เผย 6 เคล็ดลับพิชิตความคิดที่ว่าตัวเองไม่เก่งและช่วยให้เห็นคุณค่าในตัวเองมากขึ้น

“ฉันไม่รู้ว่าทำไมพวกเขาถึงยังไม่ไล่ฉันออก เดี๋ยวพวกเขาจะเห็นว่าฉันไม่เหมาะกับงานนี้ ฉันได้งานนี้มาเพราะโชคช่วยล้วน ๆ ฉันหลอกลวง [ว่าไม่เก่งจริง]”

บางทีคุณอาจบอกกับตัวเองด้วยประโยคคล้าย ๆ กัน ไม่มากก็น้อย ในบางช่วงของชีวิตการทำงาน

สิ่งนี้เกิดขึ้นกับหลาย ๆ คน ไม่ใช่แค่กับคุณเท่านั้น คุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากอาการที่คิดว่าตัวเองไม่เก่ง (Imposter Syndrome) ซึ่งเป็นเรื่องปกติที่พบได้

“อาการที่คิดว่าตัวเองไม่เก่ง คือ สิ่งที่คนบางคนเผชิญกับความยากลำบากในการตระหนักถึงข้อดีของตนเอง และรับรู้หรือกลัวว่าคนอื่นจะค้นพบว่า พวกเขาหลอกลวงว่า [ไม่ได้เก่งจริง] มันเป็นสิ่งต้องจัดการกับความกลัวที่จะไม่ทำตามความคาดหวังของผู้อื่น” โดโลร์ส ลิเรีย นักจิตบำบัดและรองคณบดีสมาคมจิตวิทยาของคาตาโลเนีย บอกกับบีบีซี

เช่นเดียวกับ มาร์ มาร์ติเนซ ริคาร์ท นักจิตบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยา ที่อธิบายว่า อาการนี้เกิดขึ้นเมื่อ “ตัวตนที่แท้จริงของคุณไม่ตรงกับตัวตนในหัวของคุณ และคุณรู้สึกว่าตัวเองแย่กว่าความเป็นจริง”

สิ่งนี้ทำให้เราเข้าสู่อาการ “ไม่ตระหนักถึงสิ่งที่เราสามารถทำได้ หรือรู้สึกไม่คู่ควรกับความสำเร็จที่เกิดขึ้นแล้ว” อธิบายเพิ่มเติมโดย อิซาเบล อรันดา ผู้สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกด้านจิตวิทยาและเป็นสมาชิกสมาคมจิตวิทยากรุงมาดริด ของสเปน

ในการชดเชยกับความรู้สึกดังกล่าว ทำให้ผู้ที่มีอาการนี้มักทำงานหนักจนเกินไปหรือใช้กลไกการชดเชยที่สุดท้ายแล้ว มันกลับส่งผลเสียต่อสุขภาพแทน เช่น มีอาการวิตกกังวล หรือป่วยเป็นโรคซึมเศร้า

ผู้เชี่ยวชาญที่ทีมงานปรึกษาอธิบายให้ฟังว่า หากย้อนกลับไปปี 1978 พอลลีน โรส แคลนซ์ และ ซูซานน์ อิเมส เป็นนักจิตวิทยาคนแรกที่ให้คำนิยามแก่อาการทางจิตนี้ ซึ่งพวกเธออธิบายว่า อาการนี้ไม่เข้าข่ายทั้งในแง่พยาธิวิทยาหรือสภาวะจิตใจ แต่ คือพฤติกรรมที่เรียนรู้ตั้งแต่วัยเด็กและสามารถกำเริบกลับได้อีกครั้ง

ไม่ว่าใครก็สามารถทุกข์ทรมานจากอาการนี้ได้ แต่ส่วนใหญ่พบได้บ่อยในผู้หญิง โดยผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่ามันเป็นปัญหาเชิงโครงสร้าง ไม่ว่าจะเป็นการขาดแคลนบุคคลต้นแบบที่เป็นผู้หญิง การถูกเหมารวมทางเพศ หรืออคติในที่ทำงาน รวมถึงระบบการศึกษา ซึ่งผู้หญิงมักถูกคาดหวังว่าทำอะไรได้ไม่มากนัก

“เราพยายามมากเกินไปเพื่อแสดงให้เห็นว่าเราพร้อมทำงานนี้ เพียงเพราะตัวเองรู้สึกด้อยกว่าความสามารถที่มีจริง ๆ” กล่าวโดย ริคาร์ท ผู้ก่อตั้งบริการให้คำปรึกษา “อาการที่คิดว่าตัวเองไม่เก่ง”

นักจิตวิทยาทั้ง 3 คน แนะนำว่า ควรขอคำช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากรู้สึกว่าไม่สามารถรับมือกับสถานการณ์ได้ โดยพวกเขาให้คำแนะนำวิธียุติอาการนี้ รวมถึงเคล็ดลับการสร้างความนับถือในตัวตนของพวกเรา

1. ตระหนักถึงปัญหา

ฟังดูเหมือนทำได้ง่าย แต่ปัญหาหลักประการหนึ่งเมื่อเผชิญกับปัญหาสภาวะทางอารมณ์คือ เราไม่ใช้เวลาพูดคุยกับตัวเอง เพื่อปะติดปะต่อสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น และตกผนึกว่ามันคืออะไร

สิ่งที่เราพูดกับตัวเองและวิธีที่เราพูดคือกุญแจสำคัญ “คุณต้องตระหนักว่า คุณไม่เห็นคุณค่าในตัวเอง คุณไม่รู้จะบอกกับตัวเองอย่างไรว่า ‘ทำได้ดีมาก’ หรือจะแสดงความยินดีกับตัวเองอย่างไร รวมถึงคุณไม่คิดว่าตนเองคู่ควรกับความสำเร็จนี้” อรันดา กล่าว

ริคาร์ท เน้นให้เห็นว่า เสียงย้ำซ้ำ ๆ ที่บอกว่า “เราไม่ดีพอ” อาจเกิดขึ้นได้ในบางช่วงของชีวิต “เพื่อช่วยให้เราเอาตัวรอดในสภาพแวดล้อมของเรา” นอกจากนี้ มันอาจช่วยให้เราพัฒนาบางทักษะขึ้นมาได้ แต่ต้องระวังเมื่อมันกำลังทำให้เราก้าวไปข้างหน้าไม่ได้

“ความพยายามหาต้นตอของปัญหา จะช่วยให้เราเผชิญกับมัน และพิจารณาได้ว่าปัญหานี้มันเกินกำลังหรือไม่” โดโลร์ส ลิเรีย กล่าว

2. เตือนตัวเองอยู่เสมอว่า คุณเองก็ประสบความสำเร็จ

มุมมองเล็ก ๆ เช่นนี้อาจเป็นประโยชน์เมื่อเราอยู่ในช่วงเวลาแห่งความทุกข์ใจอย่างหนักหรือรู้สึกท่วมท้น สิ่งนี้จะช่วยให้เรารู้สึกบรรเทาจากภาวะอารมณ์เหล่านี้ และประเมินตนเองจากมุมมองที่สร้างสรรค์มากขึ้น

โดโลร์ส ลิเรีย แนะนำว่า ให้เราทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นในโอกาสต่าง ๆ เมื่อมีความท้าทายที่คล้ายคลึงกันปรากฏขึ้น “เราอาจรู้สึกแบบเดียวกัน และสามารถเอาชนะมันได้”

คุณสามารถทำการสรุปสภาวะจิตใจ เมื่อรู้สึกว่ามี “ความคิดแบบผิด ๆ” หรือคุณสามารถจดรายการความสำเร็จของคุณด้วยลายมือหรือบันทึกรายการดังกล่าวบนอุปกรณ์ดิจิทัลต่าง ๆ ไว้ได้

“มันเปรียบเสมือนกับการทำแฟ้มประวัติเพื่อพัฒนาตัวเอง ที่ประกอบไปด้วยความสำเร็จต่าง ๆ ที่เราทำด้วยตนเอง” อรันดา เสนอแนะ

ขณะที่ มาร์ ริคาร์ท เรียกมันว่า “ต้นไม้แห่งความสำเร็จ” และอธิบายว่ามันมีประโยชน์เมื่อเราลืมไปว่า เคยทำอะไรสำเร็จไปแล้วบ้าง เพราะมันจะให้เราเชื่อมต่อกับส่วนนั้นของตัวเองได้อีกครั้ง

3. เฉลิมฉลองในทุกความสำเร็จ

“ทันทีที่คุณทำบางสิ่งบางอย่างสำเร็จ คุณจะก้าวสู่สิ่งต่อไปโดยไม่ให้พื้นที่ให้ตัวเองได้เฉลิมฉลอง ชื่นชมมัน หรือขอบคุณตัวเองที่ทุ่มเทความพยายามให้กับมัน” ริคาร์ท บอก

ผู้เชี่ยวชาญรายนี้อธิบายเพิ่มเติมว่า นี่คือเหตุผลว่า การเฉลิมฉลอง การอยู่กับและเชื่อมต่อความรู้สึกต่อความสำเร็จมีความสำคัญอย่างไร ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กหรือเรื่องใหญ่

“เพราะเบื้องหลังทุก ๆ ความสำเร็จล้วนมีราคาที่ต้องจ่าย นั่นคือความพยายามต่าง ๆ และคุณต้องให้โอกาสแก่ตัวเอง ให้มีประสบการณ์ ได้ชื่นชม รู้สึกยินดีและสนุกกับความสำเร็จ ถ้าไม่ทำเช่นนั้น ก็ทำให้คุณรู้สึกเสมือนกับว่ามันไม่เกิดขึ้นจริง”

ในกรณีนี้ “มันเกี่ยวข้องกับการเชื่อมต่อเข้ากับความสำเร็จ ด้วยความพึงพอใจหรือด้วยความชื่นชมในตัวเองและพูดว่า ‘ฉันทำได้ ฉันจึงมีความสุขมาก ฉันสมควรได้รับมันหลังทุ่มเทอย่างมาก’”

นอกจากนี้ ริคาร์ทยังแนะนำว่า การบอกว่าเราคู่ควรกับงานของเราก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญ เพราะ “การเน้นย้ำว่าเรามีคุณค่า มันเป็นข้อเท็จจริงที่เรียบง่ายของการเป็นและดำรงอยู่ คุณต้องเตือนตัวเองว่า คุณเป็นคนมีคุณค่า ไม่ว่าจะทำงานอะไรก็ตาม”

เธอและอิซาเบล อรันดา ชี้ให้เห็นว่าการค้นหาคำเพื่อบอกกับตัวเองซ้ำ ๆ จะช่วยเชื่อมต่อกับความรู้สึกว่าเราควรค่าและมีอำนาจ ซึ่งมันแปรเปลี่ยนเป็นพลัง และสามารถช่วยเราได้

แต่ควรทำความเข้าใจให้ชัดเจนว่า นี่ไม่ใช่วิธีการ “อธิษฐานให้จักรวาลช่วยเหลือคุณ” แต่มันคือระบบเสริมสร้างแนวคิดว่าคุณนั้น “มีคุณค่าและควรค่า” เพื่อเชื่อมโยงอารมณ์และจิตใจให้เข้ากัน

4. คนอื่นมองคุณอย่างไร

สิ่งหนึ่งที่บอกลักษณะของอาการนี้ คือ ช่องว่างระหว่างสิ่งที่คุณคิดเกี่ยวกับตนเองและสิ่งที่คนอื่นคิดเกี่ยวกับคุณ

นั่นคือเหตุผลว่า ทำไม “การมองตัวเองผ่านสายตาผู้อื่น หรือมองตนเองผ่านเงาสะท้อนจากผู้อื่น” ถึงสามารถช่วยได้ อรันดา กล่าว

นอกเหนือจากการถามคำถามกับคนอื่น ๆ อรันดาเสนอว่าให้เก็บรายละเอียดว่าคนอื่นพูดถึงคุณอย่างไร “จดเรื่องราวต่าง ๆ ที่เมื่อคุณได้รับคำชื่นชม อย่าลืม สิ่งที่คนอื่นพูดเกี่ยวกับงานของคุณด้วยนะ”

หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับผลงานของเราในที่ทำงาน โดโลร์สแนะวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายมาก นั่นคือการขอความคิดเห็นหรือฟีดแบก

“เราไม่ควรรอให้คนอื่นบอกว่าเรากำลังทำอะไรอยู่ ถ้าหากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ แทนที่จะรอคอย ก็ให้ถามผู้จัดการเพื่อขอคำแนะนำ ถ้าหากคุณไม่มั่นใจว่าทำงานออกมาได้ดีไหม หรือให้ใครสักคนมายืนยัน”

5. ปรับเปลี่ยนความคาดหวัง

ในความสัมพันธ์ใด ๆ ล้วนมีความคาดหวังจากทั้งสองฝ่ายอยู่เสมอ แน่นอนว่า นี่รวมถึงความสัมพันธ์ในการจ้างงาน ซึ่งแต่ละฝ่ายต่างมีความคาดหวังบางสิ่งบางอย่าง

แต่เมื่อคุณมีอาการที่คิดว่าตัวเองไม่เก่ง ความคาดหวังของคุณของคุณอาจไม่ได้มาจากงาน แต่มันเป็นความคาดหวังจากตัวคุณเอง ซึ่งมันต้องทำให้เกิดความสมดุลขึ้น

“หมายความว่าอย่างไรที่บอกว่า คุณไม่เหมาะกับงานหรือหน้าที่ที่ได้รับมอบหมาย? คุณมองตัวเองอย่างไร? คุณประเมินระดับของคุณอย่างไร?”

เธอแนะนำให้เราทำแบบฝึกหัดเพื่อดูว่าตนเองกำลังตั้งความคาดหวังที่สูงมากและไม่มีทางเป็นไปได้จริงหรือไม่ ซึ่งเป็นเรื่องปกติของผู้ที่กลัวว่าจะทำอะไรไม่สำเร็จ ลองมาดูตัวอย่างง่าย ๆ เช่น มันเป็นเรื่องเหนือจริงหากจะลงวิ่งมาราธอนภายใน 4 เดือน ทั้งที่คุณเพิ่งเริ่มฝึกซ้อม

และในกรณีนี้ มันก็ขึ้นอยู่กับตัวบุคคลที่มีตำแหน่งเหนือจากเราขึ้นไปว่า เขาได้ให้แนวทางการทำงานและบอกสิ่งที่คาดหวังไว้ชัดเจนเพียงใด “เพื่อให้ความคาดหวังเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนได้”

6. ดูแลและเห็นอกเห็นใจตัวเอง

ไม่ว่าจะเป็นสิ่งที่เรารู้สึก สิ่งที่เราสะท้อน หรือได้ยินจากตัวเอง ล้วนเกี่ยวข้องกับการดูแลตัวเอง (self-care) ซึ่งผู้เชี่ยวชาญบอกว่ามันคือสิ่งสำคัญในการสร้างความตระหนักรู้ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นกับเรา และเราจะเรียนรู้เพื่อควบคุมตัวเองอย่างไร

กีฬามีส่วนช่วยในเรื่องนี้ได้ “การควบคุมสภาวะอารมณ์ของตัวเองเป็นเรื่องที่สำคัญมาก แต่คุณไม่ถึงกับต้องไปเข้ายิม มันคือการทำอะไรก็ได้ที่ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวอยู่ตลอด เช่น การเดิน หรือ การเต้น” ลิเรีย บอก

เธอบอกว่า ในท้ายที่สุด มันคือการค้นหาว่า อะไรที่ทำให้เราผ่อนคลายลงได้

“กลยุทธ์ใดก็ตามที่ช่วยให้เราผ่อนคลายและลดความเข้มข้นของความรู้สึก ๆ หลังจากนั้นให้ลองมองหาวิธีอื่น ๆ ที่แตกต่างออกไป เช่น การเล่นกีฬา การทำสมาธิ ร้องเพลง เต้นรำ หรือพูดคุยกับคนที่เราไว้ใจ”

เราควรคำนึงถึงความสำคัญของการตัดขาดจากการทำงานบ้าง และหันมาให้ความสำคัญกับความสัมพันธ์ต่อสิ่งอื่น ๆ เช่น ครอบครัวและเพื่อน ๆ “การได้พบเจอกับกลุ่มสังคมที่เกื้อหนุนเรา จะช่วยสร้างการยอมรับนับถือในตัวเองให้เพิ่มมากขึ้น”

ลิเรียยังให้คำแนะนำว่า ควรหาแหล่งที่สร้างความพึงพอใจอันเรียบง่ายจากชีวิตประจำวัน “ชีวิตอาจเป็นเรื่องยาก งานอาจยากมาก แต่มันมีสิ่งดี ๆ อันแสนเรียบง่ายที่สามารถให้กำลังใจคุณในช่วงเวลาที่เกิดความรู้สึกวิตกกังวล หรือช่วยพาคุณออกมาจากความเครียดนั้น ๆ และมันอาจเป็นอะไรก็ได้ ตั้งแต่การพบปะผู้คนดี ๆ หรือการออกมารับแสงอาทิตย์เพียงเล็กน้อย”

มาร์ มาร์ติเนส ริคาร์ท อธิบายต่อว่า ในขณะเดียวกัน เราต้องปลดปล่อยตัวเองออกจากเสียงวิพากษ์วิจารณ์และเสียงเรียกร้องต่าง ๆ ของตัวเอง และสร้างความมั่นใจให้มากขึ้น ด้วยความเห็นอกเห็นใจและใจดีกับตัวเอง

“สิ่งสำคัญคือ เราต้องพัฒนาให้ตัวเองมีสายตาที่เข้าอกเข้าใจ เพื่อมองกลับมาที่ตัวเราด้วยความรัก เพื่อปรับรื้อโครงสร้างทางความคิดที่ชอบวิพากษ์วิจารณ์ตนเอง ซึ่งมันคือความเข้าใจผิด ๆ ที่อาการนี้กำลังบอกคุณ” ริคาร์ท กล่าว