คุณควร 'อุจจาระ' บ่อยแค่ไหน ?

รู้ไหมว่าอุจจาระในอุดมคติคืออุจจาระประเภท "ที่สาม" หรือ "ที่สี่" มีรอยแตกเล็กน้อยหรือเรียบเนียนไปเลยก็ได้ (ตามลำดับ) และขับถ่ายหนึ่งครั้งต่อวัน

คำถามคือ คุณเป็นคนประเภทเข้าห้องน้ำวันละสามครั้ง หรือการเดินไปห้องน้ำเพื่อถ่ายหนักเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นไม่บ่อยนัก คำถามที่สำคัญกว่าคำถามสองข้อก่อนหน้าคือ ความถี่ในการเข้าห้องน้ำกำลังเปิดเผยสิ่งที่ซ่อนเร้นเกี่ยวกับสุขภาพของคุณอย่างไร

ได้เวลานั่งลง ผ่อนคลาย แล้วมาเรียนรู้วิทยาศาสตร์ของอุจจาระกัน

แท้จริงแล้ว ความถี่ในการถ่ายหนักแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ทุกครั้งที่เรารับประทานอาหาร ลำไส้ใหญ่จะบีบหดตัวและผลักให้อาหารเคลื่อนที่ไปตามเส้นทางการย่อย ปฏิกิริยาอัตโนมัติที่กระเพาะและลำไส้ใหญ่ (gastro-colic reflex) ส่งผลให้หลั่งฮอร์โมนที่กระตุ้นให้มนุษย์อยากถ่ายหนักออกมา หรืออาจเรียกว่า "ความรู้สึกอยากถ่าย" มนุษย์เราเรียนรู้ที่จะกดความอยากถ่ายนี้เอาไว้ อย่างไรก็ดี นั่นหมายความว่าการถ่ายหนึ่งครั้งต่อวันหรือน้อยกว่านั้นกลายเป็นเรื่องปกติ

"เรามักจะยุ่งเกินกว่าจะถ่ายหนัก" มาร์ติน เวย์ซีย์ แพทย์ระบบทางเดินอาหารและแพทย์เวชปฏิบัติทั่วไป ประจำโรงพยาบาลกรุงแคนเบอร์รา ในออสเตรเลีย กล่าว

โดยทั่วไป มักกล่าวกันว่าการอุจจาระวันละครั้งเป็นสัญญาณของสุขภาพลำไส้ที่ดี แต่ในอดีตยังไม่มีใครรู้แน่ชัดว่า "ความปกติ" ในการขับถ่ายควรเป็นอย่างไร งานวิจัยหนึ่งเคยระบุไว้ว่า ความถี่ของการขับถ่ายที่ถือว่า "ปกติ" อาจมีตั้งแต่การอุจจาระเพียงไม่กี่ครั้งในรอบหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ไปจนถึงการถ่ายถึง 24 ครั้งต่อวันเลยทีเดียว

อย่างไรก็ตาม ผลงานวิจัยบุกเบิกของนักวิทยาศาสตร์อย่าง เคน ฮีตัน แพทย์ที่ปรึกษาแห่งโรงพยาบาลบริสตอล รอยัล อินเฟอร์มารี ในสหราชอาณาจักร ช่วยให้เรามีความเข้าใจมากขึ้น

ในช่วงปลายทศวรรษที่ 1980 ฮีตันและทีมวิจัยได้สำรวจชาวเมืองอีสต์บริสตอล โดยถามคำถามที่หลายคนอาจมองว่าไร้มารยาทว่า "คุณถ่ายอุจจาระบ่อยแค่ไหน?"

ผลลัพธ์แสดงให้เห็นถึงพฤติกรรมการขับถ่ายที่มีความหลากหลายอย่างมาก แม้ว่าการถ่ายวันละครั้งจะเป็นพฤติกรรมที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ก็มีเพียง 40% ของผู้ชาย และ 33% ของผู้หญิงเท่านั้นที่มีพฤติกรรมนี้ บางคนถ่ายน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง ในขณะที่บางคนถ่ายถึงวันละสามครั้ง

โดยสรุป งานวิจัยชิ้นนี้ชี้ว่า "การทำงานของลำไส้ที่ถือว่าเป็นปกติตามความเชื่อดั้งเดิมนั้น มีอยู่ในคนน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของประชากร และในแง่มุมด้านสรีรวิทยาของมนุษย์ ผู้หญิงที่อายุน้อยมักจะเสียเปรียบเป็นพิเศษ"

ผลงานของ ฮีตัน ไม่ได้หยุดอยู่แค่การศึกษาความถี่ในการขับถ่ายเท่านั้น ในช่วงเวลาต่อมาเขายังมีส่วนร่วมในการพัฒนา แบบจำแนกรูปร่างอุจจาระบริสตอล (The Bristol Stool Form Scale) ซึ่งมาพร้อมกับภาพประกอบ และได้กลายเป็นแนวทางปฏิบัติที่แพทย์ทั่วโลกนำมาใช้ช่วยวินิจฉัยปัญหาทางเดินอาหาร

ตารางนี้อธิบายลักษณะของอุจจาระแต่ละประเภทไว้อย่างชัดเจน ตั้งแต่ "ก้อนแข็งแยกกันเหมือนถั่ว" ไปจนถึง "ชิ้นอุจจาระฟู ขอบขรุขระ"

อุจจาระในโซน "กำลังดี"

บริการสุขภาพแห่งสหราชอาณาจักร (NHS) และองค์กรสุขภาพอื่น ๆ ระบุว่า การขับถ่ายตั้งแต่วันละสามครั้งจนถึงสัปดาห์ละสามครั้ง ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ

แต่คำว่า "ปกติ" กับ "ดีต่อสุขภาพ" นั้น ไม่จำเป็นต้องมีความหมายเดียวกันเสมอไป แม้นักวิทยาศาสตร์จะสามารถไขปริศนาได้ว่า เราถ่ายบ่อยแค่ไหน แต่คำถามว่าเราควรถ่ายบ่อยแค่ไหน กลับยังไม่มีคำตอบที่ชัดเจน

ในช่วงหลังมานี้ นักวิจัยเริ่มค้นพบว่าพฤติกรรมการขับถ่ายของแต่ละคน เป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่สำคัญอย่างหนึ่ง

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยในปี 2023 ที่ศึกษาพฤติกรรมการขับถ่ายของผู้ใหญ่ 14,573 คนในสหรัฐอเมริกา พบว่า พฤติกรรมที่พบบ่อยที่สุดคือการถ่ายสัปดาห์ละ 7 ครั้ง (คิดเป็น 50.7%) และลักษณะอุจจาระที่พบมากที่สุดคือ "เหมือนไส้กรอกหรืองู ผิวเรียบและนุ่ม"

จากนั้น ทีมนักวิจัยได้ติดตามกลุ่มตัวอย่างนานกว่า 5 ปี เพื่อดูว่าความถี่ในการถ่ายเกี่ยวข้องกับอัตราการเสียชีวิตหรือไม่ ผลปรากฏว่า ผู้ที่มีอุจจาระนิ่มและถ่ายเพียง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเสียชีวิตภายใน 5 ปี สูงกว่าคนที่ถ่ายอุจจาระปกติวันละครั้งถึง 1.78 เท่า

ในขณะที่ผู้ที่ถ่ายอุจจาระน้อยกว่านั้น มีความเสี่ยงเสียชีวิตมากกว่าผู้ที่ขับถ่ายสัปดาห์ละ 7 ครั้ง จาก โรคมะเร็ง 2.42 เท่า และโรคหัวใจและหลอดเลือด 2.27 เท่า

ปริมาณการถ่ายที่เหมาะสมควรเป็นเท่าไร เป็นหนึ่งคำถามที่ ฌอน กิบบอนส์ นักจุลชีววิทยาจากสถาบันระบบชีววิทยา ในเมืองซีแอตเทิล สหรัฐอเมริกา ต้องการหาคำตอบเช่นกัน

ในปี 2024 กิบบอนส์เป็นผู้นำการศึกษา ซึ่งจัดกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจำนวน 1,400 คนออกเป็น 4 กลุ่มตามพฤติกรรมการขับถ่าย ได้แก่ 1. ผู้ที่มีภาวะท้องผูก (ถ่ายอุจจาระ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) 2. ผู้ที่มีการขับถ่ายระดับน้อยแต่ยังอยู่ในเกณฑ์ปกติ (3-6 ครั้งต่อสัปดาห์) 3. ผู้ที่มีการขับถ่ายระดับสูงแต่ยังปกติ (1-3 ครั้งต่อวัน) 4. ผู้ที่มีอาการท้องเสีย

จากนั้น ทีมนักวิจัยได้ตรวจสอบว่าความถี่ในการขับถ่ายมีความสัมพันธ์กับไมโครไบโอมในลำไส้หรือไม่

ผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่ถ่ายอุจจาระบ่อย (วันละ 1–3 ครั้ง) มีสัดส่วนของแบคทีเรียชนิด "ดี" ในลำไส้สูงกว่าผู้ที่ถ่ายน้อยกว่าอย่างชัดเจน ในทางกลับกัน คนที่ถ่ายน้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง มีแนวโน้มที่จะพบ สารพิษในกระแสเลือด มากขึ้น ซึ่งเคยถูกเชื่อมโยงกับโรคต่าง ๆ เช่น โรคไตเรื้อรัง และ อัลไซเมอร์

"ในโซนกำลังดีของการขับถ่าย หรือกลุ่มที่ถ่ายวันละ 1–3 ครั้ง เราพบการเพิ่มขึ้นของจุลชีพชนิดไม่ใช้ออกซิเจนอย่างเดียว ซึ่งผลิตสารเคมีชื่อว่า กรดไขมันสายสั้น" กิบบอนส์ กล่าว

หนึ่งในกรดไขมันสายสั้นที่สำคัญคือ บิวทิเรต (Butyrate) ซึ่งเป็นที่รู้กันว่า ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ประเด็นนี้มีความสำคัญ เพราะปัจจุบันมีความเชื่อว่า การอักเสบเรื้อรัง เป็นปัจจัยหลักที่กระตุ้นให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 หรือแม้แต่โรคอัลไซเมอร์

"การมีระดับบิวทิเรตสูงขึ้น ยังช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ทำให้ไวต่ออินซูลินมากขึ้น" กิบบอนส์ กล่าวต่อว่า "บิวทิเรตยังสามารถจับกับเซลล์ในลำไส้ กระตุ้นให้เซลล์เหล่านั้นผลิตฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มได้ด้วย"

เขาเชื่อว่า หนึ่งในเหตุผลที่ผู้ที่มีอาการท้องผูกมีระดับสารพิษในเลือดสูง เป็นเพราะเมื่อมีการขับถ่ายน้อย อุจจาระจึงค้างอยู่ในลำไส้เป็นเวลานาน

ด้วยเหตุนี้แบคทีเรียในลำไส้จึงมีเวลาย่อยใยอาหารจนหมด และเปลี่ยนใยอาหารนั้นให้กลายเป็น กรดไขมันสายสั้นซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ปัญหาก็คือ เมื่อใยอาหารหมดแล้ว แบคทีเรียเหล่านี้จะหันไปย่อยโปรตีนแทน ซึ่งกระบวนการนี้จะปล่อยสารพิษอันตรายเข้าสู่กระแสเลือดแทน

สารพิษเหล่านี้สามารถทำลายอวัยวะต่าง ๆ เช่น ไต และ หัวใจ ตัวอย่างเช่น ฟีนิลอะซีทิลกลูตามีน (phenylacetylglutamine) ซึ่งเป็นสารชนิดหนึ่งที่พบว่าเป็น ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

"หากในร่างกายคุณมีระดับของสารเมตาบอไลต์นี้สูงเรื้อรังในกระแสเลือด มันอาจกระตุ้นให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว (atherosclerosis) ซึ่งเป็นการแข็งตัวของหลอดเลือด และก่อความเสียหายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด" กิบบอนส์อธิบาย

แม้ว่าคำแนะนำทางคลินิกจะระบุว่า การถ่ายอุจจาระ ระหว่างวันละ 3 ครั้งถึงสัปดาห์ละ 3 ครั้งถือว่าอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี แต่กิบบอนส์กล่าวว่า แม้แต่ในกลุ่มของผู้ที่อยู่ในระดับ "น้อยแต่ยังปกติ" ก็ยังตรวจพบการเพิ่มขึ้นของสารพิษในกระแสเลือด

"เรายังไม่สามารถฟันธงได้แน่ชัด เพราะเรายังไม่มีข้อมูลเชิงสาเหตุว่า คนกลุ่มนี้จะป่วยในอนาคตหรือไม่ แต่จากสิ่งที่เราศึกษา พบว่า การขับถ่ายวันเว้นวันไปจนถึงวันละ 2 ครั้ง อาจเป็นช่วงความถี่ที่ดีที่สุดต่อสุขภาพ" กิบบอนส์กล่าว

อย่างไรก็ตาม เฉกเช่นเดียวกับหลายกรณี ความสัมพันธ์กัน (correlation) ไม่ได้แปลว่าเป็นเหตุเป็นผลโดยตรง (causation)อาจเป็นไปได้ว่า คนที่มีสุขภาพไม่ดีจากสาเหตุอื่นอยู่แล้ว ก็มีแนวโน้มจะถ่ายอุจจาระน้อยลง แม้ว่างานวิจัยของ กิบบอนส์ จะพยายามควบคุมปัจจัยนี้โดยคัดเลือกเฉพาะผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพที่รายงานไว้เท่านั้นแล้วก็ตาม

หนึ่งในตัวชี้วัดสุขภาพของลำไส้ที่สำคัญคือ "เวลาการเคลื่อนผ่านของลำไส้" (gut transit time) คุณสามารถทดสอบสิ่งนี้เองที่บ้านได้ง่าย ๆ โดยรับประทานอาหารที่มีสีสันสดใส เช่น ข้าวโพดหวาน แล้วจับเวลาว่ากินเข้าไปนานแค่ไหนจึงขับถ่ายออกมา

โดยทั่วไป คนที่มีเวลาการเคลื่อนผ่านของลำไส้นาน ๆ มักจะขับถ่ายไม่บ่อย และมีแนวโน้มจะ ท้องผูก ได้มากกว่า

ในปี 2020 นักวิจัยจาก King's College London ได้ให้อาสาสมัคร 863 คนกินมัฟฟินสีฟ้า เพื่อตรวจวัดเวลาการเคลื่อนผ่านของลำไส้นี้ โครงการนี้เป็นส่วนหนึ่งของงานวิจัยที่ชื่อ Predict1 ซึ่งมุ่งจะศึกษาว่า พันธุกรรมไมโครไบโอมในลำไส้ และปัจจัยอื่น ๆ มีผลต่อการตอบสนองของร่างกายต่ออาหารแต่ละประเภทอย่างไร โดยเฉพาะระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด

ผลการศึกษาพบว่าเวลาการเคลื่อนผ่านของลำไส้ของแต่ละคนมีความหลากหลายสูง ตั้งแต่ น้อยกว่า 12 ชั่วโมง ไปจนถึงหลายวัน แต่ที่น่าสนใจคือ กลุ่มคนที่มีเวลาการเคลื่อนผ่านของลำไส้สั้น ซึ่งหมายถึงถ่ายบ่อย มีไมโครไบโอมในลำไส้ที่ต่างออกไปอย่างชัดเจน และมีแนวโน้มว่าจะ "สุขภาพดีกว่า"

"เราพบว่า คนที่มีเวลาการเคลื่อนผ่านของลำไส้นานกว่ามักมีแบคทีเรียในลำไส้ที่ 'ไม่ดี' มากกว่า นี่คือแบคทีเรียที่เคยถูกเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและระบบเผาผลาญที่แย่ลง" เอมิลี ลีมิง นักวิทยาศาสตร์ด้านไมโครไบโอมจาก King's College London กล่าว

ปรากฏการณ์นี้เด่นชัดที่สุดในกลุ่มที่มีเวลาการเคลื่อนผ่านของลำไส้ 58 ชั่วโมงขึ้นไป ซึ่งมักขับถ่ายน้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

เช่นเดียวกับกิบบอนส์ ลีมิงตั้งข้อสังเกตว่า เมื่ออุจจาระค้างอยู่ในลำไส้นาน จุลชีพในลำไส้ไม่ได้รับ "อาหารใหม่" เช่น ใยอาหารหรือคาร์โบไฮเดรต พวกมันจึงหันไปย่อยโปรตีนแทนกระบวนการนี้ทำให้เกิด ผลพลอยได้ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

นอกจากไมโครไบโอมที่ดีขึ้นแล้ว งานวิจัยของลีมิงยังพบว่าคนที่มีเวลาการเคลื่อนผ่านของลำไส้ สั้นกว่ามักจะมีไขมันในช่องท้องน้อยกว่า ไขมันชนิดนี้อยู่ลึกในช่องท้องและพอกอวัยวะภายใน เป็นไขมันอันตรายที่เพิ่มความเสี่ยงต่อหลายโรค เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด

ท้ายสุด สำหรับกลุ่มที่มีเวลาการเคลื่อนผ่านของลำไส้สั้นยังแสดง การตอบสนองต่ออาหาร (postprandial response) ที่ดีกว่า กล่าวคือ หลังรับประทานอาหาร ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดจะไม่พุ่งสูงมาก ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผลลัพธ์ที่ค้นพบนี้สอดคล้องกับสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์รู้เกี่ยวกับภาวะท้องผูก และความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง หากใครมีอาการท้องผูกเรื้อรัง ก็อาจมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มากขึ้น อย่างไรก็ตาม หลักฐานในเรื่องนี้ยังคงหลากหลาย งานวิจัยแบบเมตาอะนาไลซิส (meta-analysis) ซึ่งรวมผลการศึกษาหลายชิ้น พบว่า คนที่ท้องผูกไม่ได้มีแนวโน้มเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่มากกว่าคนทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ

"แต่เรายังพบความเชื่อมโยงกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย อาทิ บุคคลที่ป่วยเป็นโรคพาร์กินสันอาจมีอาการท้องผูกเป็นเวลากว่า 20 ปี ก่อนที่อาการที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติจะเริ่มปรากฏขึ้น" ลีมิงกล่าว

ขณะเดียวกัน เวย์ซีย์ ชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่เป็นที่รู้กันดีระหว่าง การเคลื่อนตัวของลำไส้ที่ช้ากับนิ่วในถุงน้ำดี ซึ่งคือนิ่วแข็งที่เกิดจากน้ำดีตกตะกอนในถุงน้ำดี

"นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดติ่งเนื้องอก (polyps) ซึ่งเป็นรอยโรคก่อนมะเร็งในลำไส้ และอาจพัฒนาไปสู่โรคมะเร็งในที่สุด" เวย์ซีย์กล่าว

อุจจาระของคุณ บอกอะไรเกี่ยวกับคุณ ?

แทนที่จะยึดตามจำนวนครั้งของการขับถ่ายในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละคน ลีมิง ระบุว่า สิ่งสำคัญที่สุดคือการสังเกตความเปลี่ยนแปลงที่ผิดปกติในพฤติกรรมการขับถ่ายของตัวเองโดยไม่มีสาเหตุชัดเจน

เธอยังแนะนำอีกว่า การติดตามพฤติกรรมการขับถ่ายของตัวเองเป็นประจำ ก็เป็นวิธีที่ดีในการทำความเข้าใจว่า "อะไรคือปกติ" สำหรับร่างกายของเรา

"ทุกคนควรสังเกตอุจจาระของตัวเอง เพราะมันเปรียบได้กับการตรวจสุขภาพลำไส้แบบฟรี ๆ" ลีมิงกล่าว

"ไม่ใช่แค่ดูว่าคุณถ่ายบ่อยแค่ไหน แต่ยังรวมถึงสีและรูปร่างของอุจจาระด้วย สิ่งที่คุณควรมองหาคืออุจจาระประเภทที่ 3 ถึง 4 ในแบบจำแนกรูปร่างอุจจาระบริสตอล ซึ่งก็คือ ลักษณะคล้ายไส้กรอกที่มีรอยร้าว หรือไส้กรอกเรียบ ๆ"

ในเรื่องของสีอุจจาระ หากคุณสังเกตเห็น สีดำหรือสีแดง แสดงว่าอาจมีเลือดปนอยู่ แม้อาจมีสาเหตุที่ไม่อันตรายก็จริง แต่ก็อาจเป็น สัญญาณของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก (colorectal cancer) ได้เช่นกัน ดังนั้น ควรไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด

คุณควรปรึกษาแพทย์หาก: มีอาการท้องเสียเป็นประจำ ต้องรีบเข้าห้องน้ำแบบฉุกเฉินบ่อย ๆ หรือมีอาการปวดบิด ท้องอืด และมีแก๊สหลังมื้ออาหารบ่อยครั้ง

ท้ายที่สุด หากคุณต้องการ "ถ่ายเป็นประจำ" มากขึ้น ลองทำ 3 สิ่งง่าย ๆ ต่อไปนี้ :

"จากการศึกษาของเรา คนที่อยู่ใน 'โซนพอดี' ของการขับถ่าย มักรับประทานผักและผลไม้มากกว่า ดื่มน้ำมากกว่า และเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่า" กิบบอนส์กล่าว