથી ભરપૂર આહાર લેતા હતા.

તિયાન-શિન યે યે કહે છે કે આ ખોરાકને તમારા આહારમાં સામેલ કરો અને ફ્લેવોનોઈડ્સથી થતા લાભ મેળવવામાં મોડું ન કરો.

તિયાન-શિન યે કહે છે કે રંગબેરંગી આહારથી લોકોને એક જ ખોરાક વધુ પડતો ખાવાની સંભવિત પ્રતિકૂળ અસરો ટાળવામાં પણ મદદ મળી શકે છે.

તેઓ ઉમેરે છે કે "ખોરાક ખૂબ જટિલ વિષય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે નારંગીનો રસ જ્ઞાનતંતુઓને ઢીલા નથી પડવા દેતો, પરંતુ તેનું વધુ પડતું સેવન ટાઇપ-ટુ ડાયાબિટીસને નોતરી શકે છે."

જોકે, આ જોખમ નારંગીમાં રહેલી શર્કરાના કારણે છે, ફ્લેવોનોઇડ્સને કારણે નહીં.

પચરંગી ડાયટમાં શું હોય છે

બ્રિટિશ હાર્ટ ફાઉન્ડેશનના વરિષ્ઠ ડાયેટિશિયન વિક્ટોરિયા ટેલર કહે છે, જોકે રેઈનબો ડાયટ ખાવું એ પણ જટિલ હોઈ શકે છે.

તેઓ ઉમેરે છે, "દરરોજ વિવિધ રંગી આહાર મેળવવો ખરેખર મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. તમે એક ઘરેડમાં બંધાઈ જાવ એવું બની શકે છો."

તેઓ કહે છે કે આપણને જરૂરી પ્રોટીન જેવા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ મેળવવા માટે અન્ય ખોરાકની જરૂર પણ પડે છે.

જોકે મિનિચ દલીલ કરે છે કે વિવિધ રંગી આહાર ફળો અને શાકભાજી પૂરતો મર્યાદિત નથી, પરંતુ તેમાં અન્ય કુદરતી ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે વનસ્પતિ, મસાલા, કઠોળ, બદામ, બીજ, આખાં અનાજ અને ચા.

મિનિચ કાજુ, ટોફુ જેવા સફેદ ખોરાકને પણ મેઘધનુષ્ય આહારનો ભાગ ગણે છે. જેમાં અસંખ્ય વિવિધ આઇસોફ્લેવોન્સ હોય છે, જે હૃદયરોગ અને કેટલાક કૅન્સરનું તેમજ જ્ઞાનતંતુ નબળા પડવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

વિવિધ રંગી ખોરાકનો અર્થ એ હોઈ શકે કે આપણે એકંદરે વધુ ફળો અને શાકભાજી ખાઈએ.

એક અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે લોકોને રંગબેરંગી ભોજન ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવાથી તેમના તંદુરસ્ત ખોરાકની માત્રામાં વધારો થયો છે.

સ્વાનસી યુનિવર્સિટીના પીએચ.ડી.ના વિદ્યાર્થી રોશેલ એમ્બલિંગ કહે છે, "જો તમે એક જ ફળ ખાશો, તો તમે સંતુષ્ટ થઈ જશો, પરંતુ જો તમારી પાસે અલગ-અલગ ફળો અને શાકભાજીનો રંગ અલગ-અલગ હોય તો તમને લાંબા સમય સુધી ખાવાની ઇચ્છા થશે."

એમ્બલિંગ કહે છે, "એટલે જ જમ્યા પછી મીઠાઈની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તે વિવિધ સંવેદનાત્મક લાક્ષણિકતાઓ ધરાવે છે."

પરંતુ વધુ રંગીન ખોરાક ખાવાથી બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક વધુ પડતું ખાવાનું જોખમ પણ વધી શકે છે.

એમ્બલિંગે શોધી કાઢ્યું છે કે વિવિધ રંના ટોપિંગ્સ હોય ત્યારે આપણે વધુ પિત્ઝા ખાઈએ છીએ.

એમ્બલિંગ વિવિધ રંગનાં ફળો અને શાકભાજી ખાવાની સલાહ આપે છે પરંતુ કૅક અને મીઠાઈઓ જેવા ખોરાકમાં કૃત્રિમ રંગ વૈવિધ્યસભર સ્વસ્થ આહારમાં ગણાતો નથી.

સંશોધકો કહે છે કે તમારા આહારમાંથી પોષકતત્ત્વો અને ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ રંગીન ખોરાક સિવાયની અન્ય રીતો છે, જેમ કે સ્વાદ પર ધ્યાન આપવું.

એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે સહભાગીઓએ 12 અઠવાડિયાંથી વધુ કડવી અને ભારે-સ્વાદવાળી શાકભાજી ખાધી અને તેમાં રહેલા ફાઇબર અને ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સને કારણે અંતે બ્લડપ્રેશર અને બ્લડસુગર ઘટાડવામાં મદદ મળી હતી.

અભ્યાસ જણાવે છે કે, "કંદમૂળ અને કોબીજ ફ્લેવોનોઈડ્સ, કેરોટીનોઈડ્સ અને અન્ય બાયોએક્ટિવ ફાયટોકેમિકલ્સ જેવા ઍન્ટિઑકિસડન્ટોના સમૃદ્ધ સ્રોત છે.

આખા ખોરાકમાં આને ભેળવવાથી સિનર્જિસ્ટિક ક્રિયા થઈ શકે છે, આમ ઉન્નત આરોગ્ય-પ્રોત્સાહન અસરો પ્રદાન કરે છે."

મિનિચ કહે છે,"ખોરાકના રંગો આપણા આહાર માટે ખૂબ જ મહત્ત્વપૂર્ણ છે જ, પરંતુ સ્વાદો પણ મહત્ત્વના છે, ખાસ કરીને રૉકેટ, કાલે, સેલેરિક અને ગ્રીન ટી જેવા કડવા ખોરાક."

તમે બીબીસી ગુજરાતીને સોશિયલ મીડિયા પર અહીં ફૉલો કરી શકો છો

Facebook પર સમાચાર વાંચવા અહીં ક્લિક કરો.

Instagram પર બીબીસી ગુજરાતીને અહીં ફૉલો કરો.

YouTube પર બીબીસી ગુજરાતીના વીડિયો જોવા માટે અહીં ક્લિક કરો.

Twitter પર બીબીસી ગુજરાતીની ફૉલો કરવા અહીં ક્લિક કરો.