වයස අවුරුදු 70දී ඔබේ සෞඛ්‍ය හොඳින් තබා ගැනීමට අවුරුදු 30දී ඔබ කළ යුතු දෑ මෙන්න

මිනිත්තු 15ක කාලයක් වේගයෙන් ඇවිදීමේ සිට නිතිපතා නින්දක් ලබා ගැනීම දක්වා ඔබේ 30 හැවිරිදි වියේ සිට මේවා අනුගමනය කිරීම ඔබේ 70 වන විය දක්වා හොඳින් නිරෝගීව සිටීමට ඔබට උපකාරී විය හැකිය.

කාලයත් සමග ඔබ ඔබේ ජීවිතයේ අටවන දශකයට ළඟා වන විට, සමහරවිට ඔබේ තරුණ කාලයේ මෙන් නොව ඔබේ සංජානන හැකියාව තරමක් අඩු වීමට ඉඩ තිබේ. ඔබේ නින්දේ රටා වෙනස් වී ඇති නිසා ඔබට සවස් කාලයේ නිදිමත දැනෙන අතර පසුව කලින් අවදි වේ. කෙසේ නමුත් ජනගහන සාමාන්‍යය අනුව, ඔබ අවම වශයෙන් එක් නිදන්ගත සෞඛ්‍ය තත්ත්වයකට මුහුණ දීමට ඉඩ තිබේ.

එහෙත් පර්යේෂකයින් දැන් කවරදාටත් වඩා, මෙය නොවැළැක්විය හැකි දෙයක් නොවන බව අවබෝධ කර ගෙන ඇත. "අප දැන් දන්නා දේ මත පදනම්ව බොහෝ දෙනෙකුට තම ජීවන රටාව යහපත් ලෙස ගත කළ ගතහොත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව අවුරුදු 90ක් හෝ 95ක් පමණ ආයු අපේක්ෂා කරන්න පුළුවන්" යනුවෙන් කැලිෆෝනියාවේ වයස්ගත වීම පිළිබඳ පර්යේෂණ ආයතනයේ සභාපති සහ ප්‍රධාන විධායක එරික් වර්ඩින් පවසයි. "ඒ වගේ ම එය දැන් අපි ඉන්න තැන ඉඳලා බොහෝ දුර එකක්, බොහෝ අය අවුරුදු 65ක් හෝ 70ක් දක්වා හොඳ සෞඛ්‍යයකින් ජීවත් වෙනවා, පසුව අසනීප වී මහලු වියේ අපහසුතා අත්විදිනවා."

ධනාත්මක ජීවන රටා ගැලපීම් සිදු කිරීමෙන් ඕනෑ ම වයසකදී ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නැති බව වර්ඩින් පවසන අතර, වැඩිපුර ව්‍යායාමවල නිරත වීම, වඩා හොඳින් ආහාර ගැනීම හෝ මත්පැන් භාවිතය අඩු කිරීම වුව ද ඔබ ඉක්මනින් ආරම්භ කළහොත් ඔබට හොඳ ම දේ හිමිවනු ඇත.

විශේෂයෙන් පර්යේෂකයන් ඔබේ 30 හැවිරිදි විය ප්‍රධාන දශකයක් ලෙස ඉස්මතු කර ඇත්තේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය, අස්ථි ඝනත්වය හෝ පරිවෘත්තීය නියාමනය වැනි භෞතික විද්‍යාත්මක පද්ධති ගණනාවක් පළමු සියුම් වෙනස්කම් පෙන්වීමට පටන් ගන්නා වයස එය වන බැවිනි.

"දිගුකාලීන ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ගොඩනඟන හැසිරීම් ශක්තිමත් කිරීමට මෙම කාල පරිච්ඡේදය වැදගත් අවස්ථාවක් ලෙස ඉස්මතු වනවා," මිනසෝටාහි පිහිටි මායෝ සායනයේ වයස්ගත වීම පිළිබඳ කොගෝඩ් මධ්‍යස්ථානයේ කායික විද්‍යාව පිළිබඳ මහාචාර්ය ජෝඕ පැසෝස් පවසයි.

විය හැකි දේ තේරුම් ගැනීමට, වයස්ගත වීමේ ක්‍රියාවලිය අධ්‍යයනය කරන පර්යේෂකයින් සාමාන්‍ය ප්‍රවණතාවලට අනුගත වන පුද්ගලයින් කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කොට තිබේ. උදාහරණයක් ලෙස, ප්‍රවීණ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, වයස අවුරුදු 35ට වැඩි පුද්ගලයින්, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ වෙනත් ක්‍රීඩා වේවා, බොහෝ විට ඔවුන්ගේ වයස 60 ගණන්වල සහ ඉන් ඔබ්බට ද ක්‍රීඩා ඉසව් සඳහා නිතිපතා තරග කරන්නන් මීට අයත් ය.

මැන්චෙස්ටර් මෙට්‍රොපොලිටන් විශ්වවිද්‍යාලයේ පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය පිළිබඳ ජ්‍යෙෂ්ඨ කථිකාචාර්ය පෝල් මෝගන් පෙන්වා දෙන්නේ මෙම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙකු අප බොහෝ දෙනෙකුට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් වයස්ගත ගමන් පථයක් පෙන්නුම් කරන බව සහ හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරීත්වයේ සහ මාංශ පේශි ශක්තියේ සහ ක්‍රියාකරීත්වයේ ඉහළම අවස්ථාවකින් සහ පසුව පරිහානියට පත්වීමෙන් වැළකී සිටින බවයි.

එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙකු පසුකාලීන ජීවිතයේදී බොහෝ කාලයක් සංචලනය සහ ස්වාධීනත්වය අහිමිවීම වළක්වා ගැනීමට සමත් වන බව ඔහු පවසයි.

"ජීවිතයේ මධ්‍ය අවධීන් හරහා ආරක්ෂිත බාධකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන මෙම අතිරේක සංචිතය ඔවුන් සතුව තිබෙනවා" මෝගන් පවසයි.

අප සැමට මෙමගින් ඉගෙන ගත හැකි දෙයක් තිබේ. මෝගන් පවසන්නේ හොඳින් වයසට යාමේ හොඳ ම අවස්ථාව ලබා දීම සඳහා විශේෂයෙන් ස්වායු ධාරිතාව (ව්‍යායාමවල නිරතවීමේදී ඔබේ ශරීරයට භාවිත කළ හැකි උපරිම ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය), නම්‍යශීලීභාවය සහ මාංශ පේශි ශක්තිය සම්බන්ධයෙන් ගත් විට අපගේ වයස අවුරුදු 30 දී අපට හැකි ඉහළ ම කඳු මුදුනට ළඟා වීමට අප ඉලක්ක කළ යුතු බවයි.

වයස අවුරුදු 70ට වැඩි ඕනෑ ම පුද්ගලයෙකුට පවතින ලොකු ම අවදානමක් වන්නේ කඩිසර බව නැතිවීම සහ සන්ධිවල චලන පරාසය අඩුවීම සමග සම්බන්ධ වන පැකිලීම සහ වැටීමයි.

"චලනය සඳහා වගකිව යුතු පහළ අත් පා වල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ස්වාධීනත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා සහ ඒ සමග ම පසුකාලීන ජීවිතයේ හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා විශාලතම කාර්යභාරය ඉටු කරන බව මම සැමවිටම දකිනවා," මෝගන් පවසයි. "ඒක නිසා ඒ පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම විශේෂයෙන්ම වැදගත් වනවා."

මෙය ළඟා කර ගැනීමට ක්‍රීඩාව යනු විශිෂ්ට ක්‍රමවේදයකි. ටෙනිස් හෝ බැඩ්මින්ටන් වැනි රැකට් ක්‍රීඩාවලට සහභාගී වීම දිගු කාලයක් ජීවත්වීම සමග සම්බන්ධතාවක් ඇති බව පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී ඇති අතර, 2025 වසරේදී සිදු කළ ජපන් අධ්‍යයනයකින් පා පැදි ධාවනයෙන් හිමිවන ප්‍රතිලාභ පෙන්වා දී තිබේ. නිතිපතා පා පැදි ධාවනය කරන වැඩිහිටියන්ට දිගු කාලීන රැකවරණයක් අවශ්‍ය වීම ඉතා අල්ප වන අතර අකාලයේ මිය යාමට පවතින ඉඩකඩ අඩුය.

සතියකට මිනිත්තු 75කට වඩා දිවීම වයසට යාමේ ක්‍රියාවලියේ ඇතැම් පැති මන්දගාමී කරන බව ද සොයාගෙන ඇත. නමුත් මැරතන් ධාවනය සම්බන්ධයෙන් ඔබ නැවත සිතා බැලිය යුතුය. ඔබේ ශරීරය උපරිමයට රැගෙන යාම ජීව විද්‍යාත්මකව වයසට යාමේ ඇතැම් පැති වේගවත් කළ හැකි බවට සාක්ෂි පවතී. නමුත් මෙය තවමත් හොඳින් වටහාගෙන නොමැත.

අනෙක් අතට, එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට මිනිත්තු පහක් වැනි සුළු කාලයක් තුළ සිදු කරන මධ්‍යස්ථ හා වේගවත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මොළය වයසට යාම මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වන බවයි. එක්සත් ජනපදයේ පිට්ස්බර්ග් විශ්වවිද්‍යාලයේ වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ සහකාර මහාචාර්යවරියක වන අදිති ගුර්කාර්ට අනුව, සාපේක්ෂව සරල පියවර අනුගමනය කිරීමෙන් අප සැමට සෞඛ්‍ය සම්පන්නව වයස්ගත වීමේ වාසි කිහිපයක් හිමිකර ගත හැකිය. "ආහාර වේලකින් අනතුරුව මිනිත්තු 15ක කාලයක් වේගයෙන් ඇවිදීම පවා අර්ථවත් වෙනසක් ඇති කරන්න පුළුවන්," ඇය පවසයි.

ඔබේ මනස ශක්තිමත් කිරීම

30 හැවිරිදි වයස් සීමාවේදී අපගේ මාංශ පේශි සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ආරක්ෂා කර ශක්තිමත් කර ගත හැකි සේම, අපගේ මොළයට ද එලෙසම සිදු කළ හැකිය.

නිතිපතා සිදුකර ගන්නා පරීක්ෂාවන්, හොඳින් දත් පිරිසිදු කිරීම, දුම්පානයෙන් වැළකීම සහ සීනි සහිත ආහාර ගැනීම සීමා කිරීම තුළින් හොඳ දන්ත සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම පුදුමාකාර වෙනසක් ඇති කළ හැකිය.

බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ විදුරුමස් ඉදිමීමට හේතු වන විදුරුමස් රෝග, අප වයසට යත් ම මොළයේ කුසලතා නරක අතට හැරීමේ වැඩි සම්භාවිතාවක් සමග සම්බන්ධ වී ඇති බවයි. පවතින ඉදිමීම කාලයත් සමග මොළයට බලපාන නිසා මෙය සිදු විය හැක.

ඔබේ වයස අවුරුදු 30 සීමාව ඔබේ මත්පැන් පරිභෝජනය අඩු කිරීම ආරම්භ කළ යුතු දශකය ද විය හැකිය.

මත්පැන් පානය ශරීරයේ ජාන ප්‍රකාශනයේ වෙනස්කම් සමග සම්බන්ධ වන අතර එය වයසට යාම වේගවත් කරයි. මත්පැන් යනු නින්දට පවතින ප්‍රධාන බාධාවක් ද වන අතර, ඉදිරි දශක කිහිපය තුළ වයසට සම්බන්ධ මොළය හැකිළිම වළක්වා ගැනීමට සහ ඩිමෙන්ෂියා අවදානම අඩු කිරීමට යතුර වන්නේ ස්ථාවර නින්දක් ලබා ගැනීම බව වර්ඩින් පෙන්වා දෙයි. මෙයට ඔබ සෑම දිනක ම එක ම වේලාවක නින්දට ගොස් අවදි වන බවට වග බලා ගැනීම ඇතුළත් වේ. එය විධිමත් නින්දක් ලබා ගැනීම ලෙස හැඳින්වේ. නින්ද ශරීරයට සෛල අලුත්වැඩියා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට පමණක් නොව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීමට මිනිසුන්ට ශක්තිය සහ අභිප්‍රේරණය ද ලබා දෙයි.

"ඔබ එක රැයක් නිදිවර්ජිතව සිටියහොත්, ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වෙනස් වන අතර, ඔබව නිරෝගීව තබා ගන්නා සියලු දේ කිරීමට ඔබ තුළ පවතින කැමැත්ත නැති වී යනවා," ඔහු පවසයි.

වර්ඩින් පවසන්නේ නිතිපතා නිදාගැනීමේ රටාවක් පවත්වා ගැනීමේ වැදගත්කම නිසා දැන් සෑම රාත්‍රියක ම එලාම් ඔරලෝසුවක් භාවිත කරන බවයි.

එය ඔහුව අවදි කර ගැනීමට නොව, නින්දට යාමට මතක තබා ගැනීමටයි. "මේකට හේතුව අපි ශරීර රිද්මයක් ඇති ජීවීන් වීමයි," ඔහු පවසයි. "ජාන ප්‍රකාශනයේ සිට පරිවෘත්තීය දක්වා අපගේ මුළු ජීව‍ය ම පැය 24 චක්‍රය සමග සමකාලීනව පවතින බැවින් මම කියන්නේ සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට යාම ඔබේ ශරීරය මේ සියල්ලට හොඳින් සමකාලීනව සිටීමට උපකාරී වනවා කියලයි," කෙසේ වෙතත්, කුඩා දරුවන් සිටින අවුරුදු 30 වයස් සීමාවේ පසුවන ඕනෑ ම අයෙකු දන්නා පරිදි හොඳ රාත්‍රී නින්දක් සැමවිට ම ලබා ගත නොහැකියි.

අවසාන වශයෙන්, ඔබේ 30 වන වයස් සීමාවේ පසුවීම යනු පෝෂණය ගැන තරමක් බැරෑරුම් ලෙස සැලකීම ආරම්භ කිරීමට හොඳ කාලයක් විය හැකිය. වර්ඩින් පවසන්නේ අපට කළ හැකි හොඳ ම දේවලින් එකක් වන්නේ අපි ඇත්තට ම ආහාර නොගන්නා දිවා කාලයේදී අපගේ ශරීරයට වැඩි කාලයක් ලබා දීම බවයි. උදාහරණයක් ලෙස වරින්වර නිරාහාරව සිටීම ගත හැකියි.

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමට කැමති බොහෝ අය 16:8 සැලැස්මක් යෝජනා කරති. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටීම සහ පැය 8 ක කාලයක් තුළ පමණක් ආහාර ගැනීමයි.

නමුත් වර්ඩින් පවසන්නේ පැය 12ක නිරාහාරව සිටීම සහ පැය 12ක ආහාර ගැනීම සමඟ සරල 12:12 සැලැස්මක් ද ඉතා ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බවයි.

"ප්‍රධාන වශයෙන් ම ඔබ නිරාහාරව සිටින විට, එය ඔබේ ශරීරයට ආහාර දිරවීම කෙරෙහි නොව අලුත්වැඩියා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසනවා. මම ජනයාට කියන්නේ ඔබ ආහාර ගන්නා විට ඔබ ඔබව ගොඩනගා ගන්නවා. ඔබ නිරාහාරව සිටින විට ඔබ ඔබව අලුත්වැඩියා කර ගන්නවා," ඔහු පවසයි.

අතිශයින් සැකසූ ආහාර වෙනුවට වැඩිපුර පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය කිරීම මගින් ද වෙනසක් ඇති කළ හැකිය. ඇය සහ තවත් පිරිසක් විසින් සිදු කළ පර්යේෂණයක් පෙන්වා දෙන ගුර්කාර් පවසන්නේ බතල සහ කැරට් වැනි එළවළු වර්ගවල සහ අඹ සහ ඇප්රිකොට් වැනි පලතුරුවල ඇති ශාකමය රසායනික ද්‍රව්‍යයක් වන කැරොටිනොයිඩ් වැඩි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් වඩාත් සෙමින් වයසට යන බවයි. ඇතැම් විට මෙයට හේතුව මෙම රසායනික ද්‍රව්‍ය අපගේ සෛල ඔක්සිකාරක ආතතිය ලෙස හඳුන්වන හානිවලින් ආරක්ෂා කරන බැවින් ය.

සමස්තයක් වශයෙන්, වැඩිහිටි වියේදී අප සිදුකරන තේරීම් අප වයසට යන ආකාරය කෙරෙහි කල් පවත්නා බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බව පැසෝස් අවබෝධ කර ගෙන ඇත. දශක ගණනාවක් පුරාවට එක්සත් ජනපදයේ දස දහස් ගණනක් පුද්ගලයින් පිළිබඳ නිරීක්ෂණය කර ඇති ෆ්‍රේමින්හැම් හෘද අධ්‍යයනය සහ හෙද හෙදියන්ගේ සෞඛ්‍ය අධ්‍යයනය වැනි විශාල අධ්‍යයනයන් ඔහු පෙන්වා දෙන අතර, එමගින් හෙළි වන්නේ මැදිවියේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගන්නා පුද්ගලයින්ට දශක ගණනාවකට පසුව පවා හෘද වාහිනී රෝග, සංජානන පරිහානිය සහ දුර්වලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බවයි.

''අපගේ 30 හැවිරිදි වයස් සීමාවේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න හැසිරීම් පවත්වා ගැනීමෙන්, අපට සියුම් අණුක සහ සෛලීය වෙනස්කම් වළක්වා ගන්න පුළුවන්, ඒවා පාලනය නොකළහොත්, කාලයත් සමඟ එකතු වී අපගේ 70 හැවිරිදි වයස් සීමාවවේදී ක්‍රියාකාරී පරිහානියට දායක වනවා," පැසෝස් පවසයි. "මෙය කිරීමෙන් අපට වයසට යාම නැවැත්විය හැකි යැයි මම විශ්වාස නොකළත්, අපට නිසැකව ම එහි ගමන් පථය හැඩගස්වා ගන්න පුළුවන්."

ඔබේ 30 හැවිරිදි වයස් සීමාවේදී ඔබට තවමත් පරාජය කළ නොහැකි යැයි හැඟුණත්, වයස්ගතවීමේ ඔරලෝසුවේ ඒකාකාර හඬ අවසානයේ අප සැමට බලපායි.

නමුත් ඔබ අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම නතර කළහොත්, ඔබේ අවසාන කාලය තුළ අඛණ්ඩව සිදු කළ හැකි ක්‍රීඩාවක් සොයා ගන්නේ නම්, නිතිපතා නිදාගැනීමේ රටාවක් සකසා ගන්නේ නම් සහ ඔබේ ශරීරයට නිරන්තර ආහාර ගැනීමට මද විරාමයක් ලබා දෙන්නේ නම්, ඔබේ හදවත, මාංශ පේශි, සන්ධි සහ මොළය ඉදිරි වසරවලදී ඔබට ස්තූති කරනු ඇත.