Jinsi ya kuongeza nguvu ya kufanya mazoezi wakati wa mfungo wa Ramadhani

Kufunga wakati wa mchana kwa Ramadhani kunaweza kumaanisha kuwa mazoezi yako ya kawaida yanahitaji mawazo ya ziada kadri mwili wako unavyobadilika huku viwango vya nishati vikitatizwa.

Hili ni jambo ambalo mkufunzi wa kibinafsi Belal Hafeez na mtaalamu wa lishe Nazima Qureshi ni wataalam.

Wanajulikana kama ‘Waislamu wanaozingatia lishe’, timu hii ya mume na mke hata imeandika kitabu kuhusu chakula na mazoezi wakati wa kufunga, kinachoitwa The Healthy Ramadan Guide.

"Lengo la Ramadhani ni kuongeza umakini wako katika sala, hali ya kiroho na kujiboresha - na kuangazia zaidi mwezi huu kwa matendo.

Tunachotumia na jinsi tunavyofanya mazoezi kitachangia katika hilo kwa kiasi kikubwa kwa sababu ina athari kubwa kwa viwango vyetu vya mafadhaiko, usawa wa maisha ya kazi na familia," anasema Hafeez.

Iwapo ungependa kuendelea kuwa na afya njema na kuendelezaafya yako ya mwili katika mfungo huu wa siku 30, haya ni baadhi ya mambo ya kukumbuka.

Kunywa maji ya kutosha

"Watu wengi hujikuta wanaumwa na kichwa katika siku chache za mwanzo za Ramadhani - na hiyo ni kwa sababu ya ukosefu wa maji mwilini, anasema Qureshi.

"Lengo ni kunywa kiwango sawa cha maji kama vile ungekunywa wakati haujafunga.

Kwa hivyo, unahitaji kugawanya maji ndani ya kipindi kifupi ulichonacho kabla ya tena kwa mfungo kati ya jioni na alfajiri. Njia nzuri ya kuanza ni kuhakikisha unakunywa lita moja asubuhi. Itakufanya ujisikie vizuri zaidi."

Ikiwa kwa kawaida unatumia vinywaji vyenye kafeini kutwa nzima, hitaji la kuweka maji linakuwa muhimu zaidi, kwani uondoaji wa kafeini pia unajulikana kusababisha maumivu ya kichwa.

"La msingi ni kuanza kupunguza kahawa kabla ya Ramadhani kuanza, "anasema Qureshi. Ingawa, ikiwa bado unapata maumivu ya kichwa, kuhakikisha unakunywa maji kunaweza kupunguza dalili hizo.

Anza siku vizuri

"Kwa sababu utakuwa na milo miwili badala ya mitatu – iftar yaani jioni na suhoor yaani kabla ya mapambazuko - utahitaji kuchagua milo ambayo itakupa nishati ya kutosha kufanya kazi kwa siku nzima," anasema Hafeez.

"Watu wanafikiri kwa sababu wana nguvu kidogo wanapaswa kulala na kuruka mlo wa asubuhi. Lakini unahitaji kupata lishe hiyo," anakubali Qureshi.

"Mlo wako wa asubuhi unapaswa kujumuisha kabohaidreti za kutosha na baadhi ya protini na mafuta yenye afya. Na kisha ikiwa ni pamoja na mboga au matunda pia itakuwa ni nyongeza.

"Kula shayiri usiku ni kitu ambacho sisi hupendekeza mara nyingi kwa sababu ina vipengele vyote lakini sio mlo ambao utakula ushibe. Mbali na shayiri, ninaongeza mtindi wa Kigiriki kwa protini, mbegu za chia (ambazo zina mafuta yenye afya), matunda na maziwa."

Shayiri usiku ina faida nyingine kubwa pia - kwa sababu unaitayarisha usiku uliopita, unaweza kulala kwa muda mrefu asubuhi.

Qureshi anakiri kwamba kula mapema kunaweza kuwa jambo gumu ikiwa haujazoea, lakini anasema mwili wako unabadilika haraka kulingana na hali. "Ikiwa unaona vigumu kwa siku kadhaa za kwanza, anza tu kwa kula chakula kidogo ili kuanza kuzoea. Mara nyingi, kufikia siku ya nne au ya tano utaanza kuwa na njaa wakati huo."

Epuka kula sana jioni

Kwa sababu umekuwa ukifunga siku nzima, kishawishi kinaweza kuwa kuhakikisha 'umekula vyote' jioni, haswa ikiwa unafungua mfungo wako na familia na marafiki, anasema Hafeez.

"Kufungua mfungo wako ni wakati wa furaha - ni wakati ambapo watu hukutana pamoja. Lakini chakula ambacho watu wengi hutumia wakati wa iftar kina kalori nyingi sana hivyo ni rahisi kuzidisha.

"Mfano unaweza kuwa samosas. Huwa na angalau na kalori 250 kila mmoja. Na hakuna mtu aliye na moja - utakula mbili au tatu kuanza tu chakula chako. Hiyo inamaanisha kuwa unaweza kupitisha kiwango kinachohitajika cha kalori kwa urahisi.

"Kama ungekuwa unafanya hivi mara moja kila wikendi labda ni sawa, lakini hii inawezekana kuwa kila siku kwa mwezi mzima. Kwa hivyo, wakati unafunga, unatumia chakula kingi zaidi kuliko wakati mwingine wowote wa mwaka."

Qureshi anaongeza, "Itakuacha uhisi kama una nguvu kidogo sana na kuanza kuingia kwenye mfungo wa siku inayofuata, kama haujisikii vizuri.

"Tunachopendekeza ni kwamba unapofungua saumu, fungua kwa maji, tende na matunda, kisha uende kufanya maombi yako kabla ya kula chakula chako. Jumuisha vyakula vyako vya kitamaduni lakini hakikisha kuwa una protini, wanga na mboga mboga labda kwa namna ya supu na kitoweo au milo ya kuku, kebabs na samaki."

Kula polepole

Ikiwa unashiriki mlo wako na wengine wowote - kama ilivyo kwa mkusanyiko wowote wa familia au marafiki - kuwa shinikizo la kijamii kula kila kitu kinachotolewa.

Lakini kuna mbinu chache ambazo wanandoa hawa hutumia ili kujisaidia kuendelea kuwa sawa. Hafeez anasema, "Jambo kubwa tunalowaambia watu ni kupunguza kasi wakati wa kula. Chukua wakati wako, zungumza zaidi. Mwenyeji wako akigundua kuwa umeketi na sahani tupu wakati kila mtu anakula, huenda atakuhimiza kuongeza."

Iwapo wanahudhuria mkusanyiko unaoandaliwa na mtu mwingine, pia kuhakikisha wewe unapeleka lishe bora. "Sisi ni wanandoa ambao huleta saladi!"

"Najua mboga mboga kamwe sio chaguo maarufu sana, lakini ukweli ni kwamba tayari kutakuwa na protini na wanga kwenye meza," anasema Qureshi.

"Sio suala la kuingia na kusema, 'hatutakula chakula chako, tunakula chetu tu', ni kuongezea tu kile kinachotolewa."

Fanya mazoezi kwa wakati unaofaa kwako

"Watu wengi watafanya mazoezi ya saa moja au mbili kabla ya kufuturu kwa sababu wakishamaliza, watapata chakula na maji muda mfupi baadaye," anasema Hafeez.

"Hata hivyo, ikiwa hiyo haitafanya kazi na ratiba yako, shikamana na utaratibu wako wa kawaida. Mwaka jana nilifurahia kufanya mazoezi mapema alasiri - niliona nishati yangu ikiongezeka kwa siku nzima. Zoezi la kwanza linaweza kuwa gumu kidogo, lakini miili yetu ina ustahimilivu na inajirekebisha haraka sana ili kuweza kumudu.

"Vinginevyo, unaweza kufanya mazoezi mara baada ya kufuturu lakini, kwa sababu kuna sala ya usiku ndani ya muda huo, inaweza kuwa vigumu."

Kuzingatia nguvu na utulivu

Bila kujali ni wakati gani wa siku unaochagua kufanya mazoezi, ni muhimu kubadilisha shughuli zako.

"Punguza mazoezi makali wakati wa Ramadhani," anasema Hafeez.

"Chukua mwezi huu ili kuzingatia zaidi kwenye nguvu zako za msingi na utulivu.

Kutoka kwa viungo vya bega hadi kiuno na hata vifundo vyako - zingatia tu kuwa mwepesi wa kufanya kazi zaidi.

"Bila shaka, ni muhimu kupata usingizi mzuri wakati wa usiku ikiwa una nia ya kudumisha viwango vyako vya afya.

Zingatia lengo lako

Ukijikuta unatatizika kupata nguvu wakati wa Ramadhani, Hafeez anasema rudi nyuma kwenye madhumuni ya mfungo.

"Ni zaidi ya kufunga tu kwa ajili ya kufunga. Kuna kiwango cha kiroho ambacho ni muhimu sana. Ni kuhusu kujiunganisha na mila yetu.

"Kiwango cha ugumu kinahitajika - kinatakiwa kutusaidia kuwa na nguvu na kujiboresha. Wakati hizo za mapambano zinapofika, jikumbushe kuwa ni sawa kujisikia hivyo, na kwamba ni siku 30 pekee. Kwangu, inasaidia kujenga kiwango cha uthabiti."